Jejum Intermitente – O que é e Quais são os Benefícios, conheça. Além disso, o jejum intermitente, atualmente é uma das tendências mais populares da saúde e ginastica do mundo. As pessoas usam o jejum intermitente para perder peso, melhorar a saúde e simplificar seu estilo de vida saudável.
Muitos estudos mostram que o jejum intermitente pode ter efeitos poderosos em seu corpo e cérebro, e pode até aumentar sua expectativa de vida.
O que é Jejum Intermitente: O Jejum intermitente, é um termo que se refere a um padrão de alimentação, que utiliza ciclos entre períodos de jejum e alimentação. O jejum intermitente não diz nada sobre os alimentos que você deve consumir, mas sim quando você deve consumir.
Portanto, não pode ser definida como uma “dieta” no sentido convencional, é descrito de forma mais precisa como um “padrão de alimentação.” Os métodos comuns do jejum intermitente envolvem diárias de jejum de 16 horas, ou jejum durante 24 horas, duas vezes por semana. Os seres humanos realmente têm vivido em jejum intermitente durante a evolução, as vezes porque não havia comida suficiente disponível, e também porque alguns deles faziam parte de grandes religiões, como o Islã, o Cristianismo e o Budismo.
Se você começar a pensar sobre isso, você perceberá que os nossos antepassados caçadores e coletores não tinham supermercados, frigoríficos ou alimentos disponíveis durante todo o ano. Às vezes não conseguiam encontrar qualquer coisa para comer, e seus corpos foram evoluindo de modo que eles foram capazes de funcionar sem comida por longos períodos de tempo.
Em qualquer caso, o jejum ocasionalmente, é mais “natural” que comer constantemente de 3-4 (ou mais) vezes por dia.
Conclusão: O jejum intermitente é um termo que se refere a um padrão de alimentação que utiliza ciclos entre períodos de jejum e alimentação. Neste momento, é muito popular entre a comunidade de saúde e Ginastica.
Como Fazer o Jejum Intermitente: O jejum intermitente tem sido muito popular durante muitos anos e pode utilizar vários métodos diferentes. Todos eles implicam a divisão do dia da semana em “períodos de alimentação” e “períodos de jejum”. Durante os períodos do jejum intermitente, deve-se comer muito pouco ou nada em absoluto.
Métodos mais Populares do Jejum Intermitente: Existem várias maneiras diferentes de fazer o jejum intermitente, todos eles dividem o dia ou a semana em “períodos de refeição” e “períodos de jejum.”
- Método de 16/8: também chamado de protocolo de “Leangains”, este consiste em pular o café da manhã e restringir seu período de alimentação diária a 8 horas, por exemplo, das 13:00 horas as as 21:00. E então, “jejum” durante as próximas 16 horas.
- Parar de Comer: É um jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana, por exemplo, não comer da hora do jantar de um dia para hora do jantar do dia seguinte.
- Dieta d5-2: Em dois dias não consecutivos da semana, você só come de 500 a 600 calorias, você pode comer normalmente nos outros 5 dias.
Por estar ingerindo menos calorias, todos estes métodos do jejum intermitente devem fazer você perder peso, enquanto eles não compensam o fato de você comer muito mais do que o necessário durante os períodos de alimentação. O método 16/8 tende a ser o mais simples, mais sustentável e mais fácil de cumprir, e também é o mais popular.
Como o Jejum Intermitente Afeta as células e Hormônios: Quando você está jejuando, várias coisas acontecem no seu corpo em um nível celular e molecular. Por exemplo, seu corpo muda os níveis hormonais para que a gordura corporal armazenada seja mais acessível, suas células também iniciam importantes processos de reparação, e alteram a expressão de genes. Aqui estão algumas mudanças que ocorrem no seu corpo quando você está em jejum intermitente:
- Hormônio do Crescimento Humano: Os níveis de hormônio do crescimento aumentam em até 5 vezes. Isso traz benefícios para perda de gordura e ganho de músculos.
- Insulina: Aumenta a sensibilidade à insulina e os níveis de insulina caem dramaticamente. Um baixo nível de insulina faz com que a gordura corporal armazenada queime mais facilmente.
- Reparação Celular: Quando em jejum intermitente, as células iniciam processos de reparação celular. Isso inclui autofagia, no qual as células digerem e eliminam as proteínas velhas e disfuncionais que se acumulam no interior das células.
