Manter uma dieta da gestante saudável durante a gravidez é muito importante.
Durante esse tempo, seu corpo precisa de nutrientes, vitaminas e minerais adicionais.
De fato, você pode precisar de 350 a 500 calorias extras por dia durante o segundo e terceiro trimestres.
Uma dieta que não possui nutrientes essenciais pode afetar negativamente o desenvolvimento do bebê.
Maus hábitos alimentares e ganho de peso em excesso também podem aumentar o risco de diabetes gestacional e complicações na gravidez ou parto.
Simplificando, escolher alimentos saudáveis e nutritivos ajudará a garantir a saúde de você e seu bebê.
Também tornará muito mais fácil perder o peso da gravidez depois de você ter dado à luz.
Então, confira aqui a Dieta da Gestante – Funciona? Cardápio e Benefícios.
Alimentos nutritivos para adicionar à dieta da gestante:
1. Produtos lácteos:
Durante a gravidez , você precisa consumir proteína extra e cálcio para atender às necessidades do feto em crescimento.Os produtos lácteos contêm dois tipos de proteína de alta qualidade: caseína e soro de leite. A leiteria é a melhor fonte dietética de cálcio e fornece grandes quantidades de fósforo, várias vitaminas do complexo B, magnésio e zinco.
O iogurte, especialmente o iogurte grego, é particularmente benéfico para as mulheres grávidas. Contém mais cálcio do que qualquer outro produto lácteo. Algumas variedades também contêm bactérias probióticas, que apoiam a saúde digestiva.
As pessoas que são intolerantes à lactose também podem tolerar o iogurte, especialmente o iogurte probiótico.Tomar suplementos probióticos durante a gravidez pode reduzir o risco de complicações como pré-eclâmpsia, diabetes gestacional, infecções vaginais e alergias.
2. Leguminosas:
Este grupo de alimentos inclui lentilhas, ervilhas, feijão, grão de bico, soja e amendoim. As leguminosas são excelentes fontes vegetais de fibra, proteína , ferro, ácido fólico (B9) e cálcio, as quais o organismo necessita mais durante a gravidez . O folato é uma das vitaminas do complexo B (B9). É muito importante para a saúde da mãe e do feto, especialmente durante o primeiro trimestre.No entanto, a maioria das mulheres grávidas não consome quase o suficiente de folato.
Isso tem sido associado a um risco aumentado de defeitos do tubo neural e baixo peso ao nascer. Ingestão insuficiente de folato também pode fazer com que a criança seja mais propensa a infecções e doenças mais tarde na vida.
As leguminosas contêm quantidades elevadas de folato. Uma xícara de lentilhas, grão de bico ou feijão preto pode fornecer de 65 a 90% da RDA. Além disso, os legumes são geralmente muito ricos em fibras . Algumas variedades também são ricas em ferro, magnésio e potássio.
3. Batata-doce:
As batatas-doces são muito ricas em beta-caroteno, um composto vegetal que é convertido em vitamina A no organismo, e que pode se muito bem utilizado nesta dieta da gestante. A vitamina A é essencial para o crescimento, bem como para a diferenciação da maioria das células e tecidos. É muito importante para o desenvolvimento fetal saudável. As mulheres grávidas são geralmente aconselhadas a aumentar sua ingestão de vitamina A em 10 a 40%.
No entanto, eles também são aconselhados a evitar quantidades muito altas de fontes animais de vitamina A, que podem causar toxicidade quando ingeridas em excesso. Portanto, o beta-caroteno é uma fonte muito importante de vitamina A para mulheres grávidas. As batatas doces são uma excelente fonte de beta-caroteno. Aproximadamente 100–150 gramas (3,5–5,3 oz) de batata-doce cozida preenchem todo o IDR.
Além disso, as batatas-doces contêm fibras , que podem aumentar a plenitude, reduzir os aumentos de açúcar no sangue e melhorar a saúde e a mobilidade digestiva.
