Manganês: o que é? benefícios, alimentos ricos e deficiência no organismo. além disso, O manganês é um importante mineral necessário para muitas funções vitais, incluindo absorção de nutrientes, produção de enzimas digestivas , desenvolvimento ósseo e defesas do sistema imunológico.
O manganês é essencial funciona em estreita colaboração com outros minerais, incluindo o ferro. Chave para o crescimento e desenvolvimento normais, o manganês tem um papel importante na síntese de nutrientes como colesterol, carboidratos e proteínas.
Aprenda sobre seus muitos benefícios, as melhores fontes alimentares e se você pode ou não precisar de um suplemento de manganês.
O que é manganês?
O manganês é um mineral essencial que está naturalmente presente em muitos alimentos e disponível como suplemento. O corpo precisa de quantidades muito pequenas de manganês para cumprir suas funções.
Concentrado nas mitocôndrias das células, o manganês é encontrado nas células dos ossos, fígado, pâncreas e rins. Cofator de muitas enzimas, o manganês é ativo no metabolismo de aminoácidos, colesterol, glicose e carboidratos.
O que o manganês faz pelo corpo? Encontrado principalmente nos ossos, fígado, rins e pâncreas, desempenha funções no metabolismo de macronutrientes, formando tecido conjuntivo e ossos, facilitando a coagulação sanguínea e a síntese de hormônios sexuais e neurotransmissores.
As necessidades de manganês geralmente são atendidas por meio da dieta. Você encontrará manganês em alimentos, incluindo grãos germinados, legumes, feijões, certas nozes e sementes. Até certo ponto, também é encontrado em frutas e vegetais, embora os grãos integrais sejam geralmente considerados a melhor fonte natural.
Onde quer que seja encontrado, o ferro (que ajuda a criar hemoglobina e a transportar oxigênio por todo o corpo) geralmente também está presente.
Para que serve o manganês?
para que serve o manganês? veja a seguir:
- Garante o desenvolvimento adequado dos nossos ossos, ajudando-os a permanecer saudáveis.
- Ativa certas enzimas.
- Envolvido na síntese de hormônios sexuais. Na verdade, achamos presente nos hormônios sexuais femininos.
- Envolvido no uso correto pelo nosso corpo de vitamina E e B1. Fundamental para assimilar essas duas vitaminas.
- Participa ativamente de uma grande diversidade de reações orgânicas. Entre eles na síntese de ácidos graxos.
- Importante na produção de cartilagem.
Benefícios do manganês para saúde
A seguir veja os principais benefícios do manganês para saúde
1. Saúde dos músculos
O manganês é essencial para a saúde dos músculos, ajudando na contração muscular e na recuperação após exercícios físicos.
2. Previne o dano oxidativo celular
Ele é considerado, assim como outros nutrientes, como um antioxidante natural, pois estimula a atividade enzimática, protegendo as células dos danos produzidos pelos radicais livres.
3. Melhorar a formação de ossos:
Juntamente com a enzima de glicosil-transferase, este nutriente contribui para a síntese de proteoglicanos, componentes naturais necessários para o crescimento e a formação de osso e cartilagem em seu corpo.
4. Controla os níveis de açúcar
O manganês pode ajudar na regulação do açúcar no sangue e ajudar a prevenir o diabetes. O manganês pode normalizar a síntese e secreção de insulina no sangue para controlar o nível de açúcar. Isso também ajuda a regular quedas imprevisíveis de açúcar no sangue, o que facilita a vida dos diabéticos.
5. Regula o metabolismo das gorduras
Ele tem a capacidade de ativar várias enzimas que participam nos processos de metabolismo de aminoácidos, carboidratos e colesterol. Por exemplo, é essencial no metabolismo da glutamina, o aminoácido mais abundante presente em seu corpo.
6. Saúde dos cabelos
O manganês é importante para a saúde dos cabelos, auxiliando no fortalecimento dos fios e prevenindo a queda capilar.
7. Saúde do sistema digestivo
O manganês é essencial para a saúde do sistema digestivo, ajudando na digestão dos alimentos e na absorção de nutrientes.
8. Melhora a absorção de vitaminas
Estimula a absorção de várias vitaminas, especialmente vitamina E, B1, C, biotina e colina.
9. Acelera a cicatrização de feridas
O manganês ativa enzimas que participam na formação do colágeno da pele, o que é uma grande ajuda na cicatrização de feridas ou cortes que você possa ter. Além disso, aumenta a coagulação do sangue.
10. Regula a atividade da tireoide
Ele é um dos minerais envolvidos na produção do hormônio tireoidiano e da tiroxina, estimulando o bom funcionamento da glândula tireoide.
