Compreenda os benefícios do jejum intermitente, que vai além apenas da perda significativa de peso e outros benefícios à saúde. Além disso, quando comecei a jejuar, os resultados foram tão emocionantes! Desde então, produzi vários vídeos sobre os benefícios do jejum intermitente e seus benefícios.
No artigo seguinte, examinaremos os benefícios do jejum intermitente de várias perspectivas, incluindo saúde física, saúde mental e bem-estar geral.
O que é o jejum intermitente?
Simplificando, está restringindo o consumo de alimentos e bebidas, a uma determinada hora do dia, que é chamada de ‘janela para comer’. Há outro termo para essa abordagem de comer, chamada “alimentação com restrição de tempo”.
Os dois basicamente significam a mesma coisa. No entanto, o jejum intermitente enfatiza um pouco mais os períodos de jejum mais longos, que variam entre 14 horas até 48 horas em alguns casos.
Pessoalmente, acho que a maioria das pessoas se beneficiaria do jejum entre 14 e 18 horas, pois além disso pode ser estressante para o corpo se você ainda não tiver estabelecido condicionamentos e padrões em relação ao jejum.
Como funciona o jejum intermitente?
Os benefícios do jejum intermitente se concentram em manter seu corpo em um estado catabólico; aquele em que seu corpo não tem alimento ou recursos para energia, e então começa a obter energia do excesso de gordura.
É o contrário de estar em um estado anabólico, que é quando você consome alimentos e seu corpo processa e decompõe ativamente os nutrientes e gorduras desses alimentos e aloca esses recursos de acordo.
Há um grande número de evidências sugerindo que o jejum pode beneficiar o corpo e o cérebro, mas quase toda a pesquisa foi realizada em animais, como camundongos e ratos. Pesquisadores como eu, estudando o jejum, pedem e aguardam mais estudos em humanos para verificar os resultados encontrados ao examinar animais.
Mitos sobre o jejum intermitente:
1. Modo de fome?
Ao longo dos anos, ouvi termos como ‘modo de inanição’, com uma relação perdida com jejum, e esse termo não é exato sobre como o corpo lida com o jejum e com o tempo restrito à alimentação.
Algumas pessoas acreditam que seu corpo entrará em algum tipo de fome, e quando você realmente consumir alimentos, tudo será alocado para depósitos de gordura e fará você ganhar peso.
Eu desmontei esse mito tantas vezes com as pessoas quando conversava sobre perda de peso, e estou começando a pensar que o mito está realmente desaparecendo! Em grande parte devido a artigos como este, que são voltados para informar o público em geral sobre os benefícios de comer com restrição de tempo.
2. Energia extremamente baixa?
Outro mito comum é que os níveis de energia são extremamente baixos durante o jejum. Isso se origina da noção de que seu corpo precisa de comida constantemente para obter energia e sobreviver. Deixe-me desmascarar isso afirmando que seu corpo é muito mais resistente que isso!
Tecnicamente, você pode passar vários dias sem consumir alimentos, desde que tenha quantidades adequadas de água. Na minha experiência, ao longo dos anos com a restrição de tempo de alimentação, os níveis de energia são mantidos enquanto a macro e micronutrientes adequados são consumidos durante cada janela de alimentação.
Se você se deixar deficiente em cada janela de comer por não consumir calorias ou nutrientes suficientes, sim, é claro que os níveis de energia diminuirão no dia seguinte.
No entanto, se você se concentrar em consumir nutrientes de alta qualidade e atingir todos os seus ‘números’ durante a janela de alimentação, a energia certamente não será um problema.
Como e quando praticar o jejum intermitente:
Com frequência, ouço pessoas empurrando os limites imediatamente e fazendo jejuns de 18, 20, 24 horas na primeira semana de adoção da prática, e para ser sincero, isso não é uma boa ideia.
Entendo que algumas pessoas ficam muito empolgadas com os resultados e o hype em torno dos benefícios do jejum intermitente. No entanto, a melhor prática é se condicionar, facilitando lentamente o processo. Sugeri começar com jejuns de 14 horas, utilizando principalmente o tempo de sono, para quem inicia o jejum intermitente.
