A dieta sem glúten é necessária principalmente para quem tem intolerância ao glúten e não consegue digerir essa proteína.
ficando com diarreias, dor e inchaço abdominal quando come essa proteína, como é o caso de quem tem doença Celíaca ou sensibilidade ao glúten.
A dieta sem glúten, algumas vezes, é utilizada para emagrecer porque são eliminados da alimentação vários alimentos.
como pão, bolachas ou bolos, por exemplo, por possuírem glúten e assim diminui o valor calórico ingerido, facilitando a perda de peso.
Uma Dieta sem Glúten envolve muito mais do que apenas evitar massas regulares à base de pão e trigo. Está muito envolvido. Apesar disso, há uma abundância de alimentos que você ainda pode desfrutar! Por exemplo, muitos grupos de alimentos já não são isentos de glúten. A Dieta sem Glúten permite frutas, legumes, carne simples, peixe e frango, ovos, nozes e sementes, legumes e lentilhas, a maioria dos alimentos lácteos, óleos e margarinas.
O que é?
Muitos acreditam que a Dieta sem Glúten é simplesmente uma maneira rápida de perder peso. Isto, no entanto, não é verdade. A Dieta sem Glúten é atualmente o único tratamento para pessoas com doença celíaca. As pessoas que vivem com sensibilidade ao glúten não-celíaca (“sensibilidade ao glúten”) também se beneficiam de comer sem glúten. Uma vez que não existem pílulas ou terapias disponíveis, a única maneira de gerenciar a doença celíaca é através de uma dieta rigorosa, 100% livre de glúten.
Então, o que é glúten? O glúten é uma proteína encontrada no trigo, Cevada, Centeio e os derivados destes grãos, incluindo malte e levedura de cerveja.
Uma Dieta sem Glúten exclui todos os produtos que contenham esses ingredientes. Aqueles que são sem glúten ainda podem desfrutar de uma dieta saudável, repleta de frutas, legumes, carnes, aves, peixe, feijão, legumes e laticínios. Tais ingredientes são naturalmente isentos de glúten e seguros para indivíduos que não têm alergia a esses grupos de alimentos.
Ajuda a emagrecer?
Depende. Se você seguir este programa comendo bolachas sem glúten, biscoitos e outros alimentos embalados, poderá ganhar peso. Mas se você substituir seus grãos glútenos por grãos integrais como milheto e Amaranto, carboidratos complexos como frutas e verduras e outros alimentos integrais como carne, legumes e laticínios, você pode perder peso com a Dieta sem Glúten.
Como funciona?
Os nossos planos de refeições sem glúten de 7 dias podem ajudá-lo a iniciar o seu estilo de vida sem glúten.
O mercado livre de glúten apresenta produtos e serviços de empresas que se preocupam com a comunidade livre de alergia e sem glúten. Você pode navegar por preferências alimentares e ver fotos, ingredientes e informações nutricionais do produto para criar sua lista de compras.
Benefícios:
1. Aumenta a energia:
Se você tem doença celíaca, mudar para uma Dieta sem Glúten pode ajudar a aumentar seus níveis de energia e impedir que você se sinta cansado e lento.
2. Pode aliviar sintomas digestivos:
A maioria das pessoas tenta uma Dieta sem Glúten para tratar problemas digestivos. Estes incluem inchaço, diarreia ou constipação, gases, fadiga e muitos outros sintomas.
3. Reduz inflamação:
Uma Dieta sem Glúten pode ajudar a reduzir a inflamação crônica em pessoas com doença celíaca.
4. Pode ajudar na perda de peso:
Para perder peso é importante evitar alimentos processados sem glúten, como bolos, doces e salgadinhos, pois eles podem adicionar rapidamente muitas calorias à sua dieta. Concentre-se em comer muitos alimentos integrais e não processados, como frutas, verduras e proteínas magras.
