Melatonina: benefícios, usos, efeitos colaterais e dosagem do uso. além disso, A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal no cérebro, que ajuda a manter os ritmos circadianos. Também está disponível como suplemento natural ou sintético para promover um sono reparador.
A melatonina desempenha muitas funções no corpo, mas é mais conhecida por manter os ritmos circadianos. O ritmo circadiano é o relógio interno do corpo. Diz ao corpo quando dormir e quando acordar.
Nos humanos, o “relógio” circadiano está na área do núcleo supraquiasmático (SCN) do cérebro. Usando o padrão diário de claro e escuro, o SCN cria e mantém um ciclo regular de sono e vigília.
As informações sobre os níveis de luz chegam ao NSQ e depois passam para a glândula pineal, nas profundezas do centro do cérebro. A glândula pineal libera melatonina à noite e bloqueia sua liberação durante o dia.
Alguns alimentos contêm melatonina. Também está disponível como suplemento em forma de comprimido ou goma.
Neste artigo, veremos o papel da melatonina no corpo.
O que é melatonina?
A melatonina é um hormônio encontrado naturalmente no corpo. A melatonina usada como medicamento geralmente é feita sinteticamente em laboratório.
É mais comumente disponível em forma de pílula, mas a melatonina também está disponível em formas que podem ser colocadas na bochecha ou debaixo da língua. Isso permite que a melatonina seja absorvida diretamente no corpo.
O principal trabalho da melatonina no organismo é regular os ciclos noturno e diurno ou os ciclos de sono-vigília. A escuridão faz com que o corpo produza mais melatonina, o que sinaliza ao corpo para se preparar para o sono.
A luz diminui a produção e sinaliza ao corpo para se preparar para ficar acordado. Algumas pessoas que têm dificuldade em dormir têm baixos níveis de melatonina.
Acredita-se que a adição de melatonina a partir de suplementos pode ajudá-los a dormir.
Por que a melatonina é tão importante?
A melatonina ajuda a regular o ritmo circadiano, o relógio interno do seu corpo. além disso, ela também é importante para dormir.
A melatonina informa ao seu corpo quando é hora de dormir e ajuda você a manter um ciclo regular de sono-vigília.
O hormônio também traz muitos outros benefícios à saúde. Estudos mostraram que a melatonina pode atuar como um antioxidante, o que ajuda a proteger as células contra danos. E há estudos promissores que mostram que a melatonina pode ajudar a combater a inflamação.
Alimentos ricos em melatonina
A seguir veja os principais alimentos ricos em melatonina, que incluem:
1. cereja
As cerejas, especialmente as cerejas ácidas, são uma das melhores fontes naturais de melatonina. Uma xícara de cerejas contém cerca de 100 microgramas de melatonina. Além de serem ricas em melatonina, as cerejas também contêm triptofano, um aminoácido que o corpo pode converter em melatonina.
2. uva
A uva, principalmente as variedades escuras como a uva Concord, também é uma boa fonte de melatonina. Uma xícara de uva contém cerca de 80 microgramas de melatonina.
3. Arroz Integral
O arroz integral é um grão rico em melatonina e outros nutrientes que promovem o sono, como magnésio e vitamina B6. Uma xícara de arroz integral cozido contém cerca de 15 microgramas de melatonina.
4. Aveia
A aveia é um cereal integral rico em melatonina, triptofano e fibras, que contribuem para um sono reparador. Uma xícara de aveia em flocos cozida contém cerca de 15 microgramas de melatonina.
5. Leite
O leite, principalmente o leite integral, contém pequenas quantidades de melatonina e triptofano. Beber um copo de leite quente antes de dormir pode ajudar a relaxar o corpo e facilitar o adormecer.
6. Ovos
Os ovos são uma boa fonte de triptofano, um aminoácido que o corpo pode converter em melatonina. Um ovo cozido contém cerca de 1,5 microgramas de melatonina.
7. Salmão
O salmão é um peixe rico em ômega-3, que possui propriedades anti-inflamatórias e pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Além disso, o salmão contém pequenas quantidades de melatonina.
8. Tomates
Os tomates são ricos em licopeno, um antioxidante que pode ajudar a regular o sono. Além disso, os tomates contêm pequenas quantidades de melatonina.
9. Nozes
As nozes, como amêndoas, castanhas e nozes pecãs, são uma boa fonte de triptofano e magnésio, minerais que podem ajudar a promover o sono.
10. Camomila
A camomila é uma erva conhecida por suas propriedades calmantes e relaxantes. Beber um chá de camomila antes de dormir pode ajudar a reduzir a ansiedade e facilitar o adormecer.
11. pistachios
Muitas nozes, incluindo castanha de caju e amêndoas, contêm melatonina, mas os pistaches têm uma quantidade maior que os outros.
Os pistaches também são ricos em vitamina B6, que ajuda a converter o triptofano em melatonina.
