Dieta low carb: O que é? funciona? como fazer, cardápio e benefícios

A dieta low carb e consiste em uma dieta baixa em carboidratos que significa que você come menos carboidratos e uma maior proporção de gordura.

Isso também pode ser chamado de dieta baixa em carboidratos e gorduras (LCHF) ou uma dieta cetônica. Há décadas nos dizem que a gordura é prejudicial à nossa saúde.

Enquanto isso, produtos dietéticos com baixo teor de gordura, muitas vezes cheios de açúcar, inundaram as prateleiras dos supermercados.

Este foi um grande erro, que coincidiu com o início da epidemia de obesidade.

Estudos mostram que a Dieta Low Carb é benéfica porque não há razão para temer as gorduras naturais. A gordura é sua amiga.

Em uma dieta baixa em carboidratos, você minimiza sua ingestão de açúcar e amidos.

Você pode comer outros alimentos deliciosos até estar satisfeito – e ainda perder peso.

O que é?

A abordagem da Dieta Low Carb ao estilo mediterrâneo, que recomendamos, é pobre em carboidratos ricos em amido e de fácil digestão, mas repleta de vitaminas e flavonoides que combatem doenças.

É rico em azeite, peixe, nozes, frutas e legumes, mas também contém muitas coisas adoráveis ​​que, ao longo dos anos, nos disseram para não comer, como iogurte e ovos gordos.

Embora a Dieta Low Carb seja derivada dos hábitos alimentares das pessoas que vivem nos países mediterrâneos, é possível aplicar os princípios da alimentação a uma grande variedade de diferentes cozinhas, do chinês ou do índio ao mexicano ou escandinavo.

Por que é importante?

O carboidrato é o nutriente que tem o maior efeito em termos de elevar os níveis de açúcar no sangue e requer que a maior quantidade de insulina seja ingerida ou produzida pelo organismo.

Reduzir os níveis de açúcar é claramente um benefício para as pessoas com diabetes.

A menor necessidade de insulina também é particularmente útil, pois a redução da insulina no corpo pode reduzir a resistência à insulina, o que pode ajudar a reverter o diabetes tipo 2.

A insulina também é o hormônio do armazenamento de gordura no corpo, portanto, reduzir a insulina no corpo com uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar a perder peso.

A Dieta Low Carb é uma dieta baixa em carboidratos tem como objetivo melhorar a saúde geral e apoiar a perda de peso, reduzindo a ingestão de carboidratos de alimentos processados, enquanto aumenta a gordura e alimentos ricos em proteínas.

Tente escolher a opção menos processada que ainda se encaixa na sua faixa de preço como os que apresentaremos a seguir:

• Carne (carne de vaca, cordeiro, porco, frango, bacon);
• Peixe (peixe gordo como salmão é o melhor);
• Ovos;
• Manteiga;
• Óleo de coco;
• Banha;
• Azeite;
• Queijo;
• Creme de leite;
• Nata;
• Iogurte (gordo, sem açúcar);
• Mirtilos (podem ser comprados congelados);
• Nozes;
• Azeitonas;
• Legumes frescos: verduras, pimentões, cebolas, etc.
• Legumes congelados: Brócolis, cenoura, várias misturas.
• Molho de salsa;
• Condimentos: sal marinho, pimenta, alho, mostarda, etc.

Comer menos carboidratos na Dieta Low Carb pode ter benefícios impressionantes e não precisa ser complicado.

A maioria dos alimentos com baixo teor de carboidratos é saudável, nutritivo e incrivelmente delicioso.

Além disso, são altamente diversificados, cobrindo muitas categorias importantes de alimentos, incluindo carnes, peixes, vegetais, frutas, laticínios e muito mais.

Uma dieta saudável e pobre em carboidratos, baseada em alimentos reais, pode ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde.

Quanto você deve comer todos os dias?

A Dieta Low Carb é uma maneira flexível de comer que permite que você, como indivíduo, escolha um nível de carboidrato que funcione bem para o seu diabetes e estilo de vida.

Um estudo de pesquisa em 2008 usou os seguintes parênteses para categorizar a ingestão diária de carboidratos:

• Carboidratos moderados: 130 a 225g de carboidratos;
• Baixo teor de carboidratos: menos de 130g de carboidratos;
• Carboidrato muito baixo: menos de 30g de carboidratos.

De um modo geral, quanto menor a ingestão de carboidratos, maior a probabilidade de perder peso e os níveis mais baixos de açúcar que você provavelmente terá.

É importante escolher um nível de carboidrato que funcione bem para você.

Por exemplo, pessoas com diabetes tipo 1 que não precisam de baixo peso podem querer ter uma ingestão baixa ou moderada de carboidratos.

Alguém com diabetes tipo 2, ou precisa perder peso, pode desejar ter uma ingestão muito baixa de carboidratos (cetogênicos).

Dieta low carb ajuda a emagrecer?

O carboidrato é o nutriente que tem o maior efeito em termos de elevar os níveis de açúcar no sangue e requer que a maior quantidade de insulina seja ingerida ou produzida pelo organismo.

Na Dieta Low Carb você começa a reduzir os níveis de açúcar que é claramente um benefício para as pessoas com diabetes.

A menor necessidade de insulina também é particularmente útil, pois a redução da insulina no corpo pode reduzir a resistência à insulina, o que pode ajudar a reverter o diabetes tipo 2.

A insulina também é o hormônio do armazenamento de gordura no corpo, portanto, reduzir a insulina no corpo com uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar a perder peso.

Funciona?

A Dieta Low Carb é saudável pois funciona com baixo teor de carboidratos e deve ter as seguintes características:

• Ingestão de vegetais forte;
• Aumento modesto na ingestão de gordura de fontes naturais;
• Ingestão moderada de proteína;
• Baixa dependência de alimentos processados, açúcar e grãos.

Dietas de baixo carboidrato são recomendadas por serem bem sucedidas em ajudar a perda de peso.

A redução nos carboidratos na Dieta Low Carb significa que as pessoas não precisam produzir ou injetar tanta insulina.

Como a insulina ajuda a armazenar gordura, menos insulina circulante pode ajudar a prevenir, reduzir ou reverter o ganho de peso.

Além disso, ao restringir a quantidade de carboidratos, as pessoas geralmente diminuem sua ingestão de calorias ao mesmo tempo em que o foco em comer alimentos processados, pois sentirão o efeito saciante da gordura, assim terão diminuídas as probabilidades de comer muito.

Benefícios

1. Ajuda a perder peso:

A maioria das pessoas começam a Dieta Low Carb para perder peso, um método bem conhecido e muitas vezes altamente eficaz.

No entanto, a razão pela qual muitas pessoas continuam a consumir menos carboidratos é mais frequentemente os efeitos benéficos para a saúde, como os que se seguem.

2. Reverte o diabetes tipo 2:

Dietas de baixo carboidrato podem normalizar o açúcar no sangue e, assim, potencialmente reverter o diabetes tipo 2.

Carboidrato baixo também pode ser muito útil no controle do diabetes tipo 1.

3. Promove a saúde do intestino:

O Baixo teor de carboidratos na Dieta Low Carb pode ajudar a resolver um intestino mal-humorado, reduzindo os sintomas da síndrome do intestino irritável, como inchaço, gases, diarreia, cólicas e dor. Indigestão, refluxo e outros problemas digestivos também podem melhorar.

Para muitos, essa é a melhor parte do consumo de carboidratos e acontece geralmente nos primeiros dias, ou na primeira semana, do início da dieta.

4. Reduz os desejos de açúcar:

Você está lutando para ficar longe de alimentos doces, mas você não resiste e acaba comendo-os com “moderação”? Toneladas de pessoas também fazem isso.

Baixo teor de carboidratos na Dieta Low Carb geralmente reduz e às vezes até elimina o desejo por doces.

Benefícios:

• Normaliza a pressão arterial;
• Diminui a acne;
• Previne o Alzheimer;
• Diminui a azia;
• Menos enxaqueca;
• Melhora a resistência física.

Alimentos:

Se você está reduzindo significativamente a quantidade de carboidrato em sua Dieta Low Carb, talvez seja necessário compensar algumas das calorias reduzidas com proteína ou gordura.

E elas serão mais adequadas se vierem de alimentos como:

Carne: Carne bovina, cordeiro, porco, frango e outros.
Peixe: Salmão, truta, arinca e muitos outros. O peixe selvagem é o melhor.
Ovos: Ovos enriquecidos com ômega-3 ou pastosos são os melhores.
Legumes: Espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura e muitos outros.
Frutas: Maçãs, Laranjas, Peras, Mirtilos, Morangos.
Nozes e sementes:  Amêndoas, nozes, Sementes de Girassol, etc.
Laticínios com alto teor de gordura: Queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
Gorduras e óleos: Óleo de coco, manteiga, banha, Azeite e óleo de fígado de bacalhau.

Alimentos para evitar

Você deve evitar esses 7 alimentos , em ordem de importância:

Açúcar: refrigerantes, sucos de frutas, agave, doces, sorvetes e muitos outros.
Grãos de glúten: trigo, espelta, cevada e centeio. Inclui pães e massas.
Gorduras Trans: Óleos “hidrogenados” ou “parcialmente hidrogenados”.
Óleos com Omega-6 Superiores e Vegetais: Óleos de semente de algodão, soja, girassol, grainha, milho, cártamo e canola.
Adoçantes artificiais: aspartame, sacarina, sucralose, ciclamatos e acessulfame de potássio. Use Stevia em vez disso.
Produtos “Diet” e “Low-Fat”: Muitos produtos lácteos, cereais, bolachas, etc.
Alimentos altamente processados: se parece que foi feito em uma fábrica, não o coma.

Você DEVE ler listas de ingredientes, mesmo em alimentos rotulados como “alimentos saudáveis”.

Receitas

1. Pão

INGREDIENTES:

• 1¼ xícaras de farinha de Amêndoa;
• 5 colheres (sopa) de pó de casca de psyllium;
• 2 colheres de chá de fermento;
• 1 colher de chá de sal marinho;
• 2 colheres de chá de vinagre de maçã;
• 1 xícara de água fervente;
• 3 claras de ovos;
• 2 colheres (sopa) de sementes de gergelim (opcional).

MODO DE PREPARO

• Pré-aqueça o forno a 175 ° C.
• Misture os ingredientes secos em uma tigela grande.
• Leve a água a ferver e adicione, o vinagre e as claras ao copo, enquanto bate com uma batedeira durante cerca de 30 segundos.
• Não misture demais a massa.
• Umedeça as mãos e faça 6 pedaços da massa.
• Coloque em uma assadeira untada.
• Asse na prateleira inferior do forno por 50 a 60 minutos, dependendo do tamanho do pão.
• Eles estão prontos quando você ouvir um som oco ao tocar no fundo do coque.
• Sirva com manteiga e coberturas de sua escolha.

2. Panquecas

INGREDIENTES:

• 4 ovos;
• 7 g queijo tipo cottage;
• 1 colher (sopa) de pó de casca de psyllium;
• 2 g manteiga ou Óleo de coco.

Coberturas:

• 25 colheres de chá de Framboesas frescas ou Mirtilos frescos ou morangos frescos;
• 1 xícara de creme de leite pesado.

MODO DE PREPARO

• Adicione os ovos, queijo cottage e casca de psyllium em pó em uma tigela de tamanho médio e misture.
• Deixe descansar por 5-10 minutos para engrossar.
• Aqueça a manteiga ou o óleo em uma frigideira antiaderente.
• Frite as panquecas em fogo baixo a médio por 3-4 minutos de cada lado.
• Não os torne grandes demais ou serão difíceis de virar.
• Sirva as panquecas com natas batidas e bagas à sua escolha.

3. Fritada com espinafres

INGREDIENTES:

• 5 fatias de bacon picado;
• 2 colheres de sopa de manteiga, para fritar;
• 8 folhas de Espinafre fresco;
• 8 ovos;
• 1 xícara de creme de leite pesado;
• 5 g queijo ralado;
• Sal e pimenta.

MODO DE PREPARO

• Pré-aqueça o forno a 175 ° C.
• Frite o bacon na manteiga em fogo médio até ficar crocante. Adicione o Espinafre e mexa até murchar.
• Retire a panela do fogo e reserve.
• Bata os ovos e creme juntos e despeje em uma assadeira untada (9×9 polegadas).
• Adicione o bacon, o Espinafre e o queijo por cima e coloque no meio do forno. Asse por 25 a 30 minutos ou até ficar no meio e dourar por cima.

4. Caçarola com taco:

INGREDIENTES:

• 25 g carne moída;
• 7 g de tomates esmagados;
• 2 g de conserva de Jalapenos;
• 7 g queijo ralado
• 1 xícara de creme de leite ou creme azedo
• 1 cebolinha picada
• 2 colheres de manteiga
• 1 xícara de guacamole , para servir (opcional);
• 4 tipos de verduras, para servir;

Faça o seu próprio tempero Taco;

• 2 colheres de chá de pimenta em pó;
• 2 colheres de chá de páprica em pó;
• 1 colher de chá de cominho;
• 1 – 2 colher de chá de cebola em pó ou alho em pó;
• 1 pitada de pimenta caiena;
• 1 colher de chá de sal (opcional).

MODO DE PREPARO

• Pré-aqueça o forno a 200 ° C.
• Frite a carne moída na manteiga em fogo médio alto, até ficar cozido e não mais rosa.
• Adicione tempero taco e tomate. Mexa e deixe ferver por 5 minutos.
• Prove para ver se precisa de sal e pimenta adicionais.
• Coloque a mistura de carne moída em uma assadeira untada (cerca de 9 “ou 23 cm de diâmetro). Cubra com jalapenos e queijo.
• Asse na prateleira superior no forno por 15 a 20 minutos ou até dourar na parte superior.
• Pique a cebolinha finamente e misture com o creme fraiche ou cremeazedo.
• Sirva a caçarola com guacamole e uma salada verde.

5. Pão oopsie

INGREDIENTES:

• 3 ovos;
• 4 g de creme de queijo;
• 1 pitada de sal;
• ½ colher de sopa de pó de casca de psyllium moído (opcional);
• ½ colher de chá de fermento em pó (opcional);

Cobertura:

• 8 colheres de sopa de maionese
• 5 fatias de bacon;
• 2 folhas de alface;
• 1 tomate fatiado;
• Manjericão fresco (opcional).

MODO DE PREPARO

• Preaqueça o forno a 150 ° C.
• Separe os ovos; Coloque as claras em uma tigela e as gemas em outra.
• Bata as claras com sal até ficarem bem duras.
• De preferência usando um misturador elétrico de mão.
• Você deve ser capaz de virar a tigela sem as claras em movimento.
• Adicione o queijo creme às gemas e misture bem.
• Para deixar o oopsie mais parecido com pão, acrescente a casca de semente opcional de psílio e o fermento em pó.
• Com cuidado, dobre as claras na mistura de gema de ovo – tente manter o ar nas claras.
• Coloque 8 oopsies em uma assadeira forrada de papel.
• Asse no meio do forno por cerca de 25 minutos – até ficarem douradas.

Cardápio completo

Segunda-feira

Café da manhã: Omelete com vários vegetais, fritos em manteiga ou Óleo de coco.
Almoço: iogurte vegetal com Mirtilos e um punhado de Amêndoas.
Jantar: Cheeseburger (sem pão), servido com legumes e molho de salsa.

Terça

Café da manhã: Bacon e ovos.
Almoço: Restos de hambúrgueres e vegetais da noite anterior.
Jantar: salmão com manteiga e legumes.

Quarta-feira

Café da manhã: Ovos e vegetais, fritos em manteiga ou Óleo de coco.
Almoço: Salada de camarão com um pouco de azeite.
Jantar: Frango grelhado com legumes.

Quinta-feira

Café da manhã: Omelete com vários vegetais, fritos em manteiga ou Óleo de coco.
Almoço: Batido com leite de coco, frutas vermelhas, Amêndoas e proteína em pó.
Jantar: Bife e legumes.

Sexta-feira

Café da manhã: Bacon e Ovos.
Almoço: Salada de frango com um pouco de Azeite.
Jantar: Costeletas de porco com legumes.

Sábado

Café da manhã: Omelete com vários legumes.
Almoço: iogurte com frutas, flocos de coco e um punhado de nozes.
Jantar: almôndegas com legumes.

Domingo

Café da manhã: Bacon e Ovos.
Almoço: Smoothie com leite de coco, um pouco de creme de leite, proteína em pó com sabor de chocolate e frutas vermelhas.
Jantar: Asas de frango grelhado com alguns Espinafres crus ao lado.

Malefícios

Os efeitos colaterais que podem ser comumente experimentados na Dieta Low Carb baixa em carboidratos incluem:

• Fadiga;
• Névoa do cérebro;
• Dores de cabeça;
• Prisão de ventre;
• Possíveis deficiências nutricionais;

Hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue) pode ocorrer se você tomar insulina ou comprimidos que podem causar baixa de açúcar no sangue.

Se você tomar medicamentos que podem causar hipoglicemias, é particularmente importante discutir as precauções para evitar hipoglicemias antes de iniciar uma dieta com pouco carboidrato.

Dicas extras

A Dieta low carb é adequada para a maioria das pessoas.

Como mencionado acima, se você está pensando em reduzir sua ingestão de carboidratos em grande quantidade, é melhor verificar com seu médico se alguma precaução precisa ser feita.

Se você está grávida, ou planejando a gravidez , uma dieta com muito pouco carboidrato pode não ser apropriada, uma vez que a segurança de dietas com muito pouco carboidrato na gravidez não é conhecida atualmente.