Ômega 3 – O que é, para que serve, alimentos ricos, benefícios e deficiência. além disso, O ômega 3 é um nutriente essencial que auxilia no bom funcionamento de diversos órgãos do corpo, incluindo coração, cérebro e olhos. Quando os órgãos do corpo funcionam normalmente, as pessoas podem viver suas vidas ao máximo.
Os ácidos graxos ômega 3 são importantes porque nosso corpo não é capaz de produzi-los e deve obtê-los de fontes externas de nutrição, como a ingestão de alimentos que contenham ácidos graxos ômega 3 ou a ingestão de suplementos.
O que é ômega-3?
O Omega 3 é um ácido graxo poliinsaturado (PUFA) com abundantes benefícios à saúde. além disso, Omega 3 é um nutriente essencial crucial para o bom funcionamento do cérebro, sistema cardiovascular e sistema de desenvolvimento de crescimento.
O ômega 3 reduz a pressão arterial, reduz os triglicerídeos no sangue, ajuda a reduzir a inflamação das articulações nas doenças reumatóides , ajuda a nutrir as funções cerebrais e oculares, ajuda a prevenir e aliviar a demência, depressão , asma , enxaqueca e diabetes , e ajuda a reduzir o risco e prevenir o coração doença e acidente vascular cerebral isquêmico.
O ômega 3 é rico em alimentos como peixes marinhos, nozes, soja e sementes como óleo de linhaça e óleo de canola.
O que são ácidos graxos?
Os ácidos graxos são moléculas constituídas por átomos de carbono, oxigênio e hidrogênio. Os átomos de carbono formam suas estruturas lineares, com átomos de oxigênio e hidrogênio presos à estrutura de carbono por ligação química com átomos de carbono. Existem dois tipos de ácidos graxos:
Gorduras saturadas:
As gorduras saturadas são consideradas gorduras ruins ou prejudiciais à saúde, pois aumentam o risco de desenvolver doenças como doenças cardíacas e derrames.
gorduras insaturadas:
As gorduras insaturadas são ainda classificadas como gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas, dependendo do número de ligações duplas insaturadas na estrutura do carbono. As gorduras insaturadas (poliinsaturadas e monoinsaturadas) são gorduras boas ou saudáveis. Consumidos em porções adequadas, promovem um coração saudável.
Os ômega 3 são gorduras poliinsaturadas com mais benefícios nutricionais do que a gordura saturada.
Como funcionam os ácidos graxos ômega 3?
Os ácidos graxos ômega 3 auxiliam no bom funcionamento de todas as células do corpo. Os ômega 3 são componentes vitais das membranas celulares, fornecendo estrutura e apoiando inúmeras interações celulares. Os ácidos graxos ômega 3 são essenciais para todas as células do corpo, altamente concentrados nos olhos e nas células cerebrais.
Além disso, o ômega 3 fornece energia (calorias) ao corpo e apoia a saúde em vários sistemas, incluindo cardiovascular e endócrino.
Quantos tipos ômega 3 existem?
Os ácidos graxos ômega 3 são nutrientes essenciais que devemos consumir por meio de fontes alimentares. Existem três tipos de ácidos graxos ômega 3:
EPA (Ácido Eicosatetraenóico): EPA (Ácido Eicosatetraenóico) é um ômega 3 marinho encontrado em peixes.
Os ácidos graxos EPA ajudam a reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue, prevenindo o entupimento dos vasos sanguíneos e a agregação plaquetária, que são fatores de risco para doenças cardíacas e derrames. Além disso, ajuda a aliviar os sintomas da osteoartrite e da artrite reumatóide.
DHA (ácido docosahexaenóico): O DHA (ácido docosahexaenóico) é um ômega 3 marinho encontrado em peixes.
Os ácidos graxos DHA desempenham um papel vital no desenvolvimento do cérebro e dos olhos e ajudam a fortalecer e prevenir a deterioração do cérebro, da aprendizagem e da memória, bem como do funcionamento eficiente do sistema visual. É essencial também para o sistema cardiovascular.
