A dieta para grávida é para equilibrar o que uma mulher come e bebe durante a gravidez é a principal fonte de nutrição do bebê para o crescimento.
Assim, os especialistas recomendam que uma futura mãe escolha uma variedade de alimentos e bebidas saudáveis para fornecer os nutrientes importantes que um bebê precisa para o crescimento e o desenvolvimento.
Comer saudável quando você está grávida pode ser difícil, você tem desejos loucos e uma programação ainda mais louca.
Mas comer corretamente é importante para o seu bebê em crescimento.
Nutrição na Gravidez:
Uma mulher grávida precisa de mais Cálcio, Ácido Fólico, Ferro e proteína do que uma mulher que não está esperando. Eis por que esses quatro nutrientes são importantes.
Ácido Fólico:
O Ácido Fólico, também conhecido como folato quando o nutriente é encontrado nos alimentos, é uma vitamina B que é crucial para ajudar a prevenir defeitos congênitos no cérebro e na medula espinhal do bebê, conhecidos como defeitos do tubo neural.
Pode ser difícil obter a quantidade recomendada de Ácido Fólico apenas com dieta. Por essa razão, a March of Dimes, uma organização dedicada a prevenir defeitos congênitos, recomenda que as mulheres que estão tentando ter um bebê tomem um suplemento vitamínico diário contendo 400 microgramas de Ácido Fólico por dia durante pelo menos um mês antes de engravidar. Durante a gravidez, eles aconselham as mulheres a aumentar a quantidade de Ácido Fólico para 600 microgramas por dia, uma quantidade comumente encontrada em uma vitamina pré-natal diária.
Alimentos:
vegetais de folhas verdes, cereais enriquecidos ou enriquecidos, pães e massas, feijão, frutas cítricas.
Cálcio:
O Cálcio é um mineral usado para construir ossos e dentes de um bebê. Se uma mulher grávida não consome cálcio suficiente, o mineral será retirado dos estoques da mãe em seus ossos e entregue ao bebê para atender às demandas extras da gravidez, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Muitos produtos lácteos também são enriquecidos com Vitamina D, outro nutriente que trabalha com Cálcio para desenvolver ossos e dentes de um bebê.
Mulheres grávidas com 19 anos ou mais precisam de 1.000 miligramas de Cálcio por dia; adolescentes grávidas, com idades entre 14 e 18 anos, precisam de 1.300 miligramas diariamente.
Alimentos:
leite, iogurte, queijo, sucos e alimentos fortificados com Cálcio, sardinha ou salmão com ossos, algumas folhas verdes (Couve, Repolho).
Ferro:
As mulheres grávidas precisam de 27 miligramas de Ferro por dia, o que é o dobro do valor necessário para as mulheres que não estão esperando, de acordo com o ACOG. Quantidades adicionais do mineral são necessárias para produzir mais sangue para suprir o bebê com oxigênio. Obter muito pouco Ferro durante a gravidez pode levar à anemia, uma condição que resulta em fadiga e aumento do risco de infecções.
Para aumentar a absorção de Ferro, inclua uma boa fonte de Vitamina C na mesma refeição quando comer alimentos ricos em Ferro, recomenda a ACOG. Por exemplo, tome um copo de suco de laranja no café da manhã com um cereal enriquecido com Ferro.
Alimentos:
carne, aves, peixe, feijão e Ervilha, cereais fortificados com Ferro.
Proteína:
Mais proteína é necessária durante a gravidez, mas a maioria das mulheres não tem problemas em obter alimentos ricos em proteínas suficientes em suas dietas, porque ajuda a construir órgãos importantes no bebê, como o cérebro e o coração.
Alimentos:
carne, aves, peixe, feijão e Ervilha, ovos, nozes, tofu.
Alimentos Para Comer:
Durante a gravidez, o objetivo é estar comendo alimentos nutritivos a maior parte do tempo. Para maximizar a nutrição pré-natal, ela sugere enfatizar os seguintes cinco grupos de alimentos: frutas, vegetais, proteína magra, grãos integrais e produtos lácteos.