Alimentos:
Há uma variedade de grãos, farinha e amido alternativas que naturalmente não contêm glúten e, portanto, podem ser consumidos por aqueles em uma Dieta sem Glúten. Esses incluem:
- Amaranto;
- Arroz integral, branco e selvagem;
- Trigo mourisco;
- Farinha de amêndoa;
- Farinha de coco;
- Milho;
- Amido de milho;;
- Goma de guar;
- Painço;
- Farinha de ervilha;
- Farinha de batata;
- Batatas;
- Quinoa;
- Farinha de soja.
Todos os grãos são considerados de “alto risco” para o contato cruzado porque são freqüentemente cultivados, moídos e fabricados perto de grãos contendo glúten.
Alimentos para evitar:
- Cevada;
- Farinha Branqueada;
- Levedura de farelo de cerveja;
- Cuscuz;
- Farinha de trigo duro;
- Farinha Enriquecida;
- Germe;
- Graham;
- Farinha;
- Proteína hidrolisada;
- Malte ou aromatizante de malte (pode ser feito de cevada);
- Vinagre de malte (feito de cevada);
- Farinha fosfatada;
- Farinha simples;
- Amido de trigo;
- Farelo de trigo;
- Germe do trigo;
- Trigo quebrado;
- Proteína de trigo hidrolisada;
- Farinha branca.
Existem muitos outros produtos que contêm glúten que você também precisará evitar, a menos que sejam claramente rotulados como sem glúten. Leia os rótulos de cada um deles.
Receitas:
1. Macarrão na panela de pressão
INGREDIENTES:
- 8 3 xícaras de rotini sem glúten;
- 1 ½ xícaras de legumes com baixo teor de sódio ou caldo de galinha;
- ¾ xícara de leite com baixo teor de gordura;
- ½ colher de chá de sal
- ¼ colher de chá de pimenta moída
- 2 xícaras de floretes de Brócolis congelados, descongelados e temperados
- 1 xícara de queijo Cheddar extra-afiado
- 2 fatias de queijo creme com baixo teor de gordura
MODO DE PREPARO
- Combine macarrão, caldo, leite, sal e pimenta em uma panela de pressão elétrica.
- Feche e trave a tampa.
- Cozinhe a alta pressão por 7 minutos.
- Solte a pressão.
- Adicione Brócolis, queijo Cheddar e cream cheese.
- Mexa até o queijo derreter.
- Deixe descansar por 5 minutos.
- Mexa novamente e sirva.
2. Gazpacho de tomate:
INGREDIENTES:
- 2 1/2 tomates grandes, cortados em pedaços;
- 1 pepino inglês, cortado em pedaços;
- 1 pimentão vermelho médio, sem sementes e cortado em pedaços;
- 1 dente de Alho grande esmagado;
- 3 colheres de sopa mais 2 colheres de chá de azeite extra-virgem, dividido;
- 2 colheres de sopa mais 1 colher de chá de vinagre de vinho tinto, dividido;
- 1 colher de chá mais uma pitada de sal, dividida ½ colher de chá mais uma pitada de pimenta moída, dividida;
- 1 Abacate;
- ¼ xícara de Manjericão fresco picado.
MODO DE PREPARO
- Pique ¼ xícara de cada um dos tomates, pepino e pimentão das peças maiores.
- Coloque em uma tigela pequena; cubra e reserve na geladeira.
- Trabalhando em dois lotes, purê dos tomates restantes, pepino e pimentão com Alho, 3 colheres de sopa de óleo, 2 colheres de sopa de vinagre, 1 colher de chá de sal e ½ colher de chá de pimenta no liquidificador até ficar homogêneo.
- Transfira para uma tigela grande, tampe e leve à geladeira até esfriar, pelo menos 2 horas ou até 2 dias.
- Pouco antes de servir, pique o Abacate e adicione-o aos vegetais picados reservados.
- Acrescente o Manjericão e os 2 colheres de chá restantes, 1 colher de chá de vinagre e pique cada um de sal e pimenta.
