Dieta vegetariana: aprenda como fazer? Já pensou em ser vegetariano?
Reavalie seu hábitos alimentares e conheça os diferentes tipos de vegetarianismo.
Você conseguiria viver sem o consumo diário ou ao menos semanal daquelas belas e saborosas refeições onde os pratos principais são sempre os mais variados tipos de carne.
seja ela bovina, suína, peixe, frango, etc.?
O que é?
Quando as pessoas pensam em uma Dieta Vegetariana geralmente elas acham que basicamente essa dieta apenas exclui o consumo de carnes, mas as dietas vegetarianas vão além disso e se diferenciam pelos alimentos que elas aceitam ou excluem:
- Lacto vegetariano: Nesse tipo de dieta vegetaria é excluído da alimentação carnes de todos os tipos, Ovos e todos alimentos que contenham esses ingredientes. Já leite e seus derivados como
- iogurte, queijo, creme de leite são permitidos.
- Ovo vegetariano: Nesse caso são excluídos da alimentação ingredientes que contenham qualquer tipo de leite ou carnes de origem animal. Já o ovo é permitido.
- Lacto ovo vegetariano: Aqui é permitido o consumo de todos os alimentos que não carnes. Ovos, leites e seus derivados são consumidos.
- Peixe vegetariano: Como o próprio nome sugere, nessa dieta o consumo de peixes é permitido. Nesse caso a dieta se mostrou a com menos riscos quanto a deficiência de nutrientes que pode
- ocorrer, como é o caso das proteínas.
- Vegana: Essa é a modalidade mais radical da Dieta Vegetariana, nela não se consome nem carnes, Ovos, leites ou qualquer derivado desses produtos. Também não feito o uso de roupas e
- objetos que sejam de origem animal ou então que tenham sido desenvolvidos através de testes em animais.
Como funciona?
Não se trata de uma nova dieta desenvolvida por profissionais da saúde. A Dieta Vegetariana segue o conceito estabelecido por aqueles que decidiram excluir as carnes, aves, peixes e todos os outros produtos de origem animal de sua alimentação, seja por motivos ambientais, éticos ou religiosos.
A Dieta foi relacionada como uma alternativa para quem procura a perda de peso por ser composta de alimentos de baixas calorias (frutas, legumes e verduras em sua maioria), e por abolir alimentos de origem animal, o que contribui para deixar os níveis de gordura saturada e colesterol da alimentação extremamente baixos.
Estudos que apontaram baixa prevalência de sobrepeso e obesidade entre os vegetarianos também ajudaram a reforçar o conceito de uma possível eficácia da dieta na busca pela perda de peso.
O que comer na dieta vegetariana?
Basicamente você deve excluir carnes da sua dieta para começar uma alimentação desse tipo. Feito isso, é hora de começar a pensar nos alimentos que vão suprir nutricionalmente a ausência de carne.
Abaixo confira alguns alimentos que melhor suprem a necessidade de proteínas no organismo:
- Amêndoas, oferece gordura boa ao corpo e a cada 100g contém 21,1g de proteínas.
- Amendoim, oferece 26g de proteínas a cada 100g do produto. É uma alternativa barata e eficiente da amêndoa.
- Soja, queridinha dos vegetarianos por sua versatilidade na cozinha a soja possui 34g de proteína a cada 100g do produto.
- Quinoa, rica em nutrientes, ela possui 14g de proteína a cada 100g consumidas.
- Lentilha, versátil e fácil de encontrar, a lentilha possui 9,1g de proteína a cada 100g.
- Além de realizar a substituição da proteína na sua Dieta Vegetariana, você deve consumir outros nutrientes como vitaminas, minerais, gorduras boas e carboidratos, abusando de alimentos
- como verduras, legumes e frutas.
O que evitar na dieta vegetariana?
Algumas pessoa quando começam a adotar uma Dieta Vegetariana começam a abusar no consumo de alimentos processados, que podem ter altos índices de açucares, calorias, gorduras e sódio. Isso é um erro!
Procure evitar alimentos processados, dê preferência a aqueles que você prepara em casa, são mais saudáveis e quando feitos com carinho, muito mais gostosos. Outro nutriente para se evitar é o carboidrato, devido a falta de carnes a pessoa pode começar a abusar de massas e molhos ricos em gorduras, isso além de engordar é muito maléfico a sua saúde.
1º dia:
- Café da manhã: 1 copo de iogurte light • 2 torradas integrais com margarina light
- Lanche: 1 maçã
- Almoço: 1 pires de salada de alface, acelga e agrião • 4 colheres (sopa) de cenoura refogada com cebola e molho shoyu • 4 colheres (sopa) de arroz integral • 1 concha de feijão • 2
- hambúrgueres de soja
- Lanche: 1 xícara de chá de hortelã • 5 biscoitos de gergelim
- Jantar: 3 conchas de sopa de batata-baroa
- Ceia: 2 fatias de melão • 30g de castanha de caju
2º dia:
- Café da manhã: 200ml de suco de soja • 1/2 xícara de granola
- Lanche: 1/2 mamão papaia
- Almoço: 1 pires de salada de alface com rúcula • 4 colheres (sopa) de abobrinha refogada • 4 colheres (sopa) de arroz integral • 1 omelete com 2 ovos e espinafre
- Lanche: 2 barras de cereal light
- Jantar: 3 conchas de sopa de ervilha com cenoura e alho-poró
- Ceia: 1/2 abacate com 1 colher (chá) de mel
3º dia:
- Café da manhã: 1 xícara de chá de pêssego • 4 bolachas de água e sal com queijo cottage
- Lanche: 1 banana
- Almoço: 4 colheres (sopa) de tabule • 4 colheres (sopa) de salada de grão-de-bico
- Lanche: 1 copo de iogurte light
- Jantar: 1 pires de salada de alface com tomate • 2 fatias de suflê de legumes
- Ceia: 1/2 mamão papaia • 2 colheres (sopa) de aveia
4º dia:
Café da manhã: 200ml de suco de uva batido com 2 colheres (sopa) de iogurte natural • 2 torradas integrais com margarina light
Lanche: 1 pires de uva
Almoço: 2 pires de macarrão parafuso integral refogado com couve-flor, cenoura, cebola, brócolis e shoyu
Lanche: 1 xícara de chá-mate • 3 pães de queijo médios
Jantar: 3 conchas de sopa de abóbora refogada com cebola e shoyu
Ceia: 1 manga • 30g de castanha-do-brasil
5º dia:
- Café da manhã: 250ml de suco de soja • 5 biscoitos com gergelim
- Lanche: 2 ameixas vermelhas
- Almoço: 1 pires de salada de alface, tomate-cereja e rabanete • 4 colheres (sopa) de proteína texturizada de soja (carne de soja) com vagem • 4 colheres (sopa) de arroz integral • 1 concha de
- lentilha
- Lanche: 1 pote de iogurte light
- Jantar: 1 porção de lasanha de berinjela ao molho de espinafre e Milho Verde
- Ceia: 250ml de suco de laranja com cenoura e beterraba
Dicas extras para o cardápio:
Para temperar as saladas, use 1 colher (chá) de azeite extravirgem, vinagre, limão e ervas a gosto.
Consuma frutas ou sucos de frutas cítricas após as principais refeições: isso aumenta a absorção de ferro dos alimentos.
Se a intenção é limpar o organismo, prefira os vegetais orgânicos, que são produzidos sem agrotóxicos.
