Dieta da proteína: emagrece? como fazer? benefícios e com cardápio completo. além disso, A dieta da proteína, também conhecida como dieta hiperproteica ou dieta proteica, baseia-se no aumento do consumo de alimentos ricos em proteínas e na redução do consumo de carboidratos. Essa dieta tem sido popularizada por seus prometidos benefícios para perda de peso, ganho muscular e melhora da performance física.
Neste guia completo do blog Dicas de saúde, você encontrará as informações necessárias para desvendar os segredos da dieta da proteína, incluindo:
O que é dieta da proteína?
A Dieta da Proteína é um tipo de plano de emagrecimento que enfatiza o consumo de alimentos ricos em proteínas ( como falmos acima). Existem muitos tipos diferentes de dietas ricas em proteínas. Algumas dessas dietas ricas em proteínas podem ser arriscadas para a saúde em geral porque enfatizam o consumo de carnes e alimentos ricos em proteínas que contêm gordura saturada e uma alta porcentagem de gordura total.
A proteína é incrivelmente importante para uma boa saúde. É um nutriente que deve ser consumido todos os dias para atender às necessidades do seu corpo. Além disso, A Dieta da Proteína é um tipo de dieta que prega o alto consumo de proteínas e baixa ingestão de carboidratos – no geral, mais de 40% da alimentação diária é reservada ao nutriente.
Não existe uma única Dieta da Proteína, mas sim um grupo de dietas neste modelo. As proteínas ingeridas nessas dietas normalmente são de origem animal, como carnes, Peixes, ovos e laticínios (queijos, iogurtes, coalhadas etc.).
Por que a proteína é importante?
A proteína é um dos três macronutrientes, juntamente com carboidratos e gordura. Em seu corpo, ele desempenha as seguintes funções:
1. Reparação e manutenção
A proteína é o principal componente dos músculos, ossos, pele e cabelo. Esses tecidos são continuamente reparados e substituídos por novas proteínas.
2. Hormônios
As proteínas são como “mensageiras químicas” que permitem que células e órgãos do seu corpo se comuniquem uns com os outros.
3. Enzimas
A maioria das enzimas são proteínas, e as milhares de Reações químicas que ocorrem em todo o corpo são impulsionadas por elas.
4. Transporte e armazenamento
Algumas proteínas ajudam a fornecer moléculas importantes onde elas são necessárias. Por exemplo, a hemoglobina da proteína transporta oxigênio para as células do seu corpo.
A proteína é composta de unidades menores conhecidas como aminoácidos. Além disso, dos 22 aminoácidos, 9 são considerados “essenciais”, o que significa que eles devem ser consumidos nos alimentos porque seu corpo não pode produzi-los. Por isso que a Dieta da Proteína é tão eficiente no emagrecimento, ganho de massa muscular com saúde.
Importante, alguns alimentos fornecem melhor proteína do que outros com base no seu perfil de aminoácidos. De um modo geral, os produtos de origem animal são considerados “proteínas completas” porque contêm todos os aminoácidos essenciais nas quantidades ideais que seu corpo necessita. Estes incluem:
- Peito de Frango,
- Peito de Peru,
- Patinho,
- Maminha,
- Músculo,
- Lagarto,
- Filé mignon,
- Coxão duro,
- Coxão mole,
- Salmão,
- Sardinha,
- Atum,
- Camarão,
- Filé de Tilápia,
- Leite integral ou desnatado,
- Queijo Cottage,
- Iogurte natural,
- Ovos inteiros.
As proteínas vegetais não fornecem quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais, mas podem ser combinadas com outras fontes vegetais para produzir proteínas completas. Então, confira Alguns dos vegetais Ricos em Proteínas, que você pode incluir na Dieta da Proteína:
- Soja,
- Aveia,
- Pasta de Amendoim,
- Ervilha,
- Amêndoas,
- Grão de bico,
- Brócolis,
- Nozes,
- Lentilhas,
- Amendoim,
- Feijões
Embora a qualidade da proteína seja importante, a quantidade de proteína que você consome é fundamental na Dieta da Proteína.
Quanta proteína você deve comer todos os dias?
A quantidade ideal de proteína a consumir por dia é um tanto controversa. Com base na DRI de 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal, ou 0,8 gramas por quilo, uma pessoa de 68 quilos precisaria de cerca de 54 gramas por dia. Porém, vamos explicar tudo isso para você e porque se seguir a Dieta da Proteína.
