A leucina é um aminoácido de cadeia ramificada essencial para o corpo. Infelizmente, nossos corpos não o produzem. Portanto, precisamos ingeri-lo através dos alimentos que ingerimos. A leucina tem muitos benefícios. A leucina pode estar presente em muitos alimentos que você tem na cozinha. Por exemplo, a leucina está presente em alimentos ricos em proteínas. Eles também vêm na forma de suplementos.
O que é leucina?
A leucina é um aminoácido essencial essencial para a síntese muscular. A estrutura da leucina contém um grupo alfa-amino, um grupo ácido alfa-carboxílico e um grupo isobutil de cadeia lateral, tornando-a um aminoácido de cadeia ramificada.
Os aminoácidos de cadeia ramificada não podem ser produzidos pelo organismo e precisam ser obtidos de fontes alimentares. Esses aminoácidos são decompostos nos músculos e não no fígado, ajudando a aumentar a produção de energia e a síntese muscular durante o exercício.
No entanto, a leucina é frequentemente considerada preferível a outros aminoácidos de cadeia ramificada ( BCAAs ) porque é decomposta e absorvida mais rapidamente, permitindo que seja usada mais facilmente do que outros tipos, como a isoleucina e a valina
Quais são os diferentes tipos de aminoácidos?
Seu corpo precisa de 20 tipos diferentes de aminoácidos para funcionar corretamente. Esses 20 aminoácidos se combinam de diferentes maneiras para produzir proteínas em seu corpo.
Seu corpo produz centenas de aminoácidos, mas não consegue produzir nove dos aminoácidos de que você precisa. Estes são chamados de aminoácidos essenciais . Você deve obtê-los através dos alimentos que ingere. Os nove aminoácidos essenciais são:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptofano
- Valina
Benefícios da leucina para saúde
A seguir veja, uma lista dos benefícios da leucina.
1. Controla os níveis de glicose no sangue
A leucina ajuda as pessoas com diabetes, melhorando a secreção de insulina. Ocorre quando você o obtém nas refeições. Além disso, pesquisas sugerem que a leucina controla os níveis de açúcar no sangue.
2. Ajuda no crescimento e desenvolvimento
As crianças precisam de leucina durante os anos de crescimento, pois produz secreção específica do hormônio do crescimento. Além disso, os alimentos ricos em proteínas contêm quantidades razoáveis de leucina. Portanto, é essencial aumentar alimentos ricos em leucina, como ovos, lentilhas, sementes de gergelim, grão de bico e soja em formas como tofu, tempeh, edamame, arroz integral e nozes na dieta infantil.
3. Auxilia na construção muscular
Nossos corpos precisam de leucina para a saúde óssea. Além disso, melhora o crescimento e a força muscular. A musculação é uma das principais áreas onde as pessoas usam aminoácidos ramificados. Esses ácidos se decompõem durante a síntese protéica e, assim, estimulam o crescimento muscular. Além da construção muscular, a leucina também traz outros benefícios para os esportistas.
4. Recuperação muscular
A leucina ajuda na recuperação muscular pós-exercício, reduzindo o dano muscular e promovendo a regeneração das fibras musculares.
5. Preservação da massa muscular
Importante para preservar a massa muscular magra em atletas e pessoas idosas, especialmente durante períodos de inatividade física ou restrição calórica. Pesquisas comprovam que eles atrasam o processo de lesão muscular.
É comum em esportistas ou qualquer pessoa que pratique atividades físicas intensas. A leucina também ajuda a reparar mecanismos além da construção muscular. É eficaz para adultos mais velhos na prevenção de lesões e perda muscular na sarcopenia.
6. Energia durante o exercício
A leucina pode ser utilizada como fonte de energia pelos músculos durante exercícios prolongados ou em situações de baixo teor de carboidratos.
7. Melhora a função cognitiva
Está envolvida na síntese de neurotransmissores no cérebro, influenciando positivamente a função cerebral, o humor e a cognição.
8. Fortalece o sistema imunológico
Participa na produção de células imunes, como linfócitos, ajudando a fortalecer o sistema imunológico e melhorar a resposta a infecções.
9. Reduz do estresse oxidativo
Possui propriedades antioxidantes que ajudam a combater o estresse oxidativo e proteger as células contra danos.
10. Regula o metabolismo
Contribui para o metabolismo adequado de aminoácidos e proteínas, essencial para diversas funções corporais.
11. Ajuda na perda de peso
A leucina também desempenha um papel no controle de peso. Ajuda a reduzir os desejos alimentares, proporcionando uma sensação de saciedade. Além disso, estudos sugerem que a leucina aumenta a resposta ao hormônio leptina, responsável pela regulação do apetite. A leucina também previne a perda de massa muscular durante a perda de peso. Pelo contrário, preserva a massa muscular ao mesmo tempo que perde gordura. Eles também evitam picos nos níveis de açúcar no sangue.
12. Melhora a saúde da pele
A leucina é boa para a pele porque tem propriedades anti-envelhecimento. Reduz rugas e linhas finas. A pele envelhecida apresenta afrouxamento muscular e flacidez. Portanto, a ingestão alimentar e a aplicação de produtos à base de leucina controlam o envelhecimento da pele. Como resultado, a pele fica firme, lisa e saudável.
