Os nutrientes que faltam na sua dieta de quarentena que são essências nesse período complicado de pandemia por causa do COVID-19. Alem disso, você não pode negar que o COVID-19 mudou o relacionamento com os alimentos.
Enquanto Delivery de comida ainda são opções, muitos estão cozinhando mais em casa (e talvez pela primeira vez) com as recentes regras de distanciamento social em vigor.
Preparar refeições nutritivas pode ser complicado quando é tentador comer alimentos processados cheios de carboidratos, açúcar e gordura.
E é mais importante do que nunca estocar sua despensa, geladeira e freezer com uma variedade de alimentos para ajudar seu corpo a se manter saudável.
No entanto, como certos alimentos podem estar sem estoque toda vez que você for ao supermercado, você poderá perceber que sua dieta começou a mudar enquanto você estava em quarentena.
Você pode contar com alimentos processados, enlatados ou congelados durante a maioria das refeições (porque esses são os que tendem a durar muito tempo), o que pode resultar em comer menos alimentos integrais frescos e densos em nutrientes que você costumava.
Para manter sua saúde e dieta no caminho certo, pedimos a três nutricionistas registrados os principais nutrientes que você deveria buscar durante esse período.
Nutrientes que faltam na sua dieta de quarentena:
Vitamina D:
Para manter seu sistema imunológico em boa forma, verifique se você está recebendo vitamina D. suficiente.
A vitamina D é essencial para a saúde imunológica. Verificou-se que níveis adequados de vitamina D e suplementação com vitamina D reduzem o risco de contrair a doença.
Resfriados, gripes e infecções respiratórias superiores “, afirma a nutricionista Robin Foroutan , MS, RDN, HHC, nutricionista em medicina integrativa e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
E essa não é a única razão pela qual você deve adicionar vitamina D à sua dieta durante a quarentena.
Se você ficar dentro de mas horas do que antes do coronavírus, sua pele estará menos sol. “Nos meses de inverno, qualquer pessoa que não esteja suplementando normalmente apresenta deficiência de vitamina D ou níveis insuficientes de vitamina D“, diz Foroutan.
“Embora alguns alimentos contenham pequenos pedaços de vitamina D, é praticamente impossível obter vitamina D suficiente dos alimentos para obter os níveis sanguíneos em uma faixa ideal”, diz Foroutan.
É por isso que ela aconselha que tome um suplemento com “2.000 a 5.000 UI por dia, tomado com uma refeição. Especialmente se você estiver passando a maior parte do tempo em ambientes fechados”.
Alimentos para comer e obter mais vitamina D:
- óleo de fígado de bacalhau;
- Salmão sockeye;
Proteína:
A adição de proteína às refeições ajuda a mantê-lo cheio. A proteína é essencial para a saciedade, nossos músculos e nossos ossos”, diz Sammi Haber Brondo, MS, RD, CDN, nutricionista e nutricionista registrada e proprietária da Veggies & Chocolate.
“Embora não seja realista esperar que todas as suas refeições contenham fontes variadas e frescas de proteínas, existem maneiras de obter mais proteína apenas dos alimentos básicos da despensa.
Muitos alimentos enlatados, secos e congelados em prateleiras são realmente ótimas fontes de proteína .
Alimentos para comer e obter mais proteína:
Magnésio:
O magnésio é necessário para mais de 300 reações químicas em seu corpo, por isso é fundamental para garantir que seu corpo funcione de maneira ideal”, diz Foroutan. “No que diz respeito à função imunológica, o magnésio é necessário para ativar a vitamina D.
Portanto, mesmo se você estiver tomando vitamina D suficiente, mas com deficiência ou insuficiência de magnésio, a vitamina D não o protegerá ativamente”.
Ela diz: “De acordo com algumas estimativas, 80-90% de nós não recebem magnésio suficiente. Como precisamos de magnésio para produzir neurotransmissores calmantes como a serotonina, os baixos níveis de magnésio podem realmente contribuir para sentimentos de ansiedade e depressão.
Alimentos para comer e obter mais magnésio:
- Sementes de abóbora e manteiga de sementes de abóbora;
- Espinafre;
- Quinoa;
- Amêndoas;
- Castanha de caju;
- Feijões pretos;
Antioxidantes:
Os antioxidantes são uma ampla categoria de produtos químicos vegetais, também conhecidos como fito nutrientes.
Eles são fundamentais para a saúde geral, o equilíbrio inflamatório e a função imunológica. Esses compostos ajudam o corpo a equilibrar a inflamação, essencial para a função imunológica”, diz Foroutan.
Embora todos os alimentos vegetais sejam ricos em fito nutrientes e antioxidantes, algumas ervas comestíveis específicas são particularmente ricas em compostos que ajudam seu corpo a lutar contra vírus, apoiar o sistema imunológico e equilibrar a inflamação.
Alimentos para comer e obter mais antioxidantes:
- Tomilho;
- Orégano;
- Açafrão;
- Alho;
- Resveratrol;
- L-teanina;
Vitamina C:
“A vitamina C é uma das primeiras linhas de defesa do nosso corpo contra qualquer tipo de inflamação.
