As fibras são de fundamental importância, embora as fibras se saiam bem, cada um de nós deve escolher o tipo de fibra adequada ao seu corpo: insolúvel ou solúvel. Na verdade, nem todos nós somos capazes de digerir os dois tipos de fibra da mesma maneira. Especialmente aqueles que sofrem de “síndrome do intestino irritável” devem preferir aqueles solúveis, que não criam inflamação intestinal e trazem os benefícios daqueles insolúveis, inclusive promovendo o trânsito intestinal.
Falamos das fibras alimentares, aquelas contidas em muitos alimentos de origem vegetal, como frutas e grãos integrais, sempre consideradas a panaceia para o intestino preguiçoso. Aliás, além de aumentar a sensação de saciedade, de fato, elas contribuem para melhorar a função intestinal. Portanto, veja sobre as Fibras: O que é, Tipos, Benefícios, Alimentos e Efeitos Colaterais:
O que é Fibra Alimentar:
O termo “fibra alimentar” refere-se a polissacáridos não componentes à base de amido das paredes das células, o parênquima ou algumas secreções de tecidos de plantas e lenhina que são resistentes à digestão no intestino delgado humano, as enzimas intestinais.
Quanto Consumir de Fibra Alimentar:
A quantidade ideal de fibra insolúvel a ser tomada é da ordem de 30 g/dia. Assim, para atingir essa quantidade é desejável aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras (cereais, legumes, verduras e frutas).
Uma quantidade excessiva poderia determinar, também devido à presença de fitatos e oxalatos, uma redução na absorção de elementos minerais (ferro, cálcio, zinco) de origem alimentar. A ingestão simultânea de proteínas animais pode neutralizar esse efeito.
Tipos de Fibras:
Existem 2 tipos de fibra dietética: solúvel e insolúvel.
Fibra Solúvel:
Fibra solúvel realiza uma ação purificadora, ajuda o corpo a se livrar de toxinas e ajuda a retardar a absorção de açúcares e gorduras, ajudando você a manter seu peso, para controlar o nível de glicose e colesterol no sangue. e prevenir doenças cardiovasculares e diabetes. Também é responsável pela sensação de saciedade , por isso ajuda a limitar os excessos à mesa.
Onde é encontrado: fibra solúvel é encontrada principalmente em frutas (e em sua casca), em leguminosas, em batatas, em cenouras e em aveia.
Fibra Insolúvel:
Fibra insolúvel é responsável pela regulação das funções intestinais. Então, ela absorve a água do intestino, torna as fezes mais macias e volumosas e, portanto, mais fáceis de expulsar.
Onde é encontrado: fibra insolúvel está presente em alimentos integrais, como cereais, repolho e nozes. Ademais, há alimentos, como alcachofras, que contêm fibras solúveis e insolúveis.
Alimentos Ricos em Fibras:
| Alimentos Ricos em Fibras | Porção | Quantidade de Fibras |
|---|---|---|
| Bananas | 100g | 1,9 gramas |
| Alcachofras Cruas | 100g | 5,5 gramas |
| Cenouras Cruas | 100g | 3,1 gramas |
| Couve de Bruxelas | 100g | 5 gramas |
| Repolho | 100g | 2,9 gramas |
| Figos | 100g | 14 gramas |
| Peras frescas e sem casca | 100g | 3,8 gramas |
| Peras | 100g | 8,4 gramas |
| Nozes secas | 100g | 6,2 gramas |
| Maçãs frescas com casca | 100g | 2,6 gramas |
| Trigo | 100g | 6 gramas |
| Kiwis | 100g | 2,2 gramas |
| Cevada | 100g | 9,2 gramas |
| Pistaches | 100g | 10,6 gramas |
Benefícios das Fibras:
1. Melhora a Função Intestinal:
As fibras insolúveis ajudam a prevenir a constipação devido ao aumento da massa fecal e à diminuição do trânsito intestinal. Este efeito é aumentado se a ingestão de fibras for acompanhada por uma maior introdução de água. Os ácidos graxos de cadeia curta, produzidos quando as fibras são fermentadas pelas bactérias intestinais, são uma importante fonte de energia para as células do cólon e desempenham um papel protetor nelas.
