Lista dos 55 alimentos ricos em niacina (vitamina B3) que poucos conhecem. além disso, A niacina é um tipo de vitamina B solúvel em água. Ela ajuda o nosso corpo a absorver gordura, proteína e carboidratos a partir de alimentos e convertê-los em energia dispensável.
A vitamina não é só essencial para o metabolismo dos hidratos de carbono, gorduras e proteínas no organismo, mas também é crucial para o cabelo saudável, pele e olhos.
Ela também garante o bom funcionamento do sistema nervoso. Então, confira os 10 Alimentos Ricos em Niacina para Saúde.
O que é niacina?
A niacina, também conhecida como vitamina B3, vitamina PP ou ácido nicotínico, é uma vitamina hidrossolúvel cujos derivados (NAD+, NADH, NADP+ e NADPH) desempenham importante papel no metabolismo energético celular e na reparação do DNA.
A designação “vitamina B3” também inclui a amida correspondente, a nicotinamida, ou niacinamida.
Outras funções da niacina incluem remover substâncias químicas tóxicas do corpo e auxiliar a produção de hormônios esteroides pelas glândulas supra-renais, como os hormônios sexuais e os relacionados ao estresse.
Niacina para que serve?
A niacina serve para manter o funcionamento adequado das seguintes funções no organismo ela baixar os níveis de colesterol; produzir energia para as células; manter a saúde das células e proteger o DNA; sistema nervoso e manter a saúde da pele, da boca e dos olhos; prevenir câncer de boca e de garganta; melhorar o controle da diabetes os sintomas de artrite.
Além disso, previne doenças como Alzheimer, catarata e aterosclerose.
Alimentos ricos em niacina
A segui veja os principais alimentos ricos em niacina para saúde.
1. Fígado
O fígado é uma das melhores fontes naturais de niacina.
Uma porção típica de 85 gramas de fígado bovino cozido fornece 14,7 mg de niacina, ou 91% da RDA para homens e mais de 100% da RDA para mulheres.
O fígado de galinha também é uma boa fonte, fornecendo 73% e 83% da RDA para homens e mulheres por porção cozida de 3 onças (85 gramas), respectivamente (4).
Além disso, o fígado é incrivelmente nutritivo, repleto de proteínas, ferro, colina, vitamina A e outras vitaminas B.
2. Peito de Frango
O frango, especialmente o peito, é uma das boas opção de alimentos ricos em de niacina e proteína magra.
Sendo que a cada (85 gramas) de peito de frango cozido, desossado e sem pele contêm 11,4 mg de niacina, o que representa 71% e 81% da RDA para homens e mulheres, respectivamente.
Em comparação, a mesma quantidade de coxas de frango desossadas e sem pele contém apenas metade dessa quantidade.
Os peitos de frango também são repletos de proteínas, contendo 8,7 gramas por onça cozida (28 gramas), o que os torna uma excelente escolha para dietas de baixa caloria e alto teor de proteínas projetadas para perda de peso.
3. Atum
O atum é uma boa fonte de niacina e uma ótima opção para quem come peixe, mas não carne.
Uma lata com (165 gramas) de atum light fornece 21,9 mg de niacina, mais de 100% da RDA para homens e mulheres.
Também é rico em proteínas, vitamina B6, vitamina B12, selênio e ácidos graxos ômega-3.
Existe alguma preocupação com a toxicidade do mercúrio, uma vez que este metal pode acumular-se na carne de atum. No entanto, comer uma lata por semana é considerado seguro para a maioria das pessoas.
4. Peru
Embora o peru contenha menos niacina que o frango, ele fornece triptofano, que seu corpo pode transformar em niacina.
3 onças (85 gramas) de peito de peru cozido contêm 6,3 mg de niacina e triptofano suficiente para produzir cerca de 1 miligrama adicional de niacina.
Em conjunto, isto representa cerca de 46% da RDA para homens e 52% para mulheres.
No entanto, uma vez que a ingestão média de niacina nos Estados Unidos é de 28 mg por dia para homens e 18 mg por dia para mulheres, é improvável que o seu corpo precise converter muito triptofano em niacina (13).
O triptofano também é usado para produzir o neurotransmissor serotonina e o hormônio melatonina – ambos importantes para o humor e o sono.
5. Salmão
O salmão – especialmente capturado na natureza – também é uma boa alternativa de alimentos ricos em niacina.
Um filé cozido de 85 gramas de salmão selvagem do Atlântico representa 53% da RDA para homens e 61% da RDA para mulheres.
A mesma porção de salmão do Atlântico de viveiro contém um pouco menos – apenas cerca de 42% da RDA para homens e 49% para mulheres.
O salmão também é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a combater a inflamação e reduzir o risco de doenças cardíacas e doenças autoimunes.
O salmão selvagem contém um pouco mais de ômega-3 do que o salmão de viveiro, mas ambos são boas fontes.
- Veja também: Salmão do atlântico: características, reprodução, alimentação, curiosidades e habitat
- Veja também: 6 tipos de salmão: características, informações e muito mais
6. Anchovas
O consumo de anchovas enlatadas é uma maneira barata de atender às suas necessidades de niacina.
Apenas uma anchova fornece cerca de 5% da RDA para homens e mulheres adultos. Portanto, comer 10 anchovas fornece metade da niacina necessária todos os dias.
Estes pequenos peixes são também uma excelente fonte de selénio, contendo cerca de 4% da IDR por anchova.
Comer alimentos ricos em selênio está associado a um risco 22% menor de câncer, especialmente de mama, pulmão, esôfago, estômago e próstata.
7. Carne de porco
Cortes magros de carne de porco, como lombo de porco ou costeletas de porco magras, também são boas fontes de niacina.
3 onças (85 gramas) de lombo de porco assado embalam 6,3 mg de niacina, ou 39% e 45% da RDA para homens e mulheres, respectivamente.
Em comparação, a mesma porção de um corte mais gorduroso como a paleta de porco assada contém apenas 20% da RDA para homens e 24% da RDA para mulheres.
A carne de porco também é uma das melhores fontes alimentares de tiamina – também conhecida como vitamina B1 – que é uma vitamina essencial para o metabolismo do seu corpo.
8. Carne moída
A carne moída é uma boa fonte de niacina e rica em proteínas, ferro, vitamina B12, selênio e zinco.
Variedades mais magras de carne moída contêm mais niacina por onça do que produtos mais gordurosos.
Por exemplo, uma porção cozida de 85 gramas de carne moída 95% magra fornece 6,2 mg de niacina, enquanto a mesma quantidade de carne moída 70% magra contém apenas 4,1 mg (22, 23).
Algumas pesquisas descobriram que a carne bovina alimentada com capim oferece mais ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes saudáveis para o coração do que a carne bovina convencional alimentada com grãos, tornando-a uma opção altamente nutritiva (24).
9. Amendoim
O amendoim é uma das melhores fontes vegetarianas de niacina.
Duas colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim contêm 4,3 mg de niacina, cerca de 25% da RDA para homens e 30% para mulheres.
O amendoim também é rico em proteínas, gorduras monoinsaturadas, vitamina E, vitamina B6, magnésio, fósforo e manganês.
Embora os amendoins sejam relativamente ricos em calorias, pesquisas mostram que comê-los diariamente está associado a benefícios à saúde, como redução do risco de diabetes tipo 2. Além disso, o consumo diário de amendoim não leva ao ganho de peso.
10. Abacate
Um abacate médio contém 3,5 mg de niacina, ou 21% e 25% da RDA para homens e mulheres, respectivamente.
Eles também são ricos em fibras, gorduras saudáveis e muitas vitaminas e minerais.
Na verdade, um abacate contém mais do dobro do potássio de uma banana.
Os abacates também são excelentes fontes de gorduras monoinsaturadas, o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas quando consumido regularmente.
11. Arroz Integral
Uma xícara (195 gramas) de arroz integral cozido contém 18% da RDA de niacina para homens e 21% para mulheres.
No entanto, algumas pesquisas sugerem que apenas 30% da niacina nos grãos está disponível para absorção, tornando-a uma fonte menos ideal do que outros alimentos.
Além do teor de niacina, o arroz integral é rico em fibras, tiamina, vitamina B6, magnésio, fósforo, manganês e selênio.
Foi demonstrado que trocar o arroz branco pelo integral reduz a inflamação e melhora os marcadores de saúde cardíaca em mulheres com sobrepeso e obesas.
12. Trigo Integral
Produtos de trigo integral – como pão e massas integrais – também são ricos em niacina.
Isso ocorre porque a camada externa rica em niacina dos grãos de trigo – conhecida como farelo – está incluída na farinha de trigo integral, mas é removida da farinha branca refinada.
Por exemplo, um muffin inglês de trigo integral contém cerca de 15% da RDA para homens e mulheres, mas um muffin inglês feito de farinha branca não enriquecida fornece apenas cerca de 5%.
No entanto, tal como o arroz integral, apenas cerca de 30% da niacina nos produtos de trigo integral é digerida e absorvida.
13. Cogumelos
Os cogumelos são uma das melhores fontes vegetais de niacina, fornecendo 2,5 mg por xícara (70 gramas) – isso representa 15% e 18% da RDA para homens e mulheres, respectivamente.
Isto torna estes saborosos fungos uma boa opção para vegetarianos ou veganos que procuram fontes naturais de niacina.
Cogumelos cultivados sob lâmpadas solares também produzem vitamina D e são uma das melhores fontes alimentares vegetais dessa vitamina.
Curiosamente, estudos descobriram que consumir vitamina D através de cogumelos é tão eficaz como suplementos para aumentar os níveis de vitamina D em adultos deficientes.
14. Ervilhas verdes
As ervilhas verdes são uma boa fonte vegetariana de niacina altamente absorvível, ostentando 3 mg por xícara (145 gramas) – cerca de 20% da RDA para homens e mulheres.
Eles também são ricos em fibras, com 7,4 gramas por xícara (145 gramas) (43).
Uma xícara de ervilhas fornece mais de 25% das necessidades diárias de fibra para alguém que consome 2.000 calorias por dia.
Estudos mostram que as ervilhas também são ricas em antioxidantes e outros compostos que podem reduzir o risco de câncer, diminuir os níveis de colesterol e promover o crescimento de bactérias intestinais saudáveis.
15. Batatas
As batatas brancas são uma boa fonte de niacina – com ou sem casca.
Uma batata grande assada fornece 4,2 mg de niacina, o que representa cerca de 25% da RDA para homens e 30% para mulheres.
A batata doce também é uma boa fonte, fornecendo aproximadamente a mesma quantidade de niacina que a batata branca média.
16. Alimentos Fortificados e Enriquecidos
Muitos alimentos são fortificados ou enriquecidos com niacina, transformando-os de fontes pobres desse nutriente em boas fontes.
Os alimentos fortificados são suplementados com nutrientes extras, enquanto os alimentos enriquecidos têm nutrientes adicionados de volta que foram perdidos durante o processamento.
Muitos cereais matinais e produtos de grãos refinados, como pão branco e massas, são enriquecidos ou fortificados com niacina para melhorar seu conteúdo de nutrientes.
Um estudo descobriu que o americano médio obtém mais niacina em sua dieta a partir de produtos fortificados e enriquecidos do que de fontes alimentares naturais.
17. Ovos
O ovo é um dos alimentos ricos em Niacina. O fato de que ele é apreciado por pessoas de todas as faixas etárias torna-o um alimento básico, que é encontrado na maioria dos lares.
Existem vários outros alimentos ricos em niacina (vitamina B3), como cereais e bebidas. Como a niacina ajuda a reduzir a exaustão e a fadiga , ela é frequentemente incluída em bebidas energéticas..
Como a niacina (vitamina B3) é relativamente estável e não se degrada rapidamente, as fontes alimentares podem ser cozinhadas e consumidas. Uma dieta balanceada é a melhor maneira de obter a niacina necessária.
17 vegetais ricos em niacina (vitamina B3)
- Espinafre
- Couve
- Brócolis
- Espargos
- Salsão
- Cogumelos
- Levedura
- Abacate
- Grão de bico,
- ervilhas verdes e ervilhas pretas
- Feijões
- Lentilhas
- Batatas e
- batata doce
- Cenouras
- Beterraba
- Soja e derivados de soja, como leite e óleo de soja
7 nozes e sementes ricos em niacina (vitamina B3)
- Amendoim
- Nozes
- Sementes de abóbora
- Sementes de girassol
- Sementes de abóbora
- Sementes de linhaça
- Amêndoas
9 lácteas ricos em niacina (vitamina B3)
- Leite
- Queijo cheddar
- Queijo tipo cottage
- Manteiga
- Leite inteiro
- Soro de leite coalhado
- Iogurte
- Coalhada
- Leite humano
8 grãos ricos em niacina (vitamina B3)
- Todos os cereais matinais fortificados
- Aveia
- Massa integral
- Pão integral
- Farinhas integrais,
- como arroz,
- trigo, farelo,
- cevada e milho
6 animais ricos em niacina (vitamina B3)
- Peixes marinhos, como atum, salmão, cavala, truta e sardinha
- Marisco
- Ovos
- Frango
- Carnes de órgãos, como fígado e rim
- Cortes magros de carne bovina
Quais são os benefícios da niacina para a saúde?
A niacina, também conhecida como vitamina B3, é um nutriente essencial que desempenha um papel crucial em diversas funções do corpo humano. Ela está presente em diversos alimentos e também pode ser obtida através de suplementos.
Conheça os principais benefícios da niacina para a saúde:
1. Pele radiante e saudável
A niacina auxilia na produção de colágeno, uma proteína que dá estrutura à pele, mantendo-a firme, hidratada e elástica. Ela também ajuda a reduzir a oleosidade da pele, combatendo acne e cravos pretos, promovendo uma aparência mais saudável e radiante.
2. Sistema digestivo em ordem
A niacina contribui para a digestão eficiente dos alimentos, a absorção de nutrientes e a produção de energia. Ela também auxilia na saúde da mucosa intestinal, prevenindo problemas como diarreia e constipação, garantindo o bom funcionamento do sistema digestivo.
3. Mente afiada e memória impecável
A niacina é essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, ajudando na produção de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, que regulam o humor, o sono, a memória e a concentração. Ela contribui para uma mente mais afiada, memória impecável e um humor equilibrado.
4. Coração forte e protegido
A niacina auxilia na redução dos níveis de colesterol LDL (“ruim”) e aumenta os níveis de colesterol HDL (“bom”), diminuindo o risco de doenças cardíacas e AVC. Ela também ajuda a melhorar a circulação sanguínea, garantindo um coração forte e protegido.
5. Controle do açúcar no sangue
A niacina pode auxiliar no controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes, aumentando a sensibilidade à insulina. Ela contribui para a prevenção e o controle da diabetes, garantindo uma vida mais saudável.
6. Prevenção de doenças
Estudos sugerem que a niacina pode ter um papel protetor contra alguns tipos de câncer, como o de pele e o de pulmão. Ela também pode ajudar a reduzir o risco de artrite reumatoide, proporcionando mais saúde e bem-estar.
7. Pele protegida dos raios UV
A niacina auxilia na proteção da pele contra os danos causados pelos raios UV, prevenindo o envelhecimento precoce, rugas e manchas. Ela contribui para uma pele mais saudável, jovem e protegida.
8. Beleza dos cabelos
A niacina ajuda a fortalecer os cabelos, reduzir a queda e aumentar o brilho. Ela contribui para cabelos mais saudáveis, fortes e bonitos.
Sinais de deficiência de niacina (vitamina B3)
Você pode atender a todas as necessidades de niacina (vitamina B3) do seu corpo por meio da dieta. É raro que alguém no mundo desenvolvido tenha deficiência de niacina (vitamina B3). O alcoolismo é a principal causa da deficiência de deficiência de niacina (vitamina B3).
Os sintomas de deficiência de niacina (vitamina B3) incluem:
- Indigestão
- Fadiga
- Aftas
- Vômito
- Circulação pobre
- Depressão
A deficiência grave pode causar uma condição conhecida como pelagra. A pelagra é caracterizada por pele rachada e escamosa, demência e diarreia. Geralmente é tratado com uma dieta nutricionalmente balanceada e suplementos de niacina. A deficiência de niacina também causa queimação na boca e língua vermelha brilhante e inchada.
