Os alimentos ricos em cálcio mais saudável que o leite que além de serem essenciais para saúde de todo o corpo deixam os ossos fortes e saudáveis, prevenindo doenças como osteoporose, doenças renais, fadiga e insônia.
Os adultos têm dificuldade em obter cálcio suficiente de que precisam diariamente. Também ajuda os nervos a enviar mensagens por todo o corpo e auxilia na contração dos músculos.
Por esse motivo, nos dizem para beber leite desde pequenos, mas o único problema é que o leite comum envelhece. Sem mencionar, ele contém algumas calorias sérias e gordura saturada, se escolhermos a variedade de leite integral.
Felizmente, existem outros alimentos saudáveis que contêm uma tonelada de cálcio. O mineral é realmente encontrado em uma tonelada de alimentos diferentes que podem ajudá-lo a atingir o valor diário recomendado de 1.000 mg.
Se o seu médico está sugerindo um aumento de cálcioou se você está preocupado apenas com a sua saúde, temos algumas novas opções deliciosas e saudáveis que oferecem uma boa mudança de ritmo especialmente se você está cansado da mesma idade.
O que é o cálcio?
99% do cálcio do nosso corpo é encontrado nos ossos e os restantes 1% distribuídos em vários tecidos.
O cálcio é um mineral que faz parte do nosso corpo e desempenha um papel essencial na formação dos ossos e dentes. Na verdade, 99% do cálcio do nosso corpo é encontrado neles.
Os 1% restantes estão no sangue, no líquido extracelular e no tecido adiposo. Para obter essa última porcentagem, o organismo usa dois mecanismos: a sua absorção intestinal através da dieta (favorecida pela vitamina D) e a mobilização de cálcio dos ossos.
Alimentos ricos em cálcio
A seguir veja, uma lista de alimentos ricos em calcio.
1. Feijão branco
Uma xícara de feijão branco em lata é um alimentos ricos em cálcio pois contém 19% do seu cálcio diário recomendado.
Eles também são ricos em ferro, o que também pode ajudar na saúde óssea, oxigenar o sangue e promover cabelos, pele e unhas saudáveis. Você pode adicioná-los a praticamente qualquer coisa para aumentar o cálcio, como sopas, massas ou caçarolas.
Além disso, o feijão é uma ótima fonte de fibra, que é apenas uma cobertura nutricional no bolo de cálcio! Toda a fibra pode ajudar seu corpo a absorver esses nutrientes essenciais. Não fique louco demais essas calorias podem aumentar se você as comer três refeições por dia!
2. Couve
Duas xícaras de couve crua têm 19% de seu cálcio diário recomendado. Ao torná-lo a base da salada do almoço ou até mesmo jogá-lo em um smoothie, você pode fazer grandes progressos em direção ao seu objetivo de cálcio.
Adicione outros alimentos ricos em cálcio a essa salada ou smoothie para aumentar ainda mais seus benefícios.
3. Leite de amêndoa
O leite de amêndoa é enriquecido com cálcio, o que significa que ele pode fornecer até 30% da quantidade necessária todos os dias.
Também é muito mais baixo em calorias e gordura saturada do que o leite integral comum, por isso é ideal se você também está tentando controlar o seu peso. Pode ser usado para substituir o leite em quase todas as receitas com exceção do pudim.
4. Melaço
Esse item básico da cozinha de seus avós pode não parecer apetitoso, mas é uma ótima fonte de cálcio e, na verdade, é muito doce e gostoso. Com 17% do seu cálcio diário em uma colher de sopa, você não precisa de uma tonelada para colher seus benefícios.
5. Aveia instantânea
Uma vez que é enriquecido com cálcio, a aveia instantânea é um dos alimentos ricos em cálcio e ótima maneira de obter uma vantagem sobre sua quantidade diária recomendada no início da manhã.
Embora ele já forneça 19% do seu valor diário, você pode obter ainda mais cálcio se derramar um pouco de melaço de tira preta sobre ele.
6. Feijão do sul
Este feijão do sul é um dos alimentos ricos em cálcio pois está cheio, delicioso e cheio de cálcio. Adicionar metade do copo ao seu almoço ou jantar lhe dará 18% do seu valor diário. Apenas tente segurar o sal que os acentua tão bem. Se precisar deixe de molho para que o sal sai.
7. Nabos
Esta outra marca culinária do sul também pode fornecer ao seu corpo o cálcio necessário. Uma xícara de nabo cozido tem 20% do seu cálcio diário.
Por que não preparar um jantar clássico do sul hoje à noite com nabos, ervilhas de olhos pretos e algumas costeletas de porco? É tudo em nome de ossos saudáveis.
8. Tofu firme
Boas notícias para os veganos, o tofu firme é praticamente cheio de cálcio. 86% do seu valor diário em meia xícara, para ser mais preciso. Mesmo se você não é vegetariano ou vegano, tente adicionar um pouco de tofu à sua dieta. Combina bem com salteados, caçarolas e massas.
9. Vegetais
Assim como nabos, as couves também são alimentos ricos em cálcio. Apenas uma xícara cozida tem 27% do seu valor diário, o que facilita a adição às refeições como um acompanhamento independente.
