A dieta dash significa abordagens dietéticas para parar a hipertensão.
É uma abordagem ao longo da vida para uma alimentação saudável que é projetada para ajudar a tratar ou prevenir a hipertensão arterial (hipertensão).
A Dieta Dash incentiva você a reduzir o sódio em sua dieta e ingerir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes que ajudam a reduzir a pressão arterial, como potássio, cálcio e magnésio.
Seguindo a Dieta Dash, você pode reduzir sua pressão arterial em apenas alguns pontos em apenas duas semanas. Com o tempo, sua pressão arterial sistólica pode cair de oito a 14 pontos, o que pode fazer uma diferença significativa em seus riscos para a saúde.
Porque a Dieta Dash é uma maneira saudável, oferece benefícios para a saúde, além de apenas reduzir a pressão arterial. A Dieta Dash também está de acordo com as recomendações dietéticas para prevenir a osteoporose, câncer, doenças cardíacas, derrame e diabetes.
Funciona?
Uma das principais descobertas dos estudos de Dieta Dash foi que as maiores reduções na pressão arterial foram observadas naquelas com menor ingestão de sal. Embora isso seja interessante, os benefícios da restrição de sal na saúde e no tempo de vida não são claros. Para pessoas com pressão alta, a redução da ingestão de sal tem mostrado afetar significativamente a pressão arterial.
No entanto, em pessoas que têm pressão arterial normal, os efeitos da redução da ingestão de sal são muito menores. Isso pode ser parcialmente explicado pela teoria de que algumas pessoas são “sensíveis ao sal”, o que significa que algumas pessoas são mais sensíveis ao sal e têm um efeito maior sobre a pressão arterial.
Benefícios:
Está bem claro que a Dieta Dash pode ajudar a baixar a pressão arterial. No entanto, a dieta tem benefícios adicionais.
Aqui estão alguns benefícios registrados da Dieta Dash:
- Diminui o Risco de Câncer: Uma revisão recente descobriu que as pessoas que seguiam a Dieta Dash tinham menor risco de alguns tipos de câncer, incluindo câncer colorretal e de mama.
- Reduz o Risco de Síndrome Metabólica: Alguns estudos mostraram que a Dieta Dash reduz o risco de desenvolver síndrome metabólica em até 81%.
- Reduz o Risco de Diabetes: Seguir a Dieta Dash tem sido associada a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2. Alguns estudos também mostraram que pode melhorar a resistência à insulina.
- Diminui o Risco de Doença Cardíaca: Uma revisão recente mostrou que, em mulheres, seguir uma dieta semelhante a DASH estava associada a um risco 20% menor de doença cardíaca e um risco 29% menor de acidente vascular cerebral.
- Muitos desses efeitos protetores foram atribuídos ao alto teor de frutas e vegetais da Dieta Dash. Isso porque, em geral, comer mais frutas e verduras está associado a um risco reduzido de doença.
A dieta dash Emagrece?
Como a Dieta Dash foi criada para ajudar no controle da hipertensão, tudo nela é voltado para tal meta. A perda de peso, na verdade, acontece porque a dieta baseia-se em alimentos saudáveis, porções moderadas e a inclusão de uma atividade física. Ela não é uma dieta radical, mas tem lá suas restrições. A primeira dela é o consumo de sal.
Ou seja, na hora de olhar o rótulo dos alimentos, você precisa procurar a palavra “sódio”, a substância no sal responsável pelo aumento da pressão porque ele constringe (“aperta”) os vasos sanguíneos, fazendo com que o coração se esforce mais, aumentando a pressão.
A segunda restrição vai para as gorduras saturadas, aquelas encontradas nas carnes vermelhas, no frango, no leite, queijo, óleos (incluindo o de coco), manteiga, banhas e gordura vegetal. Esta gordura é perigosa porque quando consumida em excesso acumula-se rapidamente nas paredes das artérias, dificultando o fluxo sanguíneo.
Uma pessoa saudável pode consumir até 10% de suas calorias em gordura saturada. Um hipertenso apenas 6%. Há também um limite para o consumo de açúcar, uma vez que o açúcar é um dos agentes causadores do sobrepeso, algo muito ruim para hipertensos.
