Dieta vegan para emagrecer 4kg: Como fazer, cardápio e dicas

Dieta Vegan tornou-se muito popular. Cada vez mais pessoas decidiram tornar-se veganas por razões éticas, ambientais ou de saúde.

Quando feito corretamente, a Dieta Vegan pode resultar em vários benefícios para a saúde, incluindo o emagrecimento e o controle de açúcar no sangue.

No entanto, uma Dieta Vegan baseada exclusivamente em alimentos vegetais pode, em alguns casos, aumentar o risco de deficiências nutricionais.

Este artigo é um guia detalhado para iniciantes sobre a Dieta Vegan.

O objetivo é cobrir tudo o que você precisa saber, para que você possa seguir uma Dieta Vegan da maneira correta.

O que é:

O termo vegan ou veganismo é criado por rejeitar a consideração do animal como um produto-ao homem e, portanto, contra os maus tratos e crueldade tradicionalmente exercido sobre ele. De certa forma vegan é aquele vegetariano que não come ovos, manteiga, leite e queijo.

Pouco a pouco, a ideia vegana está sendo instalada nos países desenvolvidos, que no início do século XX era puramente testemunhal. Na Alemanha e no Reino Unido, supermercados e restaurantes proliferam com produtos e menus dedicados a veganos com faturamentos realmente altos.

Estudos e organizações que dedicam seus esforços para expandir as vantagens do veganismo aumentam, notavelmente aumentando o número de seguidores como se fosse uma religião. Vamos distinguir entre dois conceitos ou formas de entender o veganismo. Existe o que é chamado de “dieta vegana” e o que pode ser chamado de “losoa vegana”.

A Dieta Vegan é aquela que proíbe o uso de carnes, peixes, manteigas, leite, ovos, mel e outros produtos de origem animal na dieta. No entanto, a losoa vegana vai além e, além da dieta, proíbe o uso do animal como mercadoria para peles, couros, penas, ornamentação, entretenimento e diversão humana.

Tipos:

Existem diferentes variedades de dietas veganas. Os mais comuns incluem:

• Dieta vegana com alimentos integrais: Uma dieta baseada em uma ampla variedade de alimentos vegetais integrais, como frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes.
• Dieta vegana de alimentos crus: uma Dieta Vegan baseada em frutas, vegetais, nozes, sementes ou alimentos vegetais cozidos em temperaturas abaixo de 48 ° C.
  80/10/10: A dieta 80/10/10 é uma Dieta Vegan de alimentos crus que limita as plantas ricas em gordura, como nozes e abacates e depende principalmente de frutas cruas e verdes suaves. Também conhecida como Dieta Vegan de baixo teor de gordura e alimentos crus ou dieta frutariana.
• A solução de amido: Uma Dieta Vegan com baixo teor de gordura e muito carboidrato semelhante à 80/10/10, mas que se concentra em amidos cozidos, como batatas, arroz e milho, em vez de frutas.
• Raw till 4: Uma Dieta Vegan de baixo teor de gordura inspirada na solução 80/10/10 e amido. Os alimentos crus são consumidos até às 16h, com a opção de uma refeição cozida à base de vegetais para o jantar.
• A dieta prosperar: A dieta prosperar é uma Dieta Vegan de alimentos crus. Os seguidores comem alimentos integrais à base de vegetais que são crus ou minimamente cozidos em baixas temperaturas.
• Dieta vegana para junk food: Uma Dieta Vegan que não possui alimentos vegetais integrais que dependem muito de carnes e queijos, batatas fritas, sobremesas veganas e outros alimentos vegans altamente processados.

Embora existam várias variações da Dieta Vegan, a maioria das pesquisas científicas raramente diferencia os diferentes tipos de dietas veganas. Portanto, as informações fornecidas neste artigo estão relacionadas às dietas veganas como um todo.

Benefícios:

As dietas veganas estão ligadas a uma série de outros benefícios para a saúde, incluindo benefícios para:

• Risco de câncer: os veganos podem se beneficiar de um risco 15% menor de desenvolver ou morrer de câncer.
• Artrite: As dietas veganas parecem particularmente eficazes na redução dos sintomas de artrite, como dor, inchaço das articulações e rigidez matinal.
• Função renal: Os diabéticos que substituem a proteína vegetal pela carne podem reduzir o risco de insuficiência renal.
• Doença de Alzheimer: Estudos observacionais mostram que aspectos da Dieta Vegan podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver a doença de Alzheimer.

Dito isto, tenha em mente que a maioria dos estudos que apoiam esses benefícios são observacionais. Isso dificulta determinar se a Dieta Vegan causou diretamente os benefícios. Estudos controlados randomizados são necessários antes que conclusões fortes possam ser feitas.