Você também pode usar couve crua como substituto de sanduíche para pão, se estiver procurando por um almoço de baixa caloria e alto teor de cálcio.
10. Sardinhas
Se você puder suportá-las, a sardinha pode ajudá-lo ao longo do caminho para ossos fortes. Esses pequenos peixes em conserva são ótimos alimentos ricos em cálcio contêm 37% de seu cálcio diário porque você come os ossos junto com o restante deles, e os ossos são onde a maioria dos cálcio reside! Talvez seja hora de pedir essa pizza com sardinha e queijo extra para obter cálcio extra e para ajudar a mascarar o sabor da sardinha.
11. Sementes de chia
As sementes de chia são minúsculas potências cheias de nutrientes, especialmente cálcio. Apenas uma colher de sementes de chia tem 179 mg de cálcio.
As sementes de chia são ótimos alimentos ricos em cálcio também têm boro, que promove a saúde dos ossos e músculos, ajudando o corpo a metabolizar cálcio, fósforo e magnésio.
12. Iogurte
Assim como as sementes de chia, o iogurte é um alimento rico em cálcio e é rico em bactérias probióticas, que oferecem muitos benefícios à saúde. Um copo de iogurte natural contém 30% da sua ingestão diária recomendada de cálcio.
Existem também outros tipos de iogurte que são ótimos para você. O iogurte com baixo teor de gordura é ainda mais rico em cálcio (45% do recomendado diariamente), e o iogurte grego é ótimo se você estiver procurando por alguma proteína extra em sua dieta.
13. Proteína de soro
A proteína de soro de leite é geralmente encontrada no leite e traz muitos benefícios à saúde, mas é especialmente rica em cálcio. Mesmo apenas uma colher de 30 gramas de proteína de soro de leite tem 20% da sua ingestão diária recomendada de cálcio.
A proteína de soro de leite é uma excelente fonte de proteína e aminoácidos de fácil digestão, também é ótimo para perder peso e melhorar o açúcar no sangue.
14. Ruibarbo
O ruibarbo é um vegetal com uma tonelada de fibra, vitamina K, cálcio e algumas quantidades menores de várias outras vitaminas. O ruibarbo é um alimento rico em cálcio, mas nem todo será absorvido pelo seu corpo, como acontece com outros alimentos.
No entanto, você ainda recebe cerca de 35% da ingestão diária recomendada de uma xícara de ruibarbo cozido .
15. Amaranto
Além de ser super-rico em cálcio, o amaranto é um alimento rico em cálcio e uma boa fonte de folato e outros minerais essenciais. Esses minerais incluem magnésio, manganês, ferro e fósforo.
Além de tudo isso, uma xícara de folhas de amaranto fornecerá aproximadamente 28% da ingestão diária recomendada de cálcio, ou, se você cozinhar grãos de amaranto, receberá cerca de 12% da ingestão diária recomendada.
16. Edamame
Edamame contém 10% da sua ingestão diária recomendada de cálcio. Além disso, o edamame possui um teor super alto de proteínas e fornece suas necessidades diárias de folato em uma porção.
17. Figos secos
Os figos secos são super-ricos em antioxidantes, fibras e cálcio. Figos secos são realmente mais ricos em cálcio do que a maioria dos outros frutos secos, com um total de 241 mg de cálcio em apenas uma colher. Os figos secos também costumam ter uma boa quantidade de outras vitaminas e minerais, como potássio e vitamina K.
18. Sementes de girassol
Um único copo de sementes de girassol possui aproximadamente 109 mg de cálcio, o que representa cerca de 11% do recomendado diariamente. As sementes de girassol também são ótimos alimentos ricos em cálcio e têm grandes quantidades de magnésio, vitamina E e cobre.
Todos esses vários nutrientes juntos podem ajudar a promover a força e a flexibilidade óssea, combatendo e prevenindo a perda óssea.
19. Brócolis rabe
Então, se você sempre quis brócolis, mas um pouco mais amargo, então isso é para você. O brócolis contém 100 mg de cálcio por xícara, portanto cerca de 10% da ingestão diária recomendada.
Se o sabor é um pouco intenso demais para você, não se preocupe, há várias receitas por aí com maneiras de suavizar e complementar o sabor.
20. Batatas doce
Quem não ama batata doce? A batata doce grande contém cerca de 68 mg de cálcio e é rica em potássio e vitaminas A e C. A batata doce é um deleite delicioso que você pode desfrutar, naturalmente com pouca gordura e calorias.
21. Quiabo
O quiabo é um vegetal super versátil que pode ser apreciado frito, cozido, em conserva ou assado. Além disso, uma única xícara de quiabo cru contém até 82 mg de cálcio. Além disso, o quiabo é uma excelente alimento rico em cálcio e é uma boa fonte de proteína, fibra, ferro e zinco.
22. Laranja
Laranjas e suco de laranja são realmente cheios de cálcio. Quem teria adivinhado, porque uma laranja grande tem cerca de 74 mg de cálcio, e uma única classe de suco de laranja enriquecido com cálcio pode ter 300 mg! Isso representa 30% da ingestão diária recomendada.
