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17 alimentos ricos em beta-caroteno que você precisa conhecer

beneficios do betacaroteno

O Beta Caroteno é um composto vegetal que ajuda a atingir o pigmento amarelo-laranja em vegetais e frutas. O consumo de alimentos ricos neste composto pode ajudar na absorção, pois é uma vitamina lipossolúvel.

Para obter a quantidade certa deste componente, não é necessário nenhum medicamento ou suplemento. Muitos alimentos com beta-caroteno estão facilmente disponíveis e qualquer pessoa pode consumi-los.

O beta-caroteno é um pigmento vegetal que dá aos vegetais vermelhos, laranja e amarelos sua cor vibrante. O beta- caroteno pertence a um grupo de pigmentos coloridos chamados carotenóides. É convertido em vitamina A no corpo e encontrado em muitas frutas e vegetais .

O beta-caroteno e outros pigmentos vermelhos, laranja e amarelos chamados carotenóides são considerados antioxidantes. Eles fornecem cerca de 50% da vitamina A necessária na dieta. A vitamina A é um nutriente essencial. Seus efeitos antioxidantes e antiinflamatórios ajudam a proteger as células contra danos.

As pessoas usam beta-caroteno para um distúrbio hereditário marcado pela sensibilidade à luz. Também é usado para prevenir certos tipos de câncer, doenças cardíacas, cataratas , envelhecimento da pele e muitos outros fins, mas não há boas evidências científicas para apoiar a maioria desses usos.

Muitas autoridades de saúde globais recomendam obter beta-caroteno e outros antioxidantes dos alimentos em vez de suplementos .

Beta-caroteno o que é?

O beta-caroteno é um pigmento encontrado nas plantas que dá cor às frutas e vegetais amarelos e laranja. É convertido no corpo em vitamina A, um poderoso antioxidante que desempenha um papel crítico na manutenção da visão, da pele e da função neurológica saudáveis.

A vitamina A é encontrada em duas formas principais: vitamina A ativa e beta-caroteno. A vitamina A ativa é chamada de retinol e vem de alimentos de origem animal. Esta vitamina A pré-formada pode ser usada diretamente pelo corpo sem a necessidade de converter a vitamina primeiro.

Os carotenóides pró-vitamina A são diferentes porque precisam ser convertidos em retinol após serem ingeridos. Como o beta-caroteno é um tipo de carotenóide encontrado principalmente nas plantas, ele precisa ser convertido em vitamina A ativa antes de poder ser utilizado pelo organismo.

As evidências revelam que comer alimentos com alto teor de antioxidantes que contêm beta-caroteno é bom para a saúde e pode ajudar a prevenir doenças graves. No entanto, existem pesquisas mistas sobre o uso de suplementos de beta-caroteno. Na verdade, alguns estudos sugerem até que a suplementação pode aumentar o risco de problemas de saúde graves, como câncer e doenças cardíacas.

A mensagem importante aqui é que há benefícios em obter vitaminas nos alimentos que não ocorrem necessariamente na forma de suplementos, e é por isso que comer alimentos integrais e saudáveis ​​é a melhor opção.

Alimentos ricos em Beta-caroteno

alimentos rico em betacaroteno
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A seguir veja os principais alimentos ricos em beta-caroteno.

1. Cenouras

Uma xícara de cenoura cozida contém 12.998 μg de beta-caroteno. Além de estimular o sistema imunológico, a fibra da cenoura é boa para a constipação e ajuda a controlar o diabetes. É por isso que incluir cenouras é essencial na dieta diária.

Você pode simplesmente misturá-lo com outros vegetais e cozinhá-los, ou comê-lo cru com um pouco de molho de iogurte grego ou hummus como lanche.

2. Batata doce

Um dos melhores alimentos ricos em beta-caroteno é a batata-doce. Você pode assar ou ferver e depois amassá-los com seu tempero favorito. Cada xícara de batata doce assada contém 23.018 μg de beta-caroteno.

As vantagens de incluir batata-doce em sua dieta são que elas podem melhorar o sistema imunológico e também manter os olhos saudáveis.

