Trata-se de uma pequena lista dos 10 principais alimentos para ganho de massa muscular que muitos sabem, porém não levam a sério. E se eu lhe dissesse que você poderia ganhar mais massa muscular com menos treinos? Ou manter mais massa muscular assim? E ganhar mais força treinando menos? Pois isso é possível, e o segredo está na nutrição.
Como um personal trainer, a maioria dos meus clientes apresenta esse comportamento: eles treinam pesadamente, mas deixam de lado a nutrição. Então, o tempo e o esforço que eles gastam nos treinos são desperdiçados. Por quê? Porque eles acham que a nutrição é complicada e evitam o assunto. Eu entendo perfeitamente, porque eu costumava ser assim também.
Mas precisamos ser mais inteligentes. Isso significa saber como funciona a nutrição e como usar a mesma em sua dieta para ganho de massa muscular e na dieta de ganho de força. Isso funciona para qualquer um, seja para a manutenção da aptidão geral ou para ganho de massa muscular. Para começar, aqui está a minha lista dos dez melhores alimentos que ajudam no ganho de massa muscular e força::
1. Carne Magra
Este deve ser um salto em sua dieta, se você quer ganhar massa muscular. Por quê? Porque a carne magra é rica em todos os tipos de itens favoráveis ao crescimento muscular. Em média, uma porção de três pedaços de carne magra apresenta apenas 154 calorias, ainda oferece dez nutrientes essenciais, incluindo Ferro, Zinco e Vitaminas do complexo B.
Mais importante ainda, fornece ao seu corpo uma alta quantidade e qualidade de proteínas (nem todas as proteínas são iguais), e um elevado nível de aminoácido com funcionamento com a insulina para promover crescimento muscular.
Para aqueles que estão tentando perder peso, estas dicas caracterizam uma grande notícia. Em uma porção de 3 pedaços de carne magra existe aproximadamente a mesma quantidade de proteína de 1,5 xícaras de feijão, porém com a metade das calorias.
2. Peito de Frango
O Peito de Frango, é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, o que é importante para a manutenção do corpo, com reparação muscular, saúde óssea e na manutenção do peso. E, claro, há tantas maneiras possíveis para cozinhar e preparar este alimento. O frango é facilmente encontrado e pode ser temperado e cozido rapidamente.
3. Queijo Cottage
Muitas pessoas não sabem disso, mas o Queijo Cottage constitui de Caseína que é uma proteína relativamente pura. Para quem não sabe, a caseína é uma proteína de digestão lenta, o que significa que é perfeita para a manutenção muscular.
Este fator é útil especialmente para os indivíduos que não têm escolha a não ser ficar por um longo período sem comer. Além disso, o queijo cottage também é uma excelente fonte de Vitamina B12, Cálcio e outros nutrientes importantes. Meu conselho: invista em desnatados / versões de baixa caloria.
4. Ovos
Os Ovos contêm proteína de alta qualidade, além de 9 aminoácidos essenciais para a saúde. Para resumir, esses aminoácidos são de grande benefício para sua dieta e também para o bolso, pois o ovo é extremamente barato e rico em nutrientes. E, por favor, note que os ovos não são prejudiciais para a saúde, como vários estudos já demonstraram.
5. Whey Protein
Há uma razão pela quais os suplementos de proteína de soro de leite ( Whey Protein) são os mais populares no mundo do fisiculturismo: porque eles fornecem uma fonte rápida e conveniente de proteína a um preço acessível.
Bodybuilders normalmente usam ao acordarem, logo após o treino e de mistura com algumas das suas refeições. No entanto, para aqueles “não-fisiculturistas”, basta usá-lo logo após os treinos, podendo ser muito eficaz para ganho de massa muscular.
6. Atum e outros peixes
Os peixes como Atum, Sardinha, Salmão são ricos em proteínas, com baixo teor de gordura e ricos em ômega-3 ácidos graxos. A chave aqui é ômega-3 ácidos graxos. Eles são essenciais, não só por razões de saúde, mas também porque melhoram a perda de gordura e para garantir o bom funcionamento dos processos corporais, tais como o Metabolismo.
7. Aveia
Aveia se resume a uma fonte ideal de carboidratos, devido ao seu baixo índice glicêmico (IG) e pelo fato de que é minimamente processada. Os benefícios de uma dieta de baixo índice glicêmico estão dispostos a seguir:
- Melhor perfil de micronutrientes e mais fibras
- O aumento da saciedade
- Diminuição da fome
- Menor consumo de energia subseqüente (segundo efeito refeição)
- A perda de gordura
Em resumo, ela vai ajudar na perda da gordura por ser uma boa fonte de carboidratos e ainda irá evitar a perda da massa muscular.
8. Grãos Integrais
Os grãos integrais têm digestão de forma mais eficiente e fornecem mais nutrientes do que os grãos refinados, e promovem os níveis de energia sustentáveis para a saúde em geral. Por exemplo, o Arroz integral pode ajudar a aumentar os níveis de hormônio de crescimento, que são fundamentais para estimular o crescimento muscular magro, perda da gordura e ganho de força.
9. Frutas e Legumes
Em primeiro lugar, as frutas e os vegetais são rica fonte de antioxidantes, que são essenciais para o funcionamento saudável do Sistema Imunológico. Em segundo lugar, fornecem toneladas de outros nutrientes, tais como Vitamina C, Vitamina E e beta-caroteno. Finalmente, seu corpo necessita das fibras fornecidas dessas frutas e vegetais, o que ajuda a eliminar as substâncias que seu corpo não precisa.
10. Gorduras Saudáveis
Eu sei que às vezes é difícil entender, mas as boas gorduras são essenciais para o crescimento muscular. Na verdade, elas desempenham um papel essencial na produção de hormônios (testosterona e hormônio do crescimento), sendo responsável pelo crescimento muscular e ganho de força.
Sua taxa metabólica é elevada, assim, ajuda a queimar mais gorduras. Além disso, as gorduras são necessárias para muitas funções de manutenção importantes. Poliinsaturados e gorduras monoinsaturadas são as gorduras boas.
Você pode encontrar os mesmos em Salmão, outros peixes, nozes, vegetais folhosos, óleos, como o de linhaça, abacate e em sementes. E também são ricos em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.