Depois de uma semana de cerca de 14 horas de jejum diário, passe gradualmente para 16 horas na segunda semana, depois 18 horas na terceira semana e, se estiver realmente ambicioso e obtendo resultados surpreendentes, mova até 20 horas em alguns dias. Isso significa consumir todas as calorias do dia dentro de uma janela de 4 horas!
Onde muitos ficam além do jejum é poder consumir a quantidade adequada de calorias em geral, incluindo volumes adequados de proteínas, carboidratos, gorduras (macro nutrientes) e micronutrientes. Muitos não consomem a quantidade correta de alimento durante a janela de refeições ou não espaçam as refeições corretamente.
Existem alguns problemas que podem surgir quando não se consome os nutrientes adequados dentro da janela de alimentação,
Problemas causados pela falta de nutrientes adequados:
- Falta ao corpo energia suficiente para sustentar vários dias ou jejum;
- O corpo está começando a perder peso do músculo porque não possui nutrientes suficientes para sustentar os níveis de energia;
- Quando não está separando as refeições, o corpo não está tendo tempo suficiente para digerir os alimentos adequadamente e, portanto, não absorve totalmente os nutrientes.
Outro problema que surge da minha experiência é que os maus hábitos alimentares são transportados para o jejum intermitente.
Alguém tem uma dieta ruim e pensa que, ao implementar uma alimentação restrita por tempo ou SE, eles começarão a se inclinar como estrelas de cinema de Hollywood. Isso é simplesmente uma lógica ruim!
Se levar a sério a obtenção de resultados de maneira saudável, a dieta deve ser limpa. Isso ocorre porque seu corpo só tem uma certa quantidade de tempo para consumir comida, e se esse tempo estiver sendo entupido com junk food, você não estará colhendo os benefícios.
Dito isto, admito ter fast-food durante as janelas das refeições e, embora possa ser uma maneira rápida de embalar calorias e macro-nutrientes diários, há uma significativa falta de micronutrientes; então, quando vou por esse caminho, é fundamental que minha ingestão de vitaminas e minerais esteja no ponto!
Ultimamente, tenho consumido mais carboidratos e geralmente mais calorias durante minhas refeições, porque nos últimos dois anos, meus objetivos mudaram da perda de peso e da inclinação para a construção de massa muscular magra.
Ganhar peso e massa muscular magra:
Ganhar peso e construir massa muscular magra ao fazer jejum intermitente é um engodo complicado, principalmente porque a natureza do jejum é de perda de peso, perda de gordura e metabolismo de aumento. O que é complicado é que, nesta fase da minha vida, meu corpo se tornou bastante eficiente no processamento e decomposição de alimentos rapidamente; a eficiência metabólica é bastante alta.
Não começou assim, de fato, foi bastante lento nos primeiros dois meses, mas depois de treinar constantemente e implementar o tempo restrito de comer por 6 meses, eu estava no caminho de me tornar um animal metabólico.
Agora, depois de ter implementado os benefícios do jejum intermitente por mais de quatro anos, meu corpo é bastante adaptável e eficiente em retirar os nutrientes dos alimentos e me deixar com o combustível necessário (carboidratos e gorduras) para treinamento.
Meus objetivos atuais envolvem a aquisição de 0,5 a 1 kg de massa magra (músculo) todos os meses. Isso é muito razoável e viável, no entanto, certamente é um desafio ao incorporar os benefícios do jejum intermitente.
O jejum ajuda na produção de novo tecido muscular, melhorando a produção do hormônio do crescimento humano (HGH) e testosterona; no entanto, também queima rapidamente o excesso de gordura. Eu me pego consumindo mais de 4.000 calorias em um determinado dia e até 6.000 calorias em dias de treinamento, é muita coisa para comer!
Surge então o desafio de como consumir 6.000 calorias em uma janela de 4 ou 6 horas? Muitos alimentos densos calóricos ajudam, no entanto, na maioria dos casos, faltam nutrientes, como eu havia observado acima.
Quais os benefícios do jejum intermitente?
