Os tipos de feijões e leguminosas possuem muitos benefícios pois, elas são os frutos ou sementes de uma família de plantas chamada Fabaceae. Eles são comumente consumidos em todo o mundo e são uma rica fonte de fibras e vitaminas do complexo B. Também são ótimos substitutos para a carne, como fonte de proteína vegetariana da água.
Têm uma série de benefícios para saúde, incluindo a redução do colesterol, a diminuição dos níveis de açúcar no sangue e o aumento de bactérias intestinais saudáveis. Além disso, sendo assim, confira a seguir uma lista dos melhores feijões e leguminosas que podem ajudar na perda de peso, no controle da diabetes e no controle do colesterol e a pele.
Tipos de feijões e leguminosas e seus benefícios:
São os frutos ou sementes de uma família de plantas chamada Fabaceae que fornecem muitos benefícios á saúde. Além disso, confira a lista desses alimentos que preparamos para vocês.
1. Grão de bico:
O grão-de-bico é uma ótima fonte de fibras e proteínas. Além disso, muitos estudos científicos mostraram que feijão e leguminosas como o grão-de-bico podem reduzir o peso, fatores de risco para doenças cardíacas e até mesmo o risco de câncer, especialmente quando substituem a carne vermelha na dieta.
Um copo (164 gramas) de grão de bico cozido contém aproximadamente:
- Calorias: 269
- Além disso, proteína: 14,5 gramas
- Fibra: 12,5 gramas
- Folato (vitamina B9): 71% do IDR
- Além disso, manganês: 84% do IDR
- Cobre: 29% do IDR
- Além disso, ferro: 26% do IDR
Os grãos de bico são particularmente benéficos na redução do açúcar no sangue e aumento da sensibilidade à insulina quando comparados com outros alimentos ricos em carboidratos.
Em um estudo com 19 mulheres, aquelas que ingeriram uma refeição contendo 1,7 gramas de grão-de-bico tiveram níveis significativamente mais baixos de açúcar e insulina no sangue do que aquelas que consumiram a mesma quantidade de pão branco ou outros alimentos contendo trigo.
2. Lentilhas:
As lentilhas, também estão na lista dos feijões e leguminosas que podem favorecer a saúde como um todo. Elas são uma ótima fonte de proteína vegetariana e podem ser ótimas adições para sopas e ensopados. Elas também podem ter vários benefícios para saúde.
Um copo (198 gramas) de lentilhas cozidas contém aproximadamente:
- Calorias: 230;
- Proteína: 17,9 gramas;
- Fibra: 15,6 gramas;
- Folato (vitamina B9): 90% do IDR;
- Manganês: 49% do IDR;
- Cobre: 29% do IDR;
- Tiamina (vitamina B1): 22% do IDR.
Semelhante ao grão de bico, as lentilhas podem reduzir o açúcar no sangue em comparação com outros alimentos.
Em um estudo com 24 homens, aqueles que receberam macarrão e molho de tomate contendo lentilhas comeram significativamente menos durante a refeição e tiveram menos açúcar no sangue do que aqueles que comeram a mesma refeição sem lentilhas.
3. Ervilhas:
As ervilhas também são um tipo de leguminosa e existem vários tipos diferentes. Um copo (160 gramas) de ervilhas cozidas contém aproximadamente:
- Calorias: 125
- Proteína: 8,2 gramas
- Fibra: 8,8 gramas
- Folato (vitamina B9): 24% do IDR
- Manganês: 22% do IDR
- Vitamina K: 48% do IDR
- Tiamina (vitamina B1): 30% do IDR
Como muitas outras leguminosas, as ervilhas são uma ótima fonte de fibras e proteínas. Muitas pesquisas mostraram que as fibras de ervilhas e as proteínas, que podem ser usadas como suplementos, podem ter uma série de benefícios para saúde.
Um estudo com 23 pessoas, com sobrepeso e com colesterol alto, descobriu que ingerir 50 gramas de farinha de ervilha por dia durante 28 dias reduziu significativamente a resistência à insulina e a gordura da barriga, comparado à farinha de trigo.