No mais, a Dieta Dash se assemelha a outras dietas: inclusão de bastante frutas, verduras e legumes, inclusão controlada de gorduras boas (como as encontradas no salmão, atum, nozes, castanhas) e recomenda-se a prática de uma atividade física.
Quais alimentos e bebidas Devem ser evitados?
Alimentos e bebidas para evitar ao seguir a Dieta Dash incluem açúcar elevado, lanches ricos em gordura e alimentos ricos em sal, como:
- Doces
- Biscoitos
- Salgadinhos
- Nozes salgadas
- Sodas
- Bebidas açucaradas
- Doces
- Petiscos
- Pratos de carne
- Pratos de massas e arroz pré-embalados (excluindo macarrão e queijo, porque é uma categoria separada)
- pizza
- Sopas
- Molhos de salada
- Queijo
- Carnes frias e carnes curadas
- Pães e Rolinhos
- Sanduíches
- Molhos e Molhos
- Sopas
Usar um substituto do sal feito com potássio não só funciona como um substituto na culinária e na mesa, mas o potássio adicional pode ajudar a baixar a pressão arterial. As pessoas que tomam medicamentos para a pressão sanguínea que aumentam o potássio devem pedir aos seus médicos para ajudá-las a monitorar o nível sanguíneo de potássio (K) enquanto estão fazendo mudanças.
O que comer?
Ambas as versões da Dieta Dash incluem lotes de grãos integrais, frutas, legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura. A Dieta Dash também inclui alguns peixes, aves e legumes, e incentiva uma pequena quantidade de nozes e sementes algumas vezes por semana.
Você pode comer carne vermelha, doces e gorduras em pequenas quantidades. A Dieta Dash é baixa em gordura saturada, colesterol e gordura total. Aqui está uma olhada nas porções recomendadas de cada grupo de alimentos para a Dieta Dash de 2.000 calorias por dia.
Grãos: 6 a 8 Porções Por Dia:
Grãos incluem pão, cereais, arroz e macarrão. Exemplos de uma porção de grãos incluem 1 fatia de pão integral, 1 grama de cereal seco ou 1/2 xícara de cereal cozido, arroz ou macarrão durante a Dieta Dash.
Concentre-se em grãos integrais porque eles têm mais fibras e nutrientes do que grãos refinados. Por exemplo, use arroz integral em vez de arroz branco, macarrão integral em vez de macarrão normal e pão integral em vez de pão branco.
Procure produtos rotulados como “100% de grãos integrais” ou “100% de trigo integral“. Grãos são naturalmente baixos em gordura. Mantê-los desta forma, evitando molhos de manteiga, creme e queijo.
Vegetais: 4 a 5 Porções Por Dia:
Tomates, cenouras, brócolis, batata doce, verduras e outros vegetais estão cheios de fibras, vitaminas e minerais como potássio e magnésio. Exemplos de uma porção incluem 1 xícara de vegetais verdes folhosos crus ou 1/2 xícara de vegetais crus ou cozidos.
Não pense em Legumes apenas como acompanhamentos – uma mistura saudável de vegetais servidos com arroz integral ou macarrão de trigo integral pode servir como prato principal para uma refeição. Legumes frescos e congelados são boas escolhas.
Ao comprar vegetais congelados e enlatados, escolha aqueles rotulados como baixo teor de sódio ou sem adição de sal. Para aumentar o número de porções que você se encaixa diariamente, seja criativo. Em um frito, por exemplo, corte a quantidade de carne ao meio e dobre os Legumes.
Frutas: 4 a 5 Porções Por Dia:
Muitas frutas precisam de pouca preparação para se tornarem parte saudável de uma refeição ou lanche. Como Legumes, eles são embalados com fibra, potássio e magnésio e são normalmente pobres em gordura – coco é uma exceção. Exemplos de uma porção incluem uma fruta média, 1/2 xícara de fruta fresca, congelada ou enlatada, ou 4 onças de suco.
Tenha um pedaço de fruta com as refeições e um como um lanche, em seguida, termine o seu dia com uma sobremesa de frutas frescas cobertas com um bocado de iogurte desnatado.
Deixe em cascas comestíveis sempre que possível. As cascas de maçãs, peras e a maioria das frutas com caroços adicionam textura interessante às receitas e contêm nutrientes e fibras saudáveis.
