L-Carnitina: O que é, para que serve, alimentos e emagrece mesmo ou não? além disso, A L-carnitina, é uma molécula já produzida pelo organismo, especificamente no fígado e rins, e estocada nos músculos. Sua função é especialmente auxiliar a transformação de gordura em energia. Atualmente, já é possível obter seus benefícios através da suplementação.
Além de sua função principal de queimar gordura transformando-a em energia, o suplemento melhora a capacidade de realização de atividades físicas e reduz as dores pós-treino, isso ocorre porque diminui a produção de ácido lático, substância causadora de dor após os treinos.
O que é L-carnitina?
Embora seja classificada como um aminoácido, a L-carnitina é na verdade um composto semelhante a um aminoácido e a uma vitamina. Formada no fígado e rins a partir dos aminoácidos metionina e lisina, a L-carnitina permanece estocada em diversos tecidos, inclusive o muscular.
É possível também obter L-carnitina a partir do consumo de determinados alimentos, como a carne vermelha, o abacate e os grãos de soja. Seu nome, aliás, vem do latim “Carno”, que significa exatamente carne, que pode ser considerada a melhor fonte natural de L-carnitina.
L-carnitina para que serve?
Uma das principais funções da L-carnitina no organismo é participar do metabolismo das gorduras, transportando os ácidos graxos para as mitocôndrias, as estruturas celulares responsáveis pela produção de energia. Basicamente, a L-carnitina garante que a gordura (além dos carboidratos) seja utilizada para gerar energia para o organismo.
Diversas pesquisas têm indicado que a L-carnitina acelera a queima de gordura, motivo pelo qual o composto está presente em uma série de suplementos termogênicos para queimar gordura.
Além disso, como estimula uma linha secundária de produção de energia, a L-carnitina acaba poupando as reservas de glicogênio muscular, o que se traduz em maior resistência muscular durante os treinos de força.
A L-carnitina também serve para elevar a produção de óxido nítrico (NO2), gás que causa aumento do fluxo sanguíneo através da vasodilatação. E como o sangue é o meio de transporte dos nutrientes, um aumento do fluxo sanguíneo significa um envio de mais oxigênio e outros nutrientes para as células musculares poderem se regenerar após o exercício.
Resumindo: a L-Carnitina Serve Para queimar gordura, aumentar a resistência muscular (reduzindo a fadiga) e acelerar a recuperação das fibras musculares após os treinos.
Tipos diferentes de L-carnitina
A L-carnitina é a forma biologicamente ativa padrão de carnitina, encontrada no corpo, nos alimentos e na maioria dos suplementos.
Aqui estão vários outros tipos de L-carnitina:
D-carnitina
Foi demonstrado que esta forma inativa reduz os níveis sanguíneos de carnitina e aumenta o acúmulo de gordura, levando à inflamação do fígado e ao estresse oxidativo.
Acetil-L-carnitina
Muitas vezes chamada de ALCAR, esta é possivelmente a forma mais eficaz para o seu cérebro. Estudos sugerem que pode beneficiar pessoas com doenças neurodegenerativas.
Propionil-L-carnitina
Esta forma é adequada para problemas circulatórios, como doenças vasculares periféricas e hipertensão. De acordo com algumas pesquisas mais antigas, pode aumentar a produção de óxido nítrico, o que melhora o fluxo sanguíneo.
L-carnitina L-tartarato
É comumente adicionado a suplementos esportivos devido à sua rápida taxa de absorção. Pode ajudar na dor muscular e na recuperação durante o exercício.
Para a maioria das pessoas, a acetil-L-carnitina e a L-carnitina parecem ser as mais eficazes para uso geral. No entanto, você deve sempre escolher o formulário que melhor atenda às suas necessidades e objetivos pessoais.
Benefícios da L-carnitina
Os principais benefícios da l-carnitina incluem:
1. Aumenta a resistência:
Como a L-carnitina desempenha um papel central na produção de energia, muitos atletas começam a tomá-la como uma maneira de aumentar a resistência e aumentar o desempenho atlético . Ambos os estudos em humanos e animais confirmaram os efeitos benéficos deste aminoácido nos níveis de resistência.
2. Controla Diabetes tipo 2
A L-carnitina pode ser benéfica para pessoas com diabetes tipo 2.
Uma revisão recente de 41 estudos concluiu que a suplementação de L-carnitina pode reduzir o açúcar no sangue em jejum e a hemoglobina A1c (um marcador dos níveis de açúcar no sangue a longo prazo), ao mesmo tempo que melhora a sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes, excesso de peso ou obesidade.