Embora isso possa ser suficiente para evitar a deficiência proteica, muitos especialistas acreditam que isso é muito baixo para uma saúde ótima, incluindo a manutenção da massa muscular. De fato, estudos mostraram que adultos mais velhos, em particular, necessitam de mais proteína do que a DRI, concluindo que 0,6 gramas de proteína por quilos, ou 1,3 gramas por quilograma, podem ajudar a prevenir a perda muscular relacionada à idade.
Além disso, A Dieta da Proteína que fornecem até o dobro da DRI em 0,75 gramas de proteína por quilos, ou 1,6 gramas por quilograma, aumentam o peso( massa muscular) e a perda de gordura, melhoram a composição corporal e protegem os músculos durante a perda de peso.
Uma dieta rica em proteínas (Dieta da Proteína) para perda de peso e saúde geral deve fornecer cerca de 0,6 a 0,75 gramas de proteína por quilo de peso corporal, ou 1,2 a 1,6 gramas por quilo, e 20 a 30% de suas calorias por dia.
Para a pessoa de 68 kg, isso fornece uma ampla gama de cerca de 82-110 gramas de proteína por dia, dependendo da ingestão de calorias.
Além disso, é IMPORTANTE distribuir a ingestão de proteína de maneira uniforme ao longo do dia, em vez de consumir a maior parte dela em uma refeição. Isso permite que seu corpo use proteína com mais eficiência.
Dieta da Proteína ajuda a emagrecer?
A Dieta da Proteína pode auxilia no emagrecimento, uma vez que este nutriente dá mais saciedade – ou seja, você demora mais para sentir fome – e cair o consumo de carboidratos, principalmente os considerados simples, como açúcares, massas, farinha branca, etc.
Os carboidratos são os nutrientes que fornecem energia para o bom funcionamento do organismo, então, como eles estão sendo consumidos em quantidade muito menor, o indivíduo passa a produzir uma maior quantidade de corpos cetônicos para funcionar. Esses corpos cetônicos são frutos da queima de gordura corporal, motivo pelo qual a pessoa passa a perder peso.
Além disso, quando se reduz a quantidade de carboidratos que a pessoa come por dia, se diminui também a retenção hídrica, o que ajuda a diminuir o inchaço e fazer o ponteiro da balança baixar. por isso que a Dieta da Proteína é tão eficiente no emagrecimento e no ganho de massa muscular.
Como a dieta da proteína funciona?
A Dieta da Proteína funciona desta forma. Quando você corta carboidratos, você perde peso rapidamente porque perde água. Então, sem carboidratos extras, o corpo começa a queimar mais gordura como combustível.
Isso pode levar à cetose, que pode facilitar a perda de peso, porque você se sente com menos fome. porém, A cetose pode causar dores de cabeça TEMPORÁRIAS, irritabilidade e náusea.
Benefícios da dieta da proteína
Além de seus efeitos favoráveis no emagrecimento, as proteínas presente na Dieta da Proteína ajudam a melhorar a saúde de várias outras maneiras:
1. Aumento da massa muscular
Estudos mostraram que uma maior ingestão de proteína pode aumentar o tamanho e a força muscular quando combinada com o treinamento de resistência ( Musculação ).
2. Reduza a perda de massa muscular durante o envelhecimento
Muitas pessoas perdem massa muscular à medida que envelhecem. Um estudo descobriu que a adição de um shake proteico diário ajudou a proteger a saúde muscular em homens idosos saudáveis e aqueles com perda muscular relacionada à idade.
3. Fortalecer os ossos
Maior ingestão de proteínas pode promover a saúde dos ossos. Em um estudo, mulheres mais velhas com a maior ingestão de proteína animal apresentaram uma redução de 69% no risco de fratura de quadril.
4. Melhorar a cicatrização de feridas
Estudos mostraram que a Dieta da Proteína ajudar a melhorar a cicatrização de feridas relacionadas a cirurgia ou lesão, incluindo escaras.