Lembre-se de que frutas cítricas e sucos, como da fruta, podem interagir com certos medicamentos, portanto consulte o seu médico ou farmacêutico para saber se eles são aceitáveis para você. Se você escolher fruta enlatada ou suco, certifique-se de que não é adicionado açúcar.
Laticínios: 2 a 3 Porções Por Dia:
leite, iogurte, queijo e outros produtos lácteos são importantes fontes de cálcio, vitamina D e proteína. Mas a chave é certificar-se de que você escolha produtos lácteos que são de baixo teor de gordura ou sem gordura, porque senão eles podem ser uma importante fonte de gordura – e a maior parte é saturada. Exemplos de uma porção incluem 1 xícara de leite desnatado ou 1% de leite, 1 xícara de iogurte desnatado ou 1 1/2 onça de queijo magro.
O iogurte congelado com baixo teor de gordura ou sem gordura pode ajudá-lo a aumentar a quantidade de produtos lácteos que você come, oferecendo um tratamento doce. Adicione frutas para um toque saudável durante a Dieta Dash.
Se você tiver problemas para digerir produtos lácteos, escolha produtos sem lactose ou considere tomar um produto vendido sem receita que contenha a enzima lactase, que pode reduzir ou prevenir os sintomas de intolerância à lactose. Vá com facilidade em queijos regulares e até sem gordura, porque eles são tipicamente ricos em sódio.
Carne Magra, Aves e Peixe: 6 Porções ou Menos Por Dia:
Durante a Dieta Dash a carne pode ser uma rica fonte de proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e zinco. Escolha variedades magras e aponte para não mais de 6 onças por dia. Cortar sua porção de carne permitirá espaço para mais Legumes.
Apare a pele e a gordura das aves e da carne e depois asse, assar, grelhar ou assar em vez de fritar em gordura. Coma peixes saudáveis para o coração, como salmão, arenque e atum. Estes tipos de peixe são ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir o colesterol total.
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Nozes, Sementes e Legumes: 4 a 5 Porções Por Semana:
Amêndoas, sementes de girassol, feijões, ervilhas, lentilhas e outros alimentos desta família são boas fontes de magnésio, potássio e proteína. Eles também estão cheios de fibras e fitoquímicos, que são compostos de plantas que podem proteger contra alguns tipos de câncer e doenças cardiovasculares.
Tamanhos de serviço são pequenos e destinam-se a ser consumidos apenas algumas vezes por semana, porque esses alimentos são ricos em calorias. Exemplos de uma porção incluem 1/3 xícara de nozes, 2 colheres de sopa de sementes ou 1/2 xícara de feijão cozido ou ervilhas.
As nozes, por vezes, obtêm uma má reputação devido ao seu teor de gordura, mas contêm tipos saudáveis de gordura – gordura monoinsaturada e ácidos gordos ómega-3. Eles são ricos em calorias, no entanto, comê-los com moderação. Tente adicioná-los a frituras, saladas ou cereais.
Os produtos à base de soja, como o tofu, podem ser uma boa alternativa à carne, pois contêm todos os aminoácidos que seu corpo precisa para produzir uma proteína completa, assim como a carne.
Gorduras e Óleos: 2 a 3 Porções Por Dia:
A gordura ajuda seu corpo a absorver vitaminas essenciais e ajuda o sistema imunológico do seu corpo. Mas muita gordura aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade. A Dieta Dash busca um equilíbrio saudável, limitando a gordura total a menos de 30% das calorias diárias a partir da gordura, com foco nas gorduras monoinsaturadas mais saudáveis.
Exemplos de uma porção incluem 1 colher de chá de margarina macia, 1 colher de sopa de maionese ou 2 colheres de sopa de molho de salada.
Gordura saturada e gordura trans são os principais culpados na dieta para aumentar o risco de doença arterial coronariana. O DASH ajuda a manter sua gordura saturada diária em menos de 6% do total de calorias, limitando o uso de carne, manteiga, queijo, leite integral, creme e ovos em sua dieta, juntamente com alimentos feitos de banha, gorduras sólidas e palmito e coco. óleos.
Evite gordura trans, comumente encontrada em alimentos processados como biscoitos, assados e itens fritos. Leia os rótulos dos alimentos em margarina e molhos para salada, de modo que você possa escolher aqueles que são mais baixos em gordura saturada e livres de gordura trans.
