Glicina o que é? quais são os alimentos, benefícios e para que serve? e há efeitos colaterais? além disso, A glicina é um aminoácido, um bloco de construção de proteínas. Não é considerado um “aminoácido essencial” porque o organismo pode obtê-lo a partir de outros produtos químicos.
Uma dieta típica contém cerca de 2 gramas de glicina por dia. As fontes primárias são alimentos ricos em proteínas, incluindo carne, peixe, laticínios e legumes.
A glicina é usada no tratamento da esquizofrenia, derrame cerebral, problemas de sono. Hiperplasia prostática benigna (BPH), síndrome metabólica e alguns distúrbios metabólicos hereditários raros.
Também é usado para proteger os rins dos efeitos colaterais prejudiciais de certas drogas usadas após o transplante de órgãos. Bem como o fígado de efeitos nocivos do álcool.
Ela também pode ser usada para reduzir o risco de psicose. Outros usos incluem a prevenção do câncer e o aprimoramento da memória. Algumas pessoas aplicam glicina diretamente na pele para tratar úlceras nas pernas e curar outras feridas.
O que é glicina?
A glicina (também conhecida como ácido 2-aminoacético ) é um aminoácido e um neurotransmissor. O corpo produz glicina por si só, sintetizado a partir de outros compostos bioquímicos naturais, na maioria das vezes serina. Mas, também colina e treonina. Também consumimos através dos alimentos. Este aminoácido é encontrado em alimentos ricos em proteínas, incluindo carne, peixe, ovos, laticínios e legumes.
Uma dieta diária inclui tipicamente cerca de 2 gramas. A glicina é um neurotransmissor com a capacidade de ser tanto excitatória quanto inibitória. O que significa que ela pode funcionar tanto para estimular a atividade do cérebro e do sistema nervoso quanto para aquietá-la.
As pessoas usam a glicina como um suplemento oral para uma série de finalidades. Incluindo melhora do sono, melhora da memória e aumento da sensibilidade à insulina e também está disponível na forma tópica e é usada para curar feridas e tratar úlceras da pele. Ela tem um sabor doce e é fabricada comercialmente como adoçante. E incluída em produtos como cosméticos e antiácidos. Seu nome vem da palavra grega, glykys, que significa doce.
A glicina é por vezes utilizada no tratamento da esquizofrenia. Normalmente ao lado da medicação convencional, para ajudar a reduzir os sintomas. Além disso, ele também é administrada oralmente a pacientes que sofreram AVC isquêmico (o tipo mais comum de AVC). Como um tratamento para ajudar a limitar os danos ao cérebro dentro das primeiras seis horas do AVC.
Glicina para que serve?
Glicina é um dos muitos aminoácidos que beneficiam o seu corpo. A glicina é importante porque:
- Estimula a produção do hormônio do “bem-estar” serotonina,
- Serve como componente-chave do colágeno, uma proteína que dá estrutura aos ossos, pele, músculos e tecidos conjuntivos, bem como outras proteínas-chave,
- Desempenha um papel na transmissão do sinal nervoso e na eliminação de toxinas do corpo,
- Humor e memória,
- Dormir,
- Recuperação de acidente vascular cerebral,
- Doença cardíaca,
- Certos transtornos psiquiátricos, como esquizofrenia,
Ao contrário de alguns aminoácidos que devem ser obtidos exclusivamente através dos alimentos, o corpo pode produzir glicina. Também está disponível em forma de suplemento.
Glicina como funciona?
A glicina é considerada um dos aminoácidos mais importantes para o corpo. Portanto, ela exerce ampla influência sobre os sistemas, estrutura e saúde geral dos nossos corpos, incluindo saúde cardiovascular, cognitiva e metabólica. Além disso, aqui estão alguns dos papéis mais importantes e bem compreendidos que a glicina desempenha em nossa saúde e funcionamento:
Como um aminoácido, a glicina funciona como um construtor de proteínas no corpo. Além disso, em particular, ela permite a produção de colágeno, uma proteína que é um componente essencial dos músculos, tendões, pele e ossos.
O colágeno é a proteína que ocorre com mais frequência no corpo, compreendendo aproximadamente um terço de todas as proteínas do corpo.
