20 alimentos ricos em cobre que você precisa conhecer. Além disso, O cobre é um mineral extremamente essencial para o organismo. Pois, ele é um oligoelemento, elemento químico essencial para os seres vivos encontrado em baixa concentração nos organismos, porém de fundamental importância biológica.
O cobre ajuda na formação de algumas células sanguíneas, hormônios e enzimas antioxidantes, também contribui para a síntese de neurotransmissores, formação da bainha de mielina e regulação da expressão gênica.
O corpo humano não consegue produzir o Cobre, ele é obtido por meio da alimentação.
A Deficiência de Cobre no organismo pode causar problemas como manchas na pele, neutropenia (anormalmente baixo número de glóbulos brancos chamados neutrófilos), osteoporose, doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson e Problemas na tireoide também podem ocorrer diante da carência de cobre.
O Cobre ainda ajuda a regular a quantidade de ferro no organismo e na formação de tecidos conjuntivos.
Para que serve o cobre?
O cobre tem um papel importante em uma série de funções, incluindo:
- produção de glóbulos vermelhos,
- regulação da frequência cardíaca e pressão arterial,
- absorção de ferro,
- prevenção de prostatite ou inflamação da próstata,
- desenvolvimento e manutenção de ossos, tecido conjuntivo e órgãos como o cérebro e o coração
- ativação do sistema imunológico
Alimentos ricos em cobre
A seguir veja a lista dos alimentos ricos em cobre ou fontes de cobre:
1. Fígado de Boi
O Fígado de boi é o principal Alimentos Ricos em Cobre. Pois, em apenas 100 g do seu consumo contém cerca de 4,5 mg de Cobre.
2. Ostras
As Ostra é um dos principais Alimentos Ricos em Cobre. Pois, ela fornece cerca de 2 mg de Cobre em apenas 100 do seu consumo.
3. Ovo
A gema de ovo contém uma boa quantidade de cobre. se você não é muito fãs de figado de boi ou Ostras, o ovo é uma boa alternativa de alimentos ricos em cobre, já que a cada 100g do seu consumo contém cerca de 0,57 mg de Cobre, além dele ser uma excelente fonte de proteína, vitaminas e minerais.
4. Cacau em Pó
O cacau em pó é obtido através do processamento dos grãos do cacau. A maior parte de sua gordura é removida para outros preparos, restando uma pasta seca, que é liofilizada, se transformando em pó. Além disso, o Cacau em pó é uma boa opção de alimentos ricos em cobre, pois a cada 100g do seu consumo contém cerca de 4,40 mg de Cobre. (1)
5. Sementes de Girassol
As Sementes de Girassol contêm 0,519 mg de cobre para cada 28 g do seu consumo.
6. Aveia
Todos sabem que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, pois permite que o nosso corpo comece o dia com todas as energias para enfrentar melhor a jornada diária.
Você já parou para pensar porque sempre é aconselhado adicionar aveia a primeira refeição da manhã? Além disso, a Aveia é um alimento que contém boas quantidade de cobre, cerca de 1,00 mg de cobre em apenas 100g.
7. Brócolis
O Brócolis é uma rica fonte em Vitamina C, fibras alimentares, beta-caroteno e proteína. além disso é rico em Vários minerais tais como: o Magnésio, Cálcio, Ferro, Zinco e principalmente em Cobre. Diga-se de passagens que a cada 100g do seu consumo contém cerca de 0,84 mg de cobre.
8. Avelãs
A Avelãs contêm cerca de 0,496 mg de cobre em 100g do seu consumo.
9. Alcachofra
A Alcachofra é outra boa opção de alimentos ricos em cobre, Pois ela fornece cerca de 0,50 mg de Cobre a cada 100g do seu consumo.
10. Amendoim
Os Amendoins são um alimento de excelente fonte de energia. Pois, Ele fornece 600 calorias para cada 100 gramas de sua ingestão.
Ele contém alta quantidade de gorduras, principalmente-poliinsaturados e monoinsaturados.
O Amendoim possuir pequena quantidade de proteínas, por outro Lado, Os Amendoins são ricos em vitaminas e minerais como o Zinco, Cálcio, Magnésio, Ferro, Fósforo e cobre. Sendo que a cada 100g de Amendoim contém cerca de 0,62 mg de Cobre.
11. Coentros
A folha de coentro desidratada é rica em cobre, com 4,09 mg de cobre em 100g.
12. Castanha de Caju Torrada
100g de castanha de caju contêm 1,92 mg de cobre.
13. Castanha do Pará
Consumida crua, 100g de castanha do Pará têm 1,79 mg de cobre.
14. Farinha de soja
A soja é um alimento muito apreciado para quem está fazendo dietas, porque reduz doenças do coração, equilibra o açúcar e auxilia na perda de peso. A soja pode ser consumida na forma de grãos, farinha e proteína texturizada. No entanto, em forma de farinha, possui maior quantidade do nutriente, pois 100 gramas têm 1,29 mg do mineral. Essa oleaginosa, além de conter cobre, é rica em fibra, ácidos graxos, ômega-3 e Vitaminas do Complexo B.
15. Cogumelos
100 gramas do shitake e do cogumelo castanho trazem, respectivamente, 0,9 mg e 0,5 mg de cobre.
16. Aveia
A aveia pode ser consumida em flocos, farinha ou na granola, para fazer biscoitos, tortas, bolos, pães ou massas e, apresenta 0,44 mg de cobre em cada 100g de aveia crua.
17. Abacate
As frutas também não se comparam a alimentos mais proteicos quando o assunto é cobre, porém algumas delas, como o abacate, podem contribuir para a ingestão do mineral. Além disso, o abacate é uma excelente fonte de gorduras saudáveis e outros nutrientes benéficos.
100 gramas de abacate oferecem, mais ou menos, 0,2 mg de cobre, totalizando 22% do consumo diário recomendado.
18. Casca de batata
Outros vegetais com alto teor de cobre incluem batatas. No entanto, certifique-se de cozinhar as batatas ainda com a casca, pois a maior parte do cobre das batatas é encontrada nas cascas. Você pode obter 900mcg de cobre para cada 100 gramas de batata – dos quais 300mcg estão apenas na casca! O mesmo vale para a batata-doce.
19. Espirulina
A Espirulina é feita de cianobactérias, que são algas verde-azuladas. É muito nutritivo e também possui alto teor do mineral e baixas calorias. Geralmente é um ótimo complemento para smoothies ou outras bebidas saudáveis, pois seu sabor pode ser bastante forte por si só.
20. Quinoa
A quinoa traz muitos benefícios à saúde e pode ser um bom substituto do arroz. Também pode ser uma boa fontes de cobre em sua dieta diária. Para cada 100 gramas de quinoa cozida, você pode obter 192 mcg de cobre. Você também pode combinar quinoa com qualquer outro alimento rico em cobre, como frutos do mar e fígado, para uma refeição deliciosa e completa.
Benefícios do cobre para saúde
O cobre é um mineral essencial que oferece vários benefícios para a saúde. Aqui estão alguns dos principais benefícios do cobre para saúde:
Alívio da artrite
Ações anti-inflamatórias do cobre podem ajudar a reduzir os sintomas da artrite.
Crescimento adequado
O cobre é necessário para o crescimento normal do corpo.
Regulação da melanina
Ajuda na produção de melanina, que é responsável pela pigmentação da pele e do cabelo.
Cuidados com a pele
Contribui para a saúde da pele, ajudando na cura e prevenindo o envelhecimento precoce.
Estímulo cerebral
Está envolvido no desenvolvimento cognitivo e pode melhorar as funções cerebrais.
Reações coenzimáticas
Participa de várias reações enzimáticas vitais para o metabolismo.
Absorção de ferro
Auxilia na absorção de ferro, um componente crucial para a formação de hemoglobina.
Prevenção do envelhecimento precoce
Pode ajudar a retardar sinais de envelhecimento devido às suas propriedades antioxidantes.
Além desses, o cobre também é importante para a saúde cardiovascular, protegendo contra doenças cardíacas e ajudando a manter níveis saudáveis de colesterol e pressão arterial. Ele também desempenha um papel na densidade óssea, ajudando a prevenir condições como osteoporose.
Sinais de deficiência de cobre
O cobre é um mineral importante porque beneficia a saúde dos ossos, nervos e sistema esquelético. Também é essencial para a produção de hemoglobina e glóbulos vermelhos e é necessário para a utilização adequada de ferro e oxigênio no sangue.
Precisamos ingerir alimentos ricos em cobre porque o corpo não consegue produzir o mineral sozinho e utiliza o cobre com frequência, sem ser capaz de armazená-lo em quantidades suficientes.
Uma deficiência de cobre resulta em glóbulos vermelhos mal formados, o que é problemático porque os glóbulos vermelhos fornecem oxigênio aos tecidos do nosso corpo. Não obter cobre suficiente pode causar grandes problemas de saúde, e os seguintes sintomas de deficiência de cobre podem tornar-se perceptíveis:
- fadiga ou baixos níveis de energia
- Palidez
- baixa temperatura corporal
- anemia
- ossos fracos e quebradiços
- cabelo calvo ou ralo
- perda de peso inexplicável
- inflamação da pele
- sistema imunológico enfraquecido
- dor muscular
- dor nas articulações
Quanto cobre devo tomar?
A dose dietética recomendada (RDA) de cobre varia de acordo com a idade da seguinte forma:
- Bebês de 0 a 12 meses: 200 microgramas (mcg)
- Crianças de 1 a 3 anos: 340 microgramas
- Crianças de 4 a 8 anos: 440 microgramas
- Adolescentes de 9 a 13 anos: 700 microgramas
- Adolescentes de 14 a 18 anos: 890 microgramas
- Adultos com 19 anos ou mais: 900 microgramas
- Gestantes e lactantes de 14 a 18 anos: 1.000 microgramas
- Adultos grávidas e lactantes com 19 anos ou mais: 1.300 microgramas