4. Salmão:
O salmão é muito rico em ácidos graxos ômega-3 essenciais.A maioria das pessoas, incluindo mulheres grávidas, não está recebendo o suficiente ômega-3 de sua dieta.Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais durante a gravidez , especialmente os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa DHA e EPA. Estes são encontrados em grandes quantidades em frutos do mar e ajudam a construir o cérebro e os olhos do feto.
No entanto, as mulheres grávidas são geralmente aconselhadas a limitar sua ingestão de frutos do mar a duas vezes por semana, devido ao mercúrio e outros contaminantes encontrados em peixes gordurosos. Isso fez com que algumas mulheres evitassem completamente os frutos do mar, limitando assim a ingestão de ácidos graxos ômega-3 essenciais.
No entanto, estudos mostraram que mulheres grávidas que ingerem de 2 a 3 refeições de peixe gordo por semana conseguem a ingestão recomendada de ômega-3 e aumentam seus níveis sangüíneos de EPA e DHA.
O salmão é também uma das poucas fontes naturais de vitamina D, que muitas vezes falta na dieta da gestantes. É muito importante para muitos processos no corpo, incluindo a saúde óssea e a função imunológica.
5. Ovos
Os ovos são os melhores alimentos saudáveis para adicionar na dieta da gestante, porque contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa. Um ovo grande contém 77 calorias, além de proteína e gordura de alta qualidade. Também contém muitas vitaminas e minerais.
Os ovos são uma ótima fonte de colina. A colina é essencial para muitos processos no corpo, incluindo o desenvolvimento do cérebro e a saúde.Um inquérito alimentar nos EUA mostrou que mais de 90% das pessoas consumiam menos do que a quantidade recomendada de colina. Baixa ingestão de colina durante a gravidez pode aumentar o risco de defeitos do tubo neural e, possivelmente, levar à diminuição da função cerebral. Um único ovo inteiro contém cerca de 113 mg de colina, o que representa cerca de 25% da ingestão diária recomendada para mulheres grávidas (450 mg).
6. Carne magra:
Carne de vaca, porco e frango são excelentes fontes de proteína de alta qualidade para você adicionar na sua dieta da gestante. Além disso, carne bovina e suína também são ricas em ferro, colina e outras vitaminas do complexo B – todas elas são necessárias em quantidades maiores durante a gravidez .
O ferro é um mineral essencial que é usado pelos glóbulos vermelhos como parte da hemoglobina. É importante para fornecer oxigênio a todas as células do corpo. As mulheres grávidas precisam de mais ferro, pois o volume de sangue está aumentando. Isto é particularmente importante durante o terceiro trimestre.
Níveis baixos de ferro durante o início e a metade da gravidez podem causar anemia por deficiência de ferro, o que dobra o risco de parto prematuro e baixo peso ao nascer. Pode ser difícil cobrir as necessidades de ferro apenas com dieta da gestante, especialmente porque muitas mulheres grávidas desenvolvem uma aversão à carne.
No entanto, para aqueles que podem, comer carne vermelha regularmente pode ajudar a aumentar a quantidade de ferro adquirida da dieta da gestante. Comer alimentos que são ricos em vitamina C, como laranjas ou pimentões, também pode ajudar a aumentar a absorção de ferro das refeições.
7. Grãos integrais:
Comer grãos integrais pode ajudar a atender às necessidades de calorias aumentadas que acompanham a gravidez , especialmente durante o segundo e terceiro trimestres. Ao contrário dos grãos refinados, os grãos integrais são embalados com fibras , vitaminas e compostos vegetais.
Aveia e quinoa também contêm uma boa quantidade de proteína para você fazer substituições na sua dieta da gestante, o que é importante durante a gravidez . Além disso, grãos integrais geralmente são ricos em vitaminas do complexo B, fibras e magnésio. Todos estes são freqüentemente falta na dieta da gestante.