11. Estimula a produção de hormônios sexuais
O manganês é necessário para uma saúde metabólica ideal, que por sua vez beneficia a saúde reprodutiva e hormonal.
Na verdade, o manganês é um cofator para enzimas utilizadas na síntese do colesterol. Níveis ideais de colesterol saudável são necessários para produzir hormônios reprodutivos.
Sente que seus hormônios estão fora de sintonia? O manganês (e outros minerais essenciais) pode ajudar a conter os sintomas e a recuperar a saúde metabólica e a saúde reprodutiva.
12. Previne a osteoporose, artrite e osteoartrite
O consumo de manganês reduz a dor e a inflamação dos ossos e articulações e, por sua vez, melhora a massa óssea.
13. Previne a infertilidade
O nutriente ajuda a regulação hormonal, prevenindo naturalmente a infertilidade e reduz a dor e as mudanças de estado durante a menstruação.
14. Previne a anemia e ajuda na perda de peso
O manganês ajuda a armazenar ferro no corpo para prevenir baixos níveis desse mineral e pode causar anemia.
15. Mantém a função cognitiva
O índice adequado de manganês no organismo faz com que os neurônios do cérebro trabalhem em harmonia. A sua deficiência aumenta as chances de desenvolver doença mental, mudanças no humor, capacidade de aprendizado e até mesmo epilepsia.
16. Regulação hormonal
O manganês desempenha um papel na regulação hormonal, podendo ajudar na saúde da tireoide e na regulação do metabolismo.
17. Saúde do sistema imunológico
O manganês é importante para o sistema imunológico, auxiliando na produção de células de defesa e na prevenção de infecções.
Quais são os alimentos ricos em manganês
A seguir veja a lista completa dos alimentos ricos em manganês
1. Batata doce
A batata doce é rica em manganês, vitaminas A e C, fibras e potássio, sendo uma opção saudável de carboidrato complexo.
2. Lentilhas
As lentilhas são uma boa fonte de manganês, proteínas e fibras, além de serem uma opção econômica para refeições vegetarianas.
3. Farelo de trigo
O farelo de trigo é rico em manganês, assim como em fibras, magnésio e vitaminas do complexo B, sendo uma ótima opção para melhorar a saúde intestinal.
4. Salmão
O salmão é uma boa fonte de manganês, ômega-3 e proteínas de alta qualidade, sendo um alimento saudável para o coração e cérebro.
5. Chá verde
O Chá Verde é uma boa opção de alimentos ricos em manganês. Pois, Uma xícara de chá verde pode fornecer 0,8 mg de Manganês.
6. Germe de trigo
O germe de trigo é uma das melhores fontes alimentares de Manganês entre grãos integrais. Um quarto de xícara de grãos de trigo fornece 1.1 mg de Manganês.
7. Abacaxi
O Abacaxi é uma boa alternativa de alimentos ricos em manganês. Pois, a cada 100g do seu consumo contém cerca de 0,77 mg Manganês.
8. Sementes de Abóboras
As Sementes de Abóboras são uma boa opção de alimentos ricos em manganês. Pois, a a cada 100g do seu consumo contém cerca de o,5 mg de Manganês.
9. Nozes
As nozes como a Castanha do caju, castanha do pará, Avelã entre outras são uma excelente fonte de Manganês.
10. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são uma excelente fonte de manganês, além de serem ricas em ácidos graxos ômega-3 e proteínas.
11. Castanha de caju
As castanhas de caju são ricas em manganês, cobre e magnésio, além de serem uma ótima fonte de gorduras saudáveis.
12. Espinafre
O espinafre é uma excelente fonte de manganês, bem como de vitaminas A, C e K, ferro e cálcio.
13. Feijão
O Feijão é uma das melhores fontes de proteína e contém uma dose elevada de Manganês. Uma xícara de feijão contém quasse a metade exigência de Manganês por dia.
14. Amêndoas
As amêndoas são uma boa fonte de manganês, além de serem ricas em vitamina E, magnésio e fibras.
15. Quinoa
A quinoa é uma excelente fonte de manganês, proteínas e fibras, sendo um ótimo substituto para carboidratos refinados.
16. Abacaxi
O abacaxi é rico em manganês, além de ser uma fonte de vitamina C e bromelina, uma enzima com propriedades anti-inflamatórias.
17. Beterraba
A beterraba é rica em manganês, além de conter antioxidantes e compostos anti-inflamatórios.
18. Grão-de-bico
O grão-de-bico é uma boa fonte de manganês, proteínas e fibras, sendo um alimento versátil para incluir em saladas, sopas e pratos principais.
19. Amendoim
Os amendoins são ricos em manganês, ácido fólico, magnésio e proteínas, sendo uma opção saudável de lanche.
