A dieta mind combina as dietas DASH e mediterrânea para criar uma dieta destinada a reduzir o risco de demência e o declínio da saúde cerebral que as pessoas experimentam com a idade.
A dieta mind é projetada para prevenir a demência e a perda da função cerebral à medida que você envelhece.
Ele combina a dieta mediterrânea e a dieta DASH para criar um padrão alimentar que se concentra especificamente na saúde do cérebro.
Este artigo é um guia detalhado para iniciantes, com tudo que você precisa saber sobre dieta e como segui-la.
O que é a dieta mind?
A dieta mind tem como objetivo reduzir a demência e o declínio da saúde cerebral, que geralmente ocorre quando as pessoas envelhecem. Além disso, ele combina aspectos de duas dietas muito populares, a dieta mediterrânea e a dieta dietética para parar a hipertensão (DASH ).
Muitos especialistas consideram as dietas do Mediterrâneo e DASH como algumas das mais saudáveis. No entanto, as pesquisas demonstraram que podem diminuir a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e várias outras doenças. Mas os pesquisadores queriam criar uma dieta especificamente para ajudar a melhorar a função cerebral e prevenir a demência.
Para fazer isso, eles combinaram alimentos das dietas mediterrânea e DASH que demonstraram beneficiar a saúde do cérebro. Por exemplo, as dietas do Mediterrâneo e DASH recomendam comer muita fruta. A ingestão de frutas não tem sido correlacionada com o melhor funcionamento do cérebro, mas a ingestão de bagas tem sido.
Benefícios da dieta mind para saúde:
1. Ajuda a emagrecer:
Embora o propósito da dieta mind não seja a perda de peso, segui-la pode levar ao emagrecimento, uma vez que se baseia em uma alimentação saudável e equilibrada. Manter bons hábitos alimentares e fazer exercícios físicos com regularidade é a melhor forma de perder peso de forma eficaz e duradoura.
2. Reduz a pressão arterial:
Como já foi dito, a dieta mind é uma combinação da dieta mediterrânea e a dieta DASH. Além disso, a dieta tem como principal objetivo reduzir a pressão arterial.
Portanto, ela também é capaz de proporcionar este benefício, pois ela estimula a redução de alimentos que contém grandes quantidades de sódio ou que favorecem a absorção deste mineral. Lembrando que o sódio favorece o aumento da pressão arterial.
3. Melhora o trânsito intestinal:
A dieta mind é rica em fibras e elas auxiliam na prevenção e tratamento da constipação intestinal. As fibras insolúveis agem aumentando o volume fecal e estimulando à motilidade intestinal pela distensão do cólon.
Já as fibras solúveis contribuem pela captação de água e são fermentadas no trato gastrointestinal, estimulando assim o crescimento de bactérias benéficas, que melhoram o trânsito intestinal e a frequência de evacuações. Porém, saiba que este benefício só ocorre se a pessoa ingerir bastante água ao longo do dia.
4. Ação antioxidante:
As frutas vermelhas, o vinho, os vegetais, as oleaginosas e o azeite presentes na dieta mind se destacam por conter forte ação antioxidantes.
Além disso, esses antioxidantes combatem os radicais livres e assim previnem uma série de problemas de saúde como câncer, aceleração do envelhecimento celular, degeneração de uma região do globo ocular chamada mácula e a oxidação dos neurônios o que favorece doenças degenerativas cerebrais.
5. Melhora a saúde do cérebro:
Além de prevenir contra o Alzheimer, este método é benéfico para o cérebro como um todo. “Isto porque a dieta inclui muitos dos componentes que beneficiam o cérebro e também reduz aqueles que podem ser prejudiciais para este órgão”, explica o nutrólogo Reginaldo Rena, pós-graduado em Medicina Regenerativa e anti-envelhecimento.
A dieta mind é rica em antioxidantes que protege os neurônios contra os radicais livres, que aumentam o risco de doenças degenerativas cerebrais.
6. Melhora a saúde do coração:
A dieta mind é aliada do coração por diversos motivos. Primeiro, ela estimula o aumento do consumo de cereais integrais, frutas e vegetais, o que em geral é uma medida primária recomendada para a redução do risco de doenças cardiovasculares (DCV).
Além disso, ela também propõe a redução do consumo de gorduras saturadas. Em excesso esses ácidos graxos favorecem doenças cardiovasculares e alteração nos níveis de colesterol.
7. Previne o diabetes:
A dieta mind previne o diabetes de duas maneiras. Primeiro, esta dieta é rica em fibras. Elas tornam mais lento o processo de absorção dos carboidratos. Com isso, não há picos de glicose e consequentemente os picos de insulina não acontecem.
Quanto mais insulina o corpo produz, mais os órgãos começam a se tornar resistentes a ela, ou seja, solicitam que mais desse hormônio seja utilizado para colocar a glicose dentro de suas células.
Cardápio da dieta mind:
Fazer refeições para a dieta mind não precisa ser complicado. Centralize suas refeições em torno dos 10 alimentos e grupos de alimentos que são incentivados na dieta e tente ficar longe dos cinco alimentos que precisam ser limitados. Aqui está um plano de refeições de sete dias para você começar:
Segunda-feira:
- Café da manhã: iogurte grego com framboesas, coberto com amêndoas fatiadas.
- Almoço: Salada mediterrânea com molho à base de azeite, frango grelhado, pita integral.
- Jantar: Burrito tigela com arroz integral, feijão preto, legumes fajita, frango grelhado, salsa e guacamole.
Terça:
- Café da manhã: Trigo torrado com manteiga de amêndoa, ovos mexidos.
- Almoço: sanduíche de frango grelhado, amoras, cenouras.
- Jantar: salmão grelhado, salada com molho à base de azeite, arroz integral.
Quarta-feira:
- Café da manhã: A aveia de corte de aço com morangos, ovos cozidos.
- Almoço: salada de estilo mexicano com verduras mistas, feijão preto, cebola roxa, milho, frango grelhado e molho à base de azeite.
- Jantar: Frango e legumes salteados, arroz integral.
Quinta-feira:
- Café da manhã: iogurte grego com manteiga de amendoim e banana.
- Almoço: truta assada, couve, ervilhas de olhos pretos.
- Jantar: Espaguete de trigo integral com almôndegas de peru e molho marinara, acompanha salada com molho de azeite.
Sexta-feira:
- Café da manhã: torrada de trigo com abacate, omelete com pimentão e cebola.
- Almoço: Chili feito com peru moído.
- Jantar: frango assado no forno grego, batatas assadas no forno, salada ao lado e pão de trigo.
Sábado:
- Café da manhã: A aveia durante a noite com morangos.
- Almoço: Tacos de peixe em tortillas de trigo integral, arroz integral, feijão.
- Jantar: Giroscópio de frango em pita de trigo integral, salada de pepino e tomate.
Domingo:
- Café da manhã: fritada de espinafre, maçã fatiada e manteiga de amendoim.
- Almoço: sanduíche de salada de atum no pão de trigo, além de cenouras e aipo com homus.
- Jantar: Frango ao curry, arroz integral, lentilhas.
Você pode beber um copo de vinho a cada jantar para satisfazer as recomendações dietéticas do MIND. As nozes também podem fazer um ótimo lanche. Além disso, a maioria dos molhos de salada que você encontra na loja não são feitos principalmente com azeite de oliva, mas você pode facilmente fazer sua própria salada em casa.
Para fazer um simples vinagrete balsâmico, misture três partes de azeite extra-virgem com uma parte de vinagre balsâmico. Portanto, adicione um pouco de mostarda de Dijon, sal e pimenta e misture bem.
