Aprenda a relaxar fazendo esses simples exercícios de respiração profunda para relaxar e reduzir o estresse. Alem disso, a respiração profunda e respiração normal são mundos separados. Enquanto a respiração normal acontece autonomamente e na maioria das vezes inconscientemente, a respiração profunda deve ser forçada a acontecer.
Como você pode relaxar para reduzir o estresse forçando a respiração? sobre os movimentos respiratórios e estratégias que cobrem aspectos filosóficos e psicológicos da respiração, a respiração profunda não é forçada, mas ativada suavemente, de uma maneira controlada.
Aqui, vamos aprender sobre os três exercícios de respiração profunda que podem ajudar você a se sentir melhor:
1. Relaxamento sem esforço através da expiração:
Você pode fazer esses primeiros exercícios de respiração profunda onde quer que esteja sentado de forma constante e confortável. Mesmo se você se sentir angustiado, tudo bem, você se estabilizará ao realizar o exercício. O tempo do volume corrente (TV) de meio litro de ar seria de cerca de 1,5 a 2 segundos para realizar a inspiração e aproximadamente o mesmo para a expiração.
Agora vamos estender a expiração para 6 segundos, usando o volume corrente + o volume de reserva expiratório:
- Verifique se a coluna está reta e o peito aberto, para que você possa respirar livremente. Coloque as palmas das mãos nas coxas.
Sinta qualquer energia ou tensão que flua pelo seu corpo. - Expire sem esforço, contando até 6, concentrando-se no fluxo de ar que sai do peito.
- Inspire sem esforço, contando até 4.
- Ative suavemente a respiração, estendendo a expiração ( sem forçar a respiração) contando até 6 . Desta vez, sua inspiração será um pouco mais profunda e mais rápida, e tudo bem.
Inspire sem esforço contando até 4 (não importa se o fluxo de ar é um pouco mais rápido) - Expire sem esforço contando até 6 e sinta toda a tensão saindo do seu corpo. Enquanto exala sem esforço, sinta o relaxamento saindo do seu peito através das mãos se espalhando por todo o corpo.
- Inspire sem esforço contando até 4.
Expire e sinta o relaxamento se espalhando por toda a cabeça e por todo o corpo.
Prestar muita atenção à expiração profunda é a receita para relaxar. Durante a realização deste exercício, não há estressores que possam agitar seu sistema nervoso ou agravá-lo, porque sua atenção está focada na expiração. Com este exercício respiratório, você reduz sua frequência respiratória das aproximadamente 20 respirações por minuto normais para 6 respirações por minuto.
Dessa forma, você expira o ar da parte inferior dos pulmões, que normalmente não é recirculada. A redução substancial das respirações resulta no acalmamento do sistema nervoso e oferece os seguintes benefícios:
- Reduz a perda de energia
- Reduz o estresse no corpo, diminuindo o hormônio do estresse cortisol
- Diminui a frequência cardíaca
- Abaixa a pressão sanguínea
- Aumenta o nível de oxigênio no sangue
- Limpa o sangue de dióxido de carbono e outros gases nocivos
- Faça este exercício de respiração profunda pelo menos três vezes ao dia por cinco minutos!
- Vou dar mais algumas dicas para o treino ideal dos três exercícios de respiração profunda no
- final do artigo.
2. Energia por inalação:
Vamos avançar para o próximo exercício de respiração profunda. Neste exercício significativo, vamos nos concentrar em um momento muito valioso – acumular energia através da inalação. A energia é um valor fisiológico crucial para o desenvolvimento de qualquer coisa. Este exercício deve ser realizado com o estômago vazio. Prepare-se, levante-se e:
- Verifique se a coluna está reta e o peito aberto, para que você possa respirar livremente.
- Expire sem esforço sentindo o relaxamento no corpo.
- Inspire sem esforço para que seu estômago se expanda (conte até 4 ) e continue suavemente.
- Ative suavemente sua contagem de inalação ( 4-8 ) para que seu peito se abra lentamente. Essa inalação deve ser de cerca de 60 a 70% da sua capacidade inspiratória total.
- Expire sem esforço, concentrando-se na energia que se acumulou através da inalação.
Repita a etapa 4, inalando suavemente , estendendo-se para 80-90% da sua capacidade inspiratória total, contando até 10 abrindo mais o tórax dessa vez. - Expire sem esforço, deixando toda a sua energia criada fluir para os punhos.
- Inspire suavemente, ativando 100% da sua capacidade inspiratória total, contando até 12 (ou mais, se a sua capacidade permitir), abrindo o peito ao máximo. Sinta a energia , a força que se acumulou dentro do seu corpo. Sinta sua vitalidade.
Depois de atingir o passo 8, repita esse movimento de respiração profunda (com o estômago vazio) por apenas (e lentamente, a fim de evitar a hiperventilação), cinco minutos no início. Crie seu próprio ritmo (velocidade e profundidade) de respiração. Sua energia e vitalidade irão melhorar significativamente, fazendo esses simples exercícios de respiração profunda para relaxar e reduzir o estresse.
