As maneiras de perder peso de acordo com especialista com método eficaz e melhor de tudo sem prejudicar sua saúde. Além disso, se talvez você esteja tentando descobrir como perder peso em dois meses continue lendo este artigo.
Independentemente do caso, os nutricionistas sabem maneiras de perder peso. É por isso que contatamos alguns de nossos especialistas em alimentação saudável favoritos sobre como perder cinco quilos com dicas super valiosas, desde jantar fora até o que comer em casa.
Dicas para perder peso para diferentes pessoas:
Naturalmente, vale a pena notar que essas maneiras de perder peso pode ser uma experiência muito diferente para todos, com base em uma variedade de fatores, desde a genética até quanto tempo você tenta perder peso.
Para facilitar, adotamos uma abordagem multifacetada ao fornecer muitas dicas diferentes que, esperamos, fornecer algo para todos. Isso se aplica a pessoas que variam do uso da espirulina como uma palavra cotidiana a pessoas que começam a adicionar vegetais ao seu prato .
Escolha algumas dessas maneiras de perder 5 kg aprovadas e você alcançará o peso desejado rapidamente.
Quais as maneiras de perder peso de acordo com especialista:
1. Registre sua ingestão de alimentos em um aplicativo:
As necessidades calóricas de mulheres e homens serão diferentes se você estiver olhando para perder 5 quilos.
- Mulheres perdem peso com 1.200 a 1.400 calorias por dia;
- Homens perdem peso com 1.600 a 1.800 calorias por dia
“Meus clientes costumam insistir em comer saudavelmente e não sabem por que não estão perdendo peso, depois calculam com um aplicativo e descobrem que estão comendo e bebendo 2.000 calorias / dia!” diz a nutricionista Lisa DeFazio , RD. DeFazio recomenda o My Fitness Pal, mas existem muitas maneiras de perder peso uma delas é o uso de aplicativos, então experimente alguns e veja qual interface você mais gosta.
2. Preste atenção às porções:
Além de registrá-lo em um aplicativo, reserve um momento para examinar seu prato e refletir sobre a quantidade de comida existente. “Existem razões fisiológicas para os platôs de perda de peso. No entanto, um culpado comum é simplesmente o aumento do tamanho das porções.
Se isso lhe parecer aplicável, recomende rastrear suas porções e garantir refeições e lanches equilibrados.
3. Beba de 6 a 12 copos de água diariamente:
Muitas vezes as pessoas confundem sede com fome, quando você bebe líquidos adequados, pode garantir que não está comendo simplesmente porque está com sede. Beber durante as refeições pode atrasar você e ajudar a enchê-lo mais rapidamente. Nosso corpo é principalmente água, então precisamos aplicar estas maneiras de perder peso e beber bastante água.
Além disso, com uma dieta rica em fibras , sem fluido adequado, você será impactado. O adulto médio precisa de cerca de três litros um dia.
4. Experimente o truque de restaurante italiano:
Quando nossos clientes têm uma meta de perder os últimos cinco quilos, eles geralmente pensam que precisam se sentir privados e que não podem sair para comer ou desfrutar de suas refeições, o que não é o caso! Truque “restaurante italiano” (mas em qualquer restaurante!), Para desfrutar de porções maiores e manter as calorias sob controle . Veja como usar o “truque de restaurante italiano” para perder cinco quilos:
1. Peça um lado de legumes cozidos no vapor (sem óleo ou manteiga!).
2. Quando a refeição (como macarrão em um restaurante italiano) for entregue à mesa, corte-a imediatamente ao meio. Reserve metade da refeição em um prato de pão para colocar em um saco para cachorros por mais um dia.
3. Misture a grande porção de vegetais na metade restante da refeição.
Nossos clientes sentem que estão comendo um prato grande de comida e, muitas vezes, diminuíram as calorias em 400 calorias ou mais. Eles apreciam a comida e na verdade comem macarrão sem perder as calorias.
Nós os aplicamos nessas maneiras de perder peso em casa também, e às vezes em mais de uma refeição por dia. Isso economiza pelo menos 400 calorias por dia, o que as mantém perdendo os últimos cinco quilos em menos de seis semanas.
5. Concentre-se no seu PMA:
Ou “atitude mental positiva”. Se você fizer isso, poderá se surpreender ao ver os quilos desaparecerem. Acalme seu humor, melhore sua cintura. Parece estranho essa maneira de perder peso, mas considere o estresse.
Altos níveis do hormônio do estresse cortisol podem desencadear desejos de comida e aumentar o acúmulo de gordura da barriga, impedindo os esforços de perda de peso. Para uma solução saudável, tente jogar mirtilos selvagens em seu smoothie da manhã.
Não apenas eles têm baixo teor de açúcar e calorias, mas pesquisas recentes sugerem que eles podem ser um alimento que melhora o humor. Uma xícara de mirtilos selvagens congelados tem apenas 80 calorias e também uma fonte potente de polifenóis saudáveis para o cérebro.