De acordo com os autores da revisão, acredita-se que a L-carnitina atue alterando os receptores de insulina e alterando a expressão de genes específicos que regulam o metabolismo do açúcar.
Também pode ajudar a melhorar a função das células beta, que são células do pâncreas responsáveis pela produção de insulina.
3. Previne danos musculares:
Além de aumentar a resistência e aumentar a perda de peso, este aminoácido também é um suplemento útil para atletas que buscam prevenir e proteger contra danos musculares. Em um estudo de 2014 publicado no Asian Journal of Sports Medicine, 21 atletas do sexo masculino receberam L-carnitina ou um placebo por dia durante duas semanas antes de um teste atlético.
Em comparação com o grupo controle, os que tomaram L-carnitina apresentaram níveis mais baixos de determinados marcadores que indicam lesão muscular. Outras maneiras de ajudar na recuperação muscular incluem ingerir muitos alimentos anti-inflamatórios, carregar frutas e verduras e ingerir proteína suficiente em sua dieta.
4. Ajuda na perda de peso:
Como a L-carnitina ajuda a transportar mais ácidos graxos para as células para serem queimados como energia, às vezes ela é usada como suplemento para perda de peso.
Uma revisão de 37 estudos descobriu que a suplementação de L-carnitina reduziu significativamente o peso corporal, o índice de massa corporal (IMC) e a massa gorda. No entanto, não teve efeito na gordura da barriga ou no percentual de gordura corporal.
Outra análise de nove estudos – principalmente em indivíduos com obesidade ou adultos mais velhos – descobriu que as pessoas perderam em média 2,9 libras (lbs), ou 1,3 quilogramas (kg), mais peso enquanto tomavam L-carnitina.
Além do mais, uma meta-análise de seis estudos mostrou que a L-carnitina pode reduzir o peso corporal, o IMC e a gordura abdominal em pessoas com síndrome dos ovários policísticos. Além disso, embora possa ajudar na perda de peso para algumas pessoas, você pode consultar um nutricionista para desenvolver primeiro uma dieta completa e um regime de exercícios.
5. Aumenta a função cerebral:
A L-carnitina não é boa apenas para o seu corpo, mas é boa para a sua mente também. De fato, pesquisas promissoras descobriram que isso pode afetar positivamente a função cerebral e a cognição.
Um estudo conduzido pela Universidade de Catania na Itália e publicado no American Journal of Clinical Nutrition analisou os efeitos da suplementação diária de L-carnitina sobre a fadiga mental e física em idosos com mais de 100 anos de idade. Não só foi encontrado para reduzir a massa gorda total e aumentar a massa muscular, mas também ajudou a diminuir a fadiga e melhorar a função cognitiva.
6. Regula o açúcar no sangue:
Algumas pesquisas promissoras mostraram que a suplementação de carnitina pode ajudar a manter os níveis normais de açúcar no sangue e combater a resistência à insulina. A insulina é o hormônio responsável pelo transporte de açúcar da corrente sanguínea para as células, onde pode ser usado como combustível. Demasiada insulina pode levar à resistência à insulina, diminuindo sua eficácia e resultando em açúcar elevado no sangue.
7. Controla os níveis de colesterol
A l-carnitina tem demonstrado um papel no controle de dislipidemias, alterações do colesterol. Isto porque ela atua como um importante fator na oxidação de gorduras, aumenta a mobilização de triglicerídeos, contribuindo assim no controle do colesterol com redução das lipoproteínas de muito baixa densidade (partículas VLDL-c) no sangue, um fator de risco proeminente de doenças cardiovasculares.
A ação desta substância desperta interesse na pesquisa também em pacientes sob tratamento da Síndrome da Imunodeficiência Adquirida (AIDS) que frequentemente necessitam do controle de dislipidemias.
8. Melhora o fluxo sanguíneo
Em virtude da ação vasodilatadora, tem apresentado resultados favoráveis no aumento do fluxo sanguíneo em condições como doenças isquêmicas e, em indivíduos com insuficiência renal submetidos à hemodiálise que, recorrentemente cursam com quedas acentuadas na concentração plasmática de l-carnitina.
9. Fertilidade
A L-carnitina tem sido usada com sucesso para melhorar a fertilidade. A pesquisa mostrou que a suplementação melhorou a motilidade dos espermatozoides.
