17 Alimentos ricos em zinco que você precisa conhecer para melhorar a saúde. Além disso, o Zinco é um mineral que é essencial para o crescimento e desenvolvimento em todas as fases da vida.
O Zinco suporta um sistema imunitário saudável, participa em processos de cicatrização e ajuda a formar a estrutura das proteínas e das membranas celulares, além de deixar o organismo mais forte no combate a doenças causadas por fungos, vírus e bactérias.
O zinco participa de reações na síntese ou degradação de carboidratos, lipídeos, proteínas e ácidos nucleicos.
O zinco é um mineral essencial naturalmente presente em alguns alimentos, adicionado a outros e disponível como suplemento dietético.
O zinco também é encontrado em muitas pastilhas para resfriado e em alguns medicamentos vendidos sem prescrição médica. além disso, O zinco está envolvido em vários aspectos do metabolismo celular.
É necessário para a atividade catalítica de aproximadamente 100 enzimas e desempenha um papel na função imunológica, síntese de proteínas, cicatrização de feridas, síntese de DNA, e divisão celular.
O zinco também apoia o crescimento e o desenvolvimento normais durante a gravidez, infância e adolescência e é necessário para o sentido adequado do paladar e do olfato.
A ingestão diária de zinco é necessária para manter um estado estacionário, porque o corpo não possui um sistema de armazenamento de zinco especializado.
Ingestão recomendada de zinco
As recomendações de ingestão de zinco e outros nutrientes são são importante para uma vida saudável.
Esses valores, que variam por idade e sexo , incluem o seguinte:
Dieta Diária Recomendada (RDA)
Nível médio diário de ingestão suficiente para atender às necessidades de nutrientes de quase todos (97% -98%) indivíduos saudáveis;
frequentemente usado para planejar dietas nutricionalmente adequadas para indivíduos.
Ingestão adequada (IA):
Presume-se que a ingestão neste nível garanta a adequação nutricional; estabelecido quando a evidência é insuficiente para desenvolver um RDA.
Necessidade Média Estimada (EAR)
Nível médio diário de ingestão estimado para atender as necessidades de 50% dos indivíduos saudáveis;
geralmente usado para avaliar a ingestão de nutrientes por grupos de pessoas e para planejar dietas nutricionalmente adequadas para eles; também pode ser usado para avaliar a ingestão de nutrientes pelos indivíduos.
Nível de ingestão superior tolerável (UL)
A ingestão máxima diária provavelmente não causa efeitos adversos à saúde.
Os RDAs atuais para o zinco estão listados na Tabela 1. Para bebês de 0 a 6 meses, o FNB estabeleceu um IA para o zinco que é equivalente à ingestão média de zinco em bebês saudáveis amamentados.
| Idade | homens | Mulheres | gravidez | Lactação |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 months | 2 mg* | 2 mg* | ||
| 7–12 months | 3 mg | 3 mg | ||
| 1–3 years | 3 mg | 3 mg | ||
| 4–8 years | 5 mg | 5 mg | ||
| 9–13 years | 8 mg | 8 mg | ||
| 14–18 years | 11 mg | 9 mg | 12 mg | 13 mg |
| 19+ years | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
Deficiência de zinco
A deficiência de zinco é caracterizada por retardo de crescimento, perda de apetite e função imunológica prejudicada.
Em casos mais graves, a deficiência de zinco causa perda de cabelo, diarréia, maturação sexual retardada, impotência, hipogonadismo em homens e lesões nos olhos e na pele.
Perda de peso, cicatrização retardada de feridas, alterações do paladar e letargia mental também podem ocorrer.
Muitos desses sintomas são inespecíficos e frequentemente associados a outras condições de saúde; portanto, um exame médico é necessário para verificar se há deficiência de zinco.
O estado nutricional do zinco é difícil de medir adequadamente usando testes de laboratório devido à sua distribuição por todo o corpo como um componente de várias proteínas e ácidos nucléicos.
Os níveis plasmáticos ou séricos de zinco são os índices mais comumente usados para avaliar a deficiência de zinco.
mas esses níveis não refletem necessariamente o status do zinco celular devido aos rígidos mecanismos de controle homeostático.
Os efeitos clínicos da deficiência de zinco podem estar presentes na ausência de índices laboratoriais anormais.
Os médicos consideram fatores de risco (como ingestão calórica inadequada, alcoolismo e doenças digestivas) e sintomas de deficiência de zinco (como crescimento prejudicado em bebês e crianças) ao determinar a necessidade de suplementação de zinco.
Benefícios do zinco
A seguir veja os principais benefícios do zinco para saúde.
1. Melhora o desempenho atlético
Um dos benefícios mais importantes do zinco para a saúde é como ele desempenha um papel vital na produção de vários hormônios, como testosterona e hormônios de crescimento. Esses hormônios ajudam a aumentar a força e a capacidade de desempenho com eficiência máxima.
O tempo que você leva para se recuperar de exercícios extenuantes também pode ser reduzido.
2. Melhora os níveis de fertilidade
O zinco está envolvido na regulação dos hormônios, incluindo aqueles que controlam a produção de insulina e hormônios sexuais.
A capacidade do zinco de aumentar os níveis de testosterona significa que a deficiência de zinco pode causar baixa libido nos homens e ter um impacto devastador na fertilidade masculina.
Para as mulheres, o zinco é necessário para o desenvolvimento dos óvulos e para o processo de ovulação, pois afeta a produção de estrogênio e progesterona. Além disso, o zinco pode ajudar a aliviar problemas menstruais e síndrome pré-menstrual.
3. Aumenta o sistema imunológico
As nossas células T são conhecidas como células defensoras – reconhecem um invasor na forma de uma infecção e multiplicam-se rapidamente para poderem combater a infecção. Eles também “lembram” do invasor, o que cria imunidade.
No entanto, uma deficiência de zinco levará rapidamente ao enfraquecimento das células T que não conseguem fazer seu trabalho com eficiência, deixando você propenso a vírus e sintomas incômodos de resfriado comum .
O trabalho vital que o zinco realiza no crescimento e produção celular significa que a deficiência de zinco foi apontada como potencialmente desempenhando um papel no desenvolvimento de vários tipos de câncer .
4. Melhora a função cerebral
Pesquisas recentes indicaram uma ligação com o zinco e melhora da função mental. O zinco combina-se com a vitamina B6 para garantir que os nossos neurotransmissores funcionam corretamente e também é encontrado em grandes quantidades no hipocampo, que controla a aprendizagem e a memória.
5. Benefícios para beleza
O zinco é um poderoso antioxidante que erradica os radicais livres que causam danos à nossa pele, por isso o zinco é um dos muitos nutrientes essenciais para uma pele clara e brilhante.
Isto também pode contribuir para melhorar a saúde geral e pode desempenhar um papel na redução do risco de doenças crónicas.
6. Crescimento e divisão celular
O zinco desempenha um papel na síntese do DNA e na replicação celular, tornando-o importante para o crescimento e desenvolvimento geral. Além disso, promove a reparação dos tecidos e pode ajudar na cicatrização de cortes, queimaduras e outras lesões.
7. Saúde da pele
O zinco é usado em vários produtos e tratamentos para a pele por sua capacidade de ajudar a controlar a acne e outras doenças da pele. Pode reduzir a inflamação e apoiar a saúde geral da pele.
Quais são os alimentos ricos em zinco
A seguir veja a lista dos principais alimentos ricos em zinco.
1. Ostras
As ostras são uma dos melhores alimentos ricos em zinco e se você é um amante de frutos do mar, este é um alimento que você deve incluir em sua dieta.
Você sabia que consumir apenas uma ostra compensa cerca de 50% das suas necessidades de zinco,
além de fornecer inúmeros outros benefícios e nutrientes para a pele e o cabelo, incluindo vitamina B12?
É por isso que dizemos que consumir ostras é uma obrigação, se você deseja uma pele saudável e brilhante.
A cada porção com seis ostras de tamanho médio contém de 27 a 50 mg de zinco. Isso significa que cada uma dessas ostras fornece entre 4,5 e 8,3 mg
2. Caranguejo
Se você não é vegetariano e adora frutos do mar, ficará encantado em saber que os caranguejos são uma das fontes mais ricas de alimentos ricos em zinco.
Uma porção de zinco contém 7 mg de zinco (88% da necessidade diária).
Embora a quantidade exata de zinco dependa do tipo de caranguejo que você está consumindo, de modo geral, os caranguejos são uma fonte de zinco que você definitivamente não deve perder.
3. Sementes de abóbora
Uma fonte vegetal de zinco para adicionar à sua dieta o mais rápido possível são as sementes de abóbora.
Uma colher de sopa de sementes de abóbora contém 2,2 miligramas de zinco, o que é cerca de 28% da quantidade recomendada para uma mulher adulta. Além disso, esta quantidade também fornece 8,5 gramas de proteína, tornando-a uma excelente escolha para a sua saúde geral e manutenção da pele e do cabelo.
Se você não pode comer sementes de abóbora diretamente, pode adicionar uma colher de sopa aos seus smoothies, saladas ou tigelas de frutas para um crocante saboroso.
4. Aveia
Se você precisava de mais um motivo para incluir aveia em sua dieta , aqui está.
Este alimento básico para o café da manhã não é apenas uma excelente fonte de fibra alimentar, mas cerca de meia xícara de aveia contém 1,3 mg de zinco.
Isso representa cerca de 16% das necessidades diárias das mulheres.
Além disso, consumir aveia é extremamente simples e sem complicações. Beba cerca de meia xícara todas as manhãs, adicionando-os ao leite.
Jogue algumas de suas frutas favoritas para um deleite saboroso e saudável.
5. Grão-de-bico
Outra ótima opção à base de plantas para suas necessidades diárias de zinco são o grão de bico.
Embora a maioria dos feijões e leguminosas sejam ricas fontes de zinco, o grão-de-bico é particularmente rico em minerais.
Uma xícara de grão de bico cozido, por si só, fornece mais de 30% de suas necessidades diárias, além de ser uma excelente fonte de fibras e proteínas vegetarianas.
Mastigar grão de bico cozido entre as refeições é uma maneira divertida de manter níveis saudáveis de açúcar no sangue e energia
6. Iogurte grego
Além de ser um excelente alimento probiótico, o iogurte grego também está no topo de nossa lista quando se trata de alimentos ricos em zinco.
Uma pequena tigela de iogurte grego puro uma vez por dia fornece uma grande parte de suas necessidades de zinco.
Certifique-se de consumir iogurte grego após as refeições para ajudar na digestão e aumentar o revestimento probiótico em seu intestino
7. Cogumelos
Se você está procurando uma fonte de zinco de baixa caloria que seja ótima para pessoas que desejam perder peso,
então você precisa adicionar cogumelos (especialmente cogumelos shiitake) à sua dieta.
Embora uma unidade de cogumelos shiitake forneça apenas três por cento de suas necessidades diárias de zinco, ter um punhado faz o trabalho muito bem.
Além disso, existem muitas maneiras divertidas de incluir cogumelos em sua dieta.
8. Sementes de gergelim
As sementes de gergelim são uma fonte de nutrientes, incluindo zinco, cálcio, selênio, ferro e vitamina B6.
Eles são indutores de calor, por isso é importante observar sua ingestão – não mais do que 2 colheres de sopa por dia.
Ou você pode mergulhar as sementes de gergelim na água durante a noite, torrá-las e comer como lanche.
9. Fígado de boi
Se você tiver estômago para o sabor, o fígado de boi é uma boa opção de alimentos ricos em zinco.
Você pode obter mais da metade do valor diário recomendado de zinco em uma porção de 85 gramas.
Se fígado e cebola não são sua preferência, experimente adicionar fígado de boi picado em seus hambúrgueres de carne moída, almôndegas ou bolo de carne.
10. Lagosta
A lagosta é outra boa opção de alimentos ricos em zinco, já que em uma lagosta pequena tem 3 miligramas de zinco, quase 40% do seu valor diário.
11. Lombo de porco
O lombo de porco é uma opção de proteína popular e saborosa para o jantar.
E você sabia que uma porção de 120 ml tem 2 miligramas para atender às suas necessidades diárias de zinco?
Isso é 25 por cento do que você precisa em um dia.
12. Castanha de caju
Um punhado de castanhas de caju é um lanche saboroso, cheio de gordura saudável e satisfatória.
Mas você sabia que os cajus também são uma boa fonte de zinco? Na verdade, uma dose de 30 ml lhe dará quase 20% do zinco total diário recomendado.
13. Ervilha
As ervilhas podem não ter sido seu vegetal favorito enquanto crescia, mas é provável que você tenha uma opinião diferente em relação a elas agora.
E se você fizer isso, boas notícias. Uma porção de 100 gramas de ervilhas verdes contém mais de um miligrama de zinco.
14. Queijo suíço
Quem não ama queijo? E se você precisar de outro motivo para pegar uma fatia, boas notícias.
O queijo suíço contém uma boa quantidade de zinco – quase 1 miligrama (0,957) por fatia – o que não é ruim quando você está trabalhando para atingir essa meta diária.
15. Amêndoas
Embora possam não ser uma fonte de zinco tão boa quanto as castanha de caju. além disso, As amêndoas também contêm algum zinco, com quase 1 miligrama (0,885) de zinco em uma porção de 30 gramas.
Experimente adicioná-los à sua mistura de lanche ou trilha favorita, fatie-os sobre as saladas ou experimente a manteiga de amêndoa ou a farinha de amêndoa em suas receitas. (1)
16. Queijo cheddar
O queijo suíço não é o único tipo de queijo que contém zinco; o cheddar também está na lista. Com quase 1 miligrama (0,711) de zinco por fatia, o queijo cheddar aproxima você de seu valor diário total de zinco.
Adicione uma fatia de cheddar ao seu hambúrguer de carne bovina alimentada com capim e você atingirá cerca de 75% de suas metas diárias totais de zinco.
17. Peito de frango
O peito de frango é uma outra boa opção de alimentos ricos em zinco. Ela fornece cerca de com 0,696 miligramas por porção de 87 gramas.
Talvez apenas tente uma perna, asa ou coxa da próxima vez que quiser aumentar o seu zinco?
Por que o consumo de zinco é importante?
A importância desse nutriente essencial para a saúde geral.
O corpo requer zinco tanto para a saúde celular quanto para a função imunológica.
Portanto, uma deficiência deste mineral pode levar a problemas de saúde imunológica, má cicatrização de feridas, perda inesperada de peso, perda de olfato e paladar e distúrbios gastrointestinais como diarréia.
Ela também observa que o zinco tem um papel comprovado como antiinflamatório. além disso, A propriedade antiinflamatória do zinco impacta diretamente o bem-estar geral, reduzindo o estresse oxidativo.
Esse dano ocorre no nível celular do corpo e está relacionado a doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e obesidade.
O zinco tem sido usado para tratar a acne e reduzir a inflamação interna e externamente.
Diminuir a inflamação pode beneficiar a pele, reduzindo a gravidade da acne se persistir.
O zinco oferece suporte à saúde de várias maneiras, mas nossos corpos não criam esse oligoelemento, então devemos consumir zinco de outras fontes.
Como consumir zinco com segurança
Ao adicionar um mineral essencial à sua dieta, você também deve considerar as taxas de absorção. A absorção de zinco é afetada por muitos fatores.
Em primeiro lugar, a proteína suporta a absorção de zinco, por isso é uma boa ideia comer zinco junto com esse macronutriente.
Ela continua dizendo que a absorção de zinco também pode ser inibida por fitatos, um composto presente em muitas leguminosas, nozes e sementes.
Pode ser útil embeber, fazer germinar ou cozinhar esses alimentos para apoiar uma melhor absorção.
Comer alho e cebola com seus alimentos vegetais que contêm zinco pode aumentar sua absorção.
Se você é vegetariano, pode querer falar com seu provedor sobre como aumentar sua consumo de zinco. Além disso, esteja ciente de como o zinco se associa a outros alimentos ou suplementos, pois isso afetará as taxas de absorção.
O ferro reduzirá a quantidade de zinco que é absorvido. É melhor cronometrar esses dois suplementos separadamente, especialmente se você estiver tentando garantir a ingestão adequada de zinco.
A dieta é a maneira ideal de atender às necessidades de zinco, já que muitos alimentos ricos em zinco são incríveis para o bem-estar geral.
Além disso, é melhor atender às suas doses diárias recomendadas de zinco por meio da dieta, porque os suplementos podem ser complicados.
Existem contra-indicações conhecidas para suplementos de zinco. O zinco pode ser tóxico se consumido em doses muito grandes.
Ela faz a seguinte recomendação se você tiver que tomar zinco em forma de suplemento.
Picolinato de zinco, citrato de zinco, acetato de zinco, glicerato de zinco e monometionina de zinco são considerados os mais fáceis de absorver. E, é claro, considere a fonte de seu suplemento – certificando-se de que ele vem de uma fonte confiável.
Consulte um médico antes de começar a tomar suplementos, especialmente se você tiver um problema de saúde.
