As gorduras saturadas são aquelas que não possuem ligações duplas e são encontradas em alimentos de origem animal, como carnes, salsichas ou leite e seus derivados; Eles também estão presentes em alguns vegetais, como óleo de palma e óleo de coco.
O termo “saturado” está relacionado no nível molecular com a quantidade de ligações duplas que uma molécula de gordura possui. Assim, as gorduras saturadas são um tipo de macronutriente, cujas moléculas tem a característica de, ao contrário de outros tipos, não ter uma ligação dupla.
O que são gorduras saturadas?
Vamos primeiro ver o que estamos falando quando nos referimos a “gorduras saturadas”: são aquelas que, em geral, à temperatura ambiente têm uma forma sólida ou amanteigada e não possuem ligações duplas em sua estrutura química.
Este tipo de gordura está presente em muitos alimentos de origem animal, tais como ovos, carnes e salsichas ou leite, e também aparece em quantidades notáveis em alguns alimentos de origem vegetal, tais como manteiga de cacau, de palma e de coco, por exemplo. Em outros vegetais estão presentes, mas em proporções menores.
Para que serve a gordura saturada?
Sua principal função, de gordura em geral é a de fornecer a energia que o corpo precisa para funcionar corretamente, mas também têm um papel importante no desenvolvimento de processos que ocorrem no corpo, ajudando a manter saudáveis o cabelo e a pele, permitindo a absorção de vitaminas solúveis em gordura (aqueles que se dissolvem em óleos e gorduras, constituído por vitaminas A, D, E e K), e as células a partir de tecido adiposo, o que ajuda a isolar e enchem corpo para mantê-lo aquecido.
Afinal, os ácidos graxos essenciais contidos nos alimentos também são necessários para o desenvolvimento do cérebro e controle da coagulação do sangue e da inflamação.
As gorduras têm outras funções em nosso corpo, como veicular as vitaminas e outros compostos solúveis em gordura, como alguns medicamentos.
Aliás, em nosso corpo as gorduras não são apenas uma grande reserva de energia, mas fazem parte das células do sistema nervoso, são necessárias para o desenvolvimento de hormônios e também ajudam a regular a temperatura do corpo servindo como isolante e também como suporte de muitos órgãos para os quais eles são uma proteção.
Benefícios da gordura saturada para saúde:
As gorduras saturadas não têm benefício em si além das características proporcionadas pelas gorduras em geral, que são nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo. Portanto, seu benefício como gordura são:
- Facilitar a absorção de vitaminas lipossolúveis como vitaminas A, D, E e K.
- Favorecer o desbaste, se escolhermos gorduras insaturadas em substituição de outros, como gorduras saturadas ou trans, mesmo sem modificar as calorias da dieta, indica um estudo de cientistas da Austrália.
- Ajudar a prevenir a doença, uma vez que gorduras insaturadas como o caso de ômega-3, por exemplo, têm um efeito anti-inflamatório favorecendo o funcionamento da retina e do cérebro, bem como nos afasta doenças cardiovasculares, aterosclerose e outras que termina uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition.
- Contribuir para aumentar a massa magra e reduzir a gordura corporal, como foi comprovado com o consumo de óleo de peixe e também com a ingestão de nozes. Podendo melhorar a composição corporal ajudando a prevenir doenças e obter um corpo em forma.
- Melhorar o desempenho físico, promovendo a coordenação motora e aumentar a força e resistência aeróbica, como mostrado acima.
- Conservar as funções sexuais adequadas, uma vez que as gorduras fazem parte dos hormônios e uma alteração nelas pode estar ligada às alterações endócrinas que afetam as funções sexuais básicas.
- Tornar a nossa dieta mais flexível, bem como sustentável ao longo do tempo e saborosa, uma vez que as gorduras proporcionam palatabilidade.
Tipos de gorduras:
As gorduras saturadas em excesso elevam o nível de colesterol LDL (“ruim”). Isso coloca você em risco de um ataque cardíaco, derrame ou outros problemas graves de saúde. Contudo, você deve evitar ou limitar alimentos ricos em gorduras saturadas.
