A biotina(vitamina B7), também chamado de vitamina H, é extremamente importante para o crescimento celular e a produção e metabolismo de ácidos gordos.
Ele também ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue e ciclo de energia do corpo.
A biotina é também utilizada popularmente em muitos remédios para pele, cabelo e unhas pois uma deficiência pode levar a pele não tão saudável, perda de cabelo e unhas frágeis e quebradiças.
As erupções escamosas ao redor dos olhos, cabelo fino, formigamento nas articulações, unhas quebradiças e depressão também são alguns dos sinais de deficiência de biotina.
A vitamina solúvel é formada naturalmente no nosso intestino e também pode ser encontrado em vários alimentos.
A maioria dos adultos com mais de 19 anos de idade necessitam de cerca de 30 mg de biotina todos os dias vinda de fontes alimentares.
Importância da biotina para o corpo humano:
Seu corpo precisa de biotina(vitamina B7) para metabolizar carboidratos, gorduras e aminoácidos, os blocos de construção das proteínas. A biotina(vitamina B7) é frequentemente recomendada para fortalecer cabelos e unhas e é encontrada em muitos produtos cosméticos para cabelos e pele.
Quais são os benefícios da biotina para saúde
A segui veja os principais benefícios da benefícios da biotina para saúde.
1. Fortalece cabelos e unhas
A biotina é essencial para a produção de queratina, uma proteína que dá estrutura aos cabelos e unhas. Sua deficiência pode levar à queda de cabelo, unhas quebradiças e sem brilho.
2. Promove a saúde da pele
A biotina auxilia na produção de sebo, mantendo a pele hidratada e prevenindo o ressecamento. Ela também pode contribuir para a redução da acne e da oleosidade da pele.
3. Regula o metabolismo da glicose
A biotina é essencial para o metabolismo da glicose, ajudando o corpo a transformar alimentos em energia. Sua deficiência pode levar à fadiga, fraqueza muscular e problemas de controle do açúcar no sangue.
4. Auxilia na produção de hormônios
A biotina contribui para a produção de alguns hormônios importantes, como a tiroxina e os ácidos graxos essenciais.
5. Fortalece o sistema imunológico
A biotina ajuda a fortalecer o sistema imunológico, aumentando a produção de células de defesa do corpo.
6. Melhora a saúde do sistema nervoso
A biotina é importante para o bom funcionamento do sistema nervoso, podendo ajudar a reduzir sintomas como formigamento, dormência e cãibras nas pernas.
Alimentos ricos em biotina
A segui veja a lista dos alimentos ricos em biotina, incluem:
1. Ovos
A gema do ovo é outra boa fonte de biotina, Além disso, Um ovo inteiro contém cerca de 10 mcg de biotina (vitamina B7), que pode atuar como alimento completo.
Eles completam a quantidade desejada de proteína no corpo junto com a quantidade de biotina (vitamina B7). Vitamina A, D e zinco são alguns dos outros nutrientes presentes nos ovos.
2. Fígado
Uma dos melhores alimentos ricos em biotina, o fígado de boi é rico em proteínas e outros nutrientes essenciais, como ferro, vitamina A e vitamina D.
O fígado de boi contém cerca de 30,8 mcg de biotina. também inclui uma grande quantidade de proteínas junto com folato que auxilia no fortalecimento dos músculos do corpo junto com vários outros benefícios desejados para todo o corpo.
3. Batata doce
A batata doce é rica em betacaroteno, vitamina C, fibras e potássio, além de conter biotina e outros nutrientes importantes para a saúde.
A batata doce contém 2,4 mcg de biotina. Eles também contêm o popular antioxidante chamado beta-caroteno, conhecido por seus incríveis benefícios para a pele.
4. Salmão
O salmão é rico em ômega-3 também é uma boa fonte de biotina, além de outros nutrientes importantes para a saúde, como proteínas, vitamina D e selênio.
O salmão contém 5 mcg de biotina. além disso, Ele também fornece ácidos graxos ômega-3 ao corpo, o que melhora o crescimento geral e ideal do corpo.
5. Cogumelos
Os cogumelos são fungos ricos em nutrientes que oferecem vários benefícios à saúde, incluindo em biotina. Na verdade, seu alto teor de biotina os protege de parasitas e predadores na natureza.
Aproximadamente 20 cápsulas (120 gramas) de cogumelos enlatados contêm 2,6 mcg de biotina, o que representa quase 10% do DV (8).
Uma porção de 1 xícara (70 gramas) de cogumelos frescos picados contém 5,6 mcg, ou 19% do DV (8).
Cogumelos enlatados funcionam bem com macarrão, pizzas caseiras e em molhos e molhos, enquanto cogumelos frescos também podem ser recheados e assados, salteados ou adicionados a saladas.
6. Brócolis
O brócolis é um dos vegetais mais ricos em nutrientes, pois é rico em fibras, cálcio e vitaminas A e C (15).
Também é uma boa fonte de biotina. Apenas 1/2 xícara (45 gramas) de brócolis cru picado contém 0,4 mcg, ou 1% do DV (4, 8).
Você pode saboreá-lo cru com homus ou molho, cozido no vapor, assado com azeite e temperos, misturado em sopas ou salteado e adicionado a massas e guisados.
7. Banana
A banana é uma das frutas mais populares em todo o mundo. Eles são ricas em fibras, carboidratos e micronutrientes como vitaminas B, cobre e potássio.
Uma banana pequena (105 gramas) também fornece aproximadamente 0,2 mcg de biotina, ou 1% do DV.
Na maioria das vezes, eles são consumidos sozinhos, mas você também pode adicioná-los a smoothies, espalhar manteiga de nozes ou congelá-los para fazer sorvete não lácteo.
8. Nozes e sementes
Amêndoas, castanhas, nozes, sementes de girassol e linhaça são boas fontes de biotina, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.
9. Abacate
Esse fruto rico em potássio, fibras e gorduras saudáveis também contém biotina e outros nutrientes importantes para a saúde, como vitamina C, vitamina E e folato.
10. Frutas
Algumas frutas como banana, morango, framboesa e abacaxi também contêm biotina, além de vitaminas, minerais e antioxidantes.
11. Cogumelos
Os cogumelos, especialmente os cogumelos brancos, são uma boa fonte de biotina, além de conterem vitaminas, minerais e antioxidantes.
12. Couve-flor
Esse vegetal rico em vitamina C, vitamina K e fibras também contém biotina e outros nutrientes importantes para a saúde.
10. Sardinha
Esse peixe rico em proteínas, ômega-3, cálcio e vitamina D também contém biotina e outros nutrientes importantes para a saúde.
11. produtos lácteos
Em adição ao Cálcio e outros nutrientes saudáveis, os produtos lácteos, como leite, soro de leite coalhado, Iogurte, requeijão, queijo também são uma fonte rica de biotina para o corpo.
12. soja
Uma porção de 10 gramas de soja contém 60 mg de biotina. Um das melhores alimentos ricos em biotina.
13. Sementes de girassol
As sementes de girassol contêm biotina, Ferro, Cálcio, Potássio, Vitamina E, vitamina B e de Magnésio e deve ser incluída em sua dieta diária.
Saber quais os alimentos que contêm biotina pode ajudar a impulsionar a sua dieta regular com este nutriente.
O resultado é a melhoria global da saúde da sua pele, cabelo e unhas.
14. Marisco e carne
Alguns tipos de carne de animais e peixes são boas fontes de biotina. 85 gramas de fígado cozido contém 27 micro miligramas de biotina, tornando-se uma fonte excelente deste nutriente.
Os peixes de água salgada, como salmão e sardinha, são pobres em gordura, mas possui uma quantidade suficiente de biotina, bem como outras proteínas.
Carnes como carne vermelha, carne de porco e de peru contêm grandes quantidades de biotina.
15. Pão de trigo integral
Uma fatia de pão de trigo integral contém um a seis microgramas de biotina. A vitamina encontrada no farelo de trigo e, assim, no pão branco tem um menor teor de biotina.
Além disso, o fermento no pão, especialmente a levedura de cerveja, é outra importante fonte de biotina.
Quanta biotina devemos ingerir diariamente?
É recomendado que adolescentes e adultos recebam entre 30 e 100 microgramas (mcg) por dia.
Por ser solúvel em água, o excesso de biotina passará pelo seu corpo quando você urinar. Os suplementos de biotina podem, em alguns casos, causar efeitos colaterais como náuseas e problemas digestivos, mas não há sintomas de toxicidade conhecidos associados ao excesso de biotina.
Como tomar biotina?
A biotina é comumente encontrada em suplementos dietéticos, como produtos do complexo B, multivitaminas e suplementos para cabelo, pele e unhas.
A maioria das pessoas não precisa suplementar com biotina porque ela é encontrada em vários alimentos. Dito isto, as pessoas que seguem dietas restritivas com baixo teor de alimentos que contêm biotina e aquelas que têm condições médicas que afetam a sua capacidade de absorver e utilizar a biotina a partir de fontes alimentares podem necessitar de suplementação com biotina, a fim de manter níveis saudáveis deste nutriente.
A biotina pode ser tomada a qualquer hora do dia, com ou sem alimentos.
Sintomas de deficiência de biotina
Os possíveis sintomas de deficiência de biotina podem incluir:
- Perda de cabelo
- Erupções cutâneas vermelhas ao redor dos olhos, nariz e boca
- Depressão
- Letargia
- Dormência
- Formigamento nas extremidades
- Fadiga
- Insônia
- Perda de apetite
- Olhos secos
- Cabelo quebradiço
- Infeções fungais
A biotina não pode ser absorvida pela pele. A terapia intravenosa intravenosa pode restaurar rapidamente os níveis normais de biotina para prevenir sintomas indesejados de deficiência.
