Os exercícios para os idosos melhorar o equilíbrio e se manter em forma. A população idosa enfrenta uma série de problemas, que têm efeitos negativos. Com algumas condições médicas como artrite, alzheimer, doença de Parkinson, esclerose múltipla e doenças cardíacas que podem reduzir sua capacidade de manter o equilíbrio e se mover livremente.
Além disso, neste artigo preparamos exercícios ajudam os idosos a evitar quedas e doenças, mantendo-se ativos, móveis e independentes por mais tempo. Além de ajudar melhorar o equilíbrio, força, flexibilidade e cardio dos idosos.
Qual a importância do exercício para os idosos?
Encontrar os exercícios para os idosos melhorar o equilíbrio é o melhor truque da vida não apenas ajudará os idosos a se sentirem melhor fisicamente e emocionalmente, mas também os ajudará a viver independentemente por muito mais tempo melhorando drasticamente sua qualidade de vida. Como por exemplo:
- Ajuda proteger as articulações;
- Melhora o humor;
- Reduz a depressão;
- Combate a infecção;
- Melhora o funcionamento cognitivo;
- Ajuda melhorar o sono;
- Limita problemas de joelho e mobilidade;
- Ajuda baixar a pressão sanguínea;
- Diminui o risco de doença cardíaca;
- Ajuda fortalecer os ossos;
Exercícios para os idosos melhorar o equilíbrio:
1. Agachamento:
Este é um bom exercício de treinamento de força para a parte inferior do corpo o agachamento é um dos melhores exercícios para melhorar a força das pernas, glúteos e núcleo. Faça com uma cadeira é muito seguro.
- Tente fazer 5-15 repetições, por 2-3 séries. Se você se sentir tontura ou desequilibrado, pare.
2. Flexões de parede:
As flexões de parede são um exercício excelente e seguro para a força da parte superior do corpo, especificamente para os braços, peito e ombros. Quanto mais perto estiver da parede, mais fácil será.
- Tente fazer 10 a 30 repetições, por 3 séries.
3. Prancha:
Além disso, a prancha é um dos exercícios para os idosos melhorar o equilíbrio pois ele fortalece braços, abdominais, pernas, quadris e costas. Além de melhorar o equilíbrio este exercício evita muitas lesões nas costas.
- Tente fazer isso por 2-3 séries por 30 a 60 segundos por série.
4. Ponte:
Assim como as pranchas, as pontes são ótimas para aumentar a força nos glúteos, abdominais e região lombar. É altamente eficaz, mas com baixo impacto nas articulações.
- Tente fazer 3 séries de 15 repetições.
5. Flexão de quadril no chão:
Este é um dos melhores exercícios para os idosos melhorar o equilíbrio pois flexão do quadril no chão faz um excelente trabalho no alongamento dos glúteos, coxas e flexores do quadril.
- Para fazer isso, deite-se no chão.
- Em seguida, Envolva as mãos em torno de uma perna e puxe-a de volta para o peito o máximo que puder.
- Logo a seguir, mantenha-o nessa posição por 10 a 30 segundos.
- Enquanto isso, pressione a parte de trás do joelho da outra perna o mais longe possível do chão, esticando o flexor do quadril.
- Tente fazê-lo 2-3 vezes por perna, mantendo cada perna em posição por 10 a 30 segundos por vez.
6. Alongamento:
Além disso, este é um alongamento simples para a parte de trás das pernas.
- Em primeiro lugar, estenda a perna direita reta à sua frente, calcanhar no chão e dedos apontando para o teto.
- Em seguida, coloque as mãos na parte superior da coxa para apoiar e dobrar para a frente a partir do quadril, mantendo a coluna neutra.
- Tente fazer isso 2-3 vezes, mantendo-o por 10 a 30 segundos por vez.
7. Rotação das pernas dupla:
Este é um ótimo alongamento para as coxas, quadris, peito e costas.
- Deite-se no chão.
- Em seguida, levante os dois joelhos em direção ao peito e abaixe-os para o lado direito no chão. Mantendo os ombros relaxados e pressionados no chão, olhe na direção oposta, com os braços abertos.
- Faça isso 2-4 vezes, mantendo-o por 10 a 30 segundos por vez.
8. Yoga:
À medida que envelhecemos, nossa flexibilidade e flexibilidade diminuem. Como resultado, as atividades da vida diária, como se vestir e amarrar os sapatos, se tornam mais desafiadoras.
Além disso, o Yoga como um exercício de “solução total” para adultos mais velhos. ele é uma maneira eficaz e segura de melhorar sua flexibilidade, força, equilíbrio e condicionamento mental.
9. Suporte de perna única:
O suporte de perna única é outro excelente exercício para melhorar o equilíbrio.
- Basta levantar um joelho para se equilibrar em uma perna.
- Em seguida, segure por 10 segundos.
- Depois, faça a outra perna. Repita 5 vezes por perna.
- Sinta-se livre para usar uma cadeira para obter suporte adicional.
10. Panturrilha:
Os exercícios para melhorar o equilíbrio incluem fazer panturrilhas, Dessa forma:
- Em primeiro lugar, fique em linha reta.
- Levante os calcanhares do chão e mantenha-se nessa posição por 3 segundos.
- Em seguida, repita a sequência 10 vezes. Segure uma cadeira, se necessário.
11. Ficar em linha reta:
- Para andar na linha, basta colocar um pé na frente do outro, colocando o calcanhar diretamente na frente do dedo do pé (eles devem tocar) e caminhar 10 a 15 passos.
- Se necessário, coloque a mão em uma bancada enquanto faz o exercício para se equilibrar.
Além disso, para tornar o exercício progressivamente difícil, tente fazê-lo com as mãos ao lado, virando a cabeça de um lado para o outro, mantendo um olho fechado, mantendo os olhos fechados e fazendo-o para trás.
12. Caminhada:
Caminhar, embora simples, ainda é um dos melhores exercícios para melhorar o equilíbrio e o condicionamento físico geral. Segundo o Instituto Nacional de Saúde, uma simples caminhada de 30 minutos por dia pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca.
- Faça uma caminhada de 10 a 15 minutos e a trabalhar até 30 a 60 minutos por dia. Verifique se eles têm um bom par de tênis de apoio.
13. Natação:
A natação foi identificada como um dos melhores exercícios gerais para idosos. É suave nas articulações, ótimo para força muscular, constrói o núcleo e melhora o cardio.
Os Movimentos musculares complexos, que requerem coordenação, parecem oferecer benefícios que movimentos simples, como caminhar, não oferecem.
- Tente nadar por uma sessão de 30 a 60 minutos, com intervalos entre as voltas, conforme necessário.
14. Dança:
Além disso, a dança não apenas melhora a saúde cardiovascular, o equilíbrio e as habilidades motoras, mas também traz benefícios cognitivos significativos.
