Alimentos ricos em proteínas são aqueles que contêm uma alta quantidade desse nutriente, essencial para a construção e reparação dos tecidos do corpo. Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas incluem carnes, peixes, ovos, laticínios, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), e frutos do mar. Esses alimentos são importantes para a manutenção da saúde e do bom funcionamento do organismo.
As proteínas, moléculas complexas e essenciais para a vida, são como os pilares que sustentam o nosso corpo. Elas desempenham funções vitais em diversos sistemas, desde a construção de músculos até a defesa contra doenças. Para garantir o bom funcionamento do organismo e desfrutar de uma vida saudável e ativa, é fundamental incluir na sua dieta alimentos ricos em proteínas de alta qualidade.
Neste artigo do blog de saúde, você vai descobrir uma lista completa com os melhores alimentos ricos em proteínas, divididos por categorias, para te ajudar a montar um cardápio nutritivo e saboroso.
Qual importância das proteínas?
As proteínas são moléculas complexas e fascinantes, consideradas os pilares da vida. Elas estão presentes em todas as células do nosso corpo e desempenham funções vitais em diversos sistemas, desde a construção de músculos até a defesa contra doenças.
Imagine as proteínas como minúsculas máquinas moleculares, trabalhando incansavelmente para manter o corpo funcionando em perfeita harmonia.
Para entender melhor a importância das proteínas, vamos explorar seus diferentes tipos, funções essenciais e como obter esse nutriente crucial através da alimentação:
Tipos de proteínas
A diversidade das proteínas é impressionante! Cada tipo possui uma estrutura e função específica, como peças de um quebra-cabeça gigante que se encaixam perfeitamente para manter o corpo funcionando em harmonia. Os principais tipos de proteínas são:
- Fibrosas: Fornecem força e estrutura aos tecidos conjuntivos do corpo, como colágeno na pele e ossos e queratina em cabelos e unhas.
- Globulares: Desempenham diversas funções importantes, como enzimas que aceleram reações químicas, anticorpos que combatem infecções, hemoglobina que transporta oxigênio e proteínas de transporte que carregam moléculas pelo sangue.
- Membrana: Localizadas na membrana celular, controlam a entrada e saída de substâncias da célula e participam da comunicação celular.
- Conjugadas: Ligadas a outras moléculas não proteicas, como grupos prostéticos, desempenham funções específicas, como lipoproteínas que transportam lipídios no sangue e glicoproteínas presentes na superfície celular.
- Motoras: Impulsionam o movimento dentro das células, como a actina e a miosina na contração muscular.
Funções essenciais das proteínas
As proteínas são responsáveis por uma enorme variedade de funções no corpo humano, desde a construção de estruturas até a realização de processos químicos complexos. Entre suas principais funções, podemos destacar:
- Estrutural: Fornecem estrutura e suporte para os tecidos e órgãos do corpo, como colágeno na pele e ossos, queratina em cabelos e unhas e miosina nos músculos. Sem elas, nossos órgãos e tecidos desmoronariam.
- Enzimática: As proteínas chamadas enzimas atuam como catalisadores, acelerando reações químicas essenciais para o metabolismo e outras funções vitais. Imagine as enzimas como as faíscas que iniciam fogueiras dentro das células, liberando energia e permitindo que os processos vitais aconteçam.
- Contração muscular: A actina e a miosina, proteínas presentes nos músculos, trabalham juntas para gerar contração muscular, permitindo que nos movamos e realizemos atividades físicas. Sem essas proteínas, seríamos incapazes de levantar um dedo ou dar um passo.
- Transporte: Proteínas como a hemoglobina transportam oxigênio do pulmão para as células do corpo, enquanto outras transportam nutrientes, lipídios e outras moléculas pelo sangue. Imagine as proteínas transportadoras como minúsculos caminhões que entregam nutrientes e oxigênio para todas as partes do corpo.
- Imunológica: Os anticorpos, proteínas produzidas pelo sistema imunológico, combatem infecções por vírus e bactérias. Sem os anticorpos, estaríamos à mercê de doenças e patógenos.
- Hormonal: Alguns hormônios, como insulina e glucagon, são proteínas que regulam o metabolismo da glicose e outros processos fisiológicos. Imagine os hormônios como mensageiros químicos que controlam diversas funções do corpo.