Sentir-se vitalizado enquanto respira:
Existem dois tipos de respiração profunda: lenta e rápida. Coloquei devagar primeiro porque não pode machucá-lo, é seguro, calmante e pacífico. É de natureza meditativa : sutil, profunda e perspicaz . A respiração rápida é de natureza aeróbica: revigorante, revigorante e energética .
Isso não significa que você não possa experimentar características da respiração rápida quando estiver respirando devagar ou vice-versa. Quando você avançar com os exercícios de respiração profunda, poderá experimentar todas as energias físicas e mentais.
Alguns deles (como criatividade ou paciência, por exemplo) parecerão não tão intensos quanto outros, mas praticando constantemente essa respiração, você sentirá sua intensidade aumentar. Os dois principais benefícios da respiração profunda são:
- Paz = Alegria
- Energia = Vitalidade
Todos os outros benefícios surgem desses dois. Para ser perspicaz e intuitivo, você deve ser paciente e observador; e paciência e observância se desenvolvem através da paz. Para ser resiliente e versátil, você deve ser forte e flexível; e força e flexibilidade se desenvolvem através da vitalidade.
Outro grande benefício desse exercício de respiração profunda é que é uma ferramenta valiosa para lidar com a depressão e superar a ansiedade , caso você tenha momentos de estado depressivo da mente. Portanto com esses métodos simples e eficazes de exercícios de respiração profunda para relaxar e reduzir o estresse.
3. Relaxamento através da expiração + Energia através da inalação:
O terceiro exercício de respiração profunda é sobre experimentar, experimentar e se tornar o especialista em sua respiração.
Combine o primeiro exercício respiratório com o segundo e crie um ritmo respiratório que harmonize seu relaxamento e vitalidade. Desta vez, não conte, mas apenas conecte 100% com o fluxo da sua respiração:
Expire sem esforço, ativando suavemente seu volume de reserva expiratório (VRE) e expelindo todo o ar dos pulmões. Vá muito devagar, sem pressão, criando relaxamento. Esse movimento se transforma instantaneamente em paz.
Inspire sem esforço, ativando suavemente seu volume de reserva inspiratório (IRV), preenchendo-o gradualmente de 60 a 70% a 100% com ar. Ao inspirar muito devagar , a pressão leve aumentará automaticamente à medida que você encher os pulmões de ar – mas essa pressão é pura energia .
Combinação equilibrada dessa respiração profunda é como você reduz o estresse, relaxa e energiza seu corpo e mente. Avançando com esta técnica de respiração, você começa a desenvolver todas as habilidades mentais que deseja alcançar. E enquanto isso:
- Se você se sentir muito estressado e quiser reduzi-lo, basta aplicar o primeiro exercício de expiração profunda para se acalmar e relaxar.
- Se você se sentir abatido e impotente, aplique o segundo exercício de inalação para recuperar sua energia e vitalizar todo o corpo.
- Se você se sentir bem, aplique o terceiro exercício de respiração profunda, que terá o efeito dos dois primeiros exercícios, além de prepará-lo para trabalhar e desenvolver suas qualidades fisiológicas e mentais.
Qual é o melhor exercício respiratório?
- Qual é o melhor exercício respiratório?
- Existe o melhor exercício respiratório?
Se eu lhe disser que o melhor exercício respiratório é a “Técnica de respiração 4-7-8”, você concorda? Muitas pessoas pensam nele como o melhor exercício respiratório para dormir: inspire contando até 4, retenha a respiração contando até 7 e expire contando até 8.
E, de fato, esse padrão de respiração se acalma tanto a ponto de adormecer rapidamente. Esse é um grande benefício, mas, no nosso caso aqui, não queremos apenas adormecer com um exercício de respiração profunda – queremos aprender a relaxar, acumular energia e reduzir o estresse no meio de nossa vida diária dinâmica.
Embora a pergunta para o melhor exercício respiratório seja muito geral e relativa, fico feliz em dizer que temos a resposta certa aqui:
O melhor exercício respiratório é aquele que melhor combina com você, de acordo com o seu estado atual de ser. Por isso, incentivo você a experimentar as técnicas de respiração profunda acima e encontrar o melhor ritmo para você.
Pensamentos finais:
Você provavelmente está se perguntando (como meus alunos e clientes): quanto tempo e com que frequência essa respiração profunda deve ser praticada para ser eficaz?
Fisiologicamente, o efeito é imediato, você pode sentir o relaxamento em seu corpo instantaneamente após a primeira expiração profunda sem esforço.
Mentalmente, é impossível dar a resposta certa, pois depende da sua perspectiva mental atual. Para cada um de nós, o efeito e o resultado seriam diferentes. A verdade é que, quanto mais você repetir a respiração profunda, mais energias mentais identificará e menos sensível estará ao estresse.
