As maneiras fáceis de baixar os níveis de cortisol para que você não se sinta tão estressado em casa nesse período de quarentena. Alem disso, no momento, provavelmente mais do que nunca, pessoas de todo o mundo estão estressadas.
Com tanta incerteza em torno dos efeitos que a pandemia do COVID-19 terá sobre a população global, é difícil não sentir ansiedade e tristeza.
Isso significa que seus níveis de cortisol provavelmente estão mais altos que o normal, o que também significa que é de extrema importância que você descubra como diminuir o cortisol.
Para ajudar, contatamos vários especialistas e realizamos pesquisas para reunir 15 dicas científicas sobre como reduzir os níveis de cortisol naturalmente, para que seu sistema imunológico possa permanecer forte durante esses tempos sem precedentes.
O que é cortisol?
O cortisol é o principal hormônio do estresse do seu corpo. As glândulas supra-renais bombeiam toda vez que você está cansado ou alarmado.
É por isso que sabemos que o cortisol ajuda a alimentar o instinto de “luta ou fuga” do seu corpo. Você já se sentiu desconfortável após uma chamada fechada enquanto dirigia na estrada ou se assusta com o alarme pela manhã? Isso é cortisol no trabalho.
Enquanto na maioria das vezes associamos esse hormônio a coisas negativas, o cortisol desempenha um papel essencial em nossas vidas.
Uma certa quantidade de cortisol é saudável para o corpo, pois possui propriedades anti-inflamatórias e é necessária para que nosso corpo funcione de maneira ideal.
Efeitos colaterais do cortisol alto:
Ter o equilíbrio certo dos níveis de cortisol é essencial para a saúde humana. Portanto, não é surpresa que excesso de cortisol (e o estresse que o precipita) possa levar a efeitos colaterais negativos.
“Quando colocado em uma situação estressante, nosso corpo responde liberando hormônios, incluindo cortisol.
À medida que mais cortisol é liberado, aumenta os níveis de açúcar no sangue, o que pode levar ao ganho de peso, principalmente ao redor do abdômen e do rosto”, diz Bonnie Balk, RD nutricionista e especialista em saúde e bem-estar para Maple Holistics.
E há ainda mais do que isso. “Embora existam muitos estudos sugerindo a conexão entre níveis de estresse e ganho de peso, a conexão pode ser de outra causa”, acrescenta Balk.
À medida que as pessoas passam por situações estressantes, elas tendem a recorrer ao seu ‘terapeuta’, que geralmente é bolos, biscoitos ou outros alimentos açucarados / salgados / oleosos, que levam ao ganho de peso.
Como a gordura abdominal parece aumentar os níveis de cortisol, contribui para esse ciclo prejudicial.
Maneiras fáceis de baixar os níveis de cortisol:
1. Corte a cafeína:
Um estudo de 2005 na revista Psychosomatic Medicine descobriu que a cafeína aumenta a secreção de cortisol, mesmo em pessoas em repouso.
Como a cafeína pode estimular a produção de cortisol e aumentar a pressão sanguínea, Krista King, MS, RDN, da Composed Nutrition , oferece uma solução para reduzir o cortisol:
Tente fazer uma redefinição da cafeína. Reduza gradualmente a quantidade de cafeína que você tem todos os dias trocando-a para uma alternativa sem cafeína ou com menos cafeína “.
2. Reduza a ingestão de açúcar:
Você deve evitar alimentos que foram fortemente processados e bombeados com adição de produtos químicos e açúcares, se você estiver procurando como diminuir seus níveis de cortisol.
Uma maneira de combater altos níveis de cortisol, estresse e ganho de peso é reduzir (ou cortar) os açúcares simples.
- Pão branco;
- Bolos;
- Pastelaria;
- Doces;
- Refrigerantes;
Embora essas guloseimas açucaradas possam lhe dar uma sacudida temporária de energia (e o inevitável aumento de cortisol), Balk sugere se concentrar em outras fontes de energia.
Como seu corpo ainda precisa receber açúcar para se alimentar, concentre-se em ter carboidratos complexos, em vez de açúcares simples.
Jim White RD, ACSM e o proprietário do Jim White Fitness and Nutrition Studios adicionam que alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis também ajudarão a manter os níveis de cortisol dentro da faixa normal.
Os alimentos para combater o estresse e reduzir o cortisol incluem:
- grãos integrais (como uma tigela de aveia com banana e manteiga de amêndoa);
- legumes ricos em amido (batatas, milho, ervilhas);
- fruta;
- lacticínios;
- alimentos proteicos (como ovos mexidos com espinafre);
3. Evite ou limite a ingestão de álcool:
Como o álcool geralmente deixa as pessoas à vontade e as faz sentir relaxadas, você pode pensar que ele tem a capacidade de diminuir os níveis de cortisol.
