O óleo de peixe em cápsulas é um dos suplementos alimentares mais consumidos. É rico em ácidos graxos ômega-3, que são muito importantes para sua saúde.
Se você não comer muito peixe oleoso, tomar um suplemento de óleo de peixe em cápsulas pode ajudá-lo a obter ácidos graxos ômega-3 suficientes.
Aqui está um guia baseado em evidências para suplementos de óleo de peixe e seus benefícios para a saúde.
O que é o óleo de peixe em cápsulas?
O óleo de peixe em cápsulas é a gordura ou óleo extraído do tecido dos peixes. Geralmente vem de peixes oleosos, como arenque, atum, anchovas e cavala. No entanto, às vezes é produzido a partir do fígado de outros peixes, como é o caso do óleo de fígado de bacalhau.
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda a ingestão de 1 a 2 porções de peixe por semana. Isso ocorre porque os ácidos graxos ômega-3 nos peixes fornecem muitos benefícios à saúde , incluindo a proteção contra várias doenças.
Mas se você não comer 1-2 porções de peixe por semana, os suplementos de óleo de peixe em cápsulas podem ajudá-lo a obter ômega-3 suficientes. Cerca de 30% do óleo de peixe em cápsulas é composto por ômega-3, enquanto os restantes 70% são compostos por outras gorduras. Além disso, o óleo de peixe em cápsulas não processado contém algumas vitaminas A e D.
É importante notar que os tipos de ômega-3 encontrados no óleo de peixe em cápsulas têm maiores benefícios para a saúde do que os ômega-3 encontrados em algumas fontes vegetais. Os principais ômega-3 no óleo de peixe em cápsulas são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), enquanto o ômega-3 nas fontes vegetais é principalmente o ácido alfa-linolênico (ALA).
Embora o ALA seja um importante ácido graxo essencial, o EPA e o DHA têm muito mais benefícios à saúde. Outra razão pela qual é importante obter ômega-3 suficiente é porque a dieta ocidental substituiu muitos ômega-3 por outras gorduras como o ômega-6. Essa proporção distorcida de ácidos graxos pode contribuir para várias doenças do estilo de vida ocidental.
Benefícios do óleo de peixe em cápsulas:
Abaixo estão 13 dos muitos benefícios do óleo de peixe em cápsulas para a saúde, confira:
1. Melhora a saúde do coração:
A doença cardíaca é a principal causa de morte no mundo. Estudos mostraram que pessoas que comem muitos peixes têm taxas muito mais baixas de doenças cardíacas. Há uma série de fatores de risco para doenças cardíacas, e muitos deles parecem ser reduzidos pelo consumo de peixe ou óleo de peixe em cápsulas.
Os benefícios do óleo de peixe em cápsulas para a saúde do coração incluem:
- Níveis de colesterol: Pode aumentar os níveis de colesterol HDL (o “bom”). No entanto, não parece reduzir os níveis de colesterol LDL (o “mau”).
- Triglicerídeos: Pode reduzir os triglicerídeos em cerca de 15 a 30%.
- Pressão arterial: Mesmo em pequenas doses, ajuda a reduzir a pressão arterial em pessoas com pressão alta.
- Placas: Pode prevenir as placas que se formam nas artérias e fazer com que endurecem, além de tornar as placas arteriais mais estáveis e seguras naqueles que já as têm.
- Arritmias fatais: Em pessoas que estão em risco, isso pode reduzir os eventos fatais de arritmia. Arritmias são ritmos cardíacos anormais que podem causar ataques cardíacos em certos casos.
Embora a suplementação com óleo de peixe em cápsulas possa melhorar muitos dos fatores de risco para doenças cardíacas, não há evidências claras de que possa prevenir ataques cardíacos ou derrames.
2. Ajuda a tratar certos transtornos mentais:
Seu cérebro é composto de quase 60% de gordura, e grande parte dessa gordura é ômega-3. Portanto, o ômega-3 é essencial para o funcionamento normal do cérebro. De fato, alguns estudos mostraram que pessoas com certos transtornos mentais têm níveis séricos de ômega-3 menores.
Curiosamente, os estudos mostraram que a suplementação com óleo de peixe em cápsulas pode prevenir o aparecimento ou melhorar os sintomas de alguns distúrbios mentais. Por exemplo, pode reduzir o risco de transtornos psicóticos em quem está em risco.
Além disso, a suplementação com óleo de peixe em cápsulas em altas doses pode reduzir alguns sintomas tanto da esquizofrenia quanto do transtorno bipolar.