- Coloque o gaspacho em tigelas e cubra com a salada de legumes picada.
- Para fazer isso: prepare-se na Etapa 2 e leve à geladeira por até dois dias.
Cardápio completo:
Segunda-feira
Café da manhã:
- Pudim noturno de sementes de chia – 2 colheres de sopa (28 gramas) de sementes de chia, 1 xícara (240 ml) de iogurte grego e 1/2 colher de chá de extrato de baunilha com frutas fatiadas de sua escolha. Deixe descansar em uma tigela ou pote de vidro durante a noite.
Almoço:
- Frango, lentilha e sopa vegetariana.
Jantar:
- Bife tacos – bife, cogumelo e Espinafre servido em tortilhas de milho sem glúten.
Terça
Café da manhã:
- Omelete com legumes.
Almoço:
- Salada de Quinoa com tomate fatiado, pepino, Espinafre e Abacate.
Jantar:
- Espetos de camarão servidos com salada de jardim.
Quarta-feira
Café da manhã:
- Aveia com 1/4 xícara (31 gramas) de frutas vermelhas.
Almoço:
- Salada de atum e ovo cozido.
Jantar:
- Frango e Brócolis salteados – frango e Brócolis salteados em azeite e molho de soja sem glúten ou tamari. Servido com um pequeno lado de arroz.
Quinta-feira
Café da manhã:
- Torrada sem glúten com Abacate e ovo.
Almoço:
- Sobras do jantar de quarta-feira.
Jantar:
- Alho e manteiga de camarão servido com uma salada de lado.
Sexta-feira
Café da manhã:
- Smoothie de baga de Banana – 1/2 Banana média, 1/2 xícara (74 gramas) frutas vermelhas, 1/4 xícara (59 ml) iogurte grego e 1/4 xícara (59 ml) de leite.
Almoço:
- Envoltório de salada de frango, usando em um envoltório sem glúten.
Jantar:
- Salmão assado servido com batatas assadas, Brócolis, Cenoura e feijão verde.
Sábado
Café da manhã:
- Frittata de cogumelos e abobrinha.
Almoço:
- Sobras do jantar.
Jantar:
- Frango assado e salada de Quinoa veggies.
Domingo
Café da manhã:
- Dois ovos escalfados com uma fatia de pão sem glúten.
Almoço:
- Salada de frango com azeite.
Jantar:
- Cordeiro grelhado servido com uma variedade de legumes assados.
Dieta sem glúten para emagrecer:
1. Dia:
CAFÉ DA MANHA
- 1 copo (250ml) de leite desnatado com canela em pó;
- 2 fatia de pão sem glúten integral;
- 1 colher (sobremesa) de pasta de tofu em ervas da dieta sem glúten
ALMOÇO:
- 3 a 4 colheres (sopa) de tabule de quinoa;
- 4 colheres (sopa) de arroz integral;
- 3 colheres (sopa) de feijão-carioca;
- 1 file médio de peito de frango para dieta sem glúten.
JANTAR
- 1 prato (sobremesa) de salada de agrião
- 2 colheres (sopa) de beterraba ralada
- 3 colheres(sopa) de carne moída sem gordura
- 4 colheres (sopa) de arroz cateto integral
2. Dia:
CAFÉ DA MANHA:
- 1 copo (250ml) de leite de desnatado batido com 1 banana pequena;
- 3 colheres (sopa) de tapioca;
- 2 fatias finas de queijo minas para dieta sem glúten.
ALMOÇO:
- Além disso, ½ prato de salada de folhas de mostarda, tomate;
- Cenoura ralada, cebola;
- Além disso, 4 colheres (sopa) de purê de batata-doce e mandioquinha;
- 3 colheres ( sopa) de frango desfiado e temperado.
JANTAR
- Além disso, 1 prato (sobremesa) de salada de vagem, ricota e rabanet;
- 2 file de peixe grelhado ou no vapor;
- Além disso, 1 xícara de brócolis e cenoura no vapor.