- Regulatória: Proteínas reguladoras controlam a atividade de outras proteínas, ajustando processos celulares conforme a necessidade do organismo. Imagine as proteínas reguladoras como maestros de orquestra, controlando o ritmo e a harmonia das funções celulares.
Benefícios das proteínas para organismo
A seguir veja os principais benefícios das proteínas para organismo.
As proteínas são macromoléculas essenciais para a vida, compostas por cadeias de aminoácidos unidos por ligações covalentes1. Elas desempenham uma série de funções vitais no corpo humano. Aqui estão alguns dos principais benefícios das proteínas:
Formação de músculos: As proteínas, como actina e miosina, são essenciais para a contração e formação dos músculos1. Assim, o consumo adequado de proteínas é essencial para a manutenção e aumento da massa muscular.
Produção de anticorpos: As imunoglobulinas, que são proteínas, atuam como anticorpos e se ligam a vírus e bactérias, ajudando a combater doenças e infecções.
Equilíbrio hormonal: As proteínas ajudam a equilibrar os hormônios, pois participam na sua formação1. Alguns hormônios formados por proteína são insulina e glucagon, que regulam os níveis de glicose no sangue.
Transporte de oxigênio e nutrientes: A hemoglobina e mioglobulina são proteínas que transportam o oxigênio no sangue e nos músculos1. As lipoproteínas são proteínas que transportam colesterol, triglicerídeos e vitaminas lipossolúveis.
Manutenção da saúde das articulações: O colágeno é uma proteína que compõe os tendões e funciona como um amortecedor entre os ossos, mantendo a saúde das articulações.
Saúde da pele e dos cabelos: O colágeno é uma proteína que contribui com a melhora da elasticidade e resistência da pele, para a saúde das unhas, cabelos e é responsável por constituir as fibras que sustentam os tecidos do corpo como ossos, músculos, tendões e articulações.
Sensação de saciedade: As proteínas têm uma digestão mais lenta, o que proporciona uma sensação de saciedade por mais tempo, auxiliando no controle do apetite2.
Reparação de células e tecidos: As proteínas são fundamentais para a reparação e renovação de células e tecidos do corpo.
É importante lembrar que, embora as proteínas sejam essenciais para a saúde, elas devem ser consumidas com moderação. Uma ingestão excessiva de proteínas pode sobrecarregar os rins e levar a problemas de saúde.
Lista dos alimentos ricos em proteínas
A seguir veja a lista dos Alimentos ricos em proteínas, Além disso, É importante comer alimentos ricos em proteínas devido ao seus grandiosos benefícios, a partir disso há muitas fontes diferentes.
Existem muitos tipos de aminoácidos, que são discriminadas a partir de proteínas e armazenados para utilização no corpo. Obter sua proteína e manter seus músculos fortes com estes grandes alimentos, que incluem:
1. Ovos
Ovos inteiros estão entre os alimentos mais saudáveis e nutritivos do planeta. Eles são carregados com vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, antioxidantes que protegem os olhos e nutrientes cerebrais que a maioria das pessoas não recebe o suficiente.
Ovos inteiros são ricos em proteínas, mas as claras de ovos . Teor: 35% de calorias em um ovo inteiro. 1 ovo grande tem 6 gramas, com 78 calorias.
2. Atum
O atum é um tipo de peixe muito popular. É baixo em gordura e calorias. Além disso, como outros peixes, o atum também é muito rico em vários nutrientes e contém uma quantidade razoável de gorduras omega-3 .Teor de proteína: 94% de calorias, em atum enlatado em água. Uma xícara (154 g) contém 39 gramas, com apenas 179 calorias.
3. Peito de Frango
Peito de frango é um dos mais populares alimentos ricos em proteínas.Se você come sem a pele , Além disso, o peito de frango também é muito fácil de cozinhar, e gosto delicioso se você fizer isso direito.Teor: 80% das calorias. 1 peito de frango assado sem pele contém 53 gramas, com apenas 284 calorias.
3. Aveia
A aveia está entre os grãos mais saudáveis do planeta .Eles são carregados com fibras saudáveis, magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes. Teor de proteínas: 15% das calorias. Meia xícara de aveia crua tem 13 gramas, com 303 calorias.