Lanches saudáveis na dieta da gestante:
Se você ficar com fome entre as refeições, tente não comer lanches que são ricos em gordura e ou açúcar, como doces, biscoitos, batatas fritas ou chocolate. Em vez disso, escolha algo mais saudável para acrescentar na sua dieta da gestante, como:
- Pequenos sanduíches ou pão pitta com queijo ralado, presunto magro, atum amassado, salmão ou sardinha, com salada;
- Vegetais de salada, como cenoura, aipo ou pepino;
- Iogurte de frutas com baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar, iogurte natural ou queijo fresco com frutas;
- Hummus com pão integral pitta ou palitos de legumes;
- Damascos, figos ou ameixas secas prontos a comer;
- Sopas de legumes e feijão;
- Uma tigela pequena de cereal matinal não adoçado, ou mingau, com leite;
- Bebidas lácteas;
- Fruta fresca;
- Feijão cozido com torrada ou uma pequena batata cozida;
- Uma fatia pequena de pão de malte, um bolo de chá frutado ou uma fatia de pão de fruta torrada.
É seguro fazer esta dieta da gestante?
Se não buscar um profissional para lhe informar de como deve ser feto e se esta dieta da gestante é ideal para seu caso sim! pois, muitas Dietas de gestante pode prejudicar você e seu bebê em desenvolvimento. Algumas dietas podem deixar você com pouco ferro , ácido fólico e outras vitaminas e minerais importantes .
Lembre-se, o ganho de peso é um sinal positivo de que você está tendo uma gravidez saudável. Enquanto você estiver comendo alimentos frescos e saudáveis e ganhando peso, relaxe. Você deveria estar ficando maior! Se você estava acima do peso antes de engravidar, peça ao seu médico ou obstetra para obter mais conselhos sobre como gerenciar seu peso durante a gravidez .
Quantas refeições devo comer por dia?
Mesmo se você não estiver com fome, é provável que seu bebê esteja, então tente comer regularmente. Apontar para três refeições por dia e lanches saudáveis se você estiver com fome no meio. E se a doença da manhã (ou todo o dia) , aversões alimentares, azia ou indigestão fizerem comidas, consumam refeições menores, mas mais freqüentes. Você pode achar mais fácil em seu corpo. Comer alimentos ricos em fibras e integrais ajudará a mantê-lo satisfeito, e será mais nutritivo também.
Que alimentos deve-se moderar na dieta da gestante:
- Doces e bolos;
- Café, chá, álcool, bebidas com gás e sumos artificiais;
- Mariscos e frutos do mar (devido ao possível risco de intoxicação alimentar);
- Peixes que podem conter níveis elevados de mercúrio (atum, peixe-espada, carapau, entre outros);
- Carne mal passada (devido ao risco de contaminação por salmonela e toxoplasmose, ambas infecções perigosas para o bebé);
- Salsichas cruas (devem ser sempre bem cozinhadas);
- Ovos crus, doces ou molhos feitos com gemas a cru (devido ao risco de contaminação por salmonela);
- Queijo fresco de leite não pasteurizado (devido ao risco de contaminação por brucelose);
- Sumos frescos de fruta que não tenham sido preparados por si;
- Reduza o uso de condimentos e sal;
- Suplementos alimentares, a não ser que sejam recomendados pelo seu médico.
Antes de tudo, é importante deixar claro o papel de cada nutriente na manutenção da saúde da gestante e do bebê. Confira quas as melhores fontes de cada uma delas:
Nutrientes essenciais que irá precisar:
Vitamina C:
A Vitamina C nesta dieta da gestante ajuda a auxilia o organismo na absorção de ferro.
Fontes: Frutas cítricas, como laranja e acerola.
Ácido Fólico:
Importante para o desenvolvimento do sistema nervoso do bebê. Fontes: verduras verde-escuras, como brócolis, couve e espinafre. De acordo com a especialista, nem sempre a ingestão desses alimentos é suficiente para que a grávida absorva a quantidade necessária de ácido fólico. O ideal é que a mulher vá ao médico três meses antes de engravidar, para verificar a necessidade de um suplemento.