Esse coronavírus em particular é notável por desencadear inflamações descontroladas à medida que nosso sistema imunológico tenta combatê-la.
Portanto, quanto mais vitamina C e outros antioxidantes você tiver, melhor seu corpo pode equilibrar qualquer reação inflamatória, incluindo o tipo de inflamação que nosso sistema imunológico inicia contra bactérias e vírus “, diz Foroutan.
Mas tomar 1.000 a 2.000 miligramas por dia demonstrou reduzir a duração e a gravidade das infecções respiratórias superiores em crianças e adultos.
Mas durante períodos de estresse (tanto físico quanto emocional), nossas glândulas supra-renais estão trabalhando horas extras, o que significa que estão consumindo vitamina C. Portanto, nossos requisitos agora são mas altos que o normal “.
Alimentos para comer e obter mas vitamina C:
Se você conseguir um suplemento de vitamina C tamponado , recomendo tomá-lo agora, além de ingerir alimentos ricos em vitamina C“, diz Foroutan.
Como estamos estressados, precisamos de muita vitamina C e um suplemento pode ajudar a garantir que nossos níveis sanguíneos sejam agradáveis e altos”.
Folato:
“Vegetais verdes e folhosos estão entre as fontes mas ricas de folato. Mas esses alimentos podem ficar ruins mas cedo do que vegetais mais saudáveis se você estiver comprando com menos frequência”, diz Whitney Linsenmeyer , PhD, RD, LD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética e Professor Assistente de Nutrição da Saint Louis University.
“Escolha vegetais verdes resistentes (ou seja, Couve de Bruxelas durará mais que espargos) e não tenha medo de confiar em versões congeladas ou enlatadas.
Alimentos para comer e obter mais folato:
- Couve de Bruxelas;
- Espinafre;
- Cereais fortificados para café da manhã;
Zinco:
O zinco é super crítico para a função imunológica adequada e funciona de várias maneiras diferentes”, diz Foroutan:
Ele suporta as barreiras físicas que nossos corpos secretam para nos proteger contra a infecção viral (também conhecida como muco)
O zinco aumenta a atividade do nosso sistema imunológico inato e pode aumentar a atividade e o crescimento dos glóbulos brancos.
Além disso esse micronutriente também é necessário para que nossas células imunes adaptativas reconheçam infecções e produzam anticorpos.
O micronutriente protege contra o estresse oxidativo e a inflamação causados pela atividade de combate do nosso sistema imunológico.
Mas a ingestão de alimentos ricos em zinco seja importante, tomar um suplemento de zinco (20 miligramas por dia) dentro de 24 horas após os primeiros sinais de resfriado pode reduzir sua duração em cerca de 30%”, diz Foroutan.
Alimentos para comer e obter mais zinco:
- Ostras;
- Carne;
- Pernas de caranguejo;
- Mexilhão;
- Cordeiro;
- Frango;
Mas as fontes vegetarianas têm menos que os alimentos de origem animal, mas ainda são boas para incluir: tofu, natto (maior que o tofu), sementes de cânhamo, sementes de abóbora, feijão e lentilha
Vitaminas B:
As vitaminas do complexo B incluem niacina, riboflavina, tiamina, vitamina B6, vitamina B12 e outras”, diz o Dr. Linsenmeyer.
Mas esses nutrientes são necessários para os processos que ajudam a manter bons níveis de energia e função cerebral”.
Alimentos para comer e obter mais vitaminas B:
Melatonina:
“Houve relatos sugerindo que a melatonina, o ‘hormônio do sono’ do seu corpo, pode ser realmente importante para nos proteger da inflamação em fuga relacionada ao coronavírus”, diz Foroutan.
Mas enquanto nossos cérebros produzem esse hormônio em resposta à escuridão, a vida moderna interrompe esse processo, e os idosos (que são mas suscetíveis ao coronavírus ) ganham muito menos.
Frequência azul e luz artificial bloqueiam a síntese de melatonina, o que afeta negativamente nossos ciclos de vigília e sono.
Mas a melatonina é um dos antioxidantes naturais do corpo, portanto, os baixos níveis de melatonina podem afetar o equilíbrio do corpo com a inflamação e interromper o sono, o que enfraquece a função imunológica “, diz Foroutan.
Mas você pode otimizar a melatonina diminuindo as luzes à noite, desligando os aparelhos eletrônicos uma ou duas horas antes de dormir e evitando ou reduzindo a luz artificial à noite. Se você optar por suplementar com melatonina, 0,5 a 2 mg é tudo o que você precisa”.
Alimentos para comer e obter mas melatonina:
- Pistachos;
- Vagem;
- Arroz preto e vermelho;
- Cerejas azedas;
- Uvas vermelhas;
Ácidos gordurosos de omega-3:
Mas muitos lutam para obter ácidos graxos ômega-3 suficientes para começar, portanto isso pode ser um nutriente preocupante se sua dieta for mas limitada que o normal”, diz o Dr. Linsenmeyer.