Gestantes precisam preencham metade de suas placas com frutas e verduras, 1/4 delas com grãos integrais e um quarto dela com uma fonte de proteína magra, além de também ter um produto lácteo em cada refeição.
Alimentos Para Limitar:
Cafeína:
Consumir menos de 200 mg de cafeína por dia, que é a quantidade encontrada em uma xícara de café, é geralmente considerado seguro durante a gravidez. Segundo um parecer do comitê do ACOG de 2010, que foi reafirmado em 2013. O relatório do comitê disse que o consumo moderado de cafeína durante a gravidez não parece contribuir para o aborto espontâneo ou parto prematuro.
Peixe:
O peixe é uma boa fonte de proteína magra, e alguns peixes, incluindo salmão e sardinha, também contêm ácidos graxos ômega-3, uma gordura saudável que é boa para o coração. É seguro para as mulheres grávidas comer 230 a 350 gramas de peixe cozido e frutos do mar por semana.
No entanto, eles devem limitar atum voador ou “branco”, que tem altos níveis de mercúrio, para não mais de 170 gramas por semana, de acordo com o ACOG. O mercúrio é um metal que pode ser prejudicial para o cérebro em desenvolvimento de um bebê. O atum light enlatado tem menos mercúrio do que o atum branco “albacore” e é mais seguro durante a gravidez.
Alimentos Para Evitar:
Álcool:
Evite álcool durante a gravidez, o álcool no sangue da mãe pode passar diretamente para o bebê através do cordão umbilical. O uso pesado de álcool durante a gravidez tem sido associado a distúrbios do espectro alcoólico fetal, um grupo de condições que podem incluir problemas físicos, bem como dificuldades de aprendizagem e comportamentais em bebês e crianças, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
Peixes com Altos Níveis de Mercúrio:
frutos do mar, como espadarte, tubarão, cavala, marlim, laranja e peixe são altos nos níveis de metilmercúrio, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, e devem ser evitados durante a gravidez. O metil mercúrio é um químico tóxico que pode atravessar a placenta e pode ser prejudicial para o desenvolvimento do cérebro, rins e sistema nervoso do feto.
Alimentos não Pasteurizados:
As mulheres grávidas correm alto risco de adoecer por dois tipos diferentes de intoxicação alimentar. A listeriose, causada pela bactéria Listeria, e a toxoplasmose, uma infecção causada por um parasita.
O CDC diz que a infecção por Listeria pode causar aborto espontâneo, morte fetal, parto prematuro e doença ou morte em recém-nascidos. Para evitar a listeriose, recomenda evitar os seguintes alimentos durante a gravidez:
- Leite não pasteurizado (cru) e alimentos feitos a partir dele, como feta, brie, camembert, queijos de pasta azul, queijo blanco e queijo fresco. A pasteurização envolve aquecer um produto a uma alta temperatura para matar bactérias nocivas.
- Além disso, cachorros-quentes, carnes frias e frios, a menos que sejam aquecidos para cozinhar quente antes de comer para matar qualquer bactéria.
- Saladas compradas em lojas, como salada de presunto, salada de frango, salada de atum e salada de frutos do mar.
- Além disso, pastas ou patês de carne refrigerados não pasteurizados.
Carne Crua:
Uma mãe pode transmitir uma infecção por Toxoplasma para seu bebê, o que pode causar problemas como cegueira e deficiência mental mais tarde, relata o CDC. Para prevenir a toxoplasmose, recomenda evitar os seguintes alimentos durante a gravidez:
- Carnes e aves raras, cruas ou mal cozidas.
- Além disso, peixe cru, como sushi, sashimi, ceviches e carpaccio.
- Mariscos crus e mal cozidos, como amêijoas, mexilhões, ostras e vieiras.
- Além disso, alguns alimentos podem aumentar o risco de uma mulher grávida para outros tipos de intoxicação alimentar, incluindo doenças causadas por salmonelas e bactérias E.