ALA (ácido alfa-linolênico): O ALA (ácido alfa-linolênico) é uma fonte vegetal de ácido graxo ômega 3. O corpo pode converter uma pequena quantidade de ALA da dieta em EPA e DHA.
No entanto, este processo produz uma quantidade minúscula de EPA e DHA, insuficiente para satisfazer as necessidades diárias. Portanto, fontes alimentares de EPA e DHA, como peixes, são essenciais.
Quais são os benefícios do ômega-3?
Os ácidos graxos ômega 3 são ácidos graxos insaturados que ajudam a reduzir a inflamação, que pode danificar os vasos sanguíneos de todo o corpo, causando doenças cardíacas e derrames. Os ácidos graxos ômega 3 podem beneficiar a saúde do coração e muitas outras doenças incluem:
1. Reduz os sintomas de inflamação
Os ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA ajudam a regular a inflamação no corpo, influenciando a resposta inflamatória e reduzindo os níveis de algumas proteínas inflamatórias.
Estudos mostraram que suplementos de ômega-3 em altas doses melhoram os sintomas relacionados a certas condições inflamatórias, como artrite reumatóide e doença inflamatória intestinal.
Uma revisão de pesquisas descobriu que o consumo de suplementos de ácidos graxos ômega-3 reduziu significativamente a dor em pessoas com artrite reumatóide. A maioria dos estudos incluídos utilizou doses variando de 1,5 a 4 gramas de DHA e EPA combinados por dia.
A pesquisa também mostra que tomar suplementos de ácidos graxos ômega-3 pode ajudar a reduzir a inflamação intestinal, diminuir a atividade da doença e melhorar a qualidade de vida em pessoas com DII, incluindo pessoas com colite ulcerosa.
2. Proteção contra doenças autoimunes
As doenças autoimunes estão entre as mais perigosas que existem porque colocam as células contra você. A doença transforma células saudáveis, então seu corpo pensa que são estranhas e começa a atacá-las.
O diabetes tipo 1 é talvez o mais proeminente. Ele ataca as células saudáveis produtoras de insulina no pâncreas humano.
Um estudo revolucionário revelou os imensos benefícios do ômega-3 nesta área da medicina. Crianças que tiveram ômega-3 suficiente no primeiro ano de vida tiveram menor risco de doenças autoimunes. Sua chance de contrair lúpus, esclerose múltipla e psoríase diminui com o consumo de ômega-3.
3. Melhora a qualidade do sono
É possível que as crianças, em particular, tenham problemas de sono quando não ingerem ácidos graxos ômega-3 suficientes em suas dietas. Em adultos, níveis baixos de ômega-3 estão associados à apneia obstrutiva do sono.
Uma razão para isso pode ser que os baixos níveis de ômega-3 estão ligados a níveis mais baixos de melatonina, o hormônio parcialmente responsável por ajudá-lo a dormir.
A boa notícia é que os sintomas de privação de sono, como falta de memória e capacidade de aprendizagem, tendem a melhorar em pacientes tratados com suplementação de ômega-3, segundo alguns estudos.
4. Pode combater a dor menstrual
As cólicas da TPM afetam cerca de 75% das mulheres menstruadas e, para algumas delas, tornam-se debilitantes e afetam o trabalho ou a vida doméstica. No entanto, pesquisas mostram que a suplementação com ômega-3 afeta significativamente os sintomas menstruais, tornando-os mais leves.
Na verdade, um estudo comparando suplementos de ibuprofeno e óleo de peixe durante a TPM da adolescência descobriu que o suplemento realmente funcionou melhor para aliviar a dor menstrual do que a medicação padrão.
5. Aliviar a dor da enxaqueca
O ômega 3 contém ácidos graxos EPA, que influenciam a conversão de prostaglandinas e inibem a secreção de serotonina. A adesão plaquetária diminui durante a constrição dos vasos sanguíneos no cérebro. Como resultado, pode ajudar na redução dos sintomas da enxaqueca.
6. Reduzir os sintomas da asma
Os ácidos graxos ômega 3 ajudam a reduzir a substância inflamatória leucotrieno, a principal causa dos sintomas da asma. Como resultado, comer regularmente alimentos que contenham óleo de peixe pode ajudar a aliviar os sintomas da asma.