Doces: 5 Porções ou Menos Por Semana:
Você não precisa banir doces inteiramente enquanto segue a Dieta Dash – basta ir com eles. Exemplos de uma porção incluem 1 colher de sopa de açúcar, geleia 1/2 xícara de sorvete ou 1 xícara de limonada.
Quando você come doces, escolha aqueles que são livres de gordura ou baixo teor de gordura, como sorvetes, gelados de frutas, jujubas, rebuçados, biscoitos ou biscoitos de baixo teor de gordura. Adoçantes artificiais como aspartame e sucralose, podem ajudar a satisfazer o seu dente doce enquanto poupa o açúcar.
Mas lembre-se de que você ainda deve usá-los de maneira sensata. Não há problema em trocar uma cola de dieta por uma cola normal, mas não no lugar de uma bebida mais nutritiva, como leite com baixo teor de gordura ou mesmo água pura. Cortar o açúcar adicionado, que não tem valor nutricional, mas pode embalar em calorias.
Receitas da Dieta Dash:
Receita para reduzir e prevenir a hipertensão:
Ingredientes:
- ½ xícara de sal;
- ½ xícara de manjericão;
- ½ xícara de orégano;
- ½ xícara de alecrim;
- ½ xícara de salsinha.
Modo de Preparo:
- Bata tudo no liquidificador, guarde em um pote de vidro bem fechado e usar no lugar do sal comum.
- Além de saboroso, reduz até à metade a quantidade de sal consumida.
Receita Para Reduzir a Pressão Elevada:
Ingredientes:
- 20 gramas de alecrim desidratado
- 20 gramas de manjericão desidratado
- 20 gramas de orégano
- 20 gramas de sal marinho
- Use uma balança para calcular com precisão os 20 gramas de cada ingrediente.
- Mas, se não tiver, use como medida uma colher de sopa cheia.
Modo de Preparo:
- Liquidifique bem todos os ingredientes.
- Armazene o sal de ervas num vidro.
- Utilize-o como substituto do sal comum em todas as receitas.
- A quantidade é a mesma que você utilizaria de sal comum.
Cardápio completo:
Cardápio do dia 1:
Café da manhã
1 bagel de trigo integral (comercial) comprado em loja com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (sem adição de sal)
1 laranja médio
1 xícara de leite sem gordura
Café descafeinado
Almoço da Dieta Dash:
Salada de espinafre feita com:
4 xícaras de folhas frescas de espinafre
1 pêra fatiada
Secções enlatadas de 1/2 xícara de mandarina
1/3 xícara de Amêndoas
2 colheres de sopa de vinagrete de vinho tinto
12 biscoitos de trigo com teor reduzido de sódio
1 xícara de leite sem gordura
Jantar da Dieta Dash:
Bacalhau com crosta de ervas, 3 onças cozidas (cerca de 4 onças cru)
Pilaf de arroz integral 1/2 xícara com legumes
1/2 xícara de feijão verde fresco, cozido no vapor
1 pequeno rolo de fermento
2 colheres de chá de azeite
1 xícara de frutas frescas com hortelã picada
Chá gelado de ervas
Snack (a qualquer momento):
1 xícara de iogurte sem gordura e sem calorias
4 bolachas de baunilha
Cardápio do dia 2:
Café da Manhã da Dieta Dash:
1 xícara de frutas frescas, como melão, banana, maçã e frutas silvestres, coberto com 1 xícara de iogurte com baixo teor calórico de baunilha e 1/3 xícara de nozes
1 muffin de farelo
1 colher de chá de margarina trans-free
1 xícara de leite sem gordura
Chá de ervas
Almoço da Dieta Dash:
Envoltório de frango ao curry feito com:
1 tortilla de trigo integral média
2/3 xícara de frango cozido, picado, cerca de 3 onças
1/2 xícara de maçã picada
1 1/2 colheres de sopa de maionese light *
1/2 colher de chá de caril em pó
1/2 xícara, ou cerca de 8, cenouras cruas
1 xícara de leite sem gordura
Jantar da Dieta Dash:
1 xícara de espaguete integral cozido com 1 xícara de molho marinara, sem adição de sal
2 xícaras de salada mista
1 colher de sopa de molho Caesar com baixo teor de gordura
1 rolo pequeno de trigo integral
1 colher de chá de azeite
1 nectarina
Água com gás
Cardápio do dia 3:
Café da Manhã da Dieta Dash:
1 xícara de aveia cozida à moda antiga * coberta com 1 colher de chá de canela
1 fatia de torrada integral
1 colher de chá de margarina trans-free
1 banana
1 xícara de leite sem gordura
Almoço da Dieta Dash:
Salada de atum feita com:
1/2 xícara drenada, atum sem sal, 3 onças
2 colheres de sopa de maionese light
15 uvas
1/4 xícara de aipo picado
Servido em cima de 2 1/2 xícaras de alface
8 bolachas
1 xícara de leite sem gordura
Jantar da Dieta Dash:
Kebab de carne e vegetais, feitos com:
3 onças de carne
1 xícara de pimentos, cebolas, cogumelos e tomates cereja
1 xícara de arroz selvagem cozido
Pecans 1/3 xícara
1 xícara de pedaços de abacaxi
Spritzer Cran-framboesa feita com:
4 onças suco de cranberry
4 a 8 onças de água com gás
Snack (a qualquer momento):
1 xícara de iogurte light
1 pêssego médio
Como posso tornar mais saborosa?
