Os Principais Exercícios Para Saúde do Corpo A prática regular de atividades físicas é essencial para garantir uma vida saudável e a recomendação é de que sejam feitos pelo menos 150 minutos por semana. No entanto, é grande o número sedentários. Segundo um levantamento do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) divulgado em dezembro de 2014, 46% dos brasileiros não fazem atividade física suficiente.
Benefícios das atividades físicas: Além dos benefícios físicos e para a saúde diminuição do percentual de gordura, aumento da massa magra e da resistência muscular, redução da frequência cardíaca, ganho de condicionamento físico e prevenção de lesões e vícios de postura – a prática constante de atividade física também pode ajudar a combater a depressão.O Instrumento é Fundamental em Diversos Movimentos:
- Ande com as mãos para frente e apoie as pernas estendidas sobre a bola.
- Eleve o quadril para cima com as pernas estendidas. Volte à posição inicial.
Cada Exercício Deve ser Feito 10 Vezes: Seja nos exercícios de solo ou com uso de aparelhos, a bola, chamada de fitball, auxilia na execução de diversos movimentos. Quando Joseph Pilates desenvolveu a modalidade, a bola não fazia parte dos assessórios, advindo com a evolução do pilates. Entre suas principais funções, esta o desenvolvimento do equilíbrio e o fortalecimento dos músculos. Confira a seguir uma sequência de movimentos elaborados pela educadora física e instrutora de pilates Bruna Gaertner para colocar em prática em casa!
Exercícios 1: Ande com as mãos para frente e apoie as pernas estendidas sobre a bola.
Exercícios 2 : Flexione os joelhos e o quadril, puxando a bola para a frente. Volte à posição inicial.
Exercícios 3: Sente-se com a bola em cima da coxa, tronco reto e as pernas estendidas. Flexione o tronco com os braços estendidos, segurando a bola enquanto estende o tornozelo com a bola em cima, expirando. Volte à posição inicial.
Exercícios 4: Deite de costas com os braços estendidos ao lado do tronco, joelhos flexionados e pés apoiados sobre a bola com elevação de quadril.
Exercícios 5: Estenda as pernas e flexione novamente.
Exercícios 6: Apoie os cotovelos sobre a bola. Com as pernas estendidas, afaste o abdômen da bola. Permaneça nesta posição por 10 segundos, com o centro de força ativado.
Exercícios 7: Apoie o abdômen sobre a bola, com os joelhos estendidos e unidos, braços estendidos e mãos apoiadas no solo.
Exercícios 8: Eleve as pernas unidas e flexione os cotovelos. Retorne à posição inicial e repita.
Exercícios 9: Deite de costas com as pernas estendidas para cima, segurando a bola entre os tornozelos e os braços estendidos ao lado do tronco.
Exercícios 10: Ainda segurando a bola com as pernas estendidas, eleve os braços.
Alongue e Afaste a Ansiedade:
Deite Sobre o Rolo e Flexione uma das Pernas em Direção ao Peito: Desça e faça o mesmo com a outra perna. Inspire para preparar o movimento e expire elevando um joelho em direção ao peito. Inspire novamente com o joelho em direção ao peito e expire para retornar o pé ao chão. Faça por um minuto.
Coluna, peitoral, ombros, pernas… As diversas partes do corpo trabalhadas durante uma aula de pilates devem ser alongadas para que não haja problemas, como dores. Além disso, proporciona bem-estar e cuidado com a respiração. A professora Djaira de Paula elaborou alguns movimentos de relaxamento geral para serem praticados ao término da aula.
Deite Sobre o Rolo e Flexione uma das Pernas em Direção ao Peito: Desça e faça o mesmo com a outra perna. Inspire para preparar o movimento e expire elevando um joelho em direção ao peito. Inspire novamente com o joelho em direção ao peito e expire para retornar o pé ao chão. Faça por um minuto.
Deite de Lado na Bola: apoiado no chão pelo joelho e a mão do mesmo lado, enquanto o quadril permanece no alinhamento, o tronco superior gira em fechamento. Permaneça por um minuto, respirando.
Para a Segunda Posição, Inspire Fazendo a Abertura Dessa Cadeia: Deixe a cabeça pendida e apoiada na bola, respirando normalmente. Permaneça por mais um minuto. Depois, saia devagar para fazer para o outro lado.
Deite de Barriga Para Baixo na Bola: As pernas e os braços devem ficar relaxados. Permaneça na posição por um minuto. Respire normalmente, tentando a cada momento deixar a respiração mais longa e suave.
De Joelhos, Estenda os Dois Braços Sobre a Bola: Leve-a para frente, alongando a coluna e mantendo o apoio das mãos e antebraço, principalmente a testa sobre a bola.
Como Levar a Bola Para Longe: com as mãos, faça o movimento contrário com o quadril, para baixo até o apoio dos calcâneos. Faça o primeiro movimento inspirando e o segundo expirando. Faça um ciclo respiratório e volte para a primeira posição saltando o ar.
De Costas no Chão: coloque as pernas sobre a bola, formando um ângulo de 90°. Leve as pernas para um lado, deixando o quadril levantar enquanto gira a cabeça para o lado oposto. Permaneça por um minuto de cada. Respire normalmente, tentando a cada momento deixar a respiração mais longa e suave.
Os 5 Benefícios da Prática:
Conheça Algumas das Vantagens que o Pilates Traz a Saúde: Promove a Consciência Corporal. A concentração durante os exercícios faz com que o praticante sinta as partes do corpo que estão sendo trabalhadas e aprimore o autoconhecimento. Isso ajuda a manter a postura correta no dia a dia, seja para trabalhar, praticar outros exercícios ou simplesmente pegar objetos no chão ou no alto.
“A melhora da postura se dá tanto pelo reconhecimento de padrões inadequados, onde o praticante é levado a reconhece-los e modifica-los, quanto pelo próprio fortalecimento e alongamento equilibrado de musculatura de todo corpo.
Ajuda a Definir a Silhueta: Os exercícios fortalecem os músculos, deixando o corpo mais firme e definido. Porém, aliviar o pilates a outras atividades garantirá maior perda de gordura corporal.
Combate o Estresse: Ter uma atividade para distrais a mente no dia a dia já ajuda no alívio de estresse. O pilates, em especial, exige o trabalho da respiração coordenada com os movimentos. Em momentos de nervosismos e ansiedade, respirar lenta e profundamente, concentrando-se na ação, é essencial. O conhecimento do próprio corpo também melhora o autocontrole em momentos de crise.
Alivia Dores Musculares: A prática é recomendada para quem sofre dores, principalmente nas costas. Isso por que os exercícios promovem o realinhamento da coluna e fortalecimento da musculatura abdominal, contribuindo para melhor sustentação do corpo.
Aumenta a Flexibilidade: Os exercícios de alongamento aliados á técnica de respiração aumentam a capacidade de movimentação do corpo. A melhora da flexibilidade torna mais fácil a realização das atividades diárias e previne o encurtamento dos músculos.