- Uma dieta rica em gordura saturada aumenta o acúmulo de colesterol nas artérias (vasos sanguíneos). O colesterol é uma substância macia e cerosa que pode causar obstrução ou bloqueio das artérias.
- Comer gorduras insaturadas em vez de gorduras saturadas pode ajudar a diminuir o colesterol LDL. A maioria dos óleos vegetais que são líquidos à temperatura ambiente têm gorduras insaturadas. Existem 2 tipos de gorduras insaturadas:
Gorduras monoinsaturadas incluem azeite e óleo de canola;
Gorduras polinsaturadas incluem óleo de cártamo, girassol, milho e soja (soja).
- Os ácidos graxos trans são gorduras nocivas que são formadas quando o óleo vegetal endurece em um processo chamado hidrogenação. Gorduras hidrogenadas, ou “gorduras trans”, são frequentemente usadas para preservar alguns alimentos frescos por um longo tempo.
- As gorduras trans também são usadas para cozinhar em alguns restaurantes. Elas podem aumentar os níveis de colesterol LDL no sangue. Elas também podem diminuir os níveis de colesterol HDL (“bom”).
Ácidos graxos trans estão sob investigação de como eles afetam a saúde. Os especialistas querem limitar a quantidade destes em alimentos embalados e restaurantes. Você deve evitar alimentos feitos com óleos hidrogenados e parcialmente hidrogenados (como manteiga dura e margarina). Estes contêm altos níveis de ácidos graxos trans.
Alimentos ricos em gordura saturada:
A maior parte da ingestão de gordura deve vir como um subproduto da ingestão de proteínas. Aliás, se você obter o máximo de sua proteína livre de hormônios e antibióticos, tais como os ovos inteiros, salmão, peito de frango e coxas, carne – alimentação animal, obtém gorduras essenciais, monoinsaturados e saturada que você precisa nas quantidades e proporções ideais.
Então, por exemplo, vitela: muitas pessoas pensam que é gordura saturada, mas 50% dos ácidos graxos que contém são insaturados, a mesma gordura que quase todas as autoridades de saúde concordam que você deve comer mais porque melhora os perfis de gordura.
Efeitos colaterais:
O consumo de gordura saturada aumenta os níveis de colesterol LDL , comumente chamado de “mau” colesterol, aumentando o risco de doenças e problemas cardiovasculares como aterosclerose, derrames ou ataques cardíacos.
O consumo de gorduras saturadas deve ser evitado, limitando sua ingestão a 10% do total de calorias diárias. Contudo, o consumo excessivo de gorduras saturadas está diretamente relacionado à obesidade.
As gorduras trans são ainda mais prejudiciais do que as gorduras saturadas, pois têm duplo efeito: além de aumentar os níveis de colesterol LDL, reduzem o colesterol HDL, também chamado de colesterol “bom”. Aliás, essas gorduras são formadas no processamento industrial de alguns alimentos, conhecidos como hidrogenação, através dos quais eles mudam sua configuração e passam de gorduras insaturadas para gorduras trans.
Dicas para reduzir o consumo de gorduras saturadas:
Ao escolher produtos para cozinhar e consumo, é aconselhável seguir algumas dicas para evitar o consumo excessivo de gorduras saturadas e incorporá-las em uma dieta equilibrada. Contudo, essas recomendações podem incluir:
- Consumir óleos vegetais: Como azeite e o óleo de girassol, ricos em gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas.
- Consuma peixe: A maioria dos peixes tem menos gordura saturada do que carne. Ademais, muitos contêm ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir o colesterol.
- Escolha carnes magras: É inegavelmente preferível consumir carne de frango, peru e outras aves (melhor sem pele).
- Evite fritar: Quando cozinhar, é mais aconselhável cozinhar a comida assada, cozida, assada e grelhada, frita.