3. Abóbora

Outro vegetal que contém grande quantidade de beta-caroteno é a abóbora. Contém cerca de 9.369 μg do mesmo. Junto com isso, também possui maior quantidade de potássio que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Você pode ferver, assar e até assar abóbora para diferentes receitas.

4. Espinafre

O espinafre também é um dos alimentos que contém beta-caroteno. Uma xícara de espinafre cozido contém 11.318 μg de beta-caroteno, que aumenta a imunidade do corpo. Além disso, também hidrata o corpo, diminui o risco de anemia, mantém os olhos saudáveis ​​e reduz desejos desnecessários.

5. Couve

A couve também se enquadra na categoria de alimentos ricos em beta-caroteno. Em uma xícara de couve cozida, estão presentes 8.574,7 μg de beta-caroteno. Além disso, também é uma boa fonte de vitamina K, vitamina A e vitamina C, essenciais para a construção de um sistema imunológico mais forte. A couve também é uma fonte natural de folato, que previne defeitos congênitos se consumido durante a gravidez.

6. Brócolis

Em uma xícara de brócolis cozido, estão disponíveis 1.449 μg de beta-caroteno. Além disso, também está repleto de outros nutrientes e antioxidantes que promovem uma boa saúde cardíaca, uma digestão adequada, um envelhecimento lento, etc. Os compostos bioativos do brócolis também são conhecidos por reduzir a inflamação.

7. Acelga Suíça

A acelga é outro alimento ricos em beta-caroteno. Contém cerca de 6.391 μg em uma porção quando fervido sem sal. A acelga vem da família do espinafre. Além disso, seu caule e folhas são extremamente ricos em vitaminas, minerais e outros compostos vegetais.

8. Ervilhas em Vagem

Outro vegetal rico em beta-caroteno são as ervilhas. Para cada xícara de ervilhas cozidas, o conteúdo do composto gira em torno de 1.216 μg. As ervilhas são uma grande fonte de vitaminas C e E, zinco e outros antioxidantes essenciais. Todos estes juntos trabalham para um melhor sistema imunológico.

9. Melão

Os melões melão consistem em 3.575 μg de beta-caroteno. O consumo da fruta atender às suas necessidades diárias de vitamina C. Além disso, ela também contém outros nutrientes essenciais como cálcio, ácido fólico, cobre, ferro, vitamina K e muitos mais. Como o melão está cheio de água, sua pontuação de carga glicêmica é baixa. É por isso que não aumenta os níveis de açúcar no sangue.

10. Maracujá

O maracujá cru contém 1.753,5 μg de beta-caroteno em uma xícara. Esta fruta tropical é rica em nutrientes essenciais como vitaminas A, C, B6, potássio, magnésio, cálcio, ferro e fibras. Também é repleto de antioxidantes que melhoram o fluxo sanguíneo. Consumir maracujá também pode melhorar a sensibilidade à insulina.

11. Damascos

Para cada xícara de damasco, ingere-se 1.696 μg de beta-caroteno. A vitamina A, E e outros carotenóides, juntamente com o beta-caroteno, promovem uma boa saúde ocular. Além disso, o teor de fibras dos damascos auxilia na digestão. Esta fruta é uma excelente fonte de flavonóides que previne inflamações e reduz o risco de obesidade, diabetes e doenças cardíacas.

12. Toranja

A toranja também é categorizada em alimentos ricos em beta-caroteno. Quando consumido na forma de suco, contém 1.577,8 μg desse composto. Com tantos nutrientes e poucas calorias, é altamente benéfico para o sistema imunológico. Toranjas rosa têm potencial para prevenir a resistência à insulina e o diabetes.

13. Manga

Outra fruta tropical com alto teor de beta-caroteno é a manga. Consiste em 1.056 μg deste composto. Esta fruta fibrosa contém principalmente água e apoia a saúde intestinal. Mostrou resultados visíveis na regulação dos níveis de açúcar no sangue.

Os nutrientes essenciais da manga também apoiam o sistema imunológico, melhoram a saúde do coração e protegem os olhos dos danos da luz azul.

14. Ameixas

Em comparação com outras frutas, as ameixas contêm um teor relativamente baixo de 313,5 μg de beta-caroteno. No entanto, as ameixas são extremamente ricas em vitamina C, que ajuda o corpo a curar infecções, construir músculos e formar vasos sanguíneos. Também ajuda a melhorar a saúde ocular, reduz a ansiedade e os riscos de outras doenças cardíacas e também alivia a constipação.