- Expressão Gênica: Existem alterações na função de genes relacionados à proteção de longevidade e doença. Estas alterações nos níveis hormonais, expressão de gene e função de célula são os benefícios para saúde do jejum intermitente.
Jejum Intermitente Para Perda de Peso: A perda de peso é a razão mais comum para as pessoas experimentarem o jejum intermitente. Fazendo você comer menos alimentos, o jejum intermitente leva a uma redução automática na ingestão de calorias.
Além disso, o jejum intermitente altera os níveis hormonais para facilitar a perda de peso. Além de baixar a insulina e causar um aumento nos níveis de hormônio do crescimento, o jejum intermitente aumenta a liberação do hormônio, norepinefrina (noradrenalina) de queima de gordura.
Por causa dessas mudanças hormonais, o jejum intermitente pode realmente aumentar sua taxa metabólica de 3,6 para 14%. O jejum intermitente ajudará a consumir menos calorias e queimar mais calorias, isso provoca a perda de peso, alterando ambos os lados da equação de calorias.
No entanto, tenha em mente que a principal razão para este trabalho é que ele ajuda a ingerir menos calorias em geral, se você comer demais e em grandes quantidades durante os períodos de refeição, então você não será capaz de perder peso em tudo.
Benefícios do Jejum Intermitente: Muitos estudos foram feitos em relação ao jejum intermitente. Esses estudos demonstraram que você pode ter benefícios poderosos para controle de peso e a saúde do seu corpo e cérebro, pode até mesmo ajudá-lo a viver mais tempo. Confira os principais benefícios do jejum intermitente para saúde:
- Perda de Peso: Como mencionado acima, o jejum intermitente pode ajudar a perder peso e gordura na barriga, sem ter que conscientemente restringir calorias.
- Resistência à Insulina: O jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina, reduzindo o açúcar no sangue de 3-6% e aumentando os níveis de insulina em 20-31%. Isso pode proteger contra a diabetes tipo 2.
- Inflamação: Alguns estudos mostram reduções em marcadores de inflamação, um fator chave em muitas doenças crônicas.
- Saúde do Coração: O jejum intermitente pode reduzir o colesterol LDL, triglicérides do sangue, marcadores inflamatórios, açúcar no sangue e resistência à insulina. Todos estes são fatores de risco para doenças cardíacas.
- Câncer: Estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir o câncer.
- Saúde do Cérebro: O jejum intermitente aumenta um hormônio cerebral chamado BDNF e pode ajudar no crescimento de novas células nervosas.
Jejum Intermitente Para Vida Saudável: Pode ser muito difícil cumprir uma dieta simples e saudável, e um dos principais obstáculos é todo o trabalho necessário para planejar e cozinhar refeições saudáveis. Se você seguir o jejum intermitente, isto será mais fácil, porque você não precisará planejar cozinhar ou limpar após as refeições, como você fazia antes.
Mulheres Devem Fazer o Jejum Intermitente: Há algumas evidências de que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres quanto para os homens. Há relatos de mulheres que tinham amenorreia (período menstrual em pausa), quando começaram a fazer o jejum intermitente, seu fluxo menstrual voltou, vindo a normalidade com a interrupção do jejum intermitente.
Por estas razões, as mulheres certamente devem ter cuidado com o jejum intermitente, levando-o com moderação, e se você tiver problemas, tais como amenorreia, pare imediatamente. Se você tem problemas de fertilidade e/ou está tentando engravidar, você deve esquecer o jejum intermitente agora. Jejum intermitente pode ser uma má ideia durante a gravidez ou a amamentação.
As pessoas que têm baixo peso ou que têm um histórico de distúrbios alimentares não devem fazer o jejum intermitente. Há também algumas evidências de que o jejum intermitente pode ser prejudicial para algumas mulheres. Se você apresenta algum dos quadros relatados acima, então, você não deverá seguir o jejum intermitente sem consultar um profissional de saúde em primeiro lugar. Nesses casos, o jejum intermitente pode ser muito prejudicial a sua saúde.