Os pistaches são ótimas fontes de fibras, ácidos graxos ômega 3 – que estão associados a uma melhor qualidade do sono – e também antioxidantes.
14. Peixe gordo
Peixes gordurosos como salmão e atum não são apenas alimentos ricos em melatonina, mas também ricos em vitamina B6, ácidos graxos ômega 3, magnésio e vitamina D – todos importantes para regular a serotonina, promover um sono saudável e promover melhor função durante o dia.
Um estudo descobriu que os participantes que comeram salmão três vezes por semana dormiram melhor e apresentaram melhor funcionamento durante o dia em comparação com os participantes que não o fizeram.
15. Cogumelos
Os cogumelos são ricos em melatonina e também contêm triptofano. Eles também são ótimas fontes de proteínas, fibras e antioxidantes.
Quer você goste de cogumelos portabella, cogumelos botão ou seus parentes mais exóticos, todos os tipos de cogumelos contêm os mesmos benefícios para a saúde e o sono.
16. Milho
Quer você goste da espiga ou da espiga, o milho é outro alimento rico em melatonina. O milho também contém triptofano, que também contribui para o sono.
O milho também é rico em vitamina C, antioxidantes, magnésio e fibras.
17. Bananas
A banana é uma fruta incrivelmente saudável. As bananas contêm melatonina, triptofano, vitamina B6 e magnésio, que são ótimos para produzir serotonina e ajudar a dormir.
As bananas são outro carboidrato “bom” que pode não apenas ajudá-lo a dormir, mas também a se sentir mais alerta durante o dia. Isso ocorre porque as bananas contêm carboidratos complexos, que podem fornecer energia o dia todo.
Quais são os benefícios da melatonina?
Os níveis de melatonina diminuem naturalmente com a idade, razão pela qual torna-se mais difícil apenas adormecer e ter uma boa noite de descanso após os 60 anos de idade.
Alguns estudos descobriram que ela também pode ser usada na prevenção e no tratamento de certos tipos de câncer, como câncer de mama, próstata e colorretal. veja os benefícios da melatonina para saúde.
1. Poderoso antioxidante
A melatonina aumenta a produção de enzimas antioxidantes no organismo que protegem contra o estresse oxidativo e apoiam a função mitocondrial. Sua ação potente inibe a atrofia celular e também protege contra toxinas que podem perturbar a função mitocondrial, levando a uma pletora de doenças neurodegenerativas (doenças causadas pelo dano progressivo das células nervosas).
2. Aumenta a imunidade
A melatonina suporta a função imunológica. Dá ao seu corpo a força para lutar contra infecções, doenças e sintomas do envelhecimento prematuro. Também tem a capacidade de atuar como estimulante em doenças imunossupressoras devido às suas potentes propriedades anti-inflamatórias.
3. Distúrbios do sono
A melatonina tem a capacidade de mudar os ritmos biológicos. Isso o torna útil no tratamento de vários distúrbios do sono relacionados ao ritmo circadiano, como distúrbios avançados e retardados da fase do sono.
4. Saúde do coração
A melatonina oferece benefícios de proteção cardio. Suas potentes habilidades anti-inflamatórias e antioxidantes podem ajudar a prevenir ataques cardíacos e derrames. Sua atividade de remoção de radicais livres faz com que seja uma ótima alternativa natural para tratar e prevenir doenças cardiovasculares.
5. Diminui a pressão arterial
A melatonina também tem efeito anti-hipertensivo , que mantém a pressão arterial sob controle. Como ela age favoravelmente em diferentes níveis de hipertensão, incluindo proteção de órgãos e com efeitos colaterais mínimos, ela pode ser usada como terapia de suporte em pacientes com hipertensão.
6. Melhora a saúde intestinal
A melatonina também é produzida pelo estômago porque é crucial para uma digestão suave. Para aqueles que lidam com problemas digestivos, a melatonina pode ser um tratamento natural para a dibiose do intestino, úlceras, danos estomacais induzidos pelo estresse e inflamação do estômago.
Pode ser eficaz no tratamento da colite, IBS, síndrome do intestino irritável e até mesmo vários tipos de câncer.
7. Enxaqueca
Se as enxaquecas estão causando estragos em sua vida, os suplementos de melatonina podem ajudar a reduzir a frequência e a intensidade desses ataques dolorosos e debilitantes. 3 mg de melatonina é eficaz para a prevenção da enxaqueca. Também pode ser útil no tratamento de cefaleias em salvas.
8. Saúde dos olhos
A melatonina suporta uma visão saudável, evitando a morte de células cônicas que ajudam na identificação da cor. Também melhora o funcionamento das células nervosas, cruciais para a visão e protege as células que formam o pigmento dos olhos.
Também pode diminuir a pressão elevada no olho causada pelo glaucoma e impedir a morte das células nervosas do olho.