Embora a Dieta Dash inclua recomendações sólidas de nutrição, pode ser difícil para alguém novo nessas recomendações tornar os alimentos mais palatáveis. Estamos acostumados ao açúcar e ao sal como os principais “sabores” de nossas refeições.
Para tornar os alimentos saudáveis na Dieta Dash mais atraentes, seja generoso com ervas e especiarias. Há uma série de misturas de especiarias sem sal que podem ser usadas para muitas receitas . Algumas opções incluem:
- misturas de ervas,
- Mistura de erva italiana, indiana
- mistura de caril (verifique se eles são livres de sal ou você está descarrilando seus bons esforços).
Estas misturas de especiarias podem ser polvilhadas em proteínas durante o cozimento, transformadas em um molho de salada com azeite extra-virgem e vinagre de vinho branco ou polvilhadas em um sanduíche para reduzir a maionese ou o queijo que normalmente adicionamos para dar sabor.
Como fazer da dieta dash a melhor dieta?
Como não há alimentos definidos na Dieta Dash, você pode adaptar sua dieta atual às diretrizes do DASH fazendo o seguinte:
- Coma mais vegetais e frutas.
- Troque grãos refinados por grãos integrais.
- Escolha produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura.
- Escolha fontes de proteína magra, como peixe, frango e feijão.
- Cozinhe com óleos vegetais.
Limite sua ingestão de alimentos ricos em açúcares adicionados, como refrigerantes e doces. Limite a sua ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas, como carnes gordas, laticínios integrais e óleos, como coco e óleo de palma.
Fora das porções medidas de suco de frutas frescas, esta dieta recomenda que você fique com bebidas de baixa caloria, como água , chá e café.
Preciso fazer exercícios durante a dieta dash?
A Dieta Dash demonstrou ser ainda mais eficaz na redução da pressão arterial quando as pessoas também estão fazendo a pratica de exercícios diariamente. Recomenda-se fazer 30 minutos de atividade moderada na maioria dos dias, e é importante escolher algo que você goste, pois é mais provável que você continue assim.
Exemplos de atividade moderada incluem:
- Andando (15 min / milha)
- Corrida (10 min / milha)
- Andar de bicicleta (6 min / milha)
- Natação (20 minutos)
- Trabalhos domésticos (60 mins)
Posso beber álcool na dieta dash?
Beber muito álcool pode aumentar sua pressão arterial. De fato, beber regularmente mais de três drinques por dia tem sido associado a um aumento do risco de pressão alta e doenças cardíacas.
Na Dieta Dash, é recomendável que você beba álcool moderadamente e não exceda as diretrizes do governo nacional – dois ou menos drinques por dia para homens e um ou menos drinques por dia para mulheres.
Desvantagens:
- Feita para um grupo específico de pessoas. Se você não é hipertenso, talvez tenha necessidades diferentes e possa comer de forma mais variada ou em quantidades maiores;
- Não foi feita para a perda de peso, embora ela aconteça.
- Se seu objetivo for a perda de peso e não o controle da hipertensão, talvez seja melhor escolher outro plano alimentar.
- Se você é hipertenso e tem interesse em seguir essa dieta, pode conversar com seu médico a respeito dela.