3. Dia:
CAFÉ DA MANHA:
- Além disso, 1 copo (250ml) de chá de hortelã;
- 2 ovos cozidos mexidos ou omelete;
- Além disso, 1 banana com aveia sem glúten.
ALMOÇO:
- Além disso, ½ prato de salada de agrião e espinafre com pimentão vermelho e manjericão
- 1 xicara macarrão sem glúten cozido com 3 colheres (sopa) de tomate caseiro
- Além disso, 1 pedaço médio de file mignon suíno grelhado
JANTAR:
- Além disso, 1 prato de sobremesa de salada de rúcula, alface e abacate;
- 3 colheres (sopa) de frango desfiado;
- Além disso, 1 prato fundo de sopa de cenoura e abobra com gengibre.
Porém, é importante esclarecer que a dieta sem glúten para emagrecer isoladamente não é responsável pelo aumento de peso, e sim o consumo excessivo de alimentos que o contenham, como é o caso de pães, biscoitos, pizzas e bolos. Além disso, sendo assim, pessoas que emagrecem retirando o glúten da alimentação podem estar emagrecendo não pela exclusão dessa proteína, e sim, porque o consumo de calorias está menor.
Para ter mais alternativas para a dieta sem glúten para emagrecer e consumir todos os nutrientes importantes para o corpo é necessário fazer a dieta sem glúten com o acompanhamento de um nutricionista especializado.
Efeitos colaterais:
Seguir uma Dieta sem Glúten não é tão simples quanto comprar alimentos sem glúten. Para começar, nem todo alimento tem uma opção sem glúten e nem todo mundo tem acesso a lojas que vendem produtos sem glúten. Muitos desses alimentos podem ser caros e apresentam outra barreira para a conformidade com isso. As leis de rotulagem também podem dificultar a conformidade quando permitem a descrição incompleta dos componentes dos alimentos.
As deficiências nutricionais são um risco maior para pessoas com doença celíaca do que para outras que seguem uma Dieta sem Glúten. Qualquer pessoa que esteja eliminando grupos de alimentos deve estar ciente dos nutrientes que podem estar faltando. As deficiências a serem percebidas são Ferro, Cálcio, Vitamina B12, folato, Fósforo e as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. A desnutrição calórico-proteica é outro risco possível que pode ser evitado com uma ingestão adequada de alimentos proteicos.
Dicas extras:
A contaminação cruzada é um problema em potencial que precisa ser monitorado. Sempre que produtos contendo glúten tocarem em uma tigela, utensílio ou tábua de corte, existe o risco de entrar no alimento sem glúten.
Há muitas dicas úteis que podem ajudá-lo a seguir uma Dieta sem Glúten com sucesso:
Leia os rótulos dos alimentos. Pratique a leitura de rótulos de alimentos para que você possa identificar facilmente os alimentos sem glúten.
Conte aos seus amigos. Se seus amigos sabem que você está na dieta, eles são mais propensos a escolher lugares com opções sem glúten quando você come fora.
Compre um livro de receitas sem glúten. Fazer isso pode ajudá-lo a ser mais criativo ao cozinhar e tornar as refeições mais agradáveis.
Planejar com antecedência. Se você estiver viajando para o exterior, pesquise lugares para comer e fazer compras. Caso contrário, planeje sua dieta em torno de muitos alimentos integrais e de ingrediente único, como carnes magras, legumes e frutas.
Use utensílios de cozinha separados. Se você compartilhar uma cozinha com amigos ou familiares, certifique-se de usar equipamentos de cozinha e limpeza separados. Você não quer acidentalmente contaminar seus alimentos com glúten da comida de outras pessoas.
Traga sua própria comida. Se você estiver visitando a família, leve com você alimentos como pão e macarrão sem glúten. Dessa forma, você não se sentirá deixado de fora das refeições da família.
