A dieta para ganhar massa muscular é uma combinação de vários fatores.
Pois, não adianta passar horas na academia se a alimentação não for regular e balanceada. Para construir músculos e perder gordura, você precisa de uma variedade de proteínas, legumes, frutas, carboidratos e gorduras saudáveis.
Comer proteína ajuda a construir e manter o músculo. Mas também ajuda na perda de gordura: proteína tem um maior efeito térmico do que carboidratos / gorduras.
Uma dieta para ganhar massa muscular é simplesmente uma questão de comer.
Você deve comer mais calorias do que seu corpo queima.
Agora, quando eu digo comer, eu não quero dizer qualquer coisa. Pois, todas as calorias não são criados iguais.
Por exemplo, se eu dissesse que você precisa comer 2.000 calorias por dia para ganhar peso, e você come 4 pacotes de batatas fritas todos os dias, você acha que seria ganhar massa muscular? Acho que não né.
A maioria de seu peso seria de gordura. Por quê? Porque batata frita é considerado um “junk food” que contém calorias vazias, totalmente sem valor nutricional.
Estes alimentos não vão ajuda-lo a ganhar músculo.
A importância da proteína em sua dieta
Uma proteína de alta qualidade, é composta de aminoácidos, este é o ponto central de todas as suas refeições.
Exercício intenso aumenta a procura por aminoácidos que suportam o reparo e o crescimento do músculo.
Quando treina com pesos, deve comer um mínimo de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal.
Assim, por exemplo, se você peso 80 quilos, você deve comer pelo menos 80 gramas de proteína por dia.
Além disso, Você também deve ter proteínas em cada refeição para ajudar na sua dieta.
Alimentos Ricos em Proteína
- Ovos: A clara do ovo é o alimento com a proteína mais completa e mais facilmente absorvida pelo organismo, Cada ovo contêm cerca de 6 gramas de proteínas. Além disso, a gema contém uma grande quantidade de nutrientes, tais como vitamina A, vitamina D, vitamina E e o bom colesterol, ele também ajuda a aumentar naturalmente os níveis de testosterona.
- Peito de Frango: O peito de frango é extremamente rico em proteína e contêm pouca gordura, Ele tem 23g de proteína a cada 100g, por este motivos ele é um excelente alimento para ganho de massa muscular.
- Soja: A Soja é uma importante proteína vegetal, ela tem 34g de proteína a cada 100g, mas é preciso ficar atento à intolerância a ela. como a maior parte da produção é transgênica, a maioria das pessoas ainda não está acostumada com a digestão deste alimento. É recomendado não consumir em excesso.
- Salmão: o Salmão tem 21,62g de proteína a cada 100g, ele proporcionar uma recuperação muscular mais rápida, graças à quantidade de ômega 3 que contém, O ideal é consumir assado ou grelhado.
- Carne Vermelha: A Carne Vermelha tem 21g de proteína a cada 100g, além disso as melhores fontes proteicas são de origem animal. No entanto, ela também é rica em gorduras saturadas. Prefira as opções magras e sem gordura aparente. O ideal é consumi-la, em média, três vezes por semana.
- Peito de Peru: O peito de peru é uma excelente alternativa rica em proteínas, ele tem 29,41g de proteínas a cada 100g de seu consumo.
- Atum: O Atum tem certa de 28,24g de proteínas a cada 100g de seu consumo.
- Queijo Cottage
- Iogurte Light
- Tilápia
- Camarão
- Tofu
- Feijão
- Quinua
- Lentilhas
- Brócolis
- Anchovas
- Pasta de Amendoim
Alimentação ricos em carboidratos
- Batata doce.
- Aveia, creme de trigo, creme de arroz.
- Feijão.
- Pão.
- Massas.
- Todos os cereais (quente ou frio)
Gorduras saudáveis
- Azeite de oliva.
- Óleo de girassol.
- Nozes.
- Abacates.