Alimentos para evitar:

Os vegans evitam comer alimentos de origem animal , assim como qualquer alimento que contenha ingredientes derivados de animais . Esses incluem:

• Carne e aves: carne, cordeiro, porco, vitela, cavalo, carne de órgãos, carne selvagem, frango, peru, ganso, pato, codorna, etc.
• Peixe e marisco: Todos os tipos de peixe, anchovas, camarão, lula, vieiras, mexilhões, caranguejo, lagosta, etc.
• Laticínios: leite, iogurte, queijo, manteiga, creme, sorvete, etc.
• Ovos: De galinhas, codornas, avestruzes, peixes, etc.
• Produtos apícolas: Mel, pólen de abelha, geleia real, etc.
• Ingredientes à base de animais: soro de leite, caseína, lactose, clara de ovo, gelatina, cochonilha ou carmim, cola de peixe, goma-laca, L-cisteína, vitamina D3 derivada de origem animal e ácidos graxos ômega-3 derivados de peixe.

Alimentos para comer:

Vegetarianos conscientes da saúde substituem produtos de origem animal por substitutos à base de plantas , como:

• Tofu, tempeh e seitan: Estes fornecem uma alternativa rica em proteína versátil para carne, peixe, aves e ovos em muitas receitas.
• Legumes: Alimentos como feijão, lentilha e ervilha são excelentes fontes de muitos nutrientes e compostos vegetais benéficos. Brotar, fermentar e cozinhar adequadamente pode aumentar a absorção de nutrientes.
• Nozes e manteigas de nozes: Especialmente variedades não branqueadas e não torradas, que são boas fontes de ferro, fibras, magnésio, zinco, selênio e vitamina E.
• Sementes: Especialmente cânhamo, chia e sementes de linhaça, que contêm uma boa quantidade de proteína e ácidos graxos ômega-3 benéficos.
• Leites vegetais e iogurtes fortificados com cálcio: ajudam os vegans a atingir a ingestão dietética recomendada de cálcio. Opte por variedades também fortificadas com vitaminas B12 e D, sempre que possível.
• Algas: Spirulina e chlorella são boas fontes de proteína completa. Outras variedades são ótimas fontes de iodo.
• Levedura nutricional: Esta é uma maneira fácil de aumentar o teor de proteína dos pratos veganos e adicionar um sabor de queijo interessante. -Escolha variedades fortificadas com vitamina B12 sempre que possível.
• Cereais integrais, cereais e pseudocereais: são uma grande fonte de carboidratos complexos, fibras, ferro, vitaminas do complexo B e vários minerais. Espelta, teff, amaranto e quinoa são especialmente opções de alta proteína.
• Alimentos vegetais germinados e fermentados: pão de Ezequiel, tempeh, miso, natto, chucrute, picles, kimchi e kombucha muitas vezes contêm probióticos e vitamina K2. Brotar e fermentar também pode ajudar a melhorar a absorção de minerais
• Frutas e vegetais: Ambos são ótimos alimentos para aumentar a ingestão de nutrientes. Verduras folhosas, como bok choy, espinafre, couve, agrião e mostarda são particularmente ricos em ferro e cálcio.

Suplementos:

Alguns veganos podem achar difícil comer o suficiente dos alimentos ricos em nutrientes ou fortificados acima para atender às suas necessidades diárias. Neste caso, os seguintes suplementos podem ser particularmente benéficos:

• Vitamina B12: A vitamina B12 na forma de cianocobalamina é a mais estudada e parece funcionar bem para a maioria das pessoas.
• Vitamina D: Opte por formas D2 ou Vegan D3, como as fabricadas pela Nordic Naturals ou Viridian .
• EPA e DHA: Originado de óleo de algas.
• Ferro: só deve ser complementado no caso de uma deficiência documentada. Ingerir muito ferro dos suplementos pode causar complicações de saúde e prevenir a absorção de outros nutrientes.
• Iodo: Tome um suplemento ou adicione 1/2 colher de chá de sal iodado à sua dieta diária.
• Cálcio: O cálcio é melhor absorvido quando tomado em doses de 500 mg ou menos de cada vez. Tomar cálcio ao mesmo tempo que suplementos de ferro ou zinco pode reduzir sua absorção.
• Zinco: Gluconato de zinco extraído ou formas de citrato de zinco. Não deve ser tomado ao mesmo tempo que suplementos de cálcio.
  Além disso, o uso de panelas e frigideiras para cozinhar, evitar chá ou café com as refeições e combinar alimentos ricos em ferro com uma fonte de vitamina C pode aumentar ainda mais a absorção de ferro.

Além disso, a adição de algas marinhas ou sal iodado à dieta pode ajudar os vegans a atingir a ingestão diária recomendada de iodo. Por fim, alimentos contendo ômega-3, especialmente aqueles ricos em ácido alfa-linolênico (ALA), podem ajudar o organismo a produzir ômega-3 de cadeia mais longa, como o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).