Não faz menos do que dar ao corpo sua estrutura e força fundamentais. O colágeno é a proteína que ajuda a pele a manter a elasticidade. Portanto, também facilita a produção de creatina, um nutriente armazenado e usado pelos músculos e pelo cérebro como energia.
A glicina está envolvida na digestão, especificamente na quebra de ácidos graxos nos alimentos. Também ajuda a manter níveis saudáveis de acidez no trato digestivo. Além disso, ela também está envolvida na produção de DNA e RNA do corpo, as instruções genéticas que fornecem às células do corpo as informações necessárias para funcionar.
Este aminoácido ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e transportar o açúcar do sangue para as células e tecidos por todo o corpo, para ser consumido como energia. Além disso, ela ajuda a regular a resposta imune do corpo, a limitar a inflamação não saudável e a estimular a cura.
Benefícios da glicina para saúde
A seguir veja os principais benefícios da glicina para saúde, incluem:
1. Ajuda a produzir um poderoso antioxidante
A glicina é um dos três aminoácidos que seu corpo usa para produzir glutationa, um poderoso antioxidante que ajuda a proteger as células contra danos oxidativos causados por radicais livres, que se acredita serem a base de muitas doenças.
Sem glicina suficiente, seu corpo produz menos glutationa, o que pode afetar negativamente a forma como seu corpo lida com o estresse oxidativo ao longo do tempo.
Além disso, como os níveis de glutationa diminuem naturalmente com a idade, garantir que você obtenha glicina suficiente à medida que envelhece pode beneficiar sua saúde.
2. É um calmante
Alguns aminoácidos, incluindo a glicina, atuam como neurotransmissores. Os principais aminoácidos que obtemos das carnes musculares são considerados “excitatórios” para o sistema nervoso central. E embora isto seja saudável, o nosso corpo precisa de um equilíbrio entre aminoácidos excitatórios e inibitórios.
A glicina tem efeitos inibitórios e normaliza os níveis de GABA para melhorar o humor e promover relaxamento e calma.
Os efeitos inibitórios da glicina foram estudados por seus impactos positivos em distúrbios neurológicos como Parkinson e Alzheimer.
3. Glicina ajuda a dormir
Os efeitos inibitórios da glicina, juntamente com a sua capacidade de aumentar os fatores de serotonina, em numerosos estudos mostram que a glicina melhora a qualidade do sono , ajuda as pessoas a adormecer mais rapidamente e diminui a sonolência diurna.
Um estudo de 2016 descobriu que tomar 3 gramas de glicina ajudou a melhorar o sono, juntamente com a capacidade cognitiva diurna e melhor memória.
4. Melhora a digestão e absorção de nutrientes
Seu corpo usa glicina para criar ácidos biliares no fígado. Ácidos biliares adequados são essenciais para a capacidade de digerir gorduras e absorver vitaminas lipossolúveis no intestino delgado.
Esse fator de digestão de gordura torna os alimentos com alto teor de glicina particularmente importantes em dietas ricas em gordura e com baixo teor de carboidratos, como ceto e carnívora .
Descobriu-se também que a glicina protege contra úlceras gástricas.
5. Ajuda a melhorar a memória
A glicina é ativa no hipocampo, uma área do cérebro importante para a memória e o aprendizado. Portanto, na forma de suplemento, parece oferecer benefícios para a função cognitiva diurna. No mesmo estudo, que mostrou que a suplementação de glicina tornou mais fácil adormecer e chegar ao sono de ondas lentas.
Os cientistas também descobriram que as pessoas tiveram uma pontuação mais alta nos testes de cognição diurna. Além disso, foi mostrada para melhorar a memória e atenção em adultos jovens. Além disso, os cientistas estão investigando ativamente o uso de glicina no tratamento de distúrbios neurodegenerativos, como a doença de Alzheimer.
6. Promove a saúde cardiovascular
No entanto, a glicina funciona para apoiar a saúde imunológica e manter a inflamação sob controle. Oferecendo proteção à função cardiovascular. Além disso, também funciona como um antioxidante, ajudando a prender e conter células danificadas que podem causar doenças.