De fato, o exato oposto é verdadeiro. Um estudo publicado no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism descobriu que os homens que tomavam apenas uma bebida por semana viram um aumento de três por cento nos níveis de cortisol, e esses níveis podem ser ainda mais altos se você estiver sob uma tremenda pressão.
Vemos pessoas usando álcool para ajudar a relaxar; no entanto, o álcool é depressivo. Embora sim, no momento em que você se sentir ‘melhor’, o álcool causa vários problemas que aparecem mais tarde” “, diz Amanda A. Kostro Miller, RD, que atua no conselho consultivo da Smart Healthy Living .
Além disso, o álcool também pode deprimir o seu humor. Associe um humor deprimido ao estresse (ou depressão existente) e você poderá se encontrar em uma rotina terrível”, acrescenta ela.
O álcool também pode atrapalhar o sono profundo, para que você não apenas fique de ressaca depois de uma noite de bebida, mas também sinta-se doente e não tenha uma boa noite de sono!”
4. Mantenha-se hidratado:
Beber água suficiente que seu corpo necessita por dia pode ajudar seu corpo a regular melhor os níveis de cortisol”, diz White.
Quando nosso corpo se desidrata, pode ser visto como um estressor dentro do corpo, o que poderia afetar os níveis de cortisol.
De acordo com um estudo de 2018 de jovens jogadores de futebol, até uma desidratação leve pode levar a um aumento nos níveis de cortisol.
Em outras palavras, se você deseja manter seus níveis de cortisol afastados, não tenha medo de um pouco de H2O.
5. Horário regular de alimentação:
Embora às vezes possa ser complicado, seguir um horário de refeições é uma ótima maneira de manter o estresse (aquele disparado cortisol) sob controle.
Isso ocorre, em parte, porque é necessário adivinhar quando será a sua próxima refeição, o que por si só pode ser uma fonte de ansiedade.
Por sua vez, seguir um cronograma também pode ajudar a evitar o estresse, outro hábito que pode contribuir para um aumento nos níveis de cortisol, principalmente porque tendemos a buscar doces que aumentam o cortisol e alimentos confortáveis quando estamos sobrecarregados.
Reconheça se e quando você está se engajando em comer estressado: tente manter um horário de alimentação regular, para evitar ficar com muita fome e evitar se enfiar na boca”, aconselha Miller.
Antes de fazer um lanche, reserve um minuto para se perguntar se você está realmente com fome. Você pode achar que está realmente estressado e procurando algo para mastigar ou está entediado.
Tente estruturar uma rotina de comer onde você faz uma refeição / lanche a cada 3-4 horas enquanto acordado.
6. Comida caseira:
Tente escrever o que você come em um esforço para ter uma ideia melhor de quando você está estressado.
Manter um diário de alimentos por uma semana pode ajudá-lo a identificar os momentos em que você se entrega a comidas confortáveis ou quando faz escolhas sensatas e saudáveis”, diz Balk.
Se o jantar antes de um grande teste ou reunião tende a ser fritado ‘comida de conforto’, vale a pena interromper o ciclo e substituir essa emoção por uma opção mais saudável ou receber consolo de outra maneira”.
7. Boa noite de sono:
Todo nutricionista com quem conversamos mencionou o impacto positivo que uma noite de sono adequada pode ter nos níveis de cortisol.
O cortisol sobe e desce com base em nossos ciclos de sono: é mais alto logo após acordarmos e mais baixo logo antes de atingirmos o feno. Portanto, não é surpresa que os níveis de sono e cortisol estejam tão interconectados.
Como os níveis de cortisol estão ligados ao ritmo circadiano, garantir que você tenha pelo menos 7-8 horas de sono por noite ajudará a manter os níveis normais de cortisol”, explica White. “Isso também pode ajudar a manter a gordura livre”.
Segundo os pesquisadores da Wake Forest , as pessoas que dormem cinco horas ou menos engordam duas vezes e meia mais gordura da barriga, enquanto as que dormem mais de oito horas recebem um pouco menos que isso.
8. Risada:
Acredite ou não, uma boa risada pode percorrer um longo caminho quando se trata de diminuir os níveis de cortisol.
Uma maneira de reduzir o cortisol que tem apoio à pesquisa é através de risadas profundas e sinceras”, diz Steven M. Sultanoff, PhD. “Estudos mostraram que 10 a 20 minutos de risadas profundas reduzem o cortisol sérico”.
White concorda, observando que até o bom humor pode ajudar a fazer o trabalho: “Tenha algo que você espera todos os dias que possa melhorar seu humor”, diz ele. “Isso pode ajudar a diminuir os níveis de cortisol e reduzir os níveis de estresse“.