Alimentos ricos em ALA incluem chia, cânhamo, sementes de linhaça, nozes e soja. No entanto, há debate sobre se essa conversão é eficiente o suficiente para atender às necessidades diárias. Portanto, uma ingestão diária de 200 a 300 mg de EPA e DHA de um suplemento de óleo de alga pode ser uma maneira mais segura de prevenir baixos níveis.

Ajudar a perder peso:

Os veganos tendem a ser mais finos e têm um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que os não-veganos. Isso pode explicar por que um número cada vez maior de pessoas recorre a dietas veganas como uma forma de perder o excesso de peso.

Parte dos benefícios relacionados ao peso que a experiência dos veganos pode ser explicada por outros fatores além da dieta. Estes podem incluir escolhas de estilo de vida mais saudáveis, como atividade física e outros comportamentos relacionados à saúde.

No entanto, vários estudos controlados randomizados, que controlam esses fatores externos, relatam que as dietas veganas são mais eficazes para a perda de peso do que as dietas com as quais são comparadas.

Curiosamente, a vantagem da perda de peso persiste mesmo quando dietas baseadas em alimentos integrais são usadas como dietas de controle. Estas incluem dietas recomendadas pela American Dietetics Association (ADA), pela American Heart Association (AHA) e pelo National Cholesterol Education Program (NCEP).

Além disso, os pesquisadores geralmente relatam que os participantes de dietas veganas perdem mais peso do que aqueles que seguem dietas com restrição calórica, mesmo quando podem comer até se sentirem satisfeitos. A tendência natural de ingerir menos calorias em uma Dieta Vegan pode ser causada por uma maior ingestão de fibras, o que pode fazer com que você se sinta mais satisfeito.

Cardápio:

Para ajudar você a começar a Dieta Vegan, aqui está um plano simples cobrindo uma semana de refeições veganas:

Segunda-feira:

• Café da manhã: sanduíche de café da manhã vegano com tofu, alface, tomate, açafrão-da-terra e um latte de chai de leite vegetal.
• Almoço: Abobrinha espirituosa e salada de quinoa com molho de amendoim.
• Jantar: Red lentilha e espinafre dal sobre arroz selvagem.

Terça-feira:

• Café da manhã: Durante a noite aveia feita com frutas, leite vegetal fortificado, sementes de chia e nozes.
• Almoço: sanduíche de chucrute Seitan .
• Jantar: Macarrão com molho de lentilha à bolonhesa e salada ao lado.

Quarta-feira:

• Café da manhã: Batido de manga e espinafre feito com leite de planta fortificado e um muffin de noz de linhaça com banana.
• Almoço: sanduíche de tofu assado com um lado da salada de tomate.
• Jantar: chili vegan em uma cama de amaranto.

Quinta-feira:

• Café da manhã: Torrada integral com manteiga de avelã, banana e iogurte fortificado.
• Almoço: Sopa de tofu com legumes.
• Jantar: Batata doce com alface, milho, feijão, castanha de caju e guacamole.

Sexta-feira:

• Café da manhã: Omelete vegano de grão de bico e cebola e um cappuccino feito com leite vegetal fortificado.
• Almoço: tacos veganos com molho de manga e Abacaxi.
• Jantar: Tempeh frite com repolho-chinês e brócolis.

Sábado:

• Café da manhã: Espinafre e tufu scrambled envoltório e um copo de leite vegetal fortificado.
• Almoço: Lentilha vermelha temperada, tomate e couve com torradas integrais e homus.
• Jantar: Rolos de sushi vegetariano, sopa de miso, salada de Edamame e wakame.

Domingo:

• Café da manhã: panquecas de grão-de-bico, guacamole e salsa e um copo de suco de laranja fortificado.
• Almoço: quiche vegano de tofu com um lado de mostarda sauté.
• Jantar: rolinhos primavera vegana .

Lembre-se de variar as suas fontes de proteína e vegetais ao longo do dia, pois cada um deles fornece diferentes vitaminas e minerais que são importantes para a sua saúde.

Lanches saudáveis ​​vegan:

Lanches são uma ótima maneira de ficar energizado e manter a fome na baía entre as refeições. Algumas opções veganas interessantes e portáteis incluem:

• Frutas frescas com um montão de manteiga de Amendoim;
• Homus e legumes;
• Levedura nutricional polvilhado com pipoca;
• Grãos-de-bico torrados;
• Barras de frutas e nozes;
• Mix Trail;
• Pudim de Chia;
• Bolinhos caseiros;
• Pita de trigo integral com salsa e guacamole;
• Cereal com leite de planta;
• Edamame;
• Bolachas integrais e castanha de caju;
• Um leite com leite ou cappuccino;
• Lanches de algas secas.

Sempre que planejar um lanche vegano, tente optar por opções ricas em fibras e proteínas, que podem ajudar a manter a fome longe.