7. Pressão arterial mais baixa:
Os ácidos graxos ômega 3 auxiliam na dilatação dos vasos sanguíneos e melhoram o fluxo sanguíneo, evitando o entupimento dos vasos sanguíneos, reduzindo a pressão arterial. Em pessoas sem hipertensão, o óleo de peixe não reduz ainda mais a pressão arterial.
8. Aliviar a artrite reumatóide:
A artrite reumatóide causa inchaço, rigidez, dor e perda da função articular. De acordo com alguns estudos médicos, tomar ácidos graxos ômega 3 com medicamentos para artrite reumatóide e outros tratamentos pode melhorar os sintomas da artrite reumatóide.
9. Ajuda a prevenir a degeneração macular
A degeneração macular é a principal causa de cegueira. Segundo a pesquisa, as pessoas que consomem uma dieta rica em ômega 3 têm menos probabilidade de desenvolver degeneração macular. No entanto, o ômega 3 não parece melhorar os sintomas nem retardar a cegueira.
10. Ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue
O tipo mais comum de diabetes é o diabetes tipo 2, geralmente em adultos obesos. Os ácidos graxos EPA no óleo de peixe podem melhorar o controle do açúcar no sangue.
11. Fortalece o sistema imunológico
Recentemente, os cientistas descobriram outro benefício potencial do ômega-3 – um sistema imunológico mais saudável. Estudos mostraram que estes ácidos gordos podem afetar a composição dos nossos micróbios intestinais, o que, por sua vez, pode ter um impacto positivo na nossa saúde intestinal.
Dado que o nosso sistema digestivo é a primeira linha de defesa contra micróbios nocivos, o ômega-3 pode ter um efeito indireto, mas abrangente, em todo o nosso sistema imunitário.
Também foi demonstrado que estes ácidos graxos estimulam a produção de anticorpos e regulam o funcionamento dos glóbulos brancos.
12. Pode combater transtornos mentais e declínio
Há uma série de condições relacionadas à saúde cerebral e mental que parecem melhorar quando os indivíduos ingerem bons ômega-3.
Depressão e ansiedade:
Algumas pesquisas sugerem que as pessoas que ingerem regularmente grandes quantidades de ômega-3 têm menos probabilidade de ficar deprimidas do que aquelas que têm deficiência.
Vários estudos demonstraram que pessoas que sofrem sinais de depressão e/ou ansiedade frequentemente observam melhorias após adicionar um suplemento de ômega-3 às suas rotinas, mesmo em ensaios duplo-cegos, randomizados e controlados.
Pelo menos um estudo comparando um medicamento comum para depressão descobriu que os suplementos de ômega-3 são igualmente eficazes no combate aos sintomas de depressão.
TDAH:
Certos estudos, mas não todos , que compararam os níveis de ômega-3 em crianças descobriram que aqueles com diagnóstico de TDAH têm níveis mais baixos de ácidos graxos ômega-3 no sangue em comparação com indivíduos saudáveis.
Resultados limitados , mas promissores, parecem concordar que é provável que haja alguma eficácia dos ômega-3 no controle dos sintomas de TDAH .
Esquizofrenia:
Uma meta-análise que investigou a ligação entre ômega-3 e esquizofrenia encontrou resultados modestamente positivos com maior consumo, especificamente nos estágios iniciais da doença.
Transtorno Bipolar:
Também conhecido como depressão maníaca, o transtorno bipolar é uma condição complexa e às vezes debilitante. Há algumas evidências de que o ômega-3 pode ajudar quem sofre de bipolaridade , estabilizando seu humor.
Outras doenças mentais e comportamentos:
Alguns estudos encontraram correlações entre ômega-3 e uma diminuição da violência, comportamento anti-social e transtorno de personalidade limítrofe.
Alzheimer e Declínio Mental Relacionado à Idade:
Pequenos ensaios clínicos observaram potenciais efeitos neuroprotetores das gorduras ômega-3 em pessoas que sofrem de demência, declínio mental relacionado à idade e até mesmo doença de Alzheimer. além disso, parece que o aumento de ômega-3 no sangue pode potencialmente ajudar a abrandar ou mesmo reverter algum declínio cognitivo, no entanto, nem todos os estudos mostram que isto é verdade.
