A dieta do carboidrato é uma ótima forma de perder peso, pois ela é muito eficaz para quem deseja emagrecer sem deixar de comer alguns alimentos que nas outras dietas são proibidos.
Além disso, uma regra recorrente nas dietas é a redução ou corte total no consumo de carboidratos – pães, massas e similares.
Mas será que essa é mesmo a melhor maneira? Como emagrecer de vez? Os carboidratos cumprem um papel essencial em nosso corpo, fornecendo energia para nossas atividades cotidianas.
A falta de carboidratos pode levar à hipoglicemia, e consequentemente à queima de massa magra (como os músculos) pelo corpo, ao invés da gordura.
Outra desvantagem do corte de carboidratos é a redução do metabolismo basal – a quantidade de calorias que seu corpo gasta em repouso – que pode cair até 40%.
Em outras palavras, você vai estar esforçando-se para consumir menos calorias, mas também vai estar queimando menos.
Para combater essas desvantagens e também trazer uma opção para quem busca um cardápio emagrecedor mais saudável e equilibrado, o nutricionista Americano Robert Ferguson desenvolveu a Dieta do Carboidrato balanceados.
A ideia central da Dieta do Carboidrato é permitir o consumo de carboidratos, aliado ao consumo de outros alimentos que desaceleram sua absorção pelo corpo.
O que é a dieta do carboidrato?
A Dieta do Carboidrato é baseada em uma redução do consumo de carboidratos simples na alimentação, como arroz branco, macarrão e pão.
Para compensar a redução no carboidrato, deve-se aumentar a ingestão de proteínas como carnes e ovos, e de gorduras boas, que estão presentes em alimentos como abacate, castanhas, azeite e peixes como sardinha e salmão.
A Dieta do Carboidrato é bastante eficiente para fazer emagrecer porque o metabolismo passa a funcionar melhor com o aumento das proteínas e da gordura boa na alimentação, ajudando também a reduzir a inflamação do organismo e a combater a retenção de líquidos.
Como funciona?
Este método contribui para o emagrecimento saudável ao sugerir que a alimentação priorize os carboidratos de baixo índice glicêmico.
Isto porque quando um carboidrato é ingerido ele tem a glicose que será utilizada pela célula para obter energia.
Caso haja excesso de glicose, ela é estocada em forma de gordura e se for utilizada antes da próxima refeição não há ganho de peso.
Para que o organismo consiga queimar a gordura estocada é preciso liberar um hormônio chamado glucagon que irá retirar essa energia estocada.
Assim, quando a Dieta do Carboidrato prioriza a ingestão de alimentos de baixo índice glicêmico há uma alteração menor da insulina e consequentemente ocorre a produção de glucagon.
Quando há a presença de fibras e proteínas a liberação do hormônio também é mais eficaz.
Quando a Dieta do Carboidrato propõe uma redução pequena de carboidratos, algo até 40% do que é ingerido no dia, ela também ajuda a emagrecer.
Benefícios
Seguir uma Dieta do Carboidrato trás benefícios para a saúde como:
- Dar mais saciedade, pois o aumento no consumo de proteínas e gorduras afasta a fome por mais tempo
- Melhorar o funcionamento do intestino, por conter mais alimentos integrais
- Baixar os níveis de colesterol e triglicerídeos
- Ajudar a controlar a diabetes
- Aumentar o colesterol bom
A quantidade de carboidratos na Dieta do Carboidrato varia de acordo com a necessidade do indivíduo e com o nível de atividade física praticado, mas os carboidratos devem constituir menos de 40% das calorias da dieta.
Em geral, quanto menos carboidrato na dieta, maior é o estímulo para a perda de peso, mas é recomendado que a redução dos carboidratos seja feita com o acompanhamento de um nutricionista, pois ela pode causar problemas como alterações de humor, queda na imunidade e dores de cabeça.
Alimentos
Os alimentos permitidos na Dieta do Carboidrato são:
- Sementes em geral, como chia, linhaça, girassol e gergelim
- Nozes, amêndoas, avelãs, castanha-do-pará
- Azeite, óleo de coco e manteiga
- Água, de 2 a 3 litros por dia
- Frutas, verduras e legumes
- Café e chás sem açúcar
- Carne, frango e peixes
- Queijos
- ovos
Além de ser usada para emagrecer, esta dieta também é indicada para tratar problemas como colesterol alto, diabetes, triglicerídeos elevados e pressão alta.