Para um smoothie que melhora o humor e ajuda a perder cinco quilos, tente esta receita:
- 1 xícara de mirtilos selvagens congelados;
- 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar;
- 1/2 xícara de iogurte natural desnatado;
- 1 punhado de espinafre;
- 1 polegada de gengibre fresco;
- Um pouco de suco de limão;
Este batido irá consumir 200 calorias e 15 gramas de proteína de enchimento. Também é uma boa fonte de cálcio (15% DV) e uma excelente fonte de fibra (30% DV).
Somente o aumento do humor pode ajudar a superar um patamar de perda de peso, mas esse smoothie também economiza cerca de 250 calorias em comparação com um smoothie médio na sua loja de smoothie local. Com essa troca, você pode perder cinco quilos em 10 semanas.
6. Diga adeus ao queijo:
Detestamos ser portadores de notícias ruins com trocadilhos nesse artigo de maneiras de perder peso, mas eliminar o queijo da sua dieta pode realmente ajudá-lo a perder peso rapidamente.
O queijo é carregado com calorias e gordura. As pessoas não percebem como o queijo é denso em calorias, por uma pequena quantidade. Nenhum queijo em saladas, tacos, lanches ou pizza! Você cortará centenas de calorias e perderá os últimos cinco quilos.
7. Preste atenção às bebidas além da água:
Sim, esta maneiras de perder peso também podem afetar sua cintura. “Muitas pessoas tendem a ter amnésia de bebida – não estão calculando a ingestão de energia com álcool, kombucha, suco, águas com gás que têm calorias, chás, cafés açucarados, leite e aqueles sucos verdes.
Quando você realmente fala sobre o que isso contribui e depois faz alguns cortes isso pode levar a resultados significativos.
8. Molho para salada:
Este pequeno ajuste pode fazer uma grande diferença. Pedir molho para salada ao lado em restaurantes pode economizar centenas de calorias e ajudar a perder um quilo a mais ou mais por ano, dependendo da frequência com que você come fora.
Em vez disso, use o método do garfo mergulhando a salada no molho para você acabar usando apenas metade ou menos.
9. Reduzir o sódio:
Embora o sódio não contenha calorias, ele retém água e contribui para o inchaço. A diminuição do sódio em sua dieta pode ajudar a derramar dois a três quilos de água, observa o nutricionista Andy Bellatti neste artigo de maneiras de perder peso.
Lembre-se, a maior parte do sódio já está nos alimentos (especialmente molhos, molhos para saladas e produtos assados); portanto, você pode estar tomando uma dieta rica em sódio , mesmo que nunca compre um saleiro. Os nutricionistas recomendam aqui nessas maneiras de perder peso suas formas favoritas de reduzir a ingestão de sódio.
10. Sempre olhar as calorias de uma refeição quando estiver jantando fora:
Você não sabe como é preparado. Meus clientes sempre subestimam as calorias dos alimentos. Uma salada não é uma boa escolha apenas porque é uma salada!” diz DeFazio.
Nos restaurantes, é fácil encontrar calorias em cardápios ou online, caso contrário, tente inserir os ingredientes e o tamanho estimado da porção em um aplicativo de contagem de calorias.
11. Preste atenção aos sinais de satisfação alimentar:
Uma das maneiras de perder peso é parar de comer quando estiver satisfeito, observe que eu não disse quando você se sentiu empalhado ou doente, mas satisfeito. Podemos comer demais de 600 a 800 calorias e evitar essa ingestão excessiva de alimentos pode ajudar você a perder cinco quilos em apenas três semanas. Se você acha que tem problemas demais, há algumas dicas fáceis de como parar de comer demais.
12. Praticar exercícios:
Treinamento intervalado de alta intensidade, exercícios de sustentação de peso, como flexões, abdominais, flexões e polichinelos, contam como treinamento com pesos para a construção muscular e podem queimar até 300 calorias a cada 30 minutos (este exemplo usa uma pessoa de 90 kg).
Isso é importante nessas maneiras de perder peso porque a perda de peso geralmente envolve alguma perda muscular, diminuindo o metabolismo e a rapidez com que o peso diminui. “O processo de construção muscular queima calorias, e o próprio aumento da massa muscular estimula o metabolismo do corpo, além de melhorar a queima de calorias.
Acrescentar 30 minutos de treinamento com pesos de alta intensidade à sua rotina de exercícios três vezes por semana queimar meio quilo de calorias em cerca de quatro a cinco meses ”
13. Faça jejum intermitente:
Não é para todos, mas a prática científica do jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso com eficiência. Para perder cinco quilos, comece o jejum intermitente diminuindo a fase de alimentação para oito horas por dia (por exemplo, do meio-dia às 20:00) e o resto do dia / noite será a sua fase de jejum, que é de 16 horas. Isso pode ajudá-lo a perder cinco quilos em cinco semanas.
14. Escreva em um diário alimentar:
A tecnologia não é para todos e, às vezes, levar caneta ou lápis ao papel pode causar um impacto mais tangível do que simplesmente registrar alimentos com apenas alguns cliques. Em um diário, você também pode fazer anotações sobre como se sentiu naquele dia, anotar os gatilhos do estresse e até registrar as coisas pelas quais agradece.