15. Dente de Leão

Os dentes de leão, por exemplo, são um excelente exemplo de um alimento ricos em beta-caroteno. Uma dose de 100 gramas de folhas de Dente de Leão cru contém cerca de 5,9 miligramas de Beta-caroteno, o que os torna uma boa fonte de betacaroteno.

16. Alface

A alface é rica em uma ampla gama de nutrientes, incluindo betacaroteno, vitamina K, folato e Vitamina C. Para colher os benefícios nutricionais e de saúde da alface, use-o em saladas ou incorpore-o em batidos verdes.

17. Salsa fresca

Quando se trata de ervas que são rias em betacaroteno, é difícil vencer a salsa. 100 gramas de salsa fresca contém cerca de 5,1 miligramas de Betacaroteno, que é mais de metade do Betacaroteno em 100 gramas de Cenoura. No entanto, a maioria das receitas que usam salsa apenas requer uma pequena quantidade dessa ervas.

Por que o betacaroteno é importante para a saúde?

A função do beta-caroteno é como uma provitamina A excepcional de ocorrência natural. Outros carotenóides diferem deste composto em estrutura e função.

Conforme discutido na lista de alimentos ricos em beta-caroteno acima, este composto é altamente benéfico para aumentar a imunidade e a saúde ocular e promover os antioxidantes necessários.

Também foi comprovado que o consumo de alimentos ricos neste composto pode proteger os pulmões dos danos causados ​​pelos radicais livres de oxigênio. Como este composto também promove antioxidantes, cria um bom impacto na pele.

Quais são os benefícios do beta-caroteno para saúde?

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O betacaroteno é um carotenoide com uma forte ação antioxidante, que traz diversos benefícios para a saúde. Ele é conhecido por:

  • Proteger a pele: Ajuda a proteger a pele das queimaduras do sol, prevenir o envelhecimento precoce e a formação de rugas.
  • Saúde visual: Como precursor da vitamina A, o betacaroteno favorece a saúde ocular, ajudando na visão noturna e na proteção contra danos provocados pela luz solar.
  • Sistema imunológico: Aumenta a imunidade, fortalecendo o organismo contra doenças.
  • Saúde celular: Contribui para a regeneração e rejuvenescimento celular, combatendo os radicais livres.
  • Formação de colágeno: Atua como matéria-prima para a formação do colágeno, essencial para a elasticidade e tonicidade da pele.

O betacaroteno pode ser encontrado em alimentos como cenoura, abóbora, mamão, manga e vegetais de folhas escuras, como espinafre e brócolis1. É importante ressaltar que, embora seja benéfico, o consumo excessivo de betacaroteno, especialmente através de suplementos, pode levar a efeitos adversos como a carotenemia, que é a alteração da coloração da pele para alaranjado, e até lesões hepáticas em casos extremos.

Portanto, é recomendável consumir betacaroteno dentro das quantidades diárias recomendadas e preferencialmente através de fontes naturais.

Quantidades e Dosagem de Beta-caroteno

Não há ingestão dietética recomendada de beta-caroteno. A dose dietética recomendada de vitamina A varia de acordo com o sexo e a fase da vida:

  • De 1 a 3 anos: 1.000 UI
  • De 4 a 8 anos: 1.335 UI
  • De 9 a 13 anos: 2.000 UI
  • De 14 a 18 anos: 3.000 UI para meninos, 2.310 UI para meninas
  • Adultos: 3.000 UI para homens, 2.310 UI para mulheres
  • Mulheres grávidas: 2.565 UI
  • Mulheres lactantes: 4.300 UI

O beta-caroteno geralmente está presente em vegetais de cores vivas amarelas, laranja e vermelhas e em algumas verduras. Os alimentos ricos em beta-caroteno incluem batata doce, cenoura, espinafre, abóbora, couve, acelga, melão, alface romana, pimentão vermelho e damasco.

O beta-caroteno é um nutriente solúvel em óleo e o corpo pode absorvê-lo melhor quando os alimentos são cozidos, especialmente quando são cozidos em óleo.

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