15 alimentos ricos em probióticos que você precisa conhecer

Nos últimos anos, a pesquisa científica tem revelado a importância crucial da microbiota intestinal para a saúde humana.

No centro dessa descoberta estão os probióticos, microorganismos vivos que, quando consumidos em quantidades adequadas, conferem inúmeros benefícios à saúde do hospedeiro.

Esses benefícios abrangem desde a melhora da digestão e fortalecimento do sistema imunológico até o apoio à saúde mental e à prevenção de doenças crônicas.

Alimentos ricos em probióticos, como iogurte, kefir, chucrute e kimchi, são mais do que simples componentes de uma dieta saudável; eles representam uma conexão entre a tradição culinária e a ciência moderna da nutrição.

A fermentação não só preserva os alimentos, mas também enriquece seu valor nutricional, introduzindo bactérias benéficas que podem melhorar a saúde intestinal e, por extensão, o bem-estar geral.

O que são probióticos?

Probióticos são produtos alimentares que contêm micro-organismos vivos cuja ingestão traz benefícios à saúde pois eles são bactérias vivas e leveduras que são boas para você, especialmente seu sistema digestivo.

Para que serve probióticos

Os probióticos promovem a boa saúde intestinal, aumentando boas concentrações das bactérias. São bactérias que compõem a flora intestinal e nos protegem contra infecções, além de nos ajudar na digestão. Eles são ideais para aqueles que procuram melhorar a digestão e proporcionar alívio para os sintomas de distúrbios intestinais ou desconfortos que podem ser um problema para muitos.

Atualmente, os probióticos e prebióticos são tópicos muito importantes no campo da nutrição, cujos benefícios foram estudados em profundidade. No entanto, mesmo que pareçam semelhantes, desempenham papéis diferentes na sua saúde. Os probióticos são bactérias benéficas, enquanto os prebióticos são alimentos para essas bactérias.

Eles podem ser encontrados naturalmente em alguns produtos lácteos fermentados, no entanto, a quantidade de bactérias benéficas nesses alimentos é muitas vezes questionada e, por esse motivo, as pessoas podem decidir complementar com probióticos específicos.

Alimentos ricos em probióticos

A seguir veja, uma lista de alimentos ricos em probióticos.

Os probióticos são microorganismos vivos que oferecem benefícios à saúde, especialmente ao sistema digestivo. Eles podem ser encontrados em vários alimentos fermentados. Aqui estão 13 alimentos ricos em probióticos:

1. Iogurte

Um dos alimentos probióticos mais comuns, feito a partir da fermentação do leite com bactérias do ácido láctico. Ajuda na digestão e pode melhorar a saúde intestinal.

2. Kefir

Uma bebida fermentada que é uma combinação de leite e grãos de kefir. Contém diversas cepas de bactérias e leveduras benéficas.

3. Chucrute

Repolho fermentado que é rico em bactérias do ácido láctico. É uma excelente fonte de probióticos naturais e também contém vitaminas C, B e K.

4. Kimchi

Um prato coreano feito de vegetais fermentados, principalmente repolho e rabanete, temperados com pimenta, alho, gengibre e outros alimentos rico em probióticos e antioxidantes.

5. Missô

Uma pasta fermentada feita de soja, arroz ou cevada. Amplamente usada na culinária japonesa, especialmente em sopas.

6. Tempeh

Um produto de soja fermentada, originário da Indonésia, que possui uma textura firme e é rico em proteínas, vitaminas e probióticos.

7. Picles (Pepinos em conserva)

Pepinos fermentados em uma solução de sal e água. Somente os picles fermentados naturalmente (não os feitos com vinagre) contêm probióticos.

8. Natto

Um alimento japonês feito de soja fermentada, que é rico em proteínas e vitamina K2, além de probióticos específicos.

9. Kombucha

Uma bebida fermentada feita a partir de chá adoçado e uma colônia simbiótica de bactérias e leveduras (SCOBY). Popular por seus benefícios digestivos e energéticos.