9. Melhorar a função da insulina
A baixa secreção noturna de melatonina quase duplica o risco de desenvolver diabetes. De fato, melhora o equilíbrio da insulina e protege as células produtoras de insulina no pâncreas da morte celular. Pode ser usado como terapia de suporte para o tratamento de pré-diabetes, diabetes tipo 2, síndrome dos ovários policísticos (SOP) e resistência à insulina.
10. Tireoide
O envelhecimento pode tornar o funcionamento da tireoide bastante lento, que é onde as habilidades de proteção da melatonina entram em cena. Para as mulheres na menopausa, a terapia com melatonina pode melhorar a função da tireoide e tratar distúrbios do humor.
Quais são os sinais deficiência de melatonina?
Quais são os sinais de deficiência de melatonina? incluem:
- Problemas para adormecer
- Acordar muitas vezes durante a noite
- Menos tempo total de sono
- Sonolência diurna excessiva
O que causa baixo nível de melatonina?
Algumas pessoas são mais propensas a ter deficiência de melatonina. Isto inclui adultos mais velhos, uma vez que a produção de melatonina diminui com a idade. Certas condições –– como doença de Alzheimer, fibromialgia e transtornos de humor –– também podem levar a níveis baixos de melatonina .
Outros fatores podem interferir na produção de melatonina, especialmente na era moderna. Exemplos incluem:
- Exposição noturna à luz azul de eletrônicos ou outras fontes
- Beber álcool ou cafeína , especialmente antes de dormir
- Fazer trabalho noturno ou noturno
Como você pode aumentar sua melatonina naturalmente?
Adicionar certos alimentos à dieta não é a única maneira de aumentar a melatonina. Considere estas dicas para ajudar a aumentar ou manter a melatonina naturalmente.
Aproveite o sol da manhã
Os especialistas recomendam tomar sol pela manhã para adormecer mais rápido à noite. Isso porque a luz solar desempenha um papel na regulação da melatonina. Mais melatonina é apenas um dos muitos benefícios potenciais da luz solar .
Limite a luz artificial à noite
A luz artificial pode ajudá-lo a manter o foco e alerta durante o dia. Mas pode perturbar seu sono à noite. Um estudo descobriu que a exposição noturna à luz azul pode suprimir a melatonina, o que pode dificultar o adormecimento.
Portanto, tente limitar o tempo de tela e outras fontes de luz artificial no final do dia.
Corte a cafeína antes de dormir
O café e outras fontes de cafeína também podem suprimir a melatonina, perturbar o ritmo circadiano e prejudicar o sono. Por isso, os especialistas sugerem cortar a cafeína pelo menos 6 horas Antes de dormir para ter uma boa noite de sono.
Crie uma rotina noturna relaxante.
Uma rotina noturna pode ajudá-lo a se preparar para uma noite de sono tranquila. Experimente fazer posturas de ioga , tomar um banho quente ou meditar antes de dormir para aliviar o estresse antes de pegar alguns Zs. O gerenciamento saudável do estresse é importante para seus hábitos de sono e qualidade de vida geral.
O estresse crônico pode reduzir a serotonina , uma substância química que ajuda a produzir melatonina.
Dosagem de melatonina
A melatonina pode ser tomada em doses de 0,5–10 mg por dia.
No entanto, como nem todos os suplementos de melatonina são iguais, é melhor seguir a dosagem recomendada no rótulo para evitar efeitos colaterais adversos.
Você também pode começar com uma dose mais baixa e aumentar conforme necessário para descobrir o que funciona para você.
Se você estiver usando melatonina para melhorar a qualidade do sono, tente tomá-la 30 minutos antes de dormir para obter eficácia máxima.
Enquanto isso, se você estiver usando-o para corrigir seu ritmo circadiano e estabelecer um horário de sono mais regular, tome-o cerca de 2 a 3 horas antes de ir para a cama.
Efeitos colaterais da melatonina
O uso de curto prazo da melatonina é geralmente considerado seguro. No entanto, o uso a longo prazo, especialmente quando não está sob a orientação de um especialista médico, pode resultar em efeitos colaterais.
Por exemplo, uma overdose pode causar dores de cabeça, tontura e tontura diurna, o que pode afetar a produtividade do trabalho. Também precisa ser tomada com cuidado e somente sob orientação médica se você tiver pressão alta, diabetes ou tomar medicamentos para afinar o sangue.
Atualmente, não há dosagem segura conhecida para a melatonina e sua dosagem dependerá de seus sintomas particulares.
Aqueles com distúrbios do sono podem se sair bem com uma dose tão baixa quanto 0,25mg ou 0,5mg.
A maioria dos médicos irá prescrever qualquer coisa de 2mg a 3mg para problemas de saúde mais graves, que são seguros quando tomados sob instruções de um especialista.
No final, é sempre melhor permitir que seu corpo produza mais melatonina naturalmente.
