Os micronutrientes ou oligoelementos são nutrientes necessários à manutenção de algum organismo, como no caso do cromo para o corpo humano, necessário em quantidades extremamente pequenas, e de alguns metais para plantas
Além disso, a nossa dieta é composta por macronutrientes e micronutrientes. Ambos são fundamentais para a sobrevivência. Hoje vamos abordar o tema. Portanto, veja a seguir mais sobre os micronutrientes.
O que são micronutrientes?
Micronutrientes são um dos principais grupos de nutrientes que seu corpo precisa. Eles incluem vitaminas e minerais. As vitaminas são necessárias para a produção de energia, função imunológica, coagulação do sangue e outras funções. Enquanto isso, os minerais desempenham um papel importante no crescimento, na saúde óssea, no balanço hídrico e em vários outros processos.
Para que serve os micronutrientes?
Eles são usados para dar origem a toda uma série de funções fisiológicas essenciais para o metabolismo. Sumariamente, eles estão contidos nos alimentos que contêm os ingredientes úteis para o bom funcionamento corpo.
- Os micronutrientes, ao contrário dos macronutrientes, devem ser ingeridos em pequenas quantidades, geralmente menos de um grama, todos os dias. Além disso, os micronutrientes são importantes para a produção de enzimas e hormônios, para a regulação do crescimento, desenvolvimento, manutenção de um bom sistema imunológico e para o bom funcionamento do sistema reprodutivo.
- Os microelementos são sempre importantes, para o desenvolvimento normal da existência, mas especialmente em momentos particularmente delicados, como a gravidez e a lactação.
Quais são os micronutrientes?
Os micronutrientes são divididos em minerais e vitaminas. Minerais, ou cálcio e fósforo, que por sua vez são divididos em seções ainda menores. Outros micronutrientes são oligoelementos, como ferro, zinco, selênio e manganês, que melhoram o valor nutricional dos alimentos e afetam o desenvolvimento. As vitaminas mais importantes são aquelas que fazem parte do Grupo A, B, C, D, E, K, F, L, S.
Benefícios dos Micronutrientes para saúde
A seguir veja, uma lista de Benefícios dos Micronutrientes.
1. Saúde óssea
Os micronutrientes, como cálcio, vitamina D e vitamina K, são essenciais para a saúde dos ossos, ajudando a prevenir a osteoporose e a promover a formação óssea adequada.
2. Saúde da pele
Vitaminas como vitamina A, vitamina C e vitamina E, além de minerais como zinco e selênio, são importantes para a saúde da pele, promovendo a cicatrização, protegendo contra danos causados pelo sol e reduzindo os sinais de envelhecimento.
3. Sistema imunológico fortalecido
Micronutrientes, incluindo vitaminas A, C, D e E, bem como zinco e selênio, desempenham papéis fundamentais no fortalecimento do sistema imunológico, ajudando o corpo a combater infecções e doenças.
4. Saúde cardiovascular
Vitaminas do complexo B, vitamina D, magnésio e potássio ajudam a promover a saúde cardiovascular, reduzindo o risco de doenças cardíacas, pressão alta e acidente vascular cerebral.
5. Crescimento e Desenvolvimento Adequados
Micronutrientes são essenciais para o crescimento e desenvolvimento adequados, especialmente em crianças e adolescentes em fase de crescimento rápido.
6. Saúde Mental
Vitaminas do complexo B, ácidos graxos ômega-3 e minerais como ferro e zinco desempenham papéis importantes na saúde mental, ajudando a reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão.
7. Função Cognitiva
Micronutrientes como vitamina E, ácido fólico e ferro são importantes para a função cognitiva adequada, promovendo a memória, a concentração e o pensamento claro.
8. Saúde dos Olhos
Vitaminas A, C e E, bem como os carotenoides luteína e zeaxantina, são essenciais para a saúde dos olhos, ajudando a prevenir doenças oculares como catarata e degeneração macular.
9. Regulação do Metabolismo
Vitaminas do complexo B desempenham papéis essenciais no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras, ajudando a regular o metabolismo e a produção de energia no corpo.
10. Saúde Digestiva
Micronutrientes como fibras, probióticos e vitaminas do complexo B são importantes para a saúde digestiva, promovendo a regularidade intestinal e a absorção adequada de nutrientes.
11. Redução do Inflamação
Antioxidantes como vitamina C, vitamina E e selênio ajudam a reduzir a inflamação no corpo, protegendo contra doenças crônicas e condições inflamatórias.