4. Leite
O leite é altamente nutritivo, mas o problema é que uma grande porcentagem da população mundial é intolerante a ele. No entanto, se você tolerar o leite e beber, então o leite pode ser uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.
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O leite contém um pouco de quase todos os nutrientes necessários ao corpo humano e pode proporcionar vários benefícios para a saúde. É particularmente rico em cálcio, fósforo e riboflavina (vitamina B2). Teor: 21% de calorias. 1 xícara de leite integral contém 8 gramas de , com 149 calorias.
5. Carne magra
Carne magra é muito rica em proteínas e também tem um sabor delicioso.É carregado com ferro altamente biodisponível , vitamina B12 e grandes quantidades de outros nutrientes importantes. Teor: 53% das calorias. Uma porção de 85 g de carne cozida com 10% de gordura contém 22 gramas, com 184 calorias. Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos, sinta-se à vontade para comer cortes gordurosos de carne bovina em vez de carne magra.
6. Amêndoas
Amêndoas são um tipo popular de noz de árvore.Eles são carregados com nutrientes importantes, incluindo fibras, vitamina E, manganês e magnésio . Teor de proteínas: 13% das calorias. 6 gramas por 28 g, com 161 calorias.
7. Feijão preto
O feijão preto pode ser uma fonte barata de proteína. Uma pessoa pode preparar o feijão preto de várias maneiras, o que o torna um ingrediente muito versátil no preparo das refeições.
Uma xícara (172 g) de feijão preto contém cerca de 15,2 g de proteína.
8. Brócolis
O brócolis é mais rico em proteínas do que muitos outros vegetais. Não é um alimento rico em proteínas por si só, mas uma pessoa pode escolhê-lo em vez de outros vegetais se estiver priorizando a ingestão de proteínas.
Uma xícara (91 g) de brócolis cru picado tem cerca de 2,57 g de proteína e contém uma variedade de nutrientes, como ácido fólico e potássio. Este vegetal também tem poucas calorias, com cerca de 30,9 calorias por xícara.
9. Couve-flor
Assim como o brócolis, a couve-flor oferece muitas proteínas em comparação com sua baixa contagem de calorias. Uma xícara (107 g) de couve-flor picada tem 27 calorias e 2,05 g de proteína.
10. Abacate
O abacate não contêm apenas proteínas e gorduras insaturadas, mas também contêm bons níveis de fibras e nutrientes, como o potássio.
Uma xícara (230 g) de purê de abacate oferece 4,51 g de proteína.
11. Salmão
O salmão é um peixe gorduroso, o que significa que é rico em ácidos graxos ômega-3. O salmão também é uma excelente fonte de proteína e pode ajudar a pessoa a se sentir mais satisfeita nas refeições.
Um filé de salmão (178 g) contém 39,3 g de proteína.
12. Espargos
Os espargos obtêm mais de um quarto de suas calorias provenientes de proteínas. Também é cheio de nutrientes, incluindo vitaminas B, e tem baixo teor de carboidratos.
Este vegetal fornece cerca de 1,44 g de proteína por 60 g, o que equivale a aproximadamente quatro lanças de aspargos cozidos.
13. Couve de Bruxelas
A couve de Bruxelas está cheia de proteínas, fibras e vitaminas. Uma xícara (88 g) contém cerca de 2,97 g de proteína.
14. Carne de peru
O peru contém uma poderosa quantidade de proteínas. Peito de peru cozido pode fornecer cerca de 25,6 g de proteína por porção de 3 onças (85 g).
15. Halibute
O Halibut é um tipo de peixe branco. É uma excelente fonte de proteína magra, com cerca de 29,3 g de proteína em meio filé (159 g).
16. Ervilhas
As ervilhas são ricas em proteínas, fibras e outros nutrientes. Ervilhas congeladas são baratas, fáceis de encontrar e adequadas para muitas receitas.
Ervilhas cozidas oferecem cerca de 4,12 g de proteína por meia xícara (80 g).
17. Grão de bico
O grão de bico é rico em proteínas e fibras e cheio de nutrientes que apoiam a saúde do coração e dos ossos.
Alguns estudos sugeriram que o grão de bico pode ter um efeito protetor contra certos tipos de câncer, como o câncer de mama e o câncer de cólon.
18. Quinoa
A quinoa é uma das únicas fontes completas de proteína vegetariana. Uma xícara (185 g) de quinoa contém cerca de 8,14 g de proteína.
Contém todos os nove aminoácidos essenciais, o que o torna uma excelente escolha para vegetarianos, veganos e aqueles que não comem muitas proteínas de origem animal.
19. Pistache
Os pistaches contêm uma grande porção de proteínas, ao mesmo tempo que têm menos calorias em comparação com muitas outras nozes.
Uma porção de 1 onça (28,35 g) de pistache contém cerca de 5,73 g de proteína e uma grande variedade de outros nutrientes, incluindo uma alta dose de B-6.
20. Lentilhas
As lentilhas contêm uma grande dose de proteínas e fibras vegetais. Eles são muito acessíveis e podem promover a saúde cardíaca.
Uma xícara (198 g) de lentilhas cozidas contém cerca de 17,9 g de proteína.
21. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são ricas em proteínas e minerais, como magnésio e selênio.
Uma xícara (46 g) de sementes de abóbora contém cerca de 13,7 g de proteína.
Além de apenas petiscar sementes de abóbora, esse ingrediente versátil é uma excelente cobertura para iogurte e aveia. Uma pessoa também pode adicionar sementes de abóbora a granola, smoothies e sopas.
22. Sementes de chia
Esta pequena semente contém cerca de 4,68 g de proteína por onça, junto com ômega-3, fibra e cálcio.
As pessoas que seguem uma dieta vegana costumam usar sementes de chia como substituto do ovo, e muitas pessoas gostam de adicioná-las a smoothies ou saladas para obter benefícios extras à saúde.
23. Iogurte grego
O iogurte grego simples e com baixo teor de gordura contém até 19,9 g de proteína em uma porção de 7 onças (200 g).
Os iogurtes gregos aromatizados geralmente contêm muito açúcar adicionado, portanto, leia o rótulo nutricional.
Para um delicioso café da manhã ou lanche com iogurte grego sem adição de açúcar, opte por iogurte grego puro e cubra com suas frutas, nozes e sementes favoritas.
24. Requeijão
O queijo cottage é um laticínio rico em proteínas. Ele também oferece uma porção saudável de cálcio e outros nutrientes.
Uma porção de 4 onças (113 g) de queijo cottage contém cerca de 12,5 g de proteína.
25. Leite
O leite de vaca é uma excelente fonte de proteína para pessoas que toleram beber leite. Uma porção de 1 xícara (244 g) de leite contém 8 g de proteína.
26. Teff
Teff é uma grama que costuma ser moída para fazer farinha. Este alimento sem glúten tem um teor de proteína bastante elevado, com cerca de 13,3 g de proteína por porção de 100 g.
27. Feijão preto
O feijão preto pode ser uma fonte barata de proteína. Uma pessoa pode preparar o feijão preto de várias maneiras, o que o torna um ingrediente muito versátil no preparo das refeições.
Uma xícara (172 g) de feijão preto contém cerca de 15,2 g de proteína.
28. Feijão-lima
O feijão-lima pode adicionar variedade aos tipos de salada, refogados e tigelas de arroz. Uma porção de 1 xícara (241 g) de feijão enlatado fornece cerca de 11,9 g de proteína.
29. Repolho chinês
Também conhecida como repolho napa, a couve chinesa é um vegetal rico em antioxidantes.
Embora não seja tão rico em proteínas como algumas outras fontes, 1 xícara (109 g) de repolho napa cozido adiciona 1,2 g de proteína à sua ingestão diária.
30. Aveia
A aveia oferece cerca de 10,7 g de proteína por xícara (81 g). Eles também são uma fonte de carboidratos complexos. A aveia crua é fácil de preparar como aveia e as pessoas podem temperá-la com uma variedade de alimentos saudáveis, como frutas e nozes.
As pessoas devem ler atentamente o rótulo de aveia instantânea e preparada, pois geralmente contêm grandes quantidades de açúcares ou adoçantes adicionados.
31. Carne de porco
A carne de porco magra é uma boa fonte de proteína. Assados de porco e lombo são boas opções para as refeições.
As pessoas devem evitar produtos processados de carne suína, como bacon, porque são ricos em gordura saturada e sódio.
Uma porção de 4 onças (113 g) de carne de porco contém cerca de 19,1 g de proteína.
32. Carne
A carne bovina oferece grandes quantidades de proteína por porção. Uma porção de 3 onças (85 g) de carne moída contém cerca de 21,3 g de proteína.
Há uma variedade de diferentes tipos de carne bovina para você escolher. É melhor escolher carne magra, tanto quanto possível, para ajudar a limitar a ingestão de gorduras saturadas a não mais do que 5–6% das calorias diárias para uma saúde cardíaca ideal.
33. Tempeh
Tempeh vem da soja, como o tofu. No entanto, tem uma contagem de proteínas maior que o tofu, oferecendo cerca de 20,3 g de proteína por 100 g.
Geralmente, uma pessoa pode encontrar tempeh na seção de produtos refrigerados do supermercado, geralmente ao lado do tofu.
34. Espirulina
A espirulina é uma bactéria que cresce tanto em águas doces como salgadas. Oferece uma variedade de nutrientes e proteínas a partir de uma pequena quantidade em pó.
Uma xícara (112 g) de espirulina contém cerca de 64,4 g de proteína.
Uma pessoa pode adicionar espirulina em pó a smoothies, saladas, sopas e assados. A Spirulina também está disponível em comprimidos como suplemento dietético.
35. Sementes de cânhamo
As pessoas podem usar sementes de cânhamo em saladas como substitutos dos croutons. As sementes de cânhamo oferecem cerca de 9,48 g de proteína por 3 colheres de sopa (30 g). Eles são bastante fáceis de encontrar na maioria dos supermercados, mas podem ser caros.
36. Tomates secos
Os tomates secos ao sol são um excelente complemento para muitos pratos e estão amplamente disponíveis. Eles oferecem proteínas, bem como nutrientes e fibras adicionais.
Uma xícara (54 g) de tomate seco ao sol contém cerca de 7,61 g de proteína, embora seja improvável que uma pessoa coma tantos tomates secos ao sol em uma única refeição ou lanche.
37. Goiaba
A goiaba é uma pequena fruta tropical de sabor adocicado. A goiaba é uma das frutas mais ricas em proteínas disponíveis, com cerca de 4,21 g de proteína por xícara (165 g). Também oferece nutrientes adicionais, como vitamina C.
38. Manteigas de nozes
Manteigas de nozes, incluindo manteiga de amendoim e manteiga de amêndoa, são outra maneira rápida e fácil de adicionar proteínas à dieta.
Use 1–2 colheres de sopa de manteiga de nozes em torradas integrais, em um smoothie ou como molho para fatias de maçã e palitos de vegetais frescos para aumentar a proteína.
A quantidade de proteína por porção pode depender do tipo de manteiga de amendoim.
39. Alcachofras
Alcachofras são ricas em fibras e oferecem uma boa quantidade de proteínas. Meia xícara de corações de alcachofra cozidos (84 g) fornece cerca de 2,43 g de proteína.
Este vegetal é muito versátil e pode ser utilizado em diversas receitas. Alcachofras frescas e corações de alcachofra enlatados estão disponíveis na maioria dos supermercados.
40. Proteína de soro de leite em pó
Whey protein em pó é um suplemento popular entre fisiculturistas e atletas que visa aumentar a massa e a força muscular. Esse pó é feito a partir de proteínas encontradas na parte líquida do leite, que sobram da produção do queijo. Pode adicionar uma quantidade substancial de proteína à dieta de uma pessoa.
É essencial que as pessoas leiam os rótulos nutricionais porque as proteínas do soro geralmente estão cheias de açúcar e adoçantes adicionados. Os rótulos nutricionais também podem fornecer informações sobre a quantidade de proteína contida naquele pó de proteína de soro de leite específico.
Qual é a quantidade de proteínas por dia?
A quantidade de proteínas recomendada por dia varia de acordo com o peso, idade, sexo, nível de atividade física e objetivos individuais de cada pessoa. No entanto, a recomendação geral para a ingestão de proteínas é de cerca de 0,8 a 1,2 gramas por quilo de peso corporal por dia para a maioria das pessoas saudáveis.
Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg deve consumir entre 56 e 84 gramas de proteínas por dia. É importante ressaltar que atletas e pessoas que buscam aumentar massa muscular podem precisar de quantidades maiores de proteínas.