13. Regulação da glicose
Um dos benefícios da leucina e Estimular a secreção de insulina pelo pâncreas, auxiliando na regulação dos níveis de glicose no sangue após as refeições.
Qual e a ingestão diária recomendada de leucina
A ingestão de proteínas recomendada para um adulto sedentário é aproximada:
- Homens: 56 gramas por dia
- Mulheres: 46 gramas por dia
Porém, é preciso considerar outros parâmetros como estilo de vida, saúde, ciclo de vida, restrições alimentares, tolerância alimentar, etc. Atende aproximadamente 30% da ingestão calórica diária. Um estudo sugere que a necessidade diária de leucina é de 39 mg/kg por dia para adultos. No entanto, o estudo também indicou que a necessidade seria maior para adultos jovens e crianças em fase de crescimento.
Alimentos ricos em leucina
A seguir veja, uma lista dos alimentos ricos em leucina.
1. Queijo Parmesão
Além de ser saudável e saboroso, o queijo parmesão também tem a distinção de ser um dos melhores Alimentos Ricos em Leucina. O queijo parmesão contém um valor de 121% da ingestão diária recomendada de leucina.
2. Bife (grelhado)
A carne bovina é muito popular e o bife é, provavelmente, as formas mais comum de preparar esta carne deliciosa. A carne grelhada é saborosa e rica em proteínas. Também é rica em leucina e gaba-se de 116% da ingestão diária recomendada de leucina.
3. Aveia
Além de ser uma excelente fonte de fibras, a aveia também contém quantidades moderadas de leucina.
4. Arroz integral
Fonte de carboidratos complexos e também contém pequenas quantidades de proteínas, incluindo leucina.
5. Brócolis
Embora mais baixo em proteínas do que outras fontes, o brócolis ainda contribui com quantidades significativas de leucina.
6. Carnes magras de porco
Como lombo de porco e filé de porco, que são fontes magras de proteína animal e leucina.
7. Chocolate amargo
Contém quantidades moderadas de proteína e pode ser uma fonte surpreendente de leucina quando consumido com moderação.
8. Soja (torrada)
A soja tem muitos benefícios para saúde e são ricas em antioxidantes. Elas são os únicos vegetais a figurar nesta lista de Alimentos Ricos em Leucina. A soja torrada contêm cerca de 118% da ingestão diária recomendada de leucina.
9. Tuna (cozido)
O atum é uma das conservas de peixe mais popular no mundo. Para obter a quantidade máxima de leucina, use o atum fresco e cozinhe. O atum cozido corresponde a 84% da ingestão diária recomendada de leucina.
10. Frango (cozido)
O peito de frango é uma das carnes mais populares no mercado hoje em dia. Ele é usado para fazer todos os tipos de pratos de frango e é bastante saudável. O peito de frango cozido é também um dos Alimentos Ricos em Leucina, com cerca de 97% da ingestão diária recomendada.
11. Porco (cozido)
A carne de porco tem sido considerada ruim para a saúde do coração, devido ao seu alto teor de gordura e calorias trans. A carne de porco, contudo, é uma das melhores fontes de leucina e contém cerca de 94% da ingestão diária recomendada do aminoácido.
12. Sementes de Abóbora
As sementes de abóbora são outra grande fonte de leucina, ostentando 87% da ingestão diária recomendada.
Outras alimentos fontes de leucina são:
13. Polvo (cozido)
O polvo cozido contém cerca de 77% da ingestão diária recomendada de leucina.
14. Amendoins
Os amendoins contêm 66% da ingestão diária recomendada de leucina.
15. Feijão Branco
O feijão branco contêm 22% da ingestão diária recomendada de leucina.
Deficiências da leucina
A deficiência de leucina leva ao comprometimento do funcionamento dos músculos e do fígado. Devido à deficiência de leucina, o corpo sente cansaço extremo. A deficiência de leucina pode causar sintomas específicos. Alguns desses sintomas incluem:
- Fadiga
- Pobre ganho muscular
- Má cicatrização de feridas
- Ganho de peso
A deficiência de leucina é comum em pessoas que sofrem de distúrbios alimentares como bulimia e anorexia nervosa. Além disso, uma dieta desequilibrada pode levar à deficiência de leucina. Por exemplo, resulta do consumo de mais fast food e de proteína insuficiente. Além disso, às vezes as pessoas que tendem a estar sob pressão e estresse emocional devido às longas horas de trabalho podem necessitar de mais leucina. Tais questões de estilo de vida também levam a uma deficiência.
Estudos sugerem que a atividade aeróbica intensiva e o treinamento de força podem aumentar a ingestão diária de leucina. Há sugestões para aumentar o uso atualmente recomendado de leucina de 14 mg/kg de peso corporal diariamente para 45 mg/kg de peso corporal em adultos sedentários. Ele precisa aumentar para indivíduos que praticam exercícios físicos intensivos e treinamento de força para uma melhor síntese protéica. Caso contrário, afetará a força e o desempenho muscular. Além disso, pessoas com doenças hepáticas são propensas à deficiência de leucina. Portanto, as pessoas dessas categorias necessitam de altos níveis de leucina. Resumindo, a luteína ajuda a reparar tecidos, curar feridas, construir músculos, reparar músculos e prevenir a perda muscular.