Portanto, níveis mais altos de glicina têm sido associados a um menor risco de ataque cardíaco, e há algumas evidências de que pode ajudar a proteger contra a pressão alta. Ainda assim, a relação total entre glicina e saúde cardiovascular é algo que os cientistas ainda estão trabalhando para entender melhor.
7. Ajuda na saúde das articulações e dos ossos:
Ela é um dos mais importantes aminoácidos do organismo. Fornece aos músculos, ossos e tecidos conjuntivos o colágeno, a proteína essencial à sua força, estabilidade e função física saudável.
À medida que envelhecemos, os níveis de colágeno no corpo diminuem naturalmente. Também é muito eficaz na supressão da inflamação. Doses suplementares podem ajudar a fortalecer os ossos e articulações e podem ajudar a prevenir a artrite.
8. Auxilia na saúde metabólica:
A glicina desempenha um papel importante em um metabolismo saudável. Baixos níveis estão ligados a um risco maior de desenvolvimento de diabetes tipo 2. Por outro lado, níveis mais elevados de glicina estão associados a menor risco para esse distúrbio metabólico.
Mas ainda não está claro qual é a causa e o efeito dessa relação: se os baixos níveis de glicina contribuem diretamente para a disfunção metabólica que leva ao diabetes ou se são um resultado de disfunção metabólica que já está em andamento.
9. Ajuda a baixar a temperatura corporal:
A glicina trabalha para aumentar o fluxo sanguíneo para as extremidades do corpo, o que reduz a temperatura corporal. Eu escrevi anteriormente sobre como a temperatura flutuante do corpo afeta os ciclos de sono-vigília e sua capacidade de adormecer inicialmente.
Uma leve queda na temperatura corporal é uma parte fundamental da progressão física do corpo para o sono.
Um estudo recente sobre os efeitos desse composto como suplemento mostrou que ela provocou uma queda na temperatura corporal e, ao mesmo tempo, ajudou as pessoas a adormecer mais rapidamente e a passar mais tempo no sono REM.
Outra pesquisa mostrou que a suplementação de glicina pode ajudá-lo a se mover mais rapidamente para o sono profundo e de ondas lentas.
10. Aumenta os níveis de serotonina:
A serotonina tem uma relação complexa com o sono. Entre outras coisas, a serotonina é necessária para produzir o hormônio do sono melatonina.
Em pessoas que têm dificuldade em dormir ou distúrbios do sono, como insônia e apnéia do sono, o aumento dos níveis de serotonina pode ajudar a restaurar padrões de sono saudáveis e incentivar um sono mais profundo, mais tranquilo e refrescante.
Além disso, a pesquisa mostra que a glicina oral eleva a serotonina, reduz os sintomas de insônia e melhora a qualidade do sono. Outros estudos sugerem que isso pode ajudá-lo a se recuperar de ciclos de sono saudáveis após um período de sono interrompido.
11. O principal aminoácido do colágeno
O colágeno é uma proteína estrutural que contém grandes quantidades de glicina. Na verdade, cada terceiro a quarto aminoácido do colágeno é glicina.
O colágeno é a proteína mais abundante em seu corpo. Fornece força para os músculos, pele, cartilagem, sangue, ossos e ligamentos.
Foi demonstrado que a suplementação com colágeno beneficia a saúde da pele, alivia dores nas articulações e previne a perda óssea.
Portanto, é importante que você obtenha glicina suficiente para apoiar a produção de colágeno do seu corpo.
12. Protege contra o estresse oxidativo
A glicina é um precursor de um poderoso antioxidante chamado glutationa. Ao ajudar a restaurar a glutationa, os alimentos com glicina aumentam a defesa do corpo contra o estresse oxidativo, que está associado a inúmeras doenças autoimunes e inflamatórias, como câncer, doenças cardíacas e demência.
Através de seus efeitos positivos sobre a glutationa, os alimentos com glicina beneficiam quase todas as células do corpo. [12] [13]
13. Glicina neutraliza metionina
Quando comemos muita carne muscular estamos consumindo outro aminoácido chamado metionina. Estudos mostrara que a metionina aumenta temporariamente os níveis de outro aminoácido, a homocisteína, cujos níveis elevados têm sido associados ao cancro.
A glicina reduz significativamente os níveis de homocisteína após refeições ricas em proteínas.