O que não pode comer
Abóbora e batata doce podem parecer low carb, mas não são. Isto porque apesar de contar com um baixo índice glicêmico, ou seja, os açúcares entram aos poucos no organismo, eles têm alta carga glicêmica, ou seja, muitos carboidratos.
Nem todas as frutas são low carb, isto porque elas contam com frutose, uma fonte de carboidrato. Certas frutas podem conter grande quantidade de frutose.
Em alguns casos, a forma de consumo das frutas pode reduzir a velocidade com que essa fonte de carboidrato irá entrar no organismo.
Proteínas como bacon, linguiças, presuntos e carnes com pele (sobrecoxa) ou gorduras aparentes como cupim e picanha devem ser evitadas.
Isto porque elas possuem alta concentração de gorduras saturadas.
As gorduras que devem ser evitadas são as saturadas, presentes em grandes quantidades nas carnes vermelhas. Muitas vezes os alimentos vêm com a descrição de zero gorduras trans.
Porém, possuem nos ingredientes óleo de palma e gordura hidrogenada, consideradas trans.
Esse tipo de gordura aumenta o risco de sobrepeso/obesidade e doenças crônicas como cardiovasculares.
Cardápio completo
Dá para manter um cardápio bem caprichado, com grande variedade nas refeições. Confira algumas sugestões:
Cardápio café da manhã
Para botar o metabolismo para “acordar”, vale aliar leite ou algum lacticínio (iogurte ou seu primo ainda mais saudável, a coalhada), na versão desnatada, a um cereal integral.
Outra dica, para variar, é combinar pão integral a uma proteína magra, como uma fatia de queijo branco.
Cardápio almoço e jantar
Nesses momentos, combine uma proteína magra (peixe ou frango, de preferência grelhados) a arroz integral, acompanhado de verduras como alface, acelga, rúcula, repolho ou couve, além de cenoura e brócolis.
Para quem quiser uma alternativa prática, dá para fazer um sanduíche de pão integral com atum ou frango desfiado e aquele fiozinho de azeite. Uma delícia!
Cardápio lanches
Para os lanches intermediários (afinal, tem que comer a cada três horas, lembra?), invista nas frutas, barrinhas de cereais e lacticínios desnatados.
Aproveite esses momentos para trazer variedade durante o seu período na dieta do carboidrato.
Receitas
Café da Manhã
Nada de pão com farinha branca: confira receitas para a Dieta do Carboidrato com muito sabor!
Pão Fit Low Carb
Ingredientes:
- 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
- 1 colher (sopa) de fermento em pó
- 2 colheres de requeijão
- 1 ovo
Modo de Preparo:
- Bata tudo em um refratário de vidro retangular
- Leve ao micro-ondas por 3 minutos
- Depois retire do micro-ondas e coloque o recheio low carb e coloque na grill para dourar e ficar crocante
Pão sem Trigo, Glúten e Lactose
Ingredientes:
- 3 colheres (chá) de fermento químico (daquele para bolo)
- 1/2 xícara de farinha de feijão branco
- 6 colheres (sopa) de leite de coco
- 2 xícaras de farinha de linhaça
- 6 ovos
Modo de Preparo:
- Em uma batedeira, bata os 6 ovos
- Quando bem misturados, acrescente as farinhas e o leite de coco
- Então, quanto tudo estiver bem misturado, acrescente o fermento químico
- Coloque em uma forma de silicone (ou unte uma forma de metal antes de colocar a massa)
- Leve ao forno a 180º C, por 30 minutos
Almoço
Aposte nestas receitas para um almoço delicioso e fácil de fazer!
