20 alimentos ricos em Manganês (e principais benefícios). além disso, O manganês é um mineral essencial ao nosso corpo em pequenas quantidades. Como não podemos produzi-lo, devemos obtê-lo na alimentação ou em suplementos. O manganês é uma coenzima que auxilia muitas enzimas envolvidas na quebra de carboidratos, proteínas e colesterol.
O manganês é também auxilia as enzimas na construção dos ossos e na manutenção do bom funcionamento dos sistemas imunológico e reprodutivo.
O manganês atua com a vitamina K para auxiliar na cicatrização de feridas, coagulando o sangue.
O manganês é absorvido no intestino delgado. A maior parte do mineral é armazenada nos ossos, com quantidades menores no fígado, cérebro, rins e pâncreas. Os níveis de manganês são difíceis de medir no corpo, pois a ingestão alimentar nem sempre se correlaciona com os níveis sanguíneos.
O que é manganês?
O manganês é um mineral essencial, encontrado no nosso corpo (daí as suas necessidades de consumo não são muito altas, na realidade), e assim são distribuídos numa grande variedade de alimentos de origem vegetal.
Na verdade, nosso corpo contém entre 10 a 20 mg, dos quais entre 3 a 9 mg. eles vêm apenas da comida. Por outro lado, tendemos a absorver cerca de 45% , enquanto o nosso organismo elimina cerca de 5 mg. cada dia.
Para que serve o manganês:
- Participa ativamente de uma grande diversidade de reações orgânicas. Entre eles na síntese de ácidos graxos.
- Importante na produção de cartilagem.
- Garante o desenvolvimento adequado dos nossos ossos, ajudando-os a permanecer saudáveis.
- Ativa certas enzimas.
- Envolvido na síntese de hormônios sexuais. Na verdade, achamos presente nos hormônios sexuais femininos.
- Envolvido no uso correto pelo nosso corpo de vitamina E e B1. Fundamental para assimilar essas duas vitaminas.
Quais são os alimentos ricos em manganês
A seguir veja a lista completa dos alimentos ricos em manganês
1. Sementes de Abóboras
As Sementes de Abóboras são uma boa opção de alimentos ricos em manganês. Pois, a a cada 100g do seu consumo contém cerca de o,5 mg de Manganês.
2. Nozes
As nozes como a Castanha do caju, castanha do pará, Avelã entre outras são uma excelente fonte de Manganês.
3. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são uma excelente fonte de manganês, além de serem ricas em ácidos graxos ômega-3 e proteínas.
4. Salmão
O salmão é uma boa fonte de manganês, ômega-3 e proteínas de alta qualidade, sendo um alimento saudável para o coração e cérebro.
5. Castanha de caju
As castanhas de caju são ricas em manganês, cobre e magnésio, além de serem uma ótima fonte de gorduras saudáveis.
6. Beterraba
A beterraba é rica em manganês, além de conter antioxidantes e compostos anti-inflamatórios.
7. Grão-de-bico
O grão-de-bico é uma boa fonte de manganês, proteínas e fibras, sendo um alimento versátil para incluir em saladas, sopas e pratos principais.
8. Chá verde
O Chá Verde é uma boa opção de alimentos ricos em manganês. Pois, Uma xícara de chá verde pode fornecer 0,8 mg de Manganês.
9. Germe de trigo
O germe de trigo é uma das melhores fontes alimentares de Manganês entre grãos integrais. Um quarto de xícara de grãos de trigo fornece 1.1 mg de Manganês.
10. Abacaxi
O Abacaxi é uma boa alternativa de alimentos ricos em manganês. Pois, a cada 100g do seu consumo contém cerca de 0,77 mg Manganês.
11. Amendoim
Os amendoins são ricos em manganês, ácido fólico, magnésio e proteínas, sendo uma opção saudável de lanche.
12. Frutos do Mar
Os frutos do mar como Molusco, mexilhões, Ostras e Mariscos são umas das principais fontes de Manganês. Além disso, eles Devem ser consumidos com moderação, já que são alimentos com alto teor de colesterol e devem ser evitados por pessoas em situação de risco de doença cardíaca ou acidente vascular cerebral.
13. Espinafre
O espinafre é uma excelente fonte de manganês, bem como de vitaminas A, C e K, ferro e cálcio.
14. Feijão
O Feijão é uma das melhores fontes de proteína e contém uma dose elevada de Manganês. Uma xícara de feijão contém quasse a metade exigência de Manganês por dia.
15. Amêndoas
As amêndoas são uma boa fonte de manganês, além de serem ricas em vitamina E, magnésio e fibras.
16. Quinoa
A quinoa é uma excelente fonte de manganês, proteínas e fibras, sendo um ótimo substituto para carboidratos refinados.
17. Abacaxi
O abacaxi é rico em manganês, além de ser uma fonte de vitamina C e bromelina, uma enzima com propriedades anti-inflamatórias.