Vitamina D:
A vitamina D na Dieta da Gestante auxilia na absorção do cálcio dos ossos e sangue.
Fontes: Atum e Salmão.
Zinco:
Participa do metabolismo de carboidratos, lipídios, proteínas e ácidos nucléicos. Está envolvido nos processos imunológicos e na expressão da informação genética.
Fontes: carnes magras, cereais integrais, pão integral e frutos do mar.
Vitamina A:
A vitamina A na Dieta da Gestante estimula a coagulação do sangue, protege os dentes, os cabelos e ossos.
Fontes: peixe, fígado e gema de ovo.
Ferro:
O ferro na Dieta da Gestante auxilia na prevenção de anemia. Fontes: carne vermelha, vísceras, espinafre, agrião, couve e feijão.
Fibras Solúveis e Insolúveis:
Previnem a lentidão do intestino.
Fontes: farelo de aveia, vegetais folhosos e farelos de cereais, como o trigo.
A nutricionista alerta que o consumo de fibras deve aumentar durante a gestação, tanto quanto o consumo de água. O ideal é não exceder 30 gramas por dia, pois em excesso, o nutriente reduz a absorção de ferro, zinco e outros minerais.
Vitamina B6:
Atua na produção de células do sistema nervoso, na formação do sangue e auxilia na prevenção de náuseas.
Fontes: leguminosas, cereais integrais, banana, hortaliças, fígado, ovos e leite.
Vitamina K:
A vitamina k nesta dieta tem papel bem importante, pois auxilia na prevenção de hemorragias.
Fontes: vegetais verdes e gema de ovo.
Cardápio completo:
Dia 1:
Café da Manhã:
Lanche da Manhã:
- 1 pera;
- 1 unidade de queijo processado.
Almoço:
- 3 colheres de sopa de arroz integral;
- 1 concha pequena de feijão;
- 1 filé médio de frango grelhado;
- 3 colheres de sopa de couve refogada;
- Salada de tomate(1 unidade).
Lanche da tarde:
- 1 fatia fina de bolo de frutas secas;
- 1 copo de suco de maracujá.
Jantar:
- Panqueca integral de carne ao suco (2 unidades);
- Seleta de legumes (3 colheres de sopa);
- Salada de folhas verdes à vontade.
Lanche da noite:
- Iogurte desnatado com açúcar mascavo (1 copo de iogurte e 1 colher de chá de açúcar).
Dia 2:
Café da manhã:
- 1 xícara de chá de leite com café;
- 2 fatias de pão integral com 1 colher de sopa de cream cheese;
- Mamão picado (1 fatia grossa).
Lanche da manhã:
- 1 copo de iogurte com 5 morangos.
Almoço:
- 3 colheres de sopa de arroz integral;
- 1 porção média de salmão assado com alecrim;
- 3 colheres de sopa de creme de espinafre;
- 3 colheres de sopa de abóbora com orégano;
- 3 colheres de sopa de salada de lentilha ao vinagrete.
Lanche da tarde:
- Mix de frutas secas (2 colheres de sopa);
- 1 copo de água de coco.
Jantar:
- 1 prato de sobremesa de escondidinho de frango;
- 3 colheres de sopa de brócolis ao alho e óleo;
- 3 colheres de sopa de salada de cenoura e beterraba raladas.
Lanche da noite:
- 2 fatias de peito de peru enroladas 2 fatias de queijo branco.
Dia 3:
Café da manhã:
- 1 copo de iogurte desnatado com 2 colheres de sopa de cereal, 1 porção de fruta e 1 colher de sopa de mel.
Lanche da Manhã:
- 1/4 de abacate amassado.
Almoço:
- 3 colheres de sopa de arroz integral;
- 1 concha pequena de grão de bico;
- 1 filé médio de bife ao molho de cogumelos;
- 3 colheres de sopa de cenoura baby sautée;
- Salada de alface com pepino à vontade.
Lanche da Tarde:
- Cookie integral (3 unidades);
- 1 copo de suco de laranja.