12. Recuperação Muscular
Micronutrientes como proteínas, ferro, magnésio e potássio são importantes para a recuperação muscular após o exercício, ajudando a reparar tecidos danificados e a reduzir o tempo de recuperação.
13. Saúde Hormonal
Vitaminas do complexo B, vitamina D e minerais como zinco e magnésio desempenham papéis importantes na regulação hormonal, ajudando a equilibrar os níveis de hormônios no corpo.
14. Melhora da Qualidade do Sono
Micronutrientes como magnésio, vitamina B6 e melatonina ajudam a promover um sono de qualidade, regulando os padrões de sono e promovendo o relaxamento muscular.
15. Longevidade e Qualidade de Vida
Uma dieta rica em micronutrientes está associada a uma maior longevidade e qualidade de vida, ajudando a prevenir doenças crônicas, melhorar a saúde física e mental e promover o bem-estar geral ao longo da vida.
Alimentos ricos em micronutrientes
A seguir veja, uma lista dos Alimentos ricos em micronutrientes.
1. Espinafre
Rico em vitaminas A, C, K e ácido fólico, além de minerais como ferro, cálcio e magnésio.
2. Cenoura
Fonte de vitamina A, essencial para a saúde dos olhos, além de conter vitamina K, potássio e antioxidantes.
3. Brócolis
Rico em vitamina C, ácido fólico, vitamina K e minerais como cálcio e potássio.
4. Salmão
Fonte de vitamina D, essencial para a saúde óssea, além de conter ácidos graxos ômega-3 e proteínas de alta qualidade.
5. Ovos
Ricos em proteínas de alta qualidade, além de conterem vitaminas B12, D, E, ferro e selênio.
6. Abacate
Fonte de gorduras saudáveis, vitamina E, potássio e ácido fólico.
7. Nozes e sementes
Amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça são ricas em ácidos graxos ômega-3, proteínas e minerais como magnésio e zinco.
8. Iogurte
Fonte de cálcio, vitamina D, proteínas e probióticos, benéficos para a saúde digestiva.
9. Laranjas
Ricas em vitamina C, além de conterem fibras, potássio e antioxidantes.
10. Feijão
Fonte de proteínas vegetais, fibras e minerais como ferro, magnésio e potássio.
11. Cereais Integrais
Aveia, quinoa, arroz integral e cevada são ricos em fibras, vitaminas do complexo B e minerais como ferro e magnésio.
12. Sementes de Abóbora
Fonte de ferro, magnésio, zinco e ácidos graxos ômega-3.
13. Leite
Rico em cálcio, vitamina D, proteínas e vitamina B12.
14. Tomate
Fonte de vitamina C, licopeno e potássio.
15. Kiwi
Rico em vitamina C, além de conter fibras, vitamina K e potássio.
Tipos de micronutrientes e funções
As vitaminas podem ser divididas em vitaminas solúveis em água e vitaminas lipossolúveis. Os minerais, por outro lado, são subdivididos em macroelementos, microelementos e oligoelementos (ou minerais-traço).
Vitaminas solúveis em água:
As vitaminas que se dissolvem na água são solúveis em água. Contudo, eles não são facilmente armazenados no corpo e são eliminados pela urina se consumidos em excesso.
Cada vitamina solúvel em água tem um papel único, mas suas funções são, no entanto, correlacionadas. Por exemplo, a maioria das vitaminas B atua como coenzimas que ajudam a desencadear importantes reações químicas. Aliás, muitas dessas reações são necessárias para a produção de energia.
Vitaminas hidrossolúveis e suas principais funções são:
- Tiamina ou vitamina B1: ajuda a converter nutrientes em energia.
- Riboflavina ou vitamina B2: necessária para a produção de energia, função celular e metabolismo da gordura.
- Vitamina B3 ou niacina: promove a produção de energia a partir dos alimentos.
- Vitamina B5 ou ácido pantotênico: facilita a síntese de ácidos graxos.
- Piridoxina ou vitamina B6 : ajuda o corpo a obter os açúcares dos carboidratos armazenados para produzir energia e criar glóbulos vermelhos.
- Vitamina B7 ou biotina: desempenha um papel fundamental no metabolismo de ácidos graxos, aminoácidos e glicose.
- Vitamina B9 ou folato: importante para uma divisão celular adequada.
- cobalamina ou vitamina B12: necessária para a formação de glóbulos vermelhos e para o bom funcionamento do sistema nervoso e do cérebro.