20. Frutos do Mar
Os frutos do mar como Molusco, mexilhões, Ostras e Mariscos são umas das principais fontes de Manganês. Além disso, eles Devem ser consumidos com moderação, já que são alimentos com alto teor de colesterol e devem ser evitados por pessoas em situação de risco de doença cardíaca ou acidente vascular cerebral.
Excesso de manganês no organismo
Não há relatos de atingir níveis excesso (tóxicos) de manganês na dieta. No entanto, houve relatos de casos isolados de toxicidade em pessoas que beberam água contaminada com níveis anormalmente elevados de manganês e em trabalhadores industriais de mineração e soldagem que inalaram quantidades excessivas de manganês na poeira.
Como o ferro e o manganês dependem das mesmas proteínas que ajudam na sua absorção, ter baixos estoques de ferro (por exemplo, anemia) pode aumentar a absorção de manganês e aumentar a toxicidade se houver excesso de manganês.
A toxicidade do manganês atinge o sistema nervoso central. Os sintomas incluem:
- Tremores
- Espasmos musculares
- Diminuição da coordenação olho-mão
- Saldo diminuído
- Perda de audição
- Dores de cabeça
- Depressão, alterações de humor
Quais são os sinais da deficiência do manganês?
A seguir veja a lista completa dos sinais de deficiência do manganês
1. Fraqueza muscular
A deficiência de manganês pode levar à fraqueza muscular e fadiga constante.
2. Problemas de crescimento
A falta de manganês pode afetar o crescimento em crianças e adolescentes.
3. Distúrbios do sono
a insuficiência de manganês pode causar distúrbios do sono, como insônia ou sonolência excessiva.
4. Problemas de fertilidade
a deficiência de manganês pode afetar a fertilidade em homens e mulheres.
5. Problemas de pele
a falta de manganês pode resultar em problemas de pele, como erupções cutâneas e coceira.
6. Dores articulares
a carência de manganês pode desencadear dores articulares e rigidez.
7. Dificuldades de concentração
a deficiência de manganês pode prejudicar a concentração e a memória.
8. Problemas de humor
a falta de manganês pode causar alterações de humor, como irritabilidade e depressão.
9. Fadiga crônica
a insuficiência de manganês pode levar à fadiga crônica e falta de energia.
10. Distúrbios metabólicos
A deficiência de manganês pode afetar o metabolismo e levar a problemas de saúde relacionados à função metabólica.
É importante destacar que a deficiência de manganês pode ser diagnosticada por um profissional de saúde através de exames de sangue e, se confirmada, pode ser tratada com a suplementação adequada deste mineral na dieta. Consulte sempre um médico ou nutricionista para obter orientações adequadas sobre como lidar com a deficiência de manganês.
Suplementos e dosagem de manganês
Como a deficiência de manganês é considerada incomum, os suplementos geralmente não são recomendados para o público em geral. A maneira mais segura de prevenir a deficiência é aumentar a ingestão de manganês na dieta comendo mais alimentos com manganês, em vez de tomar suplementos.
No entanto, às vezes um suplemento pode ser recomendado se alguém tiver problemas para digerir minerais devido a um problema de saúde.
Em adultos saudáveis, é extremamente improvável consumir muito manganês apenas a partir de fontes alimentares. Em vez disso, as pessoas geralmente ingerem muito quando consomem certos suplementos.
Os suplementos promovidos para a osteoartrite, por exemplo, podem incluir níveis elevados na forma de sulfato de condroitina e cloridrato de glucosamina, o que pode elevar a ingestão de alguém acima do limite superior tolerável para adultos (11 miligramas por dia).
As pessoas que devem evitar suplementos de manganês, ou falar primeiro com um profissional de saúde, incluem aquelas com doença hepática existente, que provavelmente têm dificuldade para se livrar do mineral, e pessoas com histórico de alcoolismo ou anemia.
Dosagem/Ingestão Diária Recomendada
A ingestão diária adequada de manganês depende da idade e do sexo da pessoa e está listada abaixo, de acordo com o USDA.
Crianças:
- Bebês até 6 meses: 3 microgramas
- 7 a 12 meses: 0,6 miligramas
- 1 a 3 anos: 1,2 miligramas
- 4 a 8 anos: 1,5 miligramas
- Meninas de 9 a 18 anos: 1,6 miligramas
- Meninos de 9 a 13 anos: 1,9 miligramas
- Meninos de 14 a 18 anos: 2,2 miligramas
Adultos:
- Homens com 19 anos ou mais: 2,3 miligramas
- Mulheres com 19 anos ou mais: 1,8 miligramas
- Mulheres grávidas com 14 anos ou mais: 2 miligramas
- Mulheres que amamentam: 2,6 miligramas