Jantar:
- Macarrão integral com beringela, abobrinha, tomate e tirinhas de frango (1 prato raso);
- Salada de agrião com manga à vontade.
Lanche da Noite:
- Leite quente com canela (1 xícara de chá).
Dia 4:
Café da manhã:
- Tapioca com queijo (4 colheres de sopa de tapioca com 2 fatias de queijo);
- Suco de laranja com mamão (1 copo de suco de laranja e 1 fatia pequena de mamão).
Lanche da manhã:
- 1 ameixa;
- 1 copo de iogurte light.
Almoço:
- 3 colheres de sopa de arroz integral;
- 1 concha pequena de feijão;
- 1 porção média de carne assada;
- 3 colheres de sopa de couve-flor salteada;
- Salada de escarola com cebola à vontade.
Lanche da tarde:
- 1 barrinha de cereais e frutas;
- 1 fatia média de melão.
Jantar:
- Abobrinha recheada com ricota e tomate (2 unidades);
- Salada Caeser à vontade.
Lanche da noite:
Dia 5:
Café da manhã:
- 1 xícara de chá de leite e 1 colher de sopa de achocolatado;
- Torrada com ovos mexidos (4 torradas e 2 ovos).
Lanche da manhã:
- 10 uvas;
- 1 colher de sopa de sementes de abóboras torradas.
Almoço:
- 5 colheres de sopa de arroz com brócolis;
- Peixe assado com purê de banana (1 porção de peixe e 3 colheres de sopa de purê);
- Salada de alface roxa e cenoura à vontade.
Lanche da tarde:
- Biscoito integral (5 unidades);
- 1 copo de chá de frutas vermelhas gelado.
Jantar:
- 4 conchas médias de sopa de ervilha com batata e frango.
Lanche da noite:
- 1 copo de iogurte desnatado batido com 1/2 xícara de leite;
Dia 6:
Café da manhã:
- 1 copo de leite batido com 1/2 maracujá;
- 1 pão francês com 1 colher de chá de manteiga.
Lanche da manhã:
- Salada de frutas com amêndoas (1 taça de frutas com 4 unidades de amêndoas).
Almoço:
- 5 colheres de sopa de arroz à grega;
- Frango assado (1 coxa e sobrecoxa);
- 3 colheres de sopa de vagem na manteiga;
- Salada de repolho colorido à vontade.
Lanche da tarde:
- Mini pão de queijo (3 unidades);
- 1 xícara de chá de camomila.
Jantar:
- 2 fatias de pão integral;
- 2 colheres de sopa de patê de atum com cenoura e salsinha;
- Salada de rúcula e palmito à vontade.
Lanche da Noite:
- Mix de queijos (branco, mussarela e parmesão – 2 fatias de cada).
Dia 7:
Café da Manhã:
- 1 copo de suco de laranja com 2 folhas de couve;
- 4 unidades de torrada integral com 1 colher de sopa de patê de ricota.
Lanche da Manhã:
- 1 fatia grossa de melancia.
Almoço:
- 1 prato de sobremesa de nhoque de mandioquinha;
- 1 porção de bife à rolê com legumes;
- Salada de alface americana, agrião e tomate cereja à vontade.
Lanche da Tarde:
- Pipoca salgada (2 xícaras de chá);
- 1 copo de suco de limão.
Jantar:
- Beirute de peito de peru, queijo, alface e tomate (1 pão sírio, 2 fatias de peito de peru, 2 fatias de queijo branco, alface e tomate à vontade)
Lanche da Noite:
- 2 fatias de queijo branco UHT com 1 colher de sopa de geleia.
Todos os nutrientes acima têm a função de promover o crescimento do bebê e manter as reservas maternas. Para isso, é fundamental que a dieta da gestante seja correta e adequada. Para facilitar essa missão, sugerimos cardápios simples e as porções recomendadas, que cabem perfeitamente nas lancheiras das mamães e que garantirão uma gravidez mais saudável.