3. Reduz o peso e a circunferência da cintura:
A obesidade é definida como tendo um índice de massa corporal (IMC) superior a 30. Globalmente, cerca de 39% dos adultos têm excesso de peso, enquanto 13% são obesos. Os números são ainda maiores em países de alta renda, como os EUA.
A obesidade pode aumentar significativamente o risco de outras doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer. A suplementação de óleo de peixe em cápsulas pode melhorar a composição corporal e os fatores de risco para doenças cardíacas em pessoas obesas.
Além disso, alguns estudos mostraram que a suplementação de óleo de peixe em cápsulas, em combinação com dieta ou exercício, pode ajudar a perder peso. No entanto, nem todos os estudos encontraram o mesmo efeito.
Uma análise de 21 estudos descobriu que a suplementação com óleo de peixe em cápsulas não reduziu significativamente o peso em indivíduos obesos, mas reduziu a circunferência da cintura e a relação cintura-quadril.
4. Melhora a saúde dos olhos e ajudar a proteger a visão na velhice:
Da mesma forma que o cérebro, as gorduras ômega-3 são uma parte importante da estrutura do olho. Evidências mostram que pessoas que não consomem ômega-3 em quantidade suficiente têm um risco maior de doenças oculares. Além disso, a saúde ocular começa a declinar na velhice, o que pode levar à degeneração macular relacionada à idade (DMRI).
Comer peixe parece ajudar a prevenir a DMRI, mas os resultados sobre a suplementação de óleo de peixe em cápsulas são menos convincentes. Um estudo descobriu que consumir uma alta dose de óleo de peixe em cápsulas por quatro meses e meio melhorou a visão em todos os pacientes com DMRI.
No entanto, este foi um estudo muito pequeno. Dois estudos maiores examinaram o efeito combinado de ômega-3 e outros nutrientes na DMRI. Um estudo mostrou um efeito positivo, enquanto o outro não mostrou efeito. Portanto, os resultados não são claros.
5. Reduz a inflamação e os sintomas da doença inflamatória:
A inflamação é a forma do sistema imunológico de combater infecções e tratar lesões no corpo. No entanto, a inflamação pode às vezes ocorrer em níveis baixos durante longos períodos. Isso é chamado de inflamação crônica. Pode piorar certas doenças crônicas, como obesidade, diabetes, depressão e doenças cardíacas.
Nestes casos, a redução da inflamação pode ajudar a tratar os sintomas da doença. O óleo de peixe em cápsulas tem propriedades anti-inflamatórias e pode ajudar a tratar doenças que envolvem inflamação crônica. Por exemplo, em indivíduos estressados e obesos, o óleo de peixe em cápsulas pode reduzir a produção e a expressão gênica de moléculas inflamatórias chamadas citocinas.
Além disso, a suplementação de óleo de peixe em cápsulas pode reduzir significativamente a dor nas articulações, rigidez e necessidades de medicação em pessoas com artrite reumatoide, uma doença na qual a inflamação leva a articulações doloridas.
A doença inflamatória intestinal (DII) é outro distúrbio agravado pela inflamação. No entanto, atualmente não há evidências claras sobre se o óleo de peixe em cápsulas melhora os sintomas da DII.
6. Melhora a saúde da pele:
A pele é o maior órgão do corpo humano e contém muitos ácidos graxos ômega-3. A saúde da pele pode diminuir durante toda a sua vida, especialmente durante a velhice ou depois de muita exposição ao sol. Felizmente, há várias doenças de pele que podem se beneficiar da suplementação com óleo de peixe em cápsulas, incluindo psoríase e dermatite.
7. Melhora a saúde durante a gravidez e início da vida:
Os ômega-3 são essenciais para o crescimento e desenvolvimento iniciais. Portanto, é importante que as mães ingiram ômega-3 o suficiente durante a gravidez e durante a amamentação. A suplementação de óleo de peixe em cápsulas em gestantes e lactantes pode melhorar a coordenação das mãos e olhos em lactentes.
No entanto, não está claro se o aprendizado ou o QI são melhores. A suplementação materna e precoce de óleo de peixe em cápsulas também pode melhorar o desenvolvimento visual infantil e ajudar a reduzir o risco de alergias.
8. Reduz a gordura do fígado:
Seu fígado processa a maior parte da gordura em seu corpo e pode desempenhar um grande papel no ganho de peso. A prevalência de doença hepática está aumentando rapidamente, particularmente a doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA), que envolve o acúmulo de gordura no fígado.