É importante notar que estudos que exploram possíveis ligações entre metionina e cancro revelam que, para aumentar os níveis básicos de homocisteína, precisamos de uma dose muito elevada de metionina pura – cerca de 500% da ingestão diária normal.
Mesmo altas doses de metionina, como as que você consumiria mesmo com uma dieta rica em carne baseada em animais , não são suficientes para aumentar os níveis de homocisteína a limites perigosos.
Ou seja, pessoas saudáveis com dietas ricas em carne muscular aumentem os níveis básicos de homocisteína, se você ainda estiver preocupado, fique tranquilo aumentando a ingestão de alimentos com alto teor de glicina.
14. Promove a saúde da pele
A glicina é um bloco de construção do colágeno, uma proteína que apoia a saúde da pele
Alimentos com alto teor de glicina podem aumentar o colágeno, ajudando a manter a hidratação, firmeza e elasticidade da pele.
O colágeno também ajuda a curar feridas e pode proteger a pele contra os efeitos do envelhecimento.
15. Pode ajudar pessoas com diabetes tipo 2
O diabetes tipo 2 pode levar a baixos níveis de glicina.
É uma condição caracterizada pela secreção e ação prejudicadas da insulina, o que significa que seu corpo não produz insulina suficiente ou que não responde adequadamente à insulina que produz.
A insulina diminui os níveis de açúcar no sangue, sinalizando sua absorção pelas células para energia ou armazenamento.
Curiosamente, como foi demonstrado que a glicina aumenta a resposta à insulina em pessoas sem diabetes, sugere-se que os suplementos de glicina podem melhorar a resposta prejudicada à insulina em pessoas com diabetes tipo 2.
Níveis mais elevados de glicina estão associados a um risco reduzido de diabetes tipo 2, mesmo depois de contabilizados outros fatores associados à doença, como estilo de vida.
Portanto, as pessoas com diabetes tipo 2 podem se beneficiar da suplementação com glicina, embora a pesquisa seja muito preliminar para fazer recomendações específicas.
Se você tem diabetes tipo 2, a melhor maneira de reduzir a resistência à insulina é através da perda de peso por meio de dieta e exercícios.
16. Pode proteger contra perda muscular
A glicina pode reduzir a perda muscular, uma condição que ocorre com o envelhecimento, a desnutrição e quando o corpo está sob estresse, como no caso de câncer ou queimaduras graves.
A perda muscular leva a uma redução prejudicial na massa e força muscular, o que diminui o estado funcional e pode complicar outras doenças potencialmente presentes.
O aminoácido leucina tem sido estudado como um tratamento para a perda muscular, pois inibe fortemente a degradação muscular e melhora a construção muscular.
No entanto, várias alterações no corpo durante condições de perda muscular prejudicam a eficácia da leucina na estimulação do crescimento muscular.
Curiosamente, em ratos com condições de perda muscular, como o câncer, a pesquisa mostrou que a glicina foi capaz de estimular o crescimento muscular, enquanto a leucina não.
Portanto, a glicina é uma promessa para melhorar a saúde, protegendo os músculos da perda de peso durante várias condições de perda de peso.
Ainda assim, são necessárias mais pesquisas em humanos.
Alimentos ricos em glicina
A seguir veja a lista dos principais alimentos ricos em glicina, que incluem:
1. Gelatina em pó
Gelatina é feito quase inteiramente de proteínas e seu perfil único de aminoácidos proporciona muitos benefícios à saúde. A gelatina pode ser usada para fazer: sorvete caseiro, gomas, chantilly, etc. A glicina é abundante na gelatina.
2. Caldo de osso
O caldo ósseo pode ser uma das melhores fontes de colágeno. Ao adicionar apenas 2 colheres de sopa de colágeno à sua dieta, você adicionará cerca de 3 gramas de glicina à sua dieta.
3. Pele de Aves
Não rasgue a pele daquele frango ou peru! Isso é glicina valiosa. A pele do frango contém cerca de 3,3 gramas de glicina por 3,5 onças.
4. Frutos do mar
O peixe também contém glicina, especialmente carpa, bagre, moluscos, esturjão e salmão selvagem. O peixe é uma importante fonte de proteína de qualidade, que tem maior efeito de saciedade do que outras fontes de proteínas animais, como carne bovina e frango.