18. Batata doce
A batata doce é rica em manganês, vitaminas A e C, fibras e potássio, sendo uma opção saudável de carboidrato complexo.
19. Lentilhas
As lentilhas são uma boa fonte de manganês, proteínas e fibras, além de serem uma opção econômica para refeições vegetarianas.
20. Farelo de trigo
O farelo de trigo é rico em manganês, assim como em fibras, magnésio e vitaminas do complexo B, sendo uma ótima opção para melhorar a saúde intestinal.
Benefícios do manganês para saúde
A seguir veja os principais benefícios do manganês para saúde
1. Formação e Manutenção dos Ossos
O manganês é um componente essencial na produção de colágeno, proteína que dá estrutura e sustentação aos ossos. Ele auxilia na formação óssea, previne a desmineralização e diminui o risco de osteoporose, especialmente em mulheres após a menopausa.
2. Metabolismo Energético Eficiente
O manganês participa de diversas enzimas envolvidas na produção de energia nas células. Ele garante que o corpo utilize os nutrientes de forma eficiente, convertendo-os em energia para as atividades diárias.
3. Proteção Contra os Radicalis Livres
O manganês atua como um poderoso antioxidante, combatendo os radicais livres que danificam as células e contribuem para o envelhecimento precoce e doenças crônicas. Ele protege as células contra o estresse oxidativo, prevenindo danos ao DNA e outras estruturas celulares.
4. Cicatrização Acelerada de Feridas
O manganês é essencial para a síntese de colágeno, proteína fundamental na cicatrização de feridas. Ele acelera o processo de cicatrização, reduzindo o tempo de recuperação e minimizando a formação de cicatrizes.
5. Função Cerebral Aprimorada
O manganês é importante para o desenvolvimento e a função cerebral. Ele contribui para a comunicação entre os neurônios, melhora a memória, a concentração e a capacidade de aprendizado. Estudos sugerem que o manganês pode ajudar a proteger contra doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson.
6. Regulação do Açúcar no Sangue
O manganês auxilia na regulação dos níveis de açúcar no sangue, prevenindo picos de glicemia e contribuindo para o controle do diabetes. Ele melhora a sensibilidade à insulina, hormônio responsável pela entrada da glicose nas células.
7. Coagulação Sanguínea Eficaz
O manganês é um componente essencial na formação de plaquetas sanguíneas, responsáveis pela coagulação do sangue. Ele garante a coagulação adequada em caso de cortes ou feridas, prevenindo sangramentos excessivos.
8. Pele Saudável e Hidratada
O manganês contribui para a produção de colágeno e elastina, proteínas que dão estrutura e elasticidade à pele. Ele mantém a pele hidratada, firme e com aparência jovem, combatendo rugas e linhas finas.
9. Sistema Imunológico Fortalecido
O manganês é essencial para o funcionamento adequado do sistema imunológico. Ele auxilia na produção de células de defesa e na resposta imunológica contra infecções e doenças.
10. Outros Benefícios
O manganês também está envolvido em diversas outras funções importantes no corpo, como:
- Crescimento e desenvolvimento infantil
- Síntese de hormônios sexuais
- Saúde reprodutiva
- Função muscular
- Produção de glóbulos vermelhos
- Metabolismo de gorduras
Quais são os sinais da deficiência do manganês?
A boa notícia é que o manganês pode ser armazenado nos rins, fígado e pâncreas em dias chuvosos. É incomum que as pessoas sofram de deficiência grave de manganês – e, portanto, existem poucos estudos para soar o alarme sobre os sintomas associados.
No entanto, o manganês não pode ser produzido no corpo humano – por isso devemos obtê-lo através de uma fonte alimentar. À medida que a qualidade do solo continua a deteriorar-se, o mesmo acontece com as nossas frutas frescas, vegetais e grãos (que são uma fonte primária de manganês!).
Acrescente estresse crônico ou doença crônica e a deficiência de manganês pode se tornar uma preocupação muito real .
Aqui estão alguns sintomas de deficiência de manganês a serem observados:
- Erupção cutânea
- Desmineralização óssea
- Problemas de pigmentação do cabelo
- Fadiga
- Dor menstrual
- Transtornos de Humor
- Convulsões
- Metabolismo lento
Se você tiver alguns desses sintomas de deficiência de manganês, pode valer a pena experimentar níveis mais elevados de manganês (até o limite superior de 11 mg) usando suplementos de manganês.
Outros minerais como o ferro também podem interferir na absorção do manganês. Portanto, se você estiver tomando um suplemento de ferro, é possível que esteja com pouco manganês.
Você pode optar por experimentar uma dose saudável de minerais líquidos de manganês e ver se isso melhora seus sintomas. Com a supervisão do seu médico, você também pode testar seus níveis de manganês em laboratórios de análise mineral capilar e suplementar de acordo com seus resultados.