Seja você um profissional de nutrição que tenha uma alimentação saudável há anos ou seja novo no jogo, manter um diário de alimentos o responsabiliza. Um das dicas dessas maneiras para perder peso é anotar seu registro de comida à noite ou pode até mapear seu dia anterior.
Você é um homem ou mulher de sua palavra? Muitas vezes é útil acompanhar o dia anterior para garantir que você mantenha suas intenções. Mapa a melhor maneira de comer para alcançar seus objetivos.
15. Use pratos e tigelas menores:
Use pratos menores para que você possa colocar menos alimentos. Menos alimentos significa menos calorias. um pouco difícil no começo para ajustar, no entanto. Em vez de colocar um prato de jantar de 14 polegadas, pegue um prato de jantar de nove polegadas (ou menor).
16. Fazer caminhadas:
O exercício é ótimo nessas dica de maneiras para perder peso, mas todos nos sentimos atletas olímpicos depois de uma aula de spin. Mas depois vamos sentar 8 horas por dia, o que pode contribuir para o armazenamento de gordura. Provavelmente seria mais benéfico para o metabolismo fazer caminhadas constantemente (Ou, idealmente, faça exercícios e movimentos constantes).
17. Reduzir ingestão de bebidas alcoólicas:
Avalie a quantidade de álcool que você está bebendo. O álcool é carregado de calorias (e isso pode fazer com que nossos esforços de perda de peso continuem em segundo plano no fim de semana). Pense em quanto você bebe em uma semana, avalie a quantidade de calorias e analise se o álcool está impedindo você de perder os últimos cinco quilos.
18. Selecione seus carboidratos:
Escolha carboidratos ricos em fibras , como cereais de farelo e bolachas para reduzir sua ingestão total de calorias.
Os estudos sobre maneiras para perder peso mostram que, ao adicionar fibras , você absorve 100 calorias a menos por dia devido à capacidade das fibras de se ligarem a gorduras e calorias e eliminá-las da dieta. Ao longo de um ano, isso significa uma perda de peso de 10 quilos. Além disso, a fibra enche você, assim você acaba comendo menos.
19. Corte a gordura:
Sim, a gordura está de volta e não tenho medo das calorias de um abacate. Mas alguns de nós acumulamos 4 (ou mais) porções de gordura por refeição, o que pode ser demais para as nossas necessidades. a uma porção de gordura por refeição.
Uma salada não precisa de abacate, queijo, salmão, azeite, sementes de girassol e amêndoas. Escolha uma ou duas fontes de gordura por refeição. Como as gorduras são muito densas em termos de energia, é provável que isso tenha efeito.
20. Evite café e refrigerante:
As bebidas açucaradas podem impedir que você atinja o peso desejado. Essas bebidas carregadas de açúcar também são carregadas com calorias vazias que contribuem para o ganho de peso.
Se você recebe o grande macchiato de caramelo gelado com 2% de leite por dia, essa bebida é de 250 calorias. Se você pedir cinco dias por semana, isso significa 1.250 calorias por semana.
21. Coma pistache:
Como nutricionistas registrados, descobrimos nessas maneiras para perder peso que muitos de nossos clientes consomem alimentos ricos em calorias na hora do lanche, como batatas fritas. Eles não os enchem, então acabam comendo demais, geralmente consumindo 500 ou mais calorias na sessão.
Como perder cinco quilos envolve a escolha de 30 pistaches com casca. Este é um lanche inteligente e satisfatório, que se sente indulgente, que você não pode devorar e economiza calorias.
Se a única mudança que você faz em sua dieta é substituir um lanche diário de batatas fritas (um pouco mais de um terço de uma sacola de oito onças tem 500 calorias) por 30 pistácios (115 calorias), você perderá cerca de cinco quilos em seis semanas.
22. Não exagere nos carboidratos saudáveis:
Um de nossos nutricionistas, relatou este artigo sobre maneiras para perder peso que quinoa, batata doce, aveia, abóbora e grãos e pães germinados, de fato são maneiras para perde peso excelentes e eficaz. Mas se você está lutando com um peso pode estar com uma porção excessiva dessas nas refeições e durante o dia.
Além disso, você pode não perceber que os carboidratos saudáveis que você come estão realmente entre os alimentos com mais carboidratos do que você pensava, recomendo que você calcule a quantidade exata necessária para que sua refeição pareça completa e não privada, o que provavelmente envolve o corte de alguns carboidratos .
Suas dicas para reduzir carboidratos e perder cinco quilos incluem:
- Use uma fatia de pão para um sanduíche em vez de duas
- Economize metade da sua batata-doce no almoço
- Troque os grãos em sua tigela por uma cama de alface
“Você é definitivamente encorajado a incluir carboidratos complexos saudáveis todos os dias mas talvez duas porções a cada refeição sejam demais para suas necessidades e impedem o controle de peso.
23. Jantar pouco:
Quando o sol se põe, geralmente é mais fácil exagerar na área de alimentação. Não faça: Coma sua refeição mais leve no jantar e não participe de lanches noturnos. Você não precisa das calorias da noite e dorme nelas e as armazena em gordura. O lanche após o jantar está entre os hábitos noturnos que impedem a perda de peso.