5. Carne
A proteína animal, incluindo a carne muscular, contém alguma glicina. No entanto, a glicina é encontrada principalmente no tecido conjuntivo, tendões, ligamentos, pele, cartilagem e ossos.
Antigamente, essas partes do animal eram consumidas junto com a carne muscular, mas hoje em dia estão principalmente associadas à carne de baixa qualidade. No entanto, carne magra e cordeiro contêm cerca de 2 g de glicina por por 100g.
6. Legumes
Leguminosas e produtos leguminosos também são uma boa alternativa de alimentos ricos em glicina. Alguns exemplos incluem soja e tofu, amendoim e manteiga de amendoim, ervilha, feijão mungo, lentilha e feijão.
7. Laticínios
Produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo contêm glicina é outra boa opção de alimentos ricos em glicina. Você deve ter ouvido a recomendação de tomar um copo de leite morno antes de dormir para ajudá-lo a dormir. Isso ocorre porque foi demonstrado que a glicina do leite ajuda a facilitar e melhorar a qualidade do sono.
8. Espinafre
O espinafre é rico em vitaminas e nutrientes! Não é apenas uma ótima fonte de magnésio, ferro, vitaminas B2 e B6, ácido fólico, vitaminas A, K e E, cálcio, potássio, manganês e cobre, mas também é uma boa fonte de glicina.
9. Algas marinhas secas
Tradicionalmente usadas como alimento na China, no Japão e na República da Coreia, as algas secas também se tornaram populares recentemente no brasil. Além disso, As algas marinhas são uma grande fonte de antioxidantes, fibras para apoiar a saúde intestinal, iodo e também glicina.
10. Agrião
O agrião é uma ótima fonte de vitaminas K, C, A, cálcio, magnésio e também glicina.
11. Aspargos
Os aspargos são considerados por alguns como um dos alimentos mais saudáveis do mundo. Os aspargos são uma excelente fonte de vitaminas K, B1, B2, B3, B6, C, A e E, ácido fólico, cobre, selênio, fibra, manganês, zinco, ferro e proteínas. Ele também contém muitos aminoácidos, incluindo glicina.
12. Repolho
O repolho é um poderoso vegetal crucífero antioxidante e antiinflamatório, contendo inúmeras vitaminas e minerais. Fornece suporte ao trato digestivo e pode melhorar a saúde cardiovascular. Também é rico em aminoácidos.
Suplementos de glicina
Os suplementos de glicina vêm em cápsulas ou formulações em pó. Algumas pessoas preferem cápsulas porque são fáceis de tomar. Outros incorporam pós em shakes ou smoothies.
Os suplementos são tipicamente vegetarianos ou veganos. No entanto, leia atentamente o rótulo para alérgenos como trigo ou ovos, se você tiver alergia alimentar.
Qual é a dosagem da glicina?
As seguintes doses foram estudadas em pesquisas científicas:
Por Boca: Para o tratamento da esquizofrenia: A glicina tem sido utilizada em doses que variam entre 0,4 e 0,8 g / kg por dia, em doses divididas. Geralmente é iniciado com 4 g por dia e aumentado em 4 g por dia até a dose efetiva ser atingida.
Sob a língua: Para proteger as células cerebrais (neuroproteção) após o início de um AVC causado por um coágulo (AVC isquémico): 1 a 2 g por dia começou dentro de 6 horas após o início do AVC.
Aplicado a Pele: Para o tratamento de úlceras de perna: Foi utilizado um creme contendo 10 mg de glicina, 2 mg de L-cisteína e 1 mg de DL-treonina por grama de creme. O creme foi aplicado em cada ferida de limpeza e troca de curativos uma vez ao dia, a cada dois dias ou duas vezes ao dia.
Deficiência da glicina no organismo
Certos alimentos, como ossos, cartilagens, tendões, pele, etc., são particularmente ricos em glicina. Portanto, o caldo de galinha ou de vaca, que foi cozido com ossos, cartilagem ou coxas de frango. É um dos alimentos mais ricos. O problema é que a maioria das pessoas hoje não usa mais essas partes ricas. E prefere carne sem pele e cartilagem.