10. Kvass

Uma bebida fermentada de origem eslava feita a partir de pão de centeio ou beterraba, conhecida por suas propriedades probióticas.

11. Buttermilk

O líquido que sobra após a fabricação da manteiga. O verdadeiro buttermilk é fermentado e contém probióticos.

12. Leite fermentado (como Yakult)

Leites fermentados específicos, muitas vezes enriquecidos com cepas probióticas adicionais, como Lactobacillus casei.

13. Pão de massa fermentada

Pão feito com uma cultura de fermento natural que fermenta a massa, aumentando a digestibilidade e o conteúdo de probióticos.

14. Microalgas (como Spirulina e Chlorella)

Embora não sejam probióticos por si só, elas promovem um ambiente intestinal saudável que apoia o crescimento de probióticos. São ricas em nutrientes e antioxidantes.

15. Vinagre de Maçã

Feito a partir de maçãs fermentadas, contém bactérias benéficas que podem atuar como probióticos, além de enzimas que ajudam na digestão.

Esses alimentos podem ser incorporados na dieta para melhorar a saúde intestinal, fortalecer o sistema imunológico e promover um equilíbrio saudável de bactérias no corpo.

Benefícios dos probióticos para saúde

A seguir veja, uma lista de benefícios dos probióticos.

Melhora da Saúde Digestiva
Fortalecimento do Sistema Imunológico
Prevenção e Tratamento da Diarreia
Redução da Inflamação
Melhora da Absorção de Nutrientes
Saúde Mental e Redução do Estresse
Controle do Colesterol
Apoio à Perda de Peso e Redução da Gordura Abdominal
Melhora da Saúde da Pele
Alergias e Asma

Esses benefícios mostram como os probióticos são importantes para a saúde geral e o bem-estar, atuando em diversas áreas do corpo humano. Incorporar alimentos ricos em probióticos ou suplementos na dieta pode promover uma vida mais saudável e equilibrada

Doses recomendadas probióticos

A dosagem recomendada de probióticos pode variar dependendo de fatores como a cepa específica do probiótico, a condição de saúde do indivíduo e o objetivo do uso. No entanto, existem diretrizes gerais que podem ser seguidas para a suplementação diária de probióticos:

Crianças

Faixa Etária: 0-12 meses: 1 a 2 bilhões de UFC (Unidades Formadoras de Colônias) por dia.
Faixa Etária: 1-3 anos: 1 a 5 bilhões de UFC por dia.
Faixa Etária: 3-12 anos: 5 a 10 bilhões de UFC por dia.

Adultos

Geral: 10 a 20 bilhões de UFC por dia para manutenção da saúde geral.
Tratamento de Condições Específicas:
Síndrome do Intestino Irritável (SII): 10 a 30 bilhões de UFC por dia.
Prevenção de Diarreia associada a antibióticos: 10 a 20 bilhões de UFC por dia.
Infecções do Trato Urinário: 10 a 20 bilhões de UFC por dia.
Saúde Imunológica: 10 a 20 bilhões de UFC por dia.

Idosos

Geral: 10 a 30 bilhões de UFC por dia, considerando que a população idosa pode ter um sistema imunológico mais fraco e uma microbiota intestinal diferente.

Deficiência de probióticos

Na ausência de probióticos, a mucosa gastrointestinal pode se tornar anormalmente permeável, permitindo a passagem de substâncias não digeridas e alimentos com o aparecimento de “dysbiosis” (alteração da flora bacteriana intestinal) que, a longo prazo conduz a sintomas e perturbações, tanto a nível intestinal que extraintestinal, incluindo a alteração da resposta imune e migração de bactérias patogênicas em outros distritos (por exemplo, infecções urinárias e/ou vaginais).

Os distúrbios mais comumente relacionados à disbiose intestinal são: infecções recorrentes, enxaquecas, neuralgia, dermatite, dermatose, cistite, constipação, nervosismo e irritabilidade, doenças autoimunes e alergias.