Outra pesquisa mostrou que a suplementação de L-carnitina melhorou as taxas de ovulação e gravidez em pessoas com síndrome dos ovários policísticos (SOP). As pessoas com SOP que tomaram o suplemento tiveram taxas de ovulação 64,4% mais altas. Também melhorou as taxas de gravidez e diminuiu os abortos espontâneos em pessoas com SOP.
10. Depressão
Estudos mostraram que a L-carnitina pode ser benéfica para o tratamento da depressão.
Numa revisão de 12 estudos, a acetil-L-carnitina reduziu significativamente os sintomas de depressão em comparação com o placebo. Curiosamente, vários dos estudos incluídos nesta revisão também descobriram que a acetil-L-carnitina era tão eficaz como os medicamentos antidepressivos, mas causava menos efeitos adversos.
Ainda assim, são necessárias mais pesquisas para entender como a L-carnitina pode afetar a depressão.
Alimentos ricos em L-carnitina
Os produtos de origem animal são os melhores alimenros ricos em L-carnitina, com alimentos como carne bovina alimentada com capim em maior quantidade por porção. Também pode ser encontrado em pequenas quantidades em algumas fontes como vegetais e grãos.
Aqui estão os alimentos ricos em L-carnitina:
- Carne de cordeiro;
- Carne de cervo;
- Fungos;
- Nozes;
- Carne de terneiro;
- Banana;
- Carne de porco;
- Carne de frango;
- Cenoura;
- Carne de peixe;
- Queijos;
- Leite de vaca;
- Ovos;
- Levedura de cerveja;
- Arroz;
- Pêssego;
- Tomate;
- Pera.
Os alimentos que são considerados Fontes de L- Carnitina são aqueles de origem animal, embora também seja possível encontrá-los em alguns alimentos de origem vegetal. Se você quer perder peso de forma natural, pode incorporar algum destes alimentos com levocarnitina na sua dieta para emagrecer.
Como usar L-carnitina
Como a L-carnitina necessita da presença da insulina para poder ser absorvida pelas células, a indicação atual é sempre consumir o suplemento com uma fonte de carboidrato de rápida absorção.
Uma sugestão é consumir 1- 2 gramas de L-carnitina com (pelo menos) 40 gramas de carboidratos e 20-30 gramas de proteína magra logo após o treino, ou durante uma refeição rica em carboidratos antes dos exercícios.
Uma pesquisa recente sugere, no entanto, que o consumo de L-carnitina com ômega 3 pode ser tão eficiente quanto o consumo de L-carnitina e carboidratos para acelerar a queima de gordura. Para os autores do estudo, combinar o suplemento com um filé de salmão ou então uma cápsula de ômega 3 pode ser uma boa opção para diminuir as taxas de gordura corporal.
Embora o melhor horário para tomar L-carnitina seja antes do treino, não existe um horário especifico para tomar o suplemento, desde que ele esteja acompanhado de carboidratos simples. Apenas evite tomar a L-carnitina logo antes de dormir, pois o suplemento pode provocar uma elevação dos níveis de energia, causando uma maior dificuldade para relaxar e adormecer.
Dosagem Diária de L-Carnitina
A L-carnitina é produzida no fígado, nos rins e no cérebro. O corpo armazena 95% da carnitina no coração e nos músculos esqueléticos . O corpo precisa de 15 miligramas (mg) por dia de carnitina de fontes externas – como alimentos – ou do corpo que produz sua própria carnitina.
A maioria das pessoas que segue uma dieta baseada em fontes de carne e não-carne consumirá entre 24 e 145 mg de carnitina por dia. No entanto, as pessoas que seguem uma dieta vegana provavelmente consumirão apenas 1,2 mg por dia.
Curiosamente, a dieta não parece influenciar a quantidade de carnitina produzida pelo corpo. De acordo com o National Institutes of Health, uma pessoa que segue uma dieta vegana ainda produz 14,4 mg de carnitina por dia.
Como a carnitina é um suplemento, a Food and Drug Administration (FDA) não a regulamenta e não há sugestões de quantidades diárias de suplementação. 1
Efeitos colaterais da L-carnitina
Existem efeitos colaterais potenciais quando se toma muita L-carnitina. Eles incluem:
- Vômito,
- Náusea,
- Diarréia,
- Cólicas abdominais,
- Fraqueza muscular,
- Odor corporal desagradável,
- Convulsões.
Alguns medicamentos, como aqueles que tratam convulsões ou antibióticos, reduzem os níveis de carnitina no corpo. Tomar um suplemento de carnitina pode ajudar a evitar isso.
Sempre converse com um médico antes de iniciar um suplemento de carnitina.