19. Ajuda a ter uma pele saudável
Da mesma forma que os ácidos graxos ômega-3 protegem a densidade óssea, eles também podem ajudar a manter a pele bonita de dentro para fora. O DHA e o EPA beneficiam a sua pele, controlando a produção de óleo e retardando naturalmente o envelhecimento.
Alguns estudos mostram até que o ômega-3 beneficia a pele, ajudando a prevenir a acne e doenças inflamatórias relacionadas.
20. Ajuda a reduzir os riscos de câncer
Através de vários estudos epidemiológicos, nos quais os investigadores observam tendências em grandes amostras populacionais ao longo do tempo, parece possível que a ingestão adequada de gorduras ómega-3 possa estar associada a um risco reduzido de certos cancros.
As pessoas que consomem mais ómega-3 de cadeia longa (DHA e EPA) parecem ter um risco reduzido de cancro colorretal.
Depois de um grande número de estudos laboratoriais terem descoberto que os ácidos gordos ómega-3 podem ser eficazes para retardar ou reverter o crescimento de câncer hormonais, nomeadamente cancro da próstata e células do câncer da mama, foram realizados estudos epidemiológicos em animais e humanos para verificar se este efeito ocorria em cenários da vida real.
As evidências são um tanto conflitantes em alguns relatórios, mas há algumas evidências que sugerem que o câncer de mama e o câncer de próstata podem ser potencialmente retardados (ou o risco reduzido) em pessoas que comem muito peixe oleoso e possivelmente naquelas que suplementam com ômega-3.
Um estudo de laboratório realizado em 2014 descobriu que o impacto da curcumina, o ingrediente ativo da cúrcuma, no combate ao câncer de pâncreas, pode ser aumentado quando combinado com ácidos graxos ômega-3, encorajando mais estudos em modelos animais e humanos para investigar o potencial desta combinação.
Alimentos ricos em ômega-3
A seguir veja os principais alimentos ricos em ômega-3 para saúde.
1. Cavala
A cavala é um peixe pequeno e gorduroso. além disso, Em muitos países, são comumente defumados e consumidos como filés inteiros.
A cavala é incrivelmente rica em nutrientes, tais como: vitamina B12, selênio e ômega-3 (4.580 mg de EPA e DHA (combinados) a cada 100 g.
2. Salmão
O salmão é um dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta. além disso, contém proteínas de alta qualidade e vários nutrientes, incluindo grandes quantidades de vitamina D, selênio e vitaminas B.
Estudos mostram que pessoas que comem regularmente peixes gordurosos, como o salmão, têm menor risco de doenças como doenças cardíacas, demência e depressão.
A cada 100g de salmão contém cerca de ômega-3 (2.150 mg de EPA e DHA (combinados)).
3. Óleo de fígado de bacalhau
O óleo de fígado de bacalhau é mais um suplemento do que um alimento. além disso, Como o nome indica, é um óleo extraído do fígado do bacalhau.
Este óleo é rico em ácidos graxos ômega-3 e rico em vitaminas D e A – uma única colher de sopa fornece 170% e 453% do valor diário (DV), respectivamente.
Portanto, tomar apenas 1 colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau mais do que satisfaz a sua necessidade de três nutrientes essenciais.
Mas não tome mais do que 1 colher de sopa de cada vez, pois o excesso de vitamina A pode ser prejudicial.
4. Arenque
O arenque é um peixe oleoso de tamanho médio. Muitas vezes é defumado a frio, em conserva ou pré-cozido e vendido como lanche enlatado.
O arenque defumado é um alimento popular para o café da manhã em países como a Inglaterra, onde é chamado de arenque defumado e servido com ovos.
Uma porção de 100 g de arenque contém quase 100% da necessidade diária de selênio, vitamina B12 e de ômega-3 ( 2.150 mg de EPA e DHA – combinados) .