4. Feijão vermelho:
Os feijões vermelhos são um dos grãos mais comumente consumidos e muitas vezes são comidos com arroz, e eles não poderiam faltar em nossa lista dos Feijões e leguminosas saudáveis para a saúde. Eles têm vários benefícios para saúde.
Um copo (256 gramas) de feijão cozido contém aproximadamente:
- Calorias: 215;
- Proteína: 13,4 gramas;
- Fibra: 13,6 gramas;
- Folato (vitamina B9): 23% do IDR;
- Manganês: 22% do IDR;
- Tiamina (vitamina B1): 20% do IDR;
- Cobre: 17% do IDR;
- Ferro: 17% do IDR.
Alimentos que são ricos em fibras, como feijão, podem retardar a absorção de açúcar no sangue e, portanto, diminuir os níveis de açúcar no sangue.
5. Feijão preto:
Como muitos outros feijões, o feijão preto é uma grande fonte de fibra, proteína e folato. Eles são um alimento básico na América Central e do Sul.
Um copo (172 gramas) de feijão preto cozido contém aproximadamente:
- Calorias: 227;
- Proteína: 15,2 gramas;
- Fibra: 15 gramas;
- Folato (vitamina B9): 64% do IDR;
- Manganês: 38% do IDR;
- Magnésio: 30% do IDR;
- Tiamina (vitamina B1): 28% do IDR;
- Ferro: 20% do IDR.
O feijão preto também pode ajudar a reduzir o pico de açúcar no sangue que ocorre após a ingestão de uma refeição, o que pode reduzir o risco de diabetes e ganho de peso.
Este efeito benéfico é porque o feijão preto tem um índice glicêmico mais baixo comparado a muitos outros alimentos ricos em carboidratos. Isso significa que eles causam um aumento menor no açúcar no sangue após uma refeição.
Alguns estudos mostraram que, se as pessoas comerem feijão preto com arroz, o feijão pode reduzir esse aumento no nível de açúcar no sangue, em comparação a quando as pessoas comem somente arroz. O feijão preto também causa um aumento menor de açúcar no sangue do que o pão.
6. Soja:
A soja é comumente consumida na Ásia em várias formas diferentes, incluindo o tofu. Ela tem diferentes benefícios para saúde.
Uma xícara (172 gramas) de soja cozida contém aproximadamente:
- Calorias: 298;
- Além disso, proteína: 28,6 gramas;
- Fibra: 10,3 gramas;
- Além disso, manganês: 71% do IDR;
- Ferro: 49% do IDR;
- Além disso, fósforo: 42% do IDR;
- Vitamina K: 41% do IDR;
- Além disso, riboflavina (vitamina B2): 29% do IDR;
- Folato (vitamina B9): 23% do IDR.
Além desses nutrientes, a soja contém altos níveis de antioxidantes chamados isoflavonas, que são responsáveis por muitos de seus benefícios para a saúde. Além disso, há muitas evidências que sugerem que o consumo de soja e suas isoflavonas está associado a um risco reduzido de câncer.
No entanto, muitos desses estudos são observacionais, o que significa que as dietas dos participantes não foram controladas, portanto, pode haver outros fatores que afetam o risco de câncer.
Um grande estudo, que combinou os resultados de outros 21 estudos, descobriu que o consumo de grandes quantidades de soja foi associado a um risco 15% menor de câncer de estômago e outros cânceres gastrointestinais. Contudo, a soja parece ser especialmente eficaz em mulheres.
7. Feijão carioca:
Feijão Carioca é comum no México. Eles geralmente são comidos como feijões inteiros ou amassados e fritos. Além disso, esse tipo de feijão não poderia faltar em nossa lista dos melhores feijões e leguminosas saudáveis para a saúde.
Um copo (171 gramas) de feijão cozido contém aproximadamente:
- Calorias: 245;
- Além disso, proteína: 15,4 gramas;
- Fibra: 15,4 gramas;
- Além disso, folato (vitamina B9): 74% do IDR;
- Manganês: 39% do IDR;
- Cobre: 29% do IDR;
- Além disso, tiamina (vitamina B1): 22% do IDR.
Feijão carioca pode reduzir o colesterol no sangue.
Um estudo com 16 pessoas descobriu que comer 1/2 xícara de feijão por dia durante oito semanas reduziu significativamente o colesterol total e o colesterol“ruim” no sangue.
Outro estudo mostrou que o feijão pode reduzir o colesterol LDL, bem como aumentar a produção de propionato, um ácido graxo de cadeia curta produzido pelas bactérias intestinais. O propionato é bom para a saúde intestinal.
Como muitos outros feijões, os feijões cariocas também podem reduzir o aumento do açúcar no sangue que acontece depois de comer uma refeição.
8. Feijão marinho:
O Feijão Marinho, também está na lista dos feijões e leguminosas que podem favorecer a saúde como um todo. Esse tipo de feijão é uma grande fonte de fibras, vitaminas do complexo B e minerais.
Uma xícara (182 gramas) de grãos de Feijão marinho cozidos contém aproximadamente.
- Calorias: 255;
- Além disso, proteína: 15,0 gramas;
- Fibra: 19,1 gramas;
- Além disso, folato (vitamina B9): 64% do IDR;
- Manganês: 48% do IDR;
- Além disso, tiamina (vitamina B1): 29% do IDR;
- Magnésio: 24% do IDR;
- Além disso, ferro: 24% do IDR.
Os feijões marinhos parecem reduzir os sintomas da síndrome metabólica, provavelmente devido ao seu alto teor de fibras.
Um estudo interessante de 38 crianças que tinham colesterol sanguíneo anormal descobriu que aqueles que comeram um muffin ou smoothie, contendo 17,5 gramas de pó de feijão marinho, todos os dias durante quatro semanas apresentaram níveis mais altos de colesterol HDL saudável. Além disso, efeitos semelhantes foram encontrados em adultos.
Um estudo em adultos com sobrepeso e obesidade constatou que, comer 5 xícaras (910 gramas) de grãos e outras leguminosas por semana foi tão eficaz quanto o aconselhamento dietético para reduzir a circunferência da cintura, o açúcar no sangue e a pressão arterial. Além disso, outros estudos menores encontraram efeitos benéficos semelhantes.
9. Amendoim:
Curiosamente, os amendoins são legumes, o que os diferencia da maioria dos outros tipos de nozes. Além disso, amendoins são uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas, gorduras poli-insaturadas, proteínas e vitaminas do complexo B.
Uma meia xícara (73 gramas) de amendoim contém aproximadamente:
- Calorias: 427;
- Além disso, proteína: 17,3 gramas;
- Fibra: 5,9 gramas;
- Além disso, gordura saturada: 5 gramas;
- Manganês: 76% do IDR;
- Além disso, niacina: 50% do IDR;
- Magnésio: 32% do IDR;
- Além disso, folato (vitamina B9): 27% do IDR;
- Vitamina E: 25% do IDR;
- Além disso, tiamina (vitamina B1): 22% do IDR.
Devido ao seu alto teor de gorduras monoinsaturadas, o amendoim pode ter uma série de benefícios para saúde caso substitua alguns outros componentes da dieta.
Alguns grandes estudos observacionais descobriram que comer amendoim está associado a um menor risco de morte por diversas causas, incluindo doenças cardíacas, derrame, câncer e diabetes.
Curiosamente, a manteiga de amendoim não parece ter os mesmos efeitos benéficos.
No entanto, esses estudos são apenas observacionais, o que significa que não podem provar que comer amendoim realmente causa a redução desses riscos.
Outros estudos examinaram o efeito do consumo de amendoim no colesterol sanguíneo.
Considerações finais:
Feijões e leguminosas são alguns dos alimentos mais subestimados do planeta. Além disso, são excelentes fontes de fibra dietética, proteínas, vitaminas do complexo B e muitas outras importantes vitaminas e minerais.
Há boas evidências de que podem reduzir o açúcar no sangue, melhorar os níveis de colesterol e manter um intestino saudável.
Não só isso, mas comer mais feijões e legumes como fonte de proteína em vez de carne também é ambientalmente amigável. Além disso, adicione em sopas, ensopados e saladas, ou simplesmente coma por conta própria para uma refeição vegetariana nutritiva.
