Os grãos sem glúten tornou-se tão popular nas prateleiras hoje que praticamente todas as empresas possuem um produto sem glúten em seu catálogo.
Enquanto sem glúten não significa saudável, muitas vezes chavões como este são usados para realmente empurrar produtos, e isso nos leva a pensar o porque é tão importante saber se esses “grãos sem glúten“, que muitas pessoas compram, são realmente sem glúten e uma opção saudável.
O que é glúten?
O glúten é uma proteína encontrada no trigo – como espelta, kamut, einkorn, farro / emmer, cevada, centeio e triticale – que é difícil de algumas pessoas digerirem. Ajuda na ligação e moldagem dos alimentos, criando elasticidade. Cerca de 1% a 2% da população tem doença celíaca, que é uma forma autoimune de intolerância ao glúten.
Essas pessoas devem comer uma dieta sem glúten por toda a vida. Há outros que não têm doença celíaca, mas podem ter alergias relacionadas ao consumo de trigo. Os especialistas nos dizem que cerca de 1% a 6% da população se enquadra nessa categoria.
Assim, caso tenha algum tipo de intolerância ao glúten, é melhor substituir qualquer trigo integral por grãos sem glúten e seguir pelo menos uma dieta voltada para doença celíaca.
Quais são os melhores grãos, e como eles se comparam aos grãos mais comuns contendo glúten, cujo fomos criados comendo? Vamos descobrir maneiras de adicionar os grãos e os benefícios de uma dieta sem glúten.
Benéficos dos grãos sem glúten para saúde:
Há mais grãos sem glúten do que você imagina. Aqui estão os nove principais que eu recomendo, que também funcionam como farinhas sem glúten. A maioria deles é bastante fácil de serem encontrados em sua mercearia local, e eles são versáteis e diversificados para serem substituído pelo trigo em praticamente qualquer receita.
1. Amaranto:
O amaranto oferece benefícios digestivos e ajuda na construção de ossos saudáveis da pele. É uma ótima fonte de proteína, fibra, manganês, magnésio, fósforo e ferro.
2. Arroz integral:
Pode promover um coração saudável, fornecer manganês e diminuir o colesterol.
3. Trigo-sarraceno:
O trigo-mourisco é uma semente rica em nutrientes e cheia de antioxidantes.
4. Grãos de milho (Polenta):
Grãos à base de milho, como a polenta, podem ser uma ótima fonte sem glúten, mas há uma coisa fundamental que deve ser considerada: Procure por versões não modificada geneticamente e, provavelmente, você vai se dar bem devido aos antioxidantes e fibras.
5. Millet:
Millet é também uma semente, muitas vezes referida como um grão. Sim, os pássaros adoram esta pequena semente, e você também pode dar uma chance. Seu conteúdo de fibra e baixo índice glicêmico ajuda no mantimento do corpo regulado, mantendo os níveis saudáveis de açúcar no sangue.
6. Aveia:
Aveia sempre está presente na lista de alimentos sem glúten. Então, a aveia é sem glúten? A versão curta é, sim, aveia é sem glúten, mas podem ser cultivadas nos mesmos campos como produtos de trigo.
Por isso, pode ser que haja uma sensibilidade ao glúten na aveia, pois os restos de glúten podem chegar até a aveia. Compre marcas que as classifiquem como sem glúten. Se necessário, ligue para a empresa para perguntar como ela é produzida.
7. Quinoa:
A quinoa tem sido muito popular ao longo dos anos devido ao seu status livre de glúten. Além disso, contém proteínas, antioxidantes, vitaminas e minerais e água.
8. Sorgo:
O sorgo é normalmente encontrado como uma farinha e se dá bem com a densidade de nutrientes, oferecendo proteínas, ferro, vitaminas do complexo B e fibras. Também contém antioxidantes redutores da inflamação.
9. Teff:
Você pode não ter ouvido falar de teff, mas este grão sem glúten ajuda na circulação, bem como na perda de peso.
Principais grãos que contêm glúten:
A listas dos três principais grãos que contém glúten inclui o trigo, cevada e o centeio, confira a seguir onde esses grãos são utilizados.
O trigo é comumente encontrado em:
- Pães;
- Assados;
- Sopas;
- Massa;
- Cereais;
- Molhos;
- Molhos de salada;
Cevada é comumente encontrada em:
- Malte (farinha de cevada maltada, leite maltado e milkshakes, extrato de malte, xarope de malte, aromatizante de malte, vinagre de malte);
- Corante;
- Sopas;
- Cerveja;
- Levedura de cerveja;
O centeio é comumente encontrado em:
- Pão de centeio, como pumpernickel;
- Cerveja de centeio;
- Cereais.