2. Reduz o Risco Cardiovascular:
O consumo de uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de doença cardiovascular. Portanto, vimos que as fibras solúveis mostraram que podem levar a uma redução no colesterol e até mesmo nos triglicerídeos. Boa quantidade de fibras determina uma redução na pressão sanguínea e reduz a inflamação sistêmica.
Uma dieta deste tipo, com um consumo elevado de vegetais, legumes e cereais, também leva a um aumento no consumo de minerais essenciais, como magnésio e potássio, também estes envolvidos no bem-estar do sistema circulatório.
3. Controla os Níveis de Glicose no Sangue:
Fibras solúveis podem retardar a digestão e a absorção de carboidratos e, assim, reduzir o pico glicêmico pós-prandial e a resposta insulínica. Aliás, isso pode ser útil para pacientes diabéticos para melhorar o controle de seus níveis de glicose no sangue;
4. Melhora o Colesterol Sanguíneo:
Os resultados de estudos epidemiológicos identificam outro papel alimentares na prevenção de doenças coronarianas graças à melhora dos níveis lipídicos no sangue. Afinal, estudos clínicos confirmam os resultados desses estudos epidemiológicos. Fibras viscosas como pectina, farelo de arroz ou aveia diminuem os níveis de colesterol total e os do chamado colesterol ruim (LDL ou lipoproteína de baixa densidade);
5. Previne o Câncer:
Esta foi a força das fibras até a década de 1990, pois ela previne o câncer de cólon. Estudos mais recentes, melhor organizados e conduzidos, não conseguiram confirmar este fato. Os resultados mais interessantes para a prevenção do câncer de mama, com vários estudos que indicam um efeito protetor significativo: continua a ser difícil determinar se o efeito é devido à fibra ou o consumo de frutas e legumes, ricos em muitos outros nutrientes. Conquanto, o julgamento está suspenso: são necessários estudos mais aprofundados que levem em consideração os fatores de confusão existentes nesses casos.
6. Aumenta a Saciedade:
Embora a prevenção da obstipação, melhoria dos níveis de glucose no sangue, e os perfis lipídicos do sangue predominam resultados como benéficos de uma dieta rica, outros benefícios são dignos de nota. Por exemplo, como aumentam a massa de alimentos ingeridos sem acrescentar calorias, isso pode levar a um efeito de saciedade e ajudar no controle do peso.
7. Controla o Diabetes:
As fibras retardam a velocidade da digestão de carboidratos, tornando a absorção da glicose mais lenta pelo sangue e, com isso, reduz os picos de insulina. Entretanto, ao entrar em contato com a água, as fibras também formam uma proteção em torno da comida e dificultam a absorção do açúcar, descartando-o no processo de digestão.
8. Elimina os Metais Tóxicos do Organismo:
Contudo, uma alimentação cevita que, no longo prazo, metais indesejados tragam danos à saúde.
9. Fortalece o Sistema Imunológico:
O intestino responsável por produzir anticorpos, que protegem o corpo de infecções. Enfim, alimentam as bactérias benéficas que vivem neste órgão, equilibrando a flora intestinal e, consequentemente, aumentando as defesas do organismo.
10. Auxilia na Perda de Peso:
Uma Dieta ricas auxilia na perda de peso, pois induzem – devido à saciedade que proporciona – a uma menor ingestão de alimentos e calorias durante o dia, combatendo a obesidade.
Efeitos Colaterais das Fibras:
Quando a fibra dietética não é fornecida ao corpo em uma quantidade suficiente, existe o risco de efeitos indesejáveis. Por exemplo, o sujeito pode começar a sofrer de problemas relacionados à constipação. Enfim, o consumo de alimentos ricos também pode danificar o corpo humano.
De fato, entre os principais efeitos indesejáveis associados a uma dieta excessivamente rica, certamente encontramos uma absorção errada de carboidratos no intestino, mas também de sais minerais, especialmente cálcio e ferro, bem como vitaminas. Ademais, o excesso pode levar a uma sensação de vômito que se manifesta com muita frequência. Em qualquer caso, em geral, a melhor solução é sempre evitar qualquer tipo de excesso.