Shakshuka ou Moqueca de Ovo
Ingredientes:
- 1 xícara de molho de tomate caseiro (o industrial não serve, pois tem açúcar)
- 1 colher de azeite ou manteiga ghee
- Sal, e temperos a gosto
- 1 dente de alho picado
- 1/2 pimentão picado
- 1 pitada de coentro
- 1/2 cebola picado
- 1 tomate picado
- 4 ovos
Modo de Preparo:
- Em uma frigideira grande, doure o alho e as cebolas
- Adicione o pimentão, o tomate e deixe ferver
- Acrescente o molho de tomate e deixe encorpar
- Faça “buracos” molho com a colher, e vá adicionando os ovos rapidamente (separados cada um num buraco)
- Tampe a frigideira, e baixe o fogo
- Tempere, veja se os ovos estão no ponto de seu gosto e desligue
Torta de Frango para Quem faz Dieta Low Carb
Ingredientes:
- 1 e 1/2 colher (café) de fermento em pó
- 500 g de peito de frango desfiado
- 1 colher (sopa) de requeijão
- 1 caixinha de creme de leite
- 100 g mussarela ralada
- Tomate
- Cebola
- 6 ovos
Modo de Preparo:
- No liquidificador, bata os ovos, a mussarela, o creme de leite e o requeijão
- Bata tudo por 5 minutos
- Coloque o fermento e bata por mais 1 minuto
Recheio
- Refogue o peito de frango e faça um molho de sua preferência
- Em uma forma untada com azeite ou manteiga, coloque uma camada de massa, depois o recheio e por ultimo o restante da massa
- Assar em forno alto por 30 minutos
Lanches
Bolo de Banana Low Carb
Ingredientes:
- 2 colheres (sopa) de adoçante culinário
- 2 colheres (sopa) de manteiga
- 2 colheres (chá) de fermento
- 2 xícaras de farinha de coco
- canela em pó a gosto
- 4 bananas maduras
- 5 ovos
Modo de Preparo:
- Bata no liquidificador a banana, ovos e manteiga até virar uma mistura homogênea
- Coloque a mistura em uma vasilha, acrescente a farinha o adoçante, a canela e o fermento
- Coloque essa massa em uma forma untada com manteiga e farinha de coco
- Leve ao forno de 180° C, por 35 minutos
Pão de Ló Low Carb
Ingredientes:
- 1 colher (chá) de fermento em pó
- 75 g de adoçante culinário
- 95 g de farinha de coco
- 35 g de cacau em pó
- 75 ml de água
- 3 ovos
Modo de Preparo:
- Bata as claras em neve e reserve
- Bata as gemas com a água até espumar
- Acrescente o adoçante e bata até crescer no bowl
- Adicione a farinha de coco (ou oleaginosa), o cacau em pó e o fermento e bata para incorporar
- Adicione as claras em neve na massa aos poucos
- Coloque em uma assadeira pequena e leve ao forno médio (180° C), preaquecido, por 20 minutos ou até assar
Jantar
Lasanha de Berinjela
Ingredientes:
- 2 berinjelas médias descascadas e cortadas em fatias finas no sentido do comprimento
- 2 lata de molho de tomate pronto
- 2 dentes de alho amassados
- 2 colheres (sopa) de óleo
- Sal e pimenta a gosto
- 200 g de mussarela
- 200 g de presunto
- 1 cebola picada
Modo de Preparo:
- Em uma panela, coloque o óleo e doure a cebola com o alho
- Acrescente as 2 latas de molho e tempere a gosto com sal e pimenta
- Quando o molho levantar fervura, adicione as fatias de berinjela aos pouco para que cozinhem levemente
- Em seguida, alterne em uma forma as fatias de berinjela, o molho, o presunto e a mussarela
- Repita o procedimento e finalize com queijo e molho
- Leve ao forno preaquecido a 200º C por 25 minutos
Arroz de Couve-Flor
Ingredientes:
- 700 g de couve-flor limpa separada em buquês (7 xícaras de chá)
- 1/2 xícara (chá) de cebola picada (80 g)
- 3/4 xícara (chá) de água fervente
- 1/2 colher (sopa) de alho picado
- 1/2 colher (sopa) de azeite
- Sal a gosto
Modo de Preparo:
- Em um processador, coloque 700 g de couve-flor limpa separada em buquês e pulse até ficar com aparência de grãos de arroz
- Em uma panela, em fogo médio coloque 1/2 colher (sopa) de azeite e refogue 1/2 colher (sopa) de alho picado e 1/2 xícara (chá) de cebola picada por aproximadamente 2 minutos
- Acrescente a couve-flor processada, 3/4 de xícara (chá) de água fervente e sal a gosto
- Tampe a panela, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 10 minutos ou até a água secar
- Sirva em seguida
Dicas extras
A dica para acertar a dieta é aliar o consumo de carboidratos chamados “complexos” – geralmente, as versões integrais – a alimentos ricos em fibras e proteínas magras.
Também vale caprichar na quantidade de água bebida diariamente, já que é ela que vai ajudar no aproveitamento das fibras.
Outra dica é lembrar de tomar alguns cuidados básicos para acelerar o metabolismo.
A número um, é claro, é fazer exercícios regularmente; mas vale também lembrar de comer constantemente, nunca passando mais de três horas sem uma pequena refeição.