- Vitamina C ou ácido ascórbico: essencial para a produção de neurotransmissores e colágeno.
Como você pode ver nesta síntese resumida das funções das vitaminas hidrossolúveis, elas desempenham um papel importante na produção de energia, mas também têm muitas outras tarefas.
Vitaminas lipossolúveis:
As vitaminas lipossolúveis não se dissolvem na água. O corpo humano é capaz de absorvê-los melhor se tomado em conjunto com uma fonte de gordura. As vitaminas lipossolúveis são armazenadas no fígado e tecido adiposo, de modo a estar disponível para o corpo para uso futuro.
As vitaminas lipossolúveis e suas funções:
- Vitamina A: necessária para proteger e hidratar a pele, membranas mucosas e olhos, e para apoiar a saúde dos ossos e outros órgãos.
- Vitamina D: promove a função imunológica adequada e ajuda na absorção de cálcio e no crescimento ósseo.
- Vitamina E: suporta a função imunológica e atua como um antioxidante que protege as células do dano oxidativo.
- Vitamina K: necessária para a coagulação do sangue e para o desenvolvimento ósseo adequado.
Macroelementos são minerais que podem ser consumidos em quantidades quantificáveis na ordem de um grama por dia.
Os macroelementos e suas funções:
- Cálcio: necessário para a saúde dos ossos e dentes; Também ajuda a garantir uma boa função muscular e a contração dos vasos sanguíneos.
- Magnésio: ajuda na realização de mais de 300 reações enzimáticas, incluindo a regulação da pressão arterial.
- Potássio: um eletrólito que mantém o equilíbrio correto de fluidos nas células e ajuda na transmissão de impulsos nervosos e função muscular.
- Fósforo: faz parte da estrutura do tecido ósseo e da membrana celular.
- Sódio: é outro eletrólito necessário para garantir o equilíbrio de fluidos e pressão arterial.
- Cloreto: muitas vezes em combinação com sódio, ajuda a manter o equilíbrio de fluidos e é usado para produzir sucos digestivos.
- Enxofre: faz parte de todos os tecidos vivos e está principalmente contido nos aminoácidos metionina e cisteína.
Os minerais mais importantes e suas funções:
- Ferro: ajuda a fornecer oxigênio aos músculos e produz diferentes hormônios.
- Manganês: está envolvido no metabolismo de carboidratos, aminoácidos e colesterol.
- Iodo: intervém na regulação da tireoide.
- Fluoreto: contribui para o desenvolvimento de ossos e dentes.
- Cobre: necessário para a formação de tecido conjuntivo, bem como para promover as funções do cérebro e do sistema nervoso.
- Selênio: importante para a saúde da tireoide, para a reprodução e para neutralizar o dano oxidativo.
- Zinco: essencial para garantir o crescimento adequado, para a função imunológica e para a cicatrização de feridas.
Deficiência de micronutrientes
Se os micronutrientes não forem tomados em quantidade suficiente, significa que você vive em estado de desnutrição. Hoje é difícil que isso aconteça em países desenvolvidos, ao passo que pode acontecer com frequência em países que têm uma economia reduzida e, portanto, têm uma dieta mais monótona baseada principalmente em amidos. No entanto, os amidos não contêm quantidades suficientes de vitaminas e minerais, de acordo com a RAD, mas, pelo contrário, contêm fitatos que inibem a absorção de ferro.
Efeitos colaterais dos micronutrientes
Toxicidade por micronutrientes é menos comum que deficiências. É mais provável que ocorra com grandes doses das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, uma vez que estas podem ser armazenadas no fígado e nos tecidos adiposos. Eles não podem, portanto, ser expelidos do corpo como vitaminas solúveis em água.
Dito isto, a toxicidade dos micronutrientes geralmente se desenvolve devido à integração incorreta, com quantidades excessivas. A toxicidade é raramente causada por fontes alimentares. Por este motivo, é sempre necessário consultar o seu médico antes de tomar qualquer tipo de suplemento nutricional.
Sinais e sintomas de toxicidade variam dependendo do micronutriente.
Enfim, o termo “micronutrientes” refere-se a vitaminas e minerais. Para obter decerto uma quantidade adequada de micronutrientes, é necessária uma dieta saudável, equilibrada e variada. Esta é a melhor maneira de ingerir micronutrientes. Aliás, se você sofre de deficiências nutricionais, você pode tomar suplementos alimentares, mas você deve sempre consultar o seu médico primeiro, que pode indicar com precisão a dose adequada às suas necessidades.