Outros Alimentos que se deve Evitar Durante a Dieta da Gravidez:
- Ovos crus ou mal cozidos, como ovos cozidos, frios ou escalfados.
- Além disso, alimentos que contenham ovos mal cozidos, como massa crua de biscoito ou massa de bolo, tiramisu, mousse de chocolate, sorvete caseiro, gemada caseira, molho holandês.
- Brotos crus ou mal cozidos, como alfafa, trevo.
- Além disso, suco não pasteurizado ou cidra.
Erros Durante a Dieta da Gravidez:
Enjoo Matinal:
Quando uma futura mãe está passando por enjoos matinais, o maior erro que ela pode cometer é pensar que, se ela não comer, ela se sentirá melhor. Além disso, as causas exatas dos enjoos pela manhã não são conhecidas. Mas podem ser causadas por alterações hormonais ou redução de açúcar no sangue.
Essa queixa comum pode trazer ondas de náusea e vômito em algumas mulheres. Especialmente durante os primeiros três meses de gravidez. Para aliviar o enjoo matinal, é melhor comer pequenas quantidades de alimentos que não tenham odor. Já que cheiros também podem perturbar o estômago, sugeriu ela.
Desejos de Comida:
É comum que as mulheres desenvolvam um desejo súbito ou uma forte antipatia por um alimento durante a gravidez. Alguns desejos comuns são por doces, alimentos salgados, carne vermelha ou líquidos. Muitas vezes, o desejo é uma maneira do corpo de dizer que precisa de um nutriente específico. Além disso, como mais proteínas ou líquidos adicionais para saciar a sede, em vez de um alimento em particular, disse ela.
Comendo por Dois:
Quando as pessoas dizem que uma mulher grávida está “comendo por dois”, isso não significa que ela precisa consumir o dobro de comida ou dobrar suas calorias.
Uma mulher não come para dois durante o primeiro trimestre. Além disso, durante os primeiros três meses, suas necessidades calóricas são basicamente as mesmas que eram antes da gravidez. Durante o primeiro trimestre, o ganho de peso recomendado é entre 1 e 4 libras durante o período de três meses.
Normalmente as gestantes podem adicionar 200 calorias à sua dieta habitual durante o segundo trimestre e a adicionar 300 calorias durante o terceiro trimestre, quando o bebê estiver crescendo rapidamente.
Cardápio Básico:
O menu de amostra a seguir lhe dará uma ideia do que uma mulher grávida deve consumir. Normalmente em um dia para uma dieta saudável durante a gravidez. Três refeições pequenas e equilibradas e três lanches leves durante o dia são uma boa regra para garantir que as necessidades nutricionais de seu bebê sejam atendidas.
Café da Manhã:
- Cereais de aveia, banana,
- Além disso, 1 fatia de torrada de trigo integral,
- 2 geleia de chá,
- Além disso, 1 xícara de leite desnatado.
Lanche:
- 1 Xícara de Iogurte,
- Uvas.
Almoço:
- Além disso, 1 filé pequeno de carne, frango ou peixe grelhado.
- 2 colheres (sopa) de Arroz Integral.
- Além disso, 1 colher (sopa) de feijão.
- 1 prato (sobremesa) de legumes cozidos.
- Além disso, salada verde.
Lanche:
- Vegetais crus e molho de baixa caloria.
Jantar:
- 110g de frango grelhado, 1 xícara de arroz selvagem,
- Além disso, 1 xícara de legumes, 1 xícara de leite desnatado.
Lanche:
- Fruta fresca ou iogurte congelado com baixo teor de gordura.
Exercícios na gravidez:
Apenas seguindo estas dicas, grávidas ou não, você estará seguindo uma dieta saudável. O peso será melhor controlado e tanto seu corpo quanto seu bebê receberão os melhores nutrientes. Se você adicionar um pouco de exercício todos os dias. Além disso, a probabilidade de que a gravidez e o parto melhorem são maiores.