Grãos sem glúten X grãos com glúten:
Então, com todo esse zumbido sem glúten que existe há um bom tempo, o que nosso corpo precisa? Está bem claro que, caso tenha doença celíaca ou intolerância ao glúten, é preciso evitar essa proteína pegajosa.
No entanto, para muitos, o glúten é simplesmente um chavão, e não consumi-lo poderia causar a perda dos benefícios que muitos grãos integrais oferecem.
Alguns benefícios incluem um menor risco de acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, asma, câncer colorretal, doenças inflamatórias e doenças da gengiva, aumento da saciedade e um peso mais saudável.
Grãos integrais, especialmente quando produzidos adequadamente e livres de produtos químicos, podem oferecer vitaminas e minerais, como B6, niacina, ácido pantotênico, riboflavina, tiamina, folato, cálcio, ferro, magnésio, zinco, cobre, selênio e potássio, fibra, proteína, antioxidantes, fitonutrientes e gorduras saudáveis. Caso não tenha problemas para digerir o glúten, provavelmente não precisará evitá-lo.
Independentemente disso, algumas autoridades no assunto informam que existem maneiras de consumir grãos saudáveis sem glúten, mas alguns grãos sem glúten na verdade não fornecem muito valor nutricional.
Eles observaram que muitos alimentos sem glúten são feitos de grãos refinados e amidos, como farinha de arroz branco, amido de milho, fécula de batata ou amido de tapioca, que pouco oferecem nutrientes. Mas advertem que aqueles que comem regularmente grãos integrais têm menores taxas de doença.
Então, caso queira ficar livre de glúten, opte por grãos sem glúten que ofereçam mais nutrientes do que os mencionados acima.
Benefícios dos grãos sem glúten para saúde:
Os grãos sem glúten são especialmente benéfico para as pessoas que possuem problemas relacionados a ingestão dessa proteína, sendo assim, confira a seguir a lista de benefícios que esse grão pode fornecer para saúde.
1. Melhora síndrome do intestino irritável:
Provavelmente não é surpresa que a comida desempenhe um papel na síndrome do intestino irritável. A síndrome é uma desordem relacionada com os intestinos que afeta 7 a 20% da população adulta nos Estados Unidos. É frequentemente definida por dor ou desconforto abdominal recorrente, diarreia e/ou constipação.
Glúten tornou-se um colaborador suspeito para este problema há algum tempo. Enquanto alguns pacientes podem ter alergias celíaca ou alimentar, os estudos mostraram que eliminar o glúten da dieta pode resolver um problema da síndrome do intestino irritável.
Muitas vezes, os pacientes são convidados a assumir uma dieta FODMAP, e alimentos sem glúten é uma característica deste tipo de dieta para tratar a síndrome do intestino irritável.
2. Ajudar crianças com autismo:
Muitos pais e até mesmo hospitais acreditam fortemente que uma dieta sem glúten faz diferença no comportamento, interação social e aprendizado em crianças com autismo.
Aparentemente, mais estudos são necessários, mas relatos sugerem que uma dieta livre de glúten combinada com uma dieta livre de caseína provou ser benéfica em crianças autistas.
3. Fornecer energia:
Tem sido relatado que o glúten causa uma sensação de cansaço e letargia em muitos indivíduos. Em pessoas sensíveis, pode impedir a absorção adequada de nutrientes, o que, por sua vez, impede que o cérebro, o sistema nervoso e os órgãos recebam os nutrientes adequados.
Essa falta de nutrientes pode ter um resultado direto no cansaço. Caso seja sensível ao glúten, desistir de sua ingestão pode reviver seus níveis de energia.
4. Prevenir o inchaço:
Inchaço é um dos sintomas mais comuns de sensibilidade ao glúten que eu ouço de meus pacientes. É geralmente definida como pressão no abdômen, mas também é conhecida como área abdominal expandida e gás excessivo. O inchaço é frequentemente associado a distúrbios gastrointestinais funcionais, como a síndrome do intestino irritável.
Eliminar o glúten da sua dieta pode resultar em pouco ou nenhum inchaço.
Um estudo foi realizado com 486 pacientes com suspeita de sensibilidade ao glúten não celíaca durante um período de um ano. Os sintomas observados foram dor abdominal, inchaço, diarreia e/ou constipação, náusea, dor epigástrica, refluxo gastroesofágico, estomatite aftosa, cansaço, cefaleia, dor/dor muscular semelhante a fibromialgia, dormência na perna ou nos braços, cérebro enevoado, dermatite ou erupção cutânea, depressão, ansiedade e anemia.