5. Ostras
Os mariscos estão entre os alimentos mais nutritivos que você pode comer. além disso, As ostras são uma das melhores fontes alimentares de zinco.
cerca de 6 ostras cruas 85 g contém os nutrientes: zinco, cobre, vitamina B12 e ômega-3 ( 329 mg de EPA e DHA – combinados).
As ostras podem ser consumidas como aperitivo, lanche ou refeição completa. Ostras cruas são uma iguaria em muitos países.
6. Sardinhas
As sardinhas são peixes oleosos muito pequenos, comumente consumidos como aperitivos, lanches ou iguarias.
Eles são altamente nutritivos, especialmente quando consumidos inteiros. Eles contêm quase todos os nutrientes que seu corpo necessita.
Uma porção de 100 g de sardinhas escorrida os nutrientes vitamina B12, vitamina D, selênio, ômega-3 ( 1.463 mg de EPA e DHA – combinados)
7. Anchovas
As anchovas são pequenos peixes oleosos que geralmente são vendidos secos ou enlatados.
Geralmente consumidas em pequenas porções, as anchovas podem ser enroladas em alcaparras, recheadas em azeitonas ou usadas como cobertura de pizza e salada.
Devido ao seu sabor forte, eles também são usados para dar sabor a muitos pratos e molhos, incluindo molho inglês, remoulade e molho César.
As anchovas são uma grande fonte de niacina e selênio, e as anchovas desossadas são uma fonte decente de cálcio e de ômega-3 (411 mg de EPA e DHA – combinados).
8. Caviar
O caviar consiste em ovas de peixe ou ovas. além disso, ele é amplamente considerado um alimento de luxo, o caviar é mais frequentemente usado em pequenas quantidades como aperitivo, provador ou guarnição.
O caviar é uma boa fonte de colina e uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3.
9. Linhaça
Essas pequenas sementes marrons ou amarelas são frequentemente moídas, moídas ou prensadas para extrair óleo.
Eles são uma das fontes alimentares integrais mais ricas em ácido alfa-linolênico (ALA) gordo ômega-3. Portanto, o óleo de linhaça é frequentemente usado como suplemento de ômega-3.
A linhaça também é uma boa fonte de fibra, magnésio e outros nutrientes. As sementes têm uma ótima proporção de ômega-6 para ômega-3 em comparação com a maioria das outras sementes de plantas oleaginosas.
Como o intestino não consegue quebrar a casca externa dura da semente de linhaça inteira, pode ser melhor usar semente de linhaça moída ou moer a semente de linhaça inteira em um moedor de café.
10. Sementes de chia
As sementes de chia são incrivelmente nutritivas – ricas em manganês, selênio, magnésio e outros nutrientes (21).
Uma porção padrão de 28 g de sementes de chia contém 5 g de proteína, incluindo oito aminoácidos essenciais. além de ômega-3 (5.050 mg de ALA)
11. Nozes
As nozes são muito nutritivas e ricas em fibras. Eles também contêm grandes quantidades de cobre, manganês e vitamina E, bem como importantes compostos vegetais.
Certifique-se de não remover a casca, pois ela contém a maior parte dos antioxidantes fenol das nozes, que oferecem benefícios à saúde.
12. Soja
A soja é uma boa fonte de fibras e proteínas vegetais. além disso, Eles também são uma boa fonte de outros nutrientes, incluindo riboflavina, ácido fólico, vitamina K, magnésio e potássio.
A soja é muito rica em ácidos graxos ômega-6. No passado, estudos mostraram que comer demasiado ómega-6 pode causar inflamação, mas a investigação atual sugere que a relação entre os ácidos gordos ómega-6 e a inflamação pode ser mais complexa.
Os ácidos graxos ômega-6 podem trazer muitos benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardiovasculares (25).
13. Robalo
O robalo é um peixe branco suave, particularmente popular no Japão. além disso, Uma porção de robalo contém:
- 0,47g de DHA
- 0,18g de EPA
Ele também fornece proteína, selênio, cálcio e fósforo.
14. Camarão
Pessoas em todo o mundo comem camarão como aperitivo e como componente de muitas refeições. além disso, Uma porção de camarão contém:
- 0,12g de DHA
,12 g de EPA
Também é rico em proteínas e potássio.