23. Abóbora
A abóbora pode ser apreciada de várias maneiras diferentes, e cada copo que você usa tem 84 mg de cálcio. Essa mesma porção de um copo também pode fornecer 31 mg de vitamina C, que é mais de um terço da quantidade diária recomendada.
24. Rúcula
Uma pessoa pode comer três ou quatro xícaras por porção o que aumenta sua ingestão geral. Sem mencionar, a rúcula contém muita água e é super baixa em calorias, por isso a rúcula é um dos alimentos ricos em cálcio super eficiente.
25. Couve chines
Você pode não estar super familiarizado com este. Também conhecido como Bok choy é chinês e super versátil, repleto de nutrientes. Uma xícara de bok choy tem 74 mg de cálcio e fornece uma grande dose de vitaminas A e C para acompanhar.
26. Algas marinhas
Este é um pouco difícil de encontrar por aí, mas tenha paciência. Uma xícara de alga crua fornece 126 mg de cálcio, cerca de 13% da ingestão diária recomendada. As algas também estão cheias de cálcio, fibras e iodo, que promovem funções adequadas da tireoide.
27. Cereais
Um único copo de pode fornecer cerca de 114 mg de cálcio, 14% da ingestão diária recomendada. Portanto, os cereais também são conhecidos por ajudar a baixar o colesterol, por isso traz um golpe duplo com todo esse cálcio.
28. Leite de soja
O leite de soja é uma opção fantástica desses alimentos ricos em cálcio, para você e ainda contém mais proteínas que o leite comum. Um copo de leite de soja contém 300 mg de cálcio, perfazendo 30% da sua ingestão diária recomendada.
29. Mini cenouras
Você pode comê-los crus ou cozidos, e eles ainda têm um sabor fantástico e oferecem uma opção de lanche saudável. Comer apenas 15 cenouras de tamanho médio vai lhe dar 50 mg de cálcio. Claro, você sempre pode comer mais e aumentar sua ingestão de cálcio.
30. Vagem
O feijão verde é uma potência de nutrientes e o cálcio é definitivamente um de seus pontos fortes. Uma xícara de feijão verde cozido pode fornecer 60 mg de cálcio e embalar 16% da ingestão diária de vitamina C e 4 gramas de fibra. O feijão verde também é um dos ótimos alimentos ricos em cálcio além de ajudar a perder peso.
Benefícios do cálcio para saúde
A seguir veja, uma lista dos principais beneficio do cálcio.
- Melhora a saúde dos ossos
- Ajuda a prevenir a osteoporose
- Reduz a pressão alta
- Previne o câncer
- Participa da função muscular e nervosa
- Perda de peso
- Mantém a saúde bucal
- Previne doenças degenerativas
- Reduz a TPM
- Previne pedras nos rins
Quanto de cálcio eu preciso?
A quantidade diária recomendada de cálcio pode variar dependendo da idade, sexo e outros fatores individuais, mas, em geral, as diretrizes dietéticas nos Estados Unidos recomendam:
- Para adultos com idade entre 19 e 50 anos, a ingestão diária recomendada de cálcio é de cerca de 1000 miligramas.
- Para adultos com mais de 50 anos, a recomendação aumenta para cerca de 1200 miligramas por dia.
- Durante a gravidez e a amamentação, as necessidades de cálcio também podem aumentar.
Essas quantidades podem ser alcançadas através de uma combinação de alimentos ricos em cálcio, como laticínios, vegetais verdes folhosos, tofu, amêndoas e alimentos fortificados.
Sintomas de deficiência do cálcio
A seguir veja, uma lista de sintomas de deficiência do cálcio.
Embora uma dieta balanceada ajude a absorver, acredita-se que o aumento nos níveis de proteína e sódio (sal) na dieta faz com que os rins eliminem mais cálcio.
Por essa razão, a ingestão excessiva dessas substâncias deve ser evitada, especialmente naquelas pessoas que consomem pouco cálcio. A intolerância à lactose também pode resultar em consumo inadequado do mineral.
As pessoas que não toleram a lactose não possuem uma quantidade suficiente da enzima lactase, necessária para a decomposição da lactose encontrada nos laticínios.
- Fraqueza nos ossos
- Fraturas ósseas
- Osteoporose
- Problemas com coagulação
- Fraqueza e fadiga
- Atraso no crescimento e desenvolvimento de crianças
- Problemas cardiovasculares que afetam a pressão arterial e a freqüência cardíaca
Maléficos do cálcio
O cálcio é geralmente seguro. No entanto, quantidades elevadas (mais de 2.500 mg / dia) podem produzir alguma toxicidade e gerar constipação, inchaço ou gases, mas nenhuma restrição ou proibição foi relatada.
Pessoas com pedras nos rins ou uma história delas devem consultar seu médico antes de tomar suplementos dietéticos com cálcio; o mesmo acontece com pessoas com hiperparatireoidismo ou doença renal.
Além disso, pode diminuir a eficácia de alguns antibióticos porque eles competem em sua absorção.