Na maioria dos pacientes, o lapso de tempo entre o consumo de glúten e o aparecimento de sintomas variava. Os distúrbios associados mais frequentes foram síndrome do intestino irritável (47%), intolerância alimentar (35%) e alergia mediada por IgE (22%). Uma doença autoimune associada foi detectada em 14% dos casos.
Ao substituir os grãos de glúten por grãos sem glúten e seguir uma dieta sem glúten, os sintomas digestivos podem diminuir.
Como adicionar grãos sem glúten em sua dieta:
Procurando maneiras de adicionar grãos sem glúten em sua dieta? Aqui estão algumas ideias:
Faça uma mistura de grãos sem glúten, como amaranto, trigo mourisco e arroz integral, como acompanhamento ou adicione em sopas.
Adicione o seu grão favorito sem glúten, como a quinoa, a sopas ou polvilhe com saladas.
Você pode adicionar amaranto aos brownies, bolos e biscoitos para conseguir os benefícios nutricionais e textura.
Cozinhe grãos sem glúten para fazer um cereal matinal saudável. Basta adicionar um pouco de banana ou frutas frescas, um pouco de mel, algumas nozes e um pouquinho de canela.
Você pode misturá-los em um grande hambúrguer vegano ou vegetariano com feijão preto, aveia sem glúten ou arroz integral cozido, quinoa, amaranto ou teff.
História dos grãos:
O trigo tem uma história de 8.000 anos como alimento domesticado e é o principal grão consumido pelos seres humanos. Mesmo com a mania sem glúten, a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO) observa que a produção de trigo tem crescido 1% ao ano para acompanhar o crescimento da população mundial.
O trigo moderno tem sido parte da hibridização e de um contínuo processo químico de desenvolvimento no último século, particularmente nos últimos 50 anos. A intenção é aumentar os rendimentos, resistir a doenças fúngicas e ataques de pragas, melhorar a facilidade de colheita mecânica e atender às demandas de produção industrial.
É aí que os processos da modificação genética começaram a desempenhar um papel fundamental, e acredita-se que essas mudanças tenham causado muitos problemas com o glúten, embora sejam necessários mais estudos.
Historicamente, einkorn e emmer são grãos antigos que datam do final do Paleolítico e início Mesolítico Ages (16.000-15.000 aC) até a Idade do Bronze, e logo depois, a espelta entrou em cena.
O alto teor de glúten do trigo comum, T. aestivum, trouxe pão levedado, que se acredita ter origem no Egito, durante o século XVII aC.
Egípcios menos abastados comiam pão achatado de cevada e os pobres comiam sorgo. Centeio, em seguida, tornou-se um grande grão presente em pão de eslavos, celtas e teutões. Isto porque o trigo comum era muito difícil de crescer por longos períodos de tempo nessa área.
Tenho certeza de que você já ouviu falar que o trigo que comemos hoje não é como o que nossos avós comeram. Isso faz sentido, já que 70% de todo o pão comido nos Estados Unidos foi cozido em casa em 1910; no entanto, isso mudou drasticamente em 1924, quando caiu 30%.
Precauções ao usar grãos sem glúten:
É importante descobrir se você é celíaco ou tenha uma suspeita de sensibilidade que tem problemas com o glúten. Existem testes que seu clínico ou nutricionista podem fazer para determinar se você é intolerante ao glúten. Preste muita atenção a quaisquer reações alérgicas que possam ocorrer quando comer qualquer alimento que contenha glúten e conheça seus rótulos.
Como mencionado acima, o glúten é encontrado em muitos alimentos. Não é fácil evitar caso não esteja prestando atenção; no entanto, com a prática, pode ser evitado, dadas as numerosas opções disponíveis hoje.
Considerações finais:
O glúten não é ruim para todos, porém o mais importante é garantir que não esteja perdendo nutrientes importantes encontrados em grãos saudáveis. Tente comprar opções orgânicas recém preparadas, quando possível. Coma em pequenas quantidades e observe como se sente.
Se algo não parece certo, fique sem consumir grãos por alguns dias, isso pode ajudá-lo a determinar qualquer preocupação que possa ter. Além disso, caso tenha sensibilidade ao glúten ou doença celíaca, ou se você só quer comer alimentos sem glúten, existem maneiras de evitá-lo sem sacrificar demais.
Uma maneira de substituir o trigo e grãos integrais é por grãos sem glúten como o amaranto, arroz integral, trigo mourisco, polenta, painço, aveia, quinoa, sorgo e teff. Além disso, seguindo uma dieta sem glúten e comendo grãos sem glúten, você pode reduzir problemas digestivos, aumentar a energia e prevenir reações alérgicas.