Efeitos Colaterais do Jejum Intermitente: A fome é o principal efeito colateral do jejum intermitente, você também poderá se sentir fraco, e seu cérebro funcionará como de costume. Isto é apenas temporário, pois pode levar algum tempo para o seu corpo se adaptar aos novos horários de refeições. Se você tiver uma condição médica particular, você precisa consultar o seu médico antes de iniciar o jejum intermitente. Isto é especialmente importante para pessoas que:
- Tem diabetes.
- Tem problemas com regulação de açúcar no sangue.
- Tem pressão arterial baixa.
- Toma medicamentos.
- Tem peso baixo.
- História de transtornos alimentares.
- Mulher que está tentando engravidar.
- Mulher com antecedentes de amenorreia.
- Grávida ou amamentando.
Dito tudo isto, o jejum intermitente tem um excelente perfil de segurança. Não há nada de “perigoso” para não comer por um tempo se você estiver totalmente saudável e bem nutrido em geral.
Dúvidas Sobre o Jejum Intermitente: Aqui estão às respostas para as 7 dúvidas mais comuns sobre jejum intermitente:
1-Posso beber líquidos durante o Jejum Intermitente? Sim, água, café, chá e outras bebidas sem calorias. Não adicione açúcar em seu café, leite e cremes podem ser consumidos em pequenas quantidades ou se você preferir substitua por leites vegetais. O café pode ser particularmente benéfico durante o jejum intermitente, porque essa sacia a fome. Para melhores resultados, sugerimos que você beba apenas água durante o jejum intermitente.
2-É saudável Saltar o Café da Manhã? Não, o problema é que a maioria das pessoas que não tomam café da manhã possuem estilos de vida estereotipados e muito pouco saudável. Certifique-se de comer alimentos saudáveis durante todo o dia, e beber muita água, e tudo ficará bem.
3-Posso Tomar Suplementos Durante o Jejum Intermitente? Sim, no entanto, esteja ciente de que alguns suplementos (como vitaminas lipossolúveis) podem funcionar melhor quando tomado entre as refeições.
4-Posso Fazer Exercícios Durante o Jejum Intermitente? Sim, os exercícios combinam muito bem com o jejum intermitente. Algumas pessoas recomendam tomar aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) antes dos treinos e antes do café da manhã.
5- Jejum Intermitente provoca perda de massa muscular? Todos os métodos de perda de peso pode causar perda de massa muscular, por isso é importante manter uma ingestão rica em proteínas. Um estudo mostra que o jejum intermitente provoca uma perda menor de massa muscular do que restrições calóricas normais.
6-O Jejum Intermitente pode diminuir meu metabolismo? Não, estudos mostram que o jejum intermitente de curto prazo, na verdade, aumentam o metabolismo. No entanto, jejuns mais longos (3 dias ou mais) pode suprimir o metabolismo.
7-As crianças Podem Jejuar? Isso é provavelmente uma má ideia.
Experimentar o Jejum Intermitente: Provavelmente, você já fez muitos jejuns “intermitentes” durante toda a sua vida. Se você jantar, e dormir tarde, e não se alimentar até o almoço do dia seguinte, então você terá feito um jejum de 16 horas. Muitas pessoas realmente comem desta forma instintivamente, só não sentem fome na parte da manhã.
Muitas pessoas consideram que o método 16/8 é a maneira mais simples e mais sustentável ao Jejum intermitente, por isso, pode ser o mais aconselhável de você iniciar. Se você achar que é fácil de levar e se sentir bem durante o jejum intermitente, então você pode tentar passar para jejuns mais avançados como jejuns de 24 horas, 1 ou 2 vezes por semana, ou consumir apenas 500-600 calorias diária durante 1 ou 2 dias por semana (dieta 5: 2).
Outra proposta simples é jejuar quando for conveniente, pule as refeições ocasionalmente quando não estiver com fome, ou quando estiver sem tempo para cozinhar. Não há necessidade de seguir um plano de jejum intermitente estruturado para obter pelo menos alguns dos benefícios. É recomendável que você experimente com diferentes abordagens e encontre algo que você gosta e se adapte à sua agenda.
Obs: O jejum intermitente é ótimo para algumas pessoas, mas não para outros, a única maneira de saber que grupo você pertence é experimentando. Se você se sente bem com o jejum intermitente e achar que é uma forma sustentável de se alimentar, então ele pode ser uma ferramenta muito poderosa para lhe ajudará a perder peso e melhorar sua saúde.