Os benefícios do jejum são variados, desde a perda de peso (é claro), ao melhor desenvolvimento muscular, a níveis reduzidos de estresse, a uma pele mais clara e muito mais! Obviamente, tudo isso ocorre se alguém estiver seguindo os protocolos corretos para os benefícios do jejum intermitente, como examinamos anteriormente neste artigo.
melhora os biomarcadores de doenças:
Foi comprovado que o jejum melhora os biomarcadores de doenças, reduz o estresse oxidativo e preserva o aprendizado e o funcionamento da memória. De acordo com Mark Mattson, pesquisador sênior do Instituto Nacional do Envelhecimento, parte dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA.
Mattson investigou os benefícios de saúde do JI no sistema cardiovascular e no cérebro de roedores, e como muitos outros, fez “estudos controlados em humanos” em pessoas “em vários índices de massa corporal”.
Mattson contribuiu para vários outros estudos de FI e restrição calórica. Em um, adultos com sobrepeso e asma moderada consumiram apenas 20% da ingestão calórica normal em dias alternados. Os participantes que aderiram à dieta perderam 8% do seu peso corporal inicial durante oito semanas.
Diminuição no estresse oxidativo, e outros indicadores de qualidade de vida:
Os participantes também observaram uma diminuição no estresse oxidativo, inflamação e melhora dos sintomas relacionados à asma e vários indicadores de qualidade de vida.
Em outro estudo, Mattson e colegas exploraram os efeitos da restrição energética intermitente e contínua na perda de peso e vários biomarcadores (para condições como câncer de mama, diabetes e doenças cardiovasculares) entre jovens com excesso de peso.
Eles descobriram que comer com restrição de tempo ou restrição intermitente era tão eficaz quanto a restrição contínua para melhorar a perda de peso, a sensibilidade à insulina e outros biomarcadores de saúde.
A pesquisa de Mattson também tem sido na direção de determinar os benefícios protetores do jejum para os neurônios. Por exemplo, se você não comer por 10 a 16 horas seu corpo buscará seus depósitos de gordura para obter energia. Sendo assim, os ácidos graxos chamados cetonas serão liberados na corrente sanguínea.
Foi demonstrado que isso protege a memória e a funcionalidade de aprendizado, além de retardar os processos de doenças no cérebro, de acordo com Mattson. Pela minha experiência pessoal de jejum intermitente, posso atestar um maior estado de alerta e acuidade mental.
Algo que a maioria não considera são os aspectos de ‘desintoxicação‘ e ‘limpeza’ do jejum intermitente. Eu sei que você deve estar pensando “oh cara, não outro campo limpo”.. e eu ouvi você! Mas você realmente limpa bastante o intestino e o trato digestivo com o jejum.
Você pode fazer isso com o jejum seco ou com jejum de água (do qual sou mais um defensor). Eu recomendaria apenas o jejum seco por no máximo 24 horas, e isso é feito nem consumindo água durante o período de jejum.
Existem dois motivos para secar durante o jejum:
- 1. Você priva o corpo de umidade que pode limpar o intestino ao não permitir que bactérias prósperas forme ou sustentem a existência. Qualquer bactéria prejudicial irá, em essência, morrer quando não houver comida ou água para sustentá-la.
- 2. Muitos afirmam que o jejum comum ou seco produz clareza mental que pode ser benéfica para as práticas espirituais. Pessoalmente, tive alguma experiência com isso, onde, durante períodos prolongados de jejum, sinto-me muito mais sintonizado com minhas percepções sensoriais e, embora alerta cognitivo.
Quando executo a meditação transcendental pela manhã ou a qualquer hora do dia em jejum, sinto-me muito mais conectado à meditação em si.
Isso pode ser devido à falta de substâncias/estímulos externos, como alimentos ou água, que o corpo precisa alocar recursos para processar. Quando o corpo não está quebrando nutrientes e deixado para descansar, tem a capacidade de aprimorar qualquer tarefa com mais clareza e eficiência.
Conclusão:
Se você deseja perder peso, melhorar a saúde mental e o bem-estar geral, considere experimentar os benefícios do jejum intermitente. Mas, como mencionado, comece gradualmente e trabalhe para períodos de jejum mais longos com o passar do tempo.
O principal benefício do jejum é discutível e varia de acordo com os objetivos individuais. Você quer perder peso? Deseja melhorar a eficiência metabólica? Ou você deseja melhorar os níveis gerais de energia? Há muito por onde escolher em termos de benefícios abrangentes.