15. Sementes de cânhamo
As sementes de cânhamo contêm 2,605 g de ALA em cada 3 colheres de sopa (colher de sopa). além disso, Eles também são ricos em muitos nutrientes, incluindo:
- proteína
- magnésio
- ferro
- zinco
16. Feijão
O feijão vermelho é um dos feijões mais comuns para incluir nas refeições ou como acompanhamento. As pessoas podem adicioná-los a caril ou ensopados ou comê-los com arroz.
Eles contêm 0,10 g de ALA por meia xícara.
17. Óleo de soja
A soja é uma leguminosa popular na Ásia. Muitas pessoas usam óleo de soja para cozinhar.
O óleo de soja contém 0,92 g de ALA por colher de sopa. Também é uma boa fonte de:
- vitamina B2
- magnésio
- potássio
- folato
- vitamina K
18. Gérmen de trigo
O gérmen de trigo é a parte interna do grão de trigo. Possui sabor suave de nozes, sendo adequado como cobertura para saladas, cereais ou iogurte.
Uma xícara de gérmen de trigo contém 6,91 g de ALA. além disso, O gérmen de trigo também é rico em vitamina B1, vitamina B6 e ácido fólico.
Como tomar ácidos graxos ômega-3
Os suplementos de ácidos graxos ômega-3 são geralmente encontrados na forma de cápsulas de gel, mas também estão disponíveis na forma líquida e gomosa.
A maioria dos suplementos à base de DHA e EPA são derivados de peixe ou krill. No entanto, existem suplementos de DHA e EPA à base de plantas que são apropriados para pessoas que seguem dietas veganas ou à base de plantas.
Aqueles que desejam tomar um suplemento vegetal de ômega-3 devem considerar produtos à base de óleo de algas.
O óleo de algas contém DHA e EPA, e estudos mostram que é semelhante em eficácia aos produtos à base de peixe no aumento dos níveis desses ácidos graxos ômega-3 no corpo.
Suplementos de ômega-3 podem ser tomados a qualquer hora do dia. Algumas pesquisas indicam que o ômega-3 é melhor absorvido quando ingerido com uma refeição que contém gordura, por isso pode ser benéfico tomar suplementos de ômega-3 com alimentos.
Tomar suplementos de ômega-3 nas refeições também pode ajudar a reduzir as chances de efeitos colaterais, como náuseas e gosto residual de peixe.
Sintomas de deficiência de ômega-3
Acredita-se que a maioria das pessoas não ingere essas gorduras em quantidade suficiente, o que significa que a deficiência de ômega-3 é comum.
Estudos realizados mostrou os fatores de risco individuais atribuíveis a mortes específicas pela deficiência de ômega-3. Pelas suas estimativas, a baixa ingestão de ómega-3 é o oitavo na lista dos fatores de risco mais graves que contribuem para a morte.
Os ômega-6 são predominantes nas dietas ocidentais, porém o excesso dessas gorduras pode causar vários problemas relacionados à inflamação. A proporção ideal de alimentos ômega-6 para alimentos ômega-3 é aproximadamente igual, ou pelo menos igual a, uma proporção de 2:1 de ômega-6 para ômega-3.
Quais são os riscos de consumir pouco ômega-3 (e muito ômega-6)? A falta de ômega-3 pode contribuir para:
- Inflamação (às vezes grave)
- Maior risco de doenças cardíacas e colesterol alto
- Desordens digestivas
- Alergias
- Artrite
- Dores articulares e musculares
- Transtornos mentais como depressão
- Mau desenvolvimento cerebral
- Declínio cognitivo
Efeitos colaterais do ômega-3
Os suplementos de ômega-3 são relativamente seguros, mas podem causar efeitos colaterais menores, como:
- Um sabor de peixe
- Hálito odorífero ou suor
- Azia
- Náusea
- Diarréia
- Dores de estômago
- Dor de cabeça
Tomar suplementos de ômega-3 em altas doses pode inibir a coagulação sanguínea, o que pode aumentar o risco de sangramento. No entanto, tomar as doses recomendadas apenas de ômega-3 não deve causar risco significativo de sangramento.
