A dieta de fibras pode ajudar a proteger contra o câncer, doenças cardíacas, obesidade e ajudar a sustentar um trato digestivo saudável.
É por isso que fazer uma Dieta de Fibras é tão importante.
Para obter o máximo de benefícios de uma Dieta de Fibras, você deve consumir uma variedade de frutas, vegetais, legumes, grãos, nozes e sementes ao longo do dia.
Além disso, só porque as bananas são uma boa fonte de fibra não significa que você deve comer 10 delas para atender às suas necessidades diárias.
Fazer isso fará com que você perca outros nutrientes essenciais que vêm de uma Dieta de Fibras.
O que são Fibras?
A fibra é um nutriente à base de plantas que às vezes é chamado de volumoso ou a granel.
É um tipo de carboidrato, mas, ao contrário de outros carboidratos, não pode ser decomposto em moléculas de açúcar digestível.
Portanto, a fibra passa pelo trato intestinal relativamente intacta. No entanto, em sua jornada, a fibra faz muito trabalho.
O termo “fibra alimentar” refere-se às partes não digeríveis dos alimentos à base de plantas.
Em outros contextos, “fibra” pode se referir a tecido à base de plantas, mas quando se fala em nutrição, os termos “fibra” e “fibra alimentar” são frequentemente intercambiáveis.
Além disso, a fibra é importante para a digestão e regularidade, controle de peso, regulação de açúcar no sangue, manutenção do colesterol e muito mais.
Existem três tipos de fibras: A fibra insolúvel, solúvel e a recém descoberta, fibra pre-biótica.
A fibra insolúvel não se dissolve em água, nem é fermentada pelas bactérias que residem no cólon.
Em vez disso, retém a água e, ao fazê-lo, ajuda a promover uma atividade intestinal maior, mais volumosa e mais regular.
Isso, por sua vez, pode ser importante na prevenção de desordens como diverticulose e hemorroidas e na remoção de certas toxinas e câncer que causam agentes cancerígenos. Fontes de fibra insolúvel são:
- Trigo integral e outros grãos integrais;
- Farelo de milho, incluindo pipoca, sem sabor e sem açúcar;
- Nozes e sementes;
- Além disso, batatas e peles da maioria das frutas de árvores, como maçãs, bananas e abacates;
- Vegetais verdes, como feijão verde, abobrinha, aipo e couve-flor;
- Além disso, algumas plantas frutíferas, como tomates e kiwi.
Benefícios da Dieta de Fibras
Regular o Intestino:
Uma Dieta de Fibras promove regularidade com um padrão de fezes mais suave, mais volumoso e regular.
Isso diminui a chance de hemorroidas, diverticulose e talvez câncer de cólon.
Colesterol e Triglicerídeos Reduzidos:
As fibras solúveis são as que reduzem os níveis de colesterol quando usadas regularmente.
A casca de psyllium e a fibra solúvel pré-biótica também reduzem o colesterol.
Eles também podem reduzir a incidência de doença coronariana. Aveia, sementes de linho e leguminosas ou feijão são as fibras recomendadas.
Ajuda na Perda de Peso:
A Dieta de Fibras é mais recheada e dá uma sensação de plenitude mais cedo do que uma dieta baseada em carne e animal.
Além disso, as fibras pre-bióticas solúveis mostraram desligar os hormônios da fome produzidos na parede do intestino e aumentar os hormônios que dão uma sensação de plenitude.
Esses hormônios são feitos na parede do intestino.
Dieta de Fibras: Quanto é o Suficiente Para o Organismo?
A quantidade de fibra nos alimentos é medida em gramas. As autoridades nutricionais nacionais recomendam as seguintes quantidades de fibra alimentar diariamente:
Idade inferior a 50 anos: Homens 38 gramas ; Mulheres 25 gramas.
Durante uma semana, é melhor calcular a quantidade de fibra que você está consumindo. Alimentos embalados terão a quantidade de fibra por porção no rótulo nutricional.
Como observado, fibra saudável é encontrada apenas em plantas. As três principais categorias são grãos integrais, frutas e legumes.
Grãos Integrais:
Trigo, aveia, cevada, arroz selvagem ou castanho, amaranto, trigo mourisco, milho, painço, quinoa, centeio, sorgo, grão tef e triticale.
De longe, trigo, aveia e arroz selvagem ou marrom são mais comuns.
Compre sempre produtos integrais. Pão branco, assados e pãezinhos quase sempre são feitos de farinha de trigo.
A farinha de trigo é branca porque a maioria das fibras, vitaminas e outros nutrientes foram removidos.
Frutas:
Frutas vêm de árvores, de arbustos ou videiras. Você deve comer uma grande variedade de frutas, de preferência em cada refeição.
Em muitos casos, a casca de uma fruta, como a casca da maçã, contém grande parte da fibra insolúvel, enquanto a polpa contém a maior parte da fibra solúvel.
Na medida do possível, compre frutas orgânicas, pois elas terão pouco ou nenhum pesticida. Sempre lave-as.
Legumes:
Coma uma grande variedade de vegetais. Eles devem ser um dos pilares do almoço e do jantar.
Vegetais congelados retêm tanta nutrição, quanto vegetais frescos. Vegetais crucíferos como brócolis, couve de bruxelas e couve-flor contêm certos produtos químicos, como o sulforafano.
Esta substância tem propriedades anticancerígenas muito fortes e deve ser consumida com frequência.
Nozes e Sementes:
Estas são fontes ricas de fibra e são um bom substituto para doces.
Embora as nozes e as sementes sejam ricas em fibras, elas também contêm gordura vegetal e, assim, podem adicionar calorias.
Cardápio da Dieta de Fibras
Café da manhã: Uma porção de cereal de farelo de grãos integrais (5 gramas de fibra), coberto com meia banana fatiada (1,5 gramas de fibra) e leite desnatado;
Lanche da manhã: 24 amêndoas (3,3 gramas de fibra) misturadas com um quarto de xícara de passas (2 gramas de fibra);
Almoço: sanduíche de peru feito com 2 fatias de pão integral, além de alface e tomate (cerca de 5 gramas de fibra ;no total) e uma laranja (3,1 gramas de fibra);
Lanche da tarde: Iogurte coberto com meia xícara de blueberries (2 gramas de fibra);
Jantar: Peixe grelhado servido ao lado de uma salada feita com alface romana e cenoura desfiada (2,6 gramas de fibra), mais meia xícara de espinafre cozido (2,1 gramas de fibra) e meia xícara de lentilhas (7,5 gramas de fibra);
Após o jantar: 3 xícaras de pipoca (3,5 gramas de fibra).
Cuidados Importantes
Antes de começar a seguir a Dieta de Fibras ou outro qualquer programa alimentar é fundamental recorrer a um especialista para se certificar de que a Dieta de Fibras é realmente apropriada para o seu caso e garantir que não trará problemas para sua saúde.
Além disso, é importante dosar a quantidade de fibras incluídas nas refeições.
Isso porque, apesar delas trazerem benefícios, o excesso pode trazer malefícios à saúde .
De acordo com a nutricionista, o exagero na ingestão de fibras prejudica a absorção de vitaminas e minerais por parte do organismo, algo que pode trazer uma série de problemas relacionados com deficiências nutricionais.
