A Vitamina C (ácido ascórbico) é um nutriente também classificada como um antioxidante.
Os Antioxidantes são substâncias que protegem e combatem os radicais livres que são produzidos durante a decomposição de alimentos ou pela exposição à fumaça do tabaco e radiação, que, por sua vez são os principais responsável por diversas doenças, desde de uma gripe a até um câncer.
O corpo humano é incapaz de produzir ou armazenar Vitamina C, portanto, o consumo diário de Alimentos Ricos em Vitamina C são fundamentais para se manter saudável.
Além disso, a Vitamina C é fundamental para a cicatrização da pele, para a manutenção dos vasos sanguíneos, ajuda a cuidar do coração, a proteger de certas doenças degenerativas;
É além de participa na metabolização de outros nutrientes e vitaminas, por isso é importantes incorporá-la na nossa dieta de forma adequada.
Lembrando, que as crianças menores de 13 anos devem consumir entre 15 e 45 mg de Vitamina C diariamente, enquanto adolescentes e adultos necessitam de 65 a 90 mg por dia.
No entanto, todos os fumantes e mulheres que estejam grávidas ou amamentando precisam mais de Vitamina C, e deve aumentar sua ingestão para entre 80 e 120 mg por dia.
Oque e vitamina C?
Vitamina C ou ácido L-ascórbico, é um nutriente essencial. Isso significa que seu corpo não consegue, então você precisa obtê-lo por meio de dieta ou suplementos. A vitamina C está presente em muitos alimentos, como laranja , pimentão vermelho e verde e laranja, morango, kiwi, brócolis, couve e espinafre.
A vitamina C é um dos nutrientes mais seguros e eficazes, dizem os especialistas.
Embora possa não ser a cura para o resfriado comum, os benefícios da vitamina C podem incluir proteção contra deficiências do sistema imunológico, doenças cardiovasculares, problemas de saúde pré-natal, doenças oculares e até mesmo rugas na pele.
O nível máximo de ingestão tolerável (ou a quantidade máxima que você pode ingerir por dia que provavelmente não causará danos) é de 2.000 mg por dia para adultos.
no artigo de hoje vamos detalha tudo sobre a vitamina C: o que é, para que serve, como usar, alimentos ricos, deficiência e excessos.
Para que serve a vitamina c?
A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, desempenha diversas funções importantes no corpo, sendo essencial para a saúde e o funcionamento adequado do organismo. Alguns dos principais benefícios e funções da vitamina C no corpo incluem:
- Absorção de ferro
- Proteção contra doenças crônicas
- Função antioxidante
- Fortalecimento do sistema imunológico
- Síntese de colágeno
- Fortalece o sistema imunológico
- possuir propriedades Antioxidantes
- Melhorar a saúde da pele
- Reduz do risco de doenças cardíacas
- Melhora da absorção de ferro
- Reduz do risco de doenças oculares
- O alívio de sintomas de resfriados e gripes
- Aceleração da cicatrização de feridas
- Melhora da saúde bucal
- Reduz do estresse oxidativo
- Melhora da função cerebral
- Redução do risco de doenças crônicas
- Alívio de sintomas de artrite
- Melhora da saúde dos cabelos
- Aumento da energia e vitalidade
Outros benefícios da vitamina c?
A vitamina C é essencial para a saúde do corpo, pois desempenha diversas funções importantes, como fortalecer o sistema imunológico, ajudar na absorção de ferro, atuar como antioxidante combatendo os radicais livres e auxiliar na produção de colágeno, que é essencial para a saúde da pele, ossos e cartilagens. É importante consumir alimentos ricos em vitamina C regularmente para manter a saúde em dia.
Como devo tomar a vitamina c?
A vitamina C pode ser tomada de diversas formas, como por meio de suplementos, alimentos ricos em vitamina C ou através de fórmulas injetáveis prescritas por um médico.
Se você optar por tomar suplementos de vitamina C, é importante seguir as orientações do fabricante, respeitando a dosagem recomendada e a frequência de uso. Geralmente, a dose diária recomendada para adultos é de 500 a 2000 mg, mas é sempre bom consultar um profissional de saúde para determinar a quantidade ideal para suas necessidades específicas.
Além disso, você pode obter vitamina C através da alimentação, consumindo frutas cítricas, como laranja, limão, morango e acerola, além de vegetais como pimentão, brócolis e couve.
Porque adicionar vitamina C através da dieta?
Como é uma vitamina solúvel em água, seu corpo não armazena vitamina C, então você precisa substituir diariamente as lojas de vitamina C.
O Instituto de Medicina recomenda que as mulheres consigam 75 miligramas de vitamina C por dia e os homens consigam 90 miligramas por dia. 2
Se você faz uma dieta rica em frutas e legumes, provavelmente está recebendo o suficiente.
Mas se você não tiver certeza, pode ajudar a adicionar qualquer um desses alimentos mais ricