Quando você pensa em comida mediterrânea, sua mente pode ir para pizza e macarrão da Itália, ou costeletas de cordeiro da Grécia, mas estes pratos não se encaixam nos planos alimentares saudáveis anunciados como “Mediterrâneo”. Uma verdadeira Dieta Mediterrânea consiste principalmente em frutas e legumes, frutos do mar, azeite, grãos saudáveis e outros alimentos que ajudam a combater doenças cardíacas, certos tipos de câncer, diabetes e declínio cognitivo.
É uma dieta que vale a pena perseguir; Mudar de calabresa e macarrão para peixe e abacate pode levar algum esforço, mas você pode em breve estar em um caminho para uma vida mais saudável e mais longa.
O que é?
Nos últimos 50 anos, o que pensamos como tarifa mediterrânea mudou. Muitos de nós imaginamos enormes festas de três horas com vários pratos de pizza, lasanha, prateleiras de cordeiro, longos pães brancos e garrafas infinitas de vinho.
Mas a verdadeira Dieta Mediterrânea é baseada em frutas, vegetais, grãos, azeite e com talvez um copo ou dois de vinho tinto. Foi assim que os habitantes de Creta, da Grécia e do sul da Itália comeram por volta de 1960, quando suas taxas de doenças crônicas estavam entre as mais baixas do mundo e sua expectativa de vida entre as mais altas, apesar de terem apenas serviços médicos limitados.
E a verdadeira Dieta Mediterrânea é mais do que apenas comer alimentos frescos e saudáveis. A atividade física diária e o compartilhamento de refeições com outras pessoas são elementos vitais da Pirâmide Dietética Mediterrânea. Juntas, elas podem ter um efeito profundo no seu humor e saúde mental e ajudar você a promover uma profunda apreciação pelos prazeres de comer alimentos saudáveis e deliciosos.
Naturalmente, fazer mudanças em sua dieta raramente é fácil, especialmente se você está tentando se afastar da conveniência de alimentos processados. Mas a Dieta Mediterrânea pode ser uma maneira barata e satisfatória de comer muito saudável.
Pirâmide da dieta mediterrânea:
Em 1993, a Oldways criou a Pirâmide da Dieta Mediterrânea – em parceria com a Escola de Saúde Pública de Harvard e a OMS – como uma alternativa mais saudável à pirâmide alimentar original do USDA. Hoje, a Dieta Mediterrânea é mais popular do que nunca, com novas pesquisas todos os meses documentando seus benefícios.
Quais alimentos são incluídos?
- Frutas e verduras frescas (especialmente folhas verdes como espinafre, couve e vegetais sem amido, como berinjela, couve-flor, alcachofra, tomate e erva-doce);
Azeite; - Nozes e sementes (como amêndoas e sementes de gergelim usadas para fazer tahine);
- Legumes e feijão (especialmente lentilhas e grão de bico usados para fazer homus );
- Ervas e especiarias (como orégano, alecrim e salsa);
- Grãos integrais;
- Peixes e frutos do mar pescados pelo menos duas vezes por semana;
- Aves de capoeira criadas em pasto de alta qualidade, ovos, queijo, leite de cabra e kefir ou iogurte rico em probióticos consumidos com moderação;
- Carne vermelha consumida em ocasiões especiais ou cerca de uma vez por semana;
- Muita água fresca e um pouco de café ou chá.
Benefícios:
Uma Dieta Mediterrânea tradicional, que consiste em grandes quantidades de frutas e vegetais frescos, nozes, peixe e azeite de oliva, juntamente com a atividade física, pode reduzir o risco de sérios problemas de saúde mental. Agora, veja alguns detalhes dos Benefícios da Dieta Mediterrânea Para Saúde:
1. Previne contra doenças cardíacas e derrames:
Seguir uma Dieta Mediterrânea limita sua ingestão de pães refinados, alimentos processados e carne vermelha, e incentiva o consumo de vinho tinto em vez de bebidas destiladas – todos fatores que podem ajudar a prevenir doenças cardíacas e derrames.
2. Mantém você ágil:
Se você é um idoso, os nutrientes adquiridos com uma Dieta Mediterrânea podem reduzir o risco de desenvolver fraqueza muscular e outros sinais de fragilidade em cerca de 70%.
3. Reduz o risco da doença de alzheimer:
Pesquisas sugerem que a Dieta Mediterrânea pode melhorar o colesterol, os níveis de açúcar no sangue e a saúde geral dos vasos sanguíneos, o que, por sua vez, pode reduzir o risco de doença de Alzheimer ou demência.
4. Reduz o risco da doença de parkinson:
Os altos níveis de antioxidantes na Dieta Mediterrânea podem impedir que as células passem por um processo prejudicial chamado estresse oxidativo, reduzindo assim o risco de doença de Parkinson pela metade.
Aumentando a longevidade. Ao reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas ou câncer com a Dieta Mediterrânea, você reduz em 20% o risco de morte em qualquer idade. Protegendo contra o diabetes tipo 2. Uma dieta mediterrânica é rica em fibras, que digere lentamente, evita grandes oscilações no açúcar no sangue e pode ajudar a manter um peso saudável.
Ajuda na perda de peso?
Enquanto algumas pessoas temem que comer uma dieta como a mediterrânea, que é relativamente rica em gorduras (pense em azeite de oliva, azeitonas, abacate e um pouco de queijo) irá mantê-las gordas, mais pesquisas estão sugerindo que o oposto é verdadeiro. Claro, isso depende de quais aspectos você adota e como se compara à sua dieta atual.
Se, por exemplo, você criar um “déficit calórico” em seu plano – consumindo menos calorias do que seu consumo diário máximo ou perdendo mais se exercitando – você deve perder alguns quilos. Quão rapidamente e se você mantê-los é com você.
Cardápio:
A seguir está o exemplo de um cardápio de 3 dias da Dieta Mediterrânea:
1 Dia:
Café da manhã: 1 pão integral com ricota temperada com ervas, 1 copo de leite desnatado mais 1 fatia de mamão;
Lanche da manhã: manteiga + 2 castanhas mais 3 torradas integrais de arroz;
Almoço/Jantar: 2 batatas cozidas mais meia posta de salmão grelhado mais 2 colheres de ervilha mais salada de alface crespa, tomate e cebola roxa mais 1 pera;
Lanche da tarde: 1 iogurte natural + 1 colher de chá de linhaça + 1 tapioca com queijo light + 1 banana;
2 Dia:
Café da manhã: vitamina de maçã e banana feita com leite desnatado mais 2 colheres de sopa de aveia;
Lanche da manhã: 1 copo de suco verde de couve, cenoura e limão mais 5 bolachas tipo Maria ou maizena;
Almoço/Jantar: 4 colheres de sopa de arroz integral, 1 bife de peite de frango grelhado com molho de tomate mais 2 colheres de sopa de feijão mais salada de repolho, cenoura ralada e beterraba ralada + 1 fatia de abacaxi;
Lanche da tarde: 1 iogurte natural mais 1 pão integral com queijo cottage + 10 morangos.
3 Dia:
Café da manhã: Mingau de aveia, feito com 200 ml de leite desnatado mais 2 colheres de sopa de flocos de aveia mais 1 colher de sopa rasa de cacau;
Lanche da manhã: 1 colher de chá de chia mais 1 iogurte natural;
Almoço/Jantar: salada de couve refogada com cebola, macarronada de atum ao molho pesto, utilizando macarrão integral, alho e berinjela mais 1 laranja;
Lanche da tarde: 1 copo de suco de beterraba, gengibre, cenoura, limão e maçã mais 1 pão integral com queijo ricota.
Esse cardápio deve ser feito utilizando de preferência legumes e verduras frescos, sendo importante lembrar de acrescentar 1 colher de chá de azeite de oliva no prato do almoço e do jantar.
