Dieta Hipertrofia: Funciona. Quem procura construir um corpo musculado não pode focar-se apenas no exercício físico.
É claro que ir regularmente à academia e malhar de forma árdua é muito importante, mas você não pode ignorar a questão da alimentação.
Se você quer um corpo firme e definido precisa de encontrar uma boa Dieta da Hipertrofia para Ajuda a desenvolver os músculos.
Sem o nível necessário de proteínas, o seu corpo não conseguirá atingir o nível desejado.
Além das proteínas, você vai precisar de água, vitaminas, minerais, carboidrato e gordura boa.
Escolher os melhores alimentos vai beneficiar a sua evolução muscular e por isso, nós apresentamos os melhores alimentos para quem quer construir músculos. com a Dieta da Hipertrofia.
Alimentos Para Ganhar Massa Muscular
Ovo
A gema e a clara do ovo são ótimas substâncias para suportar o desenvolvimento muscular.
A clara apresenta uma grande riqueza de ovoalbumina, uma proteína constituída por aminoácidos, que é facilmente absorvida pelo organismo.
Este componente é tão relevante que é muito utilizado em suplementos whey protein.
Por outro lado, a gema possui gorduras saudáveis, como ômega 3 e gorduras monoinsaturadas, que facilitam a recuperação muscular pós treino.
Pode consumir três ovos por semana, de preferência após concluir o seu treino.
Salmão
O salmão é uma excelente fonte de ômega 3.
Uma gordura encontrada em peixes que contribui para a redução da inflamação pós treino e que também contribui para uma recuperação muscular mais rápida.
Segundo os especialistas, quanto mais depressa as fibras musculares se recuperarem, maior será a hipertrofia muscular.
Feijão com Arroz
Pode parecer estranho, mas este prato tão tipicamente brasileiro é excelente para a construção muscular.
A combinação do feijão com arroz é benéfica porque a combinação dos aminoácidos presentes nos dois alimentos resulta na criação de proteína.
Comer este dois alimentos permite melhorar a recuperação muscular e o fornecimento de energia.
Pode comer este prato três vezes por semana.
Frango
O frango é um dos alimentos favoritos por quem faz musculação.
Outras proteínas de origem animal possuem uma grande quantidade de gordura saturada, mas isso não acontece com o frango.
Você pode consumir cerca de 100 gramas de frango, três vezes por semana.
Contudo, repare que você não deve comer a pele. Ele e um Alimento fundamental da Dieta da Hipertrofia.
Banana
É muito comum vermos pessoas a comer banana antes do treino, o que não acontece por acaso.
A banana é uma boa fonte de energia, oferecendo ainda potássio, substância que ajuda na produção de glicogênio. Você pode comer uma banana por dia.
Amêndoas – As amêndoas são uma grande fonte natural da Vitamina E e são também um fantástico antioxidante.
Desta forma, o consumo de amêndoas antes do treino ajuda a reduzir os danos provocados pelos radicais livres durante o treino.
Tofu
É um alimento rico em cálcio e proteína, que ajuda a proteger os ossos e os músculos.
Possui também uma quantidade significativa de minerais e de magnésio- Pode consumir uma fatia de tofu por dia.
Ganhe Músculos Grandes com este Cardápio para os 7 Dias da Semana
Se o que você quer é ganhar músculos e atingir o seu objetivo de aumentar músculos e não gordura, você precisa de um plano de dieta que o ajude a comer mais alimentos de qualidade.
Toda refeição visando o hipertrofia muscular deve ser preparada com nutrientes certos.
Este plano de alimentação contém alta proteína e abrange os 7 dias da semana, para ajudá-lo a aumentar o tamanho dos seus músculos, ao mesmo tempo em que lhe dará toda a nutrição e energia necessária para treinar com força e obter grandes ganhos de massa magra.
Nota: Se você não tiver muito tempo para a preparação das refeições, ou não puder cozinhar no almoço, utilize receitas que podem ser preparadas antes e depois montadas durante a correria do dia-a-dia.
Este plano de refeição para crescimento de músculos deve ser usado como um guia para ajudá-lo a escolher o tipo certo de refeições que você deve ingerir.
Dieta Completa Para Crescer Músculos em 7 Dias
1º dia
CAFÉ DA MANHÃ:
- 3 ovos
- 2 xícaras de aveia
- 1 colher de sopa de mel
- 1 banana
- 300 ml de leite
LANCHE:
- 1 xícara de iogurte grego com baixo teor de gordura
- 2 colheres de sopa de mel
- 1 banana
ALMOÇO:
- 2 xícaras de arroz integral cozido
- 300g de peito de frango cozido
- 1 copo de vegetais verdes
JANTAR:
- 200g de bife de salmão
- 2 xícaras de cuscuz
- 2 xícaras de espinafre
- 1 colher de sopa de azeite balsâmico.
CEIA:
- 1 xícara de iogurte grego de baixo teor de gordura
- 1 colher de mel
2º Dia
CAFÉ DA MANHÃ:
- 2 ovos
- 2 fatias de pão de Grãos
- 1 ½ xícara de aveia
- 300 ml de leite
LANCHE:
- 1 xícara de morangos
- 2 xícaras de queijo cottage de baixo teor de gordura
ALMOÇO:
- Batata Assada
- 1 atum (185g)
- 1 xícara de milho
- 1 colher de sopa de maionese light de baixo teor de gordura
- 1 fatia de queijo com baixo teor de gordura
JANTAR:
- 200g peito de frango
- 1 batata-doce
- 2 cenouras médias
- 1 copo de vegetais verdes
CEIA:
- 2 xícaras de queijo cottage de baixo teor de gordura
- 300ml de leite
3º Dia
CAFÉ DA MANHÃ:
- 1 xícara de aveia
- 1 colher de sopa de óleo de linhaça
- 1 xícara de leite
- 1 colher de mel
LANCHE:
- ¼ abacate.
- 2 maçãs grandes
ALMOÇO:
- Sanduíche de frango / peru com alface
- Tomate
- 1 fatia de queijo
- Mostarda ou Maionese com baixo teor de gordura
- 1,5 xícaras de macarrão integral com molho à base de tomate natural
- 1,5 xícaras de vegetais misturados
JANTAR:
- 200 g de carne magra de porco
- 1 xícara de legumes fritos
- 1 ½ xícara de arroz integral
- 1 colher de sopa de molho shoyu
CEIA:
- 1 xícara de iogurte grego de baixo teor de gordura
- 1 colher de sopa de linhaça.
4º Dia
CAFÉ DA MANHÃ:
- 3 ovos inteiros,
- 2 fatias de pão de grãos
- 4 fatias de peito de peru
LANCHE:
- 1 xícara de uvas
- 1 banana
ALMOÇO:
- Bife de 200g
- 1 xícara de grão de bico
- 1 tomate em cubos
- ½ pepino em cubos
- 1 maçã
JANTAR:
- 2 hambúrgueres caseiros com carne magra (200g)
- 1 ovo frito
- 2 fatias de beterraba
- 1 fatia de queijo
- 1 colher de sopa de maionese light com baixo teor de gordura
- 2 batatas doces grandes com azeite
CEIA:
- 1 atum (185g)
- 1 colher de chá de azeite
5º Dia
CAFÉ DA MANHÃ:
Sanduíche de frango / peru com alface, tomate,
1 fatia de queijo
Maionese com baixo teor de gordura
ALMOÇO:
- 100g de frango desfiado com tortilha integral
- 200g de rosbife
- 2 fatias de pão integral
- 1 fatia de queijo
- Salada mista
- 1 colher de sopa de maionese light de baixo teor de gordura
- 1 Fruta
JANTAR:
- 2 xícaras de macarrão integral
- Peito de frango desfiado (200g)
- 5 tomates cereja
- Manjericão, cogumelo
CEIA:
- 1 xícara de leite integral 300ml
6º Dia
CAFÉ DA MANHÃ:
- 300 ml de leite
- 1 banana cortada e uvas
LANCHE:
- 1 xícara de iogurte grego de baixo teor de gordura
- 2 colheres de sopa de mel
ALMOÇO:
- ½ frango assado (Sem pele)
- 1 xícara de batata doce
- 1 xícara de feijão
- Vegetais misturados ou salada
- 1 ½ xícara de arroz integral cozido
JANTAR:
- ½ galinha assada
- 5 batatas bolinha
- 1 batata doce grande, com vegetais ou salada
CEIA:
- 2 xícaras de queijo cottage de baixo teor de gordura
- 300ml de leite
7º Dia
CAFÉ DA MANHÃ:
- 1 xícara de aveia
- 1 banana
- 2 ovos inteiros
- 1 xícara de queijo cottage
- 2 colheres de sopa de óleo de coco
LANCHE:
- 1 cacho de uvas
ALMOÇO:
- Peixe ou frango (200g)
- 1 batata doce cozida
- 1 xícara de vegetais verdes
- 1 pedaço de fruta
JANTAR:
- 250g Peixe branco grelhado,
- 1 xícara de batata doce,
- 1 xícara de feijão,
- Vegetais misturados ou salada
- 1 ½ xícara de arroz integral cozido
CEIA:
- Queijo com baixo teor de gordura com palitinhos de legumes crus.
- Estes são apenas alguns exemplos do que comer em uma Dieta da Hipertrofia.
- Fazer uma alimentação equilibrável e saudável, sem nunca entrar em excessos, é determinante para construir músculos da forma certa.
Advertência
- As refeições de alta qualidade e os alimentos com proteína ao longo do dia devem ser escolhidos como nutrientes que promovem o crescimento muscular.
- Os alimentos são a chave para obter grandes ganhos musculares. Para ter melhores resultados com esta dieta, certifique-se de beber pelo menos 2 litros de água por dia.
- Essa Dieta da Hipertrofia é projetada para ser usada em conjunto com um plano de treino e pode ser ajustado ao seu programa de treinamento.
- Se não estiver a alcançar os resultados que pretende e se tem a certeza que está treinando para ficar grande. Procure os conselhos de um nutricionista que pode preparar um plano de
- alimentação detalhado, levando em consideração as suas necessidades nutrientes específicas.