A luteína são muitas e é chamada de vitamina carotenoide, ela está relacionada com betacaroteno e vitamina A muito necessária para o corpo. Alimentos ricos em luteína incluem brócolis, espinafre, couve, milho, pimenta laranja, kiwi, uva, suco de laranja, abobrinha e abóbora. É absorvida melhor quando é tomada com uma refeição rica em gordura.
Muitas pessoas pensam na luteína como “a vitamina do olho ”. Elas a usam para prevenir doenças oculares, incluindo degeneração macular relacionada à idade (DMRI), catarata e retinite pigmentosa.
Algumas pessoas também o utilizam para prevenir câncer de cólon, câncer de mama, diabetes tipo 2 e doença cardíaca. Muitas multi vitaminas contêm porcentagem dessa vitamina. Eles geralmente fornecem uma quantidade relativamente pequena de 0,25 mg por comprimido.
O que é luteína?
A luteína e seu parente próximo, a zeaxantina, são pigmentos chamados carotenóides que estão relacionados ao beta-caroteno e ao licopeno. O nome dessa vitamina vem da palavra latina, lutea, que significa amarelo.
Em concentrações normais em alimentos, é um pigmento amarelo, mas pode aparecer laranja ou vermelho em alta concentração. Foi feita apenas pelas plantas, de modo que os animais normalmente as comem comendo plantas. As maiores concentrações são encontradas em vegetais folhosos verde-escuros como couve, espinafre, acelga suíça, mostarda e nabo.
Embora esses nutrientes também sejam encontrados em uma variedade de outros vegetais (veja a tabela abaixo). Essa vitamina adicionada ao alimento de galinha intensifica a cor amarela das gemas.
Para que serve a luteína?
Para que serve a luteína? Uma doença ocular chamada degeneração macular relacionada à idade (DMRI). Estudos populacionais sugerem que as pessoas que consomem maiores quantidades da vitamina em sua dieta têm um risco reduzido de desenvolver DMRI.
No entanto, dependendo para que serve a vitamina na dieta pode não reduzir o risco de DMRI em pessoas que já têm uma alta ingestão de luteína . Tomar suplementos dessa vitamina por até 12 meses pode melhorar alguns sintomas da DMRI, mas não parece impedir que a DM se torne pior.
Pesquisas sobre o uso da luteína juntamente com outros ingredientes mostram resultados conflitantes. Alguns estudos sugerem que a ingestão de quantidades mais elevadas da vitamina pode diminuir o risco de desenvolver catarata. Além disso, pesquisas recentes sugerem que a ingestão da vitamina três vezes por semana, por até dois anos. Pode melhorar a visão em pessoas idosas com catarata.
Como a luteína age no organismo?
A luteína e a zeaxantina podem ajudar a proteger os olhos das ondas de luz nocivas e de alta energia, como os raios ultravioletas da luz solar. Estudos sugerem que um alto nível de ambos no tecido ocular está relacionado com uma melhor visão, especialmente na penumbra ou onde o brilho é um problema.
Dietas ricas nesses dois nutrientes podem ajudar a evitar doenças oculares relacionadas à idade. Por exemplo, um estudo descobriu que pessoas que comem alimentos ricos em zeaxantina – pense que “verduras verdes” como espinafre, couve e brócolis podem ter metade da probabilidade de ter catarata.
Outro mostrou que se você tem degeneração macular, que causa danos no meio da retina e pode tirar sua visão central, os suplementos com essa vitamina podem retardar seu progresso.
Quais são os alimentos ricos em luteína?
A luteína é geralmente encontrada em vegetais de folhas verdes escuras e em alimentos com pigmentação amarela. Por ser um nutriente solúvel em gordura, você precisa consumir um pouco de gordura para absorver a luteína que ingere.
A seguir veja lista dos alimentos ricos em luteína são:
- gemas de ovo (a fonte mais facilmente absorvida, devido ao seu teor de gordura)
- manjericão
- salsinha
- milho amarelo
- uvas vermelhas
- trigo duro
- ervilhas
- Couve
- Nabo Verde
- Espinafre
- Brócolis
- Couves de Bruxelas
- Feijão Verde
- Ovos
- Laranja
- Mamão
Quais são os benefícios da luteína?
Os principais benefícios da luteína para a saúde são:
1. Ajuda a protege a saúde da pele
A luteína ajuda a filtrar comprimentos de onda de luz visível de alta energia (raios ultravioleta), que protege a pele e combate o câncer de pele . De acordo com vários estudos em animais, a luteína reduz significativamente o risco de câncer de pele e outros danos à pele induzidos pela luz, incluindo o aparecimento de sintomas de envelhecimento da pele.
2. Cataratas
A catarata é causada por proteínas que se acumulam no cristalino do olho ao longo do tempo e podem obstruir a visão. Segundo a pesquisa, o aumento da ingestão de luteína pode ajudar a reduzir o risco de catarata, especialmente catarata nuclear (aquelas no centro do cristalino).
3. Fadiga ocular
O cansaço ocular e a sensibilidade ao brilho provavelmente já o afetarão em algum momento se você passar o dia inteiro na frente de um computador, TV ou smartphone. Há provas de que aumentar a ingestão de luteína pode melhorar a visão e diminuir a sensibilidade ao brilho em pessoas com visão normal.
4. Pode ajudar a reduzir o risco de diabetes
De acordo com alguns estudos em animais, níveis mais elevados de carotenóides no sangue estão associados a menos problemas no controle do açúcar no sangue e a um menor risco de diabetes ou complicações relacionadas. Um estudo de 2009 realizado em ratos diabéticos descobriu que a suplementação com luteína e DHA (um tipo crucial de ácido graxo ômega-3 ) ajudou a normalizar todas as modificações bioquímicas induzidas pelo diabetes.
Em comparação com o grupo de controle, os ratos diabéticos que tomaram os suplementos apresentaram taxas mais baixas de estresse oxidativo e menos danos à retina dos olhos, apesar de estarem sob condições hiperglicêmicas.
5. Aterosclerose
A luteína pode ajudar a diminuir a oxidação dos lipídios do sangue , incluindo triglicerídeos e colesterol . Como resultado, menos lípidos no sangue aderem ao revestimento interno das paredes arteriais, diminuindo o risco de aterosclerose e doenças cardíacas .
6. Previne o envelhecimento precoce
Por possuir propriedades antioxidantes, a luteína ajuda a combater o excesso de radicais livres na pele, evitando a formação de rugas e a flacidez e prevenindo, assim, o envelhecimento precoce.
7. Função cerebral
A luteína pode ajudar a melhorar o desempenho cognitivo. Estudos mostram que o nutriente ajuda a preservar e aumentar a atividade cerebral , melhorando a memória, a eficiência do aprendizado e a fluência verbal . No entanto, são necessárias muito mais pesquisas para confirmar esses efeitos.
A luteína é segura?
Apesar dos grandes benefícios da luteína para saúde, algumas pessoas podem ter reações adversas? Confira abaixo:
- Com base na falta de efeitos colaterais relatados nos estudos que foram feitos, até 20 mg por dia de um suplemento dessa vitamina deve ser seguro para adultos;
- Não há evidências disponíveis para determinar uma dose segura de suplemento de luteína em crianças;
- Tal como acontece com muitos outros medicamentos e suplementos, não há informações sobre a segurança em mulheres grávidas ou lactantes;
- Doses muito grandes de carotenóides, como essa vitamina, podem causar carotenodermia uma descoloração da pele amarelo-alaranjada. Além disso, pode parecer icterícia, mas a cor da pele anormal pode ser removida com uma compressa embebida em álcool.
Dosagem da luteína
Atualmente, não há ingestão dietética recomendada da vitamina. Além do mais, a quantidade de luteína e zeaxantina requer o seu corpo pode depender da quantidade de estresse que perdura. Por exemplo, os fumantes podem precisar de mais fontes dessa vitamina, pois tendem a ter níveis mais baixos de carotenóides, em comparação com os não fumantes.
Estima-se que os americanos consumam em média 1 a 3 mg da vitamina em sua rotina diária. No entanto, você pode precisar de muito mais do que isso para reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade (DMRI). De fato, 6 a 20 mg de luteína por dia estão associados a um risco reduzido de condições oculares.
Pesquisas descobriram que 10 mg da vitamina. Causaram uma redução significativa na progressão para degeneração macular relacionada à idade avançada. Da mesma forma, a suplementação com 10 mg de luteína pode melhorar o tom geral da pele.
Efeitos colaterais da luteína
Parece haver muito poucos efeitos colaterais associados aos suplementos da vitamina. Um estudo em grande escala sobre os olhos não encontrou efeitos adversos. Dos suplementos de luteína e zeaxantina ao longo de cinco anos. O único efeito colateral identificado foi o amarelecimento da pele que não foi considerado prejudicial.
No entanto, um estudo de caso encontrou desenvolvimento de cristal nos olhos de uma mulher idosa. Que suplementou com 20 mg por dia e também consumiu uma dieta rica na vitamina por oito anos. Uma vez que ela parou de tomar o suplemento, os cristais desapareceram em um olho, mas permaneceram no outro. Essa vitamina possui um excelente perfil de segurança.