A suplementação de óleo de peixe em cápsulas pode melhorar a função hepática e a inflamação em humanos, o que pode ajudar a reduzir os sintomas da DHGNA e a quantidade de gordura no fígado.
9. Melhora os sintomas de depressão e ansiedade:
Prevê-se que a depressão se torne a segunda principal causa de carga de doenças em todo o mundo até 2030. Curiosamente, as pessoas com depressão maior parecem ter níveis sanguíneos mais baixos de ômega-3.
Estudos mostraram que o óleo de peixe em cápsulas e a suplementação de ômega-3 podem melhorar os sintomas de depressão. Além disso, alguns estudos mostraram que óleos ricos em EPA ajudam a reduzir mais os sintomas depressivos do que o DHA.
10. Melhorar a atenção e hiperatividade em crianças:
Vários transtornos comportamentais em crianças, como o transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), envolvem hiperatividade e desatenção. Dado que o ômega-3 compõe uma proporção significativa do cérebro, obter o suficiente deles pode ser importante para prevenir distúrbios comportamentais no início da vida.
A suplementação de óleo de peixe em cápsulas pode melhorar a hiperatividade percebida, desatenção, impulsividade e agressividade em crianças. Isso pode beneficiar a aprendizagem precoce.
11. Previne os sintomas de declínio mental:
À medida que você envelhece, sua função cerebral diminui e o risco de doença de Alzheimer aumenta. As pessoas que comem mais peixe tendem a experimentar um declínio mais lento na função cerebral na velhice.
No entanto, estudos sobre a suplementação de óleo de peixe em cápsulas em indivíduos mais velhos não forneceram evidências claras de que possam retardar o declínio da função cerebral. No entanto, alguns estudos muito pequenos mostraram que o óleo de peixe em cápsulas pode melhorar a memória em pessoas saudáveis e idosas.
12. Melhorar os sintomas de asma e o risco de alergias:
A asma, uma doença pulmonar que pode causar inchaço nos pulmões e falta de ar, está se tornando muito mais comum em bebês. Diversos estudos mostraram que o óleo de peixe em cápsulas pode reduzir os sintomas da asma, especialmente no início da vida.
Um estudo combinou os resultados de onze outros estudos envolvendo quase 100.000 pessoas e descobriu que o consumo de peixe ou ômega-3 de uma mãe poderia reduzir o risco de asma em crianças de 24 a 29%. Além disso, a suplementação com óleo de peixe em cápsulas em gestantes pode reduzir o risco de alergias em lactentes.
13. Melhorar a saúde óssea:
Durante a velhice, os ossos podem começar a perder seus minerais essenciais, tornando-os mais propensos a quebrar. Isso pode levar a doenças como osteoporose e osteoartrite. Cálcio e vitamina D são conhecidos por serem muito importantes para a saúde óssea, mas alguns estudos sugerem que os ácidos graxos ômega-3 também podem ser benéficos.
Pessoas com maiores ingestões de ômega-3 e níveis sanguíneos podem ter melhor densidade mineral óssea (DMO). No entanto, não está claro se os suplementos de óleo de peixe em cápsulas melhoram a DMO. Uma série de pequenos estudos demonstraram que a suplementação de óleo de peixe em cápsulas reduziu os marcadores de degradação óssea, o que pode prevenir a doença óssea.
Efeitos colaterais
O óleo de peixe em cápsulas provavelmente é seguro para a maioria das pessoas quando tomado por via oral em doses baixas (3 gramas ou menos por dia). Existem algumas preocupações de segurança quando o óleo de peixe é tomado em doses elevadas. Tomar mais de 3 gramas por dia pode impedir a coagulação do sangue e aumentar as chances de sangramento.
Altas doses de óleo de peixe em cápsulas também podem reduzir a atividade do sistema imunológico, reduzindo a capacidade do organismo de combater infecções. Esta é uma preocupação especial para as pessoas que tomam medicamentos para reduzir a atividade do sistema imunológico (pacientes de transplantes de órgãos, por exemplo) e idosos.
Tome apenas altas doses de óleo de peixe em cápsulas enquanto estiver sob supervisão médica. O óleo de peixe em cápsulas pode causar efeitos colaterais, incluindo arroto, mau hálito, azia, náuseas, fezes soltas, erupções cutâneas e hemorragias nasais. Tomar suplementos de óleo de peixe em cápsulas com as refeições muitas vezes pode diminuir esses efeitos colaterais.