Outros Benefícios:
- Redução do peso em pouco tempo devido à queima rápida de gordura;
- Aumenta a capacidade de concentração e aprendizado;
- Ajuda a estabilizar os níveis de glicose no sangue;
- Auxilia na manutenção dos ossos e músculos;
- Facilita a absorção de nutrientes;
- Acelera a recuperação das lesões;
- Eleva os níveis de energia;
- Fortalece os ossos.
Como seguir uma dieta da proteína?
A Dieta da Proteína é fácil de seguir e pode ser personalizada de acordo com suas próprias preferências alimentares e objetivos relacionados à saúde.
Por exemplo, você pode querer seguir uma dieta baixa em carboidratos e alta proteína para manter seu açúcar no sangue sob controle. Se você evitar produtos lácteos, você pode seguir uma dieta livre de produtos lácteos que é rica em proteínas.
Até mesmo uma dieta vegetariana pode ser rica em proteínas se incluir Ovos ou laticínios e muitas leguminosas e outras proteínas vegetais. Então, Aqui estão algumas regras básicas para seguir uma dieta rica em proteínas (Dieta da Proteína):
Mantenha um diário alimentar (Cardápio)
Inicie um Cardápio usando um aplicativo ou site ( Vamos colocar um Cardápio completo para você abaixo) que forneça valores de proteína e permita que você defina suas próprias metas de calorias e macronutrientes.
Peixe oferece gorduras saudáveis
Os Peixes são ricos em proteínas e quase sempre com pouca gordura. Até mesmo os Peixes que têm mais gordura, como Salmão e Atum, são boas escolhas. Esses Peixes geralmente têm ácidos graxos ômega-3, que são bons para o coração. A maioria das pessoas não obtém ômega-3 suficientes.
Coma pelo menos 25-30 gramas de proteína nas refeições
Pesquisas mostram que consumir um mínimo de 25 gramas de proteína nas refeições pode promover perda de peso, manutenção muscular e melhor saúde geral.
Inclua proteínas animais e vegetais em sua dieta
Comer uma combinação de ambos os tipos ajuda a tornar sua dieta mais nutritiva em geral. Escolha fontes de proteína de alta qualidade: concentre-se em carnes frescas, Ovos, laticínios e outras proteínas, em vez de carnes processadas, como bacon e carnes frias.
Consuma refeições bem balanceadas
Equilibre alimentos ricos em proteínas com vegetais, frutas e outros alimentos vegetais em todas as refeições.
Ovo é uma proteína de baixo custo
Os Ovos são uma boa fonte de proteína magra para a Dieta da Proteína.
Tipos mais comuns de dieta da proteína
Dieta Dukan
A Dieta Dukan é um método de emagrecimento dividida em quatro fases que prevê o consumo de grande quantidade de proteínas e a redução de ingestão de carboidratos
Dieta atkins
A Dieta Atkins é rica em proteínas e gorduras, não há restrição de calorias e a pessoa pode comer a quantidade que quiser de carnes, embutidos, queijos e ovos
Dieta Paleolítica
A Dieta Paleolítica propõe a volta da alimentação dos nossos ancestrais, que se alimentavam de carne, frutos e sementes, com a justificativa que essa é a alimentação para a qual nosso organismo foi moldado por milhões de anos
Dieta South Beach
A Dieta Soult Beach foi desenvolvida pelo cardiologista Arthur Agatston para reduzir os níveis de colesterol total, LDL e triglicerídeos sanguíneos de seus pacientes. Como foi percebido o emagrecimento desses pacientes, a dieta passou a ser utilizada para este propósito.
Alimentos rico em proteinas
Os alimentos que podem ser consumidos na Dieta da Proteína incluem aqueles ricos em proteínas, além de verduras, legumes e outros:
1. Carnes
Todos os cortes de Frango, Peru, porco e boi.
2. Frutos do mar
Camarão, Lagosta, siri ou caranguejo e mexilhões.
3. Peixes
Salmão, Atum, Bacalhau e sashimi.
4. Derivados do leite
queijos, Iogurtes, coalhada.
5. Verduras
Alface, Salsa, Repolho, Brócolis, Chicória, Cebola , Agrião, Espinafre, Couve, Acelga, Aspargo, Couve-Flor e salada verde.
6. Legumes
Cenoura, vagem, Tomate, Chuchu, sopa de legumes, Pimentão, Pepino, Abobrinha Verde, Rabanete, Nabo, Quiabo, Berinjela e cogumelo
Outros
Sal, Ovos, omelete, Gelatina dietética, pimenta, Azeitona com tempero, Azeite, manteiga, margarina, Limão e Jiló.
Bebidas
Chá, Café Descafeinado, água com gás, água tônica diet e água natural.
Receitas para dieta da proteina
Confira algumas receitas que são ótimas para quem está fazendo a dieta da Proteína. Além disso, as Proteínas são componentes importantes que são feitos de aminoácidos essenciais e não essenciais que fornecem energia ao corpo.
1. Receita de salmão grelhado
INGREDIENTES:
- 4 postas médias de Salmão,
- Sal e Pimenta do Reino a gosto,
- 4 colheres (sopa) de Azeite,
- 6 colheres (sopa) de manteiga light,
- 6 colheres (sopa) de alcaparra.
MODO DE PREPARO:
- Tempere o peixe com sal e pimenta.
- Aqueça uma frigideira grossa, com grelha, com 1 colher (sopa) de manteiga, em fogo alto.
- Doure 2 postas de cada vez por 2 minutos de cada lado para malpassado e 3 minutos para ficar no ponto.
- Coloque em uma travessa e regue com o azeite.
- Em uma panela, derreta o restante da manteiga com a alcaparra em fogo baixo.
- Coloque em uma tigela e sirva acompanhado o peixe.
2. Receita de peixe grelhado com molho de laranja
INGREDIENTES:
- 4 filés de merluza ou pescada,
- Sal, Pimenta do Reino e cebolinha picada a gosto,
- 1 colher (chá) de farinha de trigo intestinal,
- 2 colheres (sopa) de manteiga light,
- 1/2 xícara (100ml) de suco puro de Laranja.
MODO DE PREPARO:
- Tempere os filés com sal e pimenta.
- Derreta a manteiga em uma frigideira grossa, em fogo médio e doure os filés 2 de cada vez por 3 minutos de cada lado.
- Reserve em uma travessa. Polvilhe a farinha na frigideira e frite mexendo por 2 minutos.
- Despeje o suco de Laranja, sal e pimenta, mexendo até engrossar.
- Regue os filés e acompanhado de purê de mandioquinha.
3. Receita de filé de frango grelhado com salada de macarrão
INGREDIENTES:
- 250g de macarrão integral parafuso cozido e escorrido;
- 2 dentes de Alho espremidos;
- 3 colheres de azeite;
- 1/2 colher (chá) de sal;
- 1 Abobrinha média com casca em cubos médios;
- 10 tomates-cereja cortados ao meio;
- 3 colheres (sopa) de sálvia picada;
- 1/2 xícara (chá) de queijo minas frescal ralado;
Filé De Frango:
- 2 colheres (sopa) de óleo;
- 600g de peito de Frango em filés médios;
- Azeite para regrar;
MODO DE PREPARO:
- Para a salada de macarrão, cozinhe-o macarrão seguindo as instruções da embalagem.
- Escorra e reserve até esfriar.
- Em uma panela grande, aqueça o azeite e refogue o Alho.
- Acrescente a Abobrinha e a sálvia.
- Refogue por 3 minutos ou até a Abobrinha ficar levemente macia.
- Misture o refogado de Abobrinha e o sal.
- Coloque em uma travessa e cubra com o queijo.
- Reserve. Aqueça uma frigideira grande e coloque os filés, aos poucas.
- Deixo-os até dourar de ambos os lados.
- Sirva os filés de frango com a salada de macarrão regada com um fio de azeite.
4. Receita de atum grelhado
INGREDIENTES:
- 500g postas de atum (mais ou menos 4 postas grandes);
- 1 colher (sopa) de margarina light;
- 1/2 xícara (100ml) de vinho branco seco;
- 1 dente de Alho amassado;
- 1 colher (sopa) de salsinha picada;
- 4 colheres (sopa) de farinha de rosca;
- 1 limão em rodelas;
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto;
MODO DE PREPARO:
- Retire a pele das postas e lave-as cuidadosamente.
- Em uma tigela, misture a pimenta, o Alho, a salsinha e o vinho.
- Deixe as postas de molho nesta mistura por cerca de 2 horas.
- Em seguida, espalhe a farinha em um prato fundo e passe as postas dos dois lados.
- Coloque os pedaços de peixe na grelha bem quente e untada com margarina.