9. Suor:
“Exercícios de alta intensidade por cerca de 15 a 20 minutos podem estimular a produção de cortisol”, diz King. Para diminuí-lo, você precisa de uma forma diferente de exercício.
Para ajudar a reduzir os níveis de cortisol, tente passar de exercícios de alta intensidade para moderados e de baixa intensidade, como treinamento de força, ioga, pilates e caminhada”, diz ela.
10. Academia:
Por outro lado, o mesmo estudo do The Journal of Endocrinological Investigation mostrou que o exercício de intensidade moderada a alta provoca aumentos nos níveis circulantes de cortisol.
Em outras palavras, quando se trata de exercício, mais pode não ser melhor. Um estudo separado de 2012 confirmou que a exposição a longo prazo ao cortisol era significativamente maior em atletas de resistência.
Como a psicóloga clínica Candice Seti, PsyD – também conhecida como terapeuta da perda de peso -, pular a segunda ida ao ginásio e relaxar também pode ser bom para reduzir os níveis de cortisol.
Temos evidências de que o excesso de exercício pode realmente levar aumento do hormônio. Isso, por sua vez, pode levar a uma perda de peso mais lenta “.
11. Beba mais chá:
Há uma razão pela qual as pessoas bebem chá para relaxar. A pesquisa mostra que o chá reduz os níveis de cortisol.
Além disso, há evidências de que beber cerca de meia xícara de chá verde por dia pode reduzir o risco de desenvolver depressão e demência.
O consumo regular de chá também tem sido associado a uma melhor saúde do coração. Apenas neste ano, o European Journal of Preventive Cardiology publicou um novo estudo sobre chá e doenças cardíacas.
O estudo revelou que aqueles que bebiam chá três vezes por semana evitavam a doença cardíaca coronariana em média 1,5 anos a mais do que aqueles que não tomavam o chá com tanta frequência ou regularmente.
12. Passeio:
Imagine se um médico receitou uma pílula da natureza ou instruiu você a dar um passeio ao ar livre para ajudar a tratar seus níveis de estresse.
Como você reagiria? Um estudo de 2019 publicado na revista Frontiers in Public Health descobriu que uma caminhada de 20 minutos (no mínimo) na natureza reduz significativamente os níveis de cortisol.
Profissionais de saúde podem usar nossos resultados como uma regra prática baseada em evidências sobre o que colocar em uma prescrição de pílula natural”, disse MaryCarol Hunter, professora associada da Universidade de Michigan e principal autora desta pesquisa. em uma declaração.
Ele fornece as primeiras estimativas de como as experiências da natureza afetam os níveis de estresse no contexto da vida diária normal.
Abre novos caminhos ao abordar algumas das complexidades de medir uma dose eficaz da natureza.
13. Medite:
Talvez uma das maneiras mais fáceis e rápidas de reduzir o estresse seja meditando. Por exemplo, em 2013, pesquisadores da UC Davis publicaram um estudo na revista Health Psychology sobre meditação e níveis de cortisol.
O que eles encontraram? Concentrar intencionalmente a mente no que está ocorrendo no presente, em vez de deixá-la passar para experiências passadas e futuras, foi associado a níveis mais baixos de cortisol.
Quanto mais uma pessoa relatou direcionando seus recursos cognitivos para a experiência sensorial imediata e a tarefa em mãos, menor o cortisol descansando”, disse Tonya Jacobs, um pesquisador pós-doutorado na UC Davis Center e autor do estudo em um comunicado.
14. Yoga:
Yoga e meditação, em muitos aspectos, andam de mãos dadas, no que diz respeito a resultados positivos para a saúde.
Um estudo de 2017 publicado descobriu que as práticas diárias de meditação e ioga são atribuíveis a níveis mais baixos de estresse.
Durante três meses, os participantes praticaram mediação e ioga diariamente. Após o retiro, os participantes demonstraram alterações na “sinalização da via inflamatória”, que indicaram que sua resiliência às flutuações nos níveis de estresse melhorou.
Outro resultado impressionante? Vários participantes mostraram melhorias na depressão e ansiedade também.
15. Alimentos para baixar o cortisol:
Acredite ou não, existem alguns alimentos que podem ajudar a manter os níveis de cortisol estáveis.
- Chocolate escuro;
- Bananas e peras;
- Probióticos em iogurte;
Por exemplo, um estudo de 2019 publicado na revista Antioxidantes analisou o impacto que o consumo de chocolate amargo teve nos níveis de cortisol dos participantes.
Os resultados do estudo em pequena escala sugerem que consumir apenas 25 gramas de chocolate amargo (pense 2 quadrados de Intense Dark de Ghiradelli, 86% cacau) por dia pode diminuir os níveis gerais de cortisol.