Outros alimentos são carne, peixe, gelatina, proteína em pó, soja, nozes, sementes de abóbora, lentilhas, cereais e ervilhas. Se necessário, a glicina pode ser produzida no fígado a partir dos aminoácidos treonina e serina, mas apenas uma certa quantidade.
Ao mesmo tempo, o fígado consome glicina para desintoxicação. Bem como para certas funções essenciais do corpo. Consequentemente, sob certas circunstâncias, quantidades insuficientes estão presentes para realizar todas as suas tarefas no corpo.
Interações com glicina
A glicina é um aminoácido que é encontrado na proteína. Além disso, e é relatado como não tendo muitas interações conhecidas, com exceção da Clozapina (vendida sob o nome comercial de Clozaril). Portanto, uma droga antipsicótica usada para tratar a esquizofrenia grave.
Quais são os efeitos colaterais da glicina?
Seu médico pode recomendar que você tome glicina para melhorar seu sono ou humor ou diminuir o risco de doenças cardíacas ou derrame. No entanto, consumir um suplemento como a glicina pode ter efeitos colaterais potenciais.
Efeitos colaterais comuns
Os suplementos de glicina são geralmente considerados seguros se usados conforme as instruções. No entanto, tem havido poucas pesquisas sobre a segurança a longo prazo dos suplementos de glicina.
A maioria das pessoas que tomam glicina não apresenta efeitos colaterais, mas algumas podem apresentar sintomas gastrointestinais, como:
- Dor de estômago
- Náusea
- Diarreia
- Vômito
PERGUNTAS FREQUENTES
QUAL É A MELHOR FONTE DE GLICINA?
Muitos alimentos são ricos em glicina, mas se você está procurando a opção com maior teor de glicina, o colágeno em pó é a sua resposta. O colágeno fornece cerca de 3,7 gramas de glicina por porção, o que mais do que cobre suas necessidades diárias de glicina com apenas uma porção.
O CALDO DE OSSO CONTÉM GLICINA?
Sim, o caldo de osso contém glicina, assim como quase todos os outros aminoácidos.
No entanto, o teor de glicina do caldo de osso varia muito. Todos os caldos de osso comprados em lojas contêm quantidades ligeiramente diferentes de glicina. Fazer seu próprio caldo de osso também produzirá quantidades variadas de glicina com base nos ingredientes, receita, tempo de cozimento e método de preparação.
A GLICINA É VEGANA?
Sim, a própria glicina é apenas um aminoácido, que é inerentemente vegano.
Embora muitas proteínas de origem animal sejam fontes de glicina, também existem muitas fontes veganas desse aminoácido . As fontes de alimentos veganos de glicina incluem:
- Sementes
- Nozes
- Leguminosas
A GLICINA É UM AÇÚCAR? A GLICINA AUMENTA O AÇÚCAR NO SANGUE?
Não, a glicina é um aminoácido, não um açúcar. A glicina em si não aumenta o açúcar no sangue e a maioria dos alimentos com alto teor de glicina tem baixo teor de carboidratos e também não causa aumento no açúcar no sangue.
A GLICINA É UM AMINOÁCIDO ESSENCIAL?
Não, a glicina não é um aminoácido essencial. Em vez disso, é considerado um aminoácido não essencial porque nosso corpo pode produzi-lo a partir de outros compostos. No entanto, ainda é importante para uma saúde ideal.
A GLICINA É UM INIBIDOR DE APETITE?
Um estudo descobriu que a glicina estava de fato associada à diminuição dos níveis de fome. No entanto, esta ideia provavelmente precisa de mais pesquisas para ser amplamente aceita.
A GLICINA AJUDA NA PERDA DE PESO?
Um estudo realizado em ratos descobriu que a suplementação com glicina durante uma dieta com restrição calórica estimulou a perda de gordura, preservando a massa muscular e prevenindo a perda muscular. No entanto, mais investigação – especificamente investigação humana – é necessária para fundamentar ainda mais esta afirmação.
O QUE SÃO ALIMENTOS RICOS EM GLICINA E PROLINA?
Glicina e prolina são componentes do colágeno. Alguns alimentos ricos em glicina e prolina incluem:
- Carne
- Frutos do mar
- Laticínios
- Colágeno
- Caldo de ossos
- Sementes
- Nozes
- Legumes