- Vire as postas cuidadosamente para não quebrarem.
- Sirva decoradas com limão.
5. Receita de bife light com molho
INGREDIENTES:
- 6 bifes de alcatra,
- Sal e pimenta-do-reino a gosto,
- 1 colher (sopa) de óleo,
- 1 colher (sopa) de margarina,
- 1 dente de alho picado,
- 2 cebolas picadas,
- 2 Tomate picados,
- 2 colheres (sopa) de vinagre,
- 2 colheres (sopa) de salsinha picada.
MODO DE PREPARO:
- Tempere os bifes com sal e pimenta. Esfregue com as mãos o óleo em cada um.
- Em frigideira antiaderente, frite os bifes e reserve em um refrigério no forno aquecido, mas desligado.
- Na mesma frigideira, aqueça a margarina e frite o Alho, a cebola e o tomate.
- Coloque o vinagre a salsinha e tempere com sal.
- Sirva os bifes com esse molho acompanhado de salada de folhas.
Cardápio completo para dieta da proteina
Cardápio da Dieta da Proteína que montamos para você. Além disso, A amostra abaixo fornece cerca de 100 gramas de proteína por dia. No entanto, você pode ajustar as partes para atender às suas necessidades. Por exemplo, as fontes de proteínas vou estar variando, Mas se você não tive uma condição financeira boa. Recomendo usar o peito de Frango no lugar do Salmão e outros. Entendeu? Vamos lá…
SEGUNDA:
- Café da manhã: 3 Ovos, 1 fatia de torrada integral com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa e uma pêra.
- Almoço: Abacate fresco e salada de Queijo Cottage e uma laranja.
- Jantar: 6 fatias (170 g) bife, batata doce e Abobrinha grelhada.
TERÇA:
- Café da manhã: 1 pote (100 g) de Iogurte desnatado (adoçante, opcional).
- Almoço: 4 fatias (114 g) de Salmão enlatado, verduras mistas, azeite e vinagre e uma maçã.
- Jantar: 4 fatias (114 g) de Frango grelhado com quinoa e couve de Bruxelas.
QUARTA:
- Café da manhã: Aveia e uma xícara de Iogurte grego com 1/4 xícara de nozes picadas.
- Almoço: 4 fatias (114 g) de Frango misturado com abacate e pimentão vermelho e um pêssego.
- Jantar: 1 filé (120 g) de Frango grelhado + Salada mista: Agrião, Alface, espinafre, pepino, rabanete e brotos de feijão e alfafa, à vontade
QUINTA:
- Café da manhã: Omelete com 3 Ovos, 1 fatia de queijo, pimenta, azeitonas pretas e Salsa e uma laranja.
- Almoço: Salada completa: 4 col. (sopa) de atum e folhas verdes de sua preferência, à vontade
- Jantar: 1 filé (120 g) de Frango grelhado + Salada mista:
SEXTA:
- Café da manhã: Um copo de Queijo Cottage com 1/4 de xícara de nozes picadas, maçãs em cubos e canela.
- Almoço: 4 fatias (114 g) de Salmão enlatado.
- Jantar: Omelete de 1 gema e 2 claras com 2 xícara. (chá) de Brócolis cozidos no vapor.
SÁBADO:
- Café da manhã: 4 Ovos cozidos, 2 com gemas e 2 com gema e 100 g de batata doce.
- Almoço: 3 fatias de peito de frango, salada com tomate (1 tomate) e alface.
- Jantar: 2 fatias de ( frango ou peru ou salmão), 1 ovo inteiro, salada de alface.
DOMINGO:
- Café da manhã: Omelete com 3 Ovos inteiros + 50 g de batata doce.
- Almoço: Uma xícara de iogurte grego misturado com 1/4 de xícara de nozes e abacaxi.
- Jantar: 170 g Salmão grelhado, batatas e espinafres salteados.
Dicas extras:
A proteína é um nutriente importante. Além disso, A Dieta da Proteína está ligada a efeitos benéficos sobre o apetite, peso, composição corporal, envelhecimento e saúde geral.
Para obter o máximo de benefícios da Dieta da Proteína, espalhe sua ingestão de proteínas ao longo do dia, escolha fontes de alta qualidade e equilibre sua ingestão com gorduras e carboidratos saudáveis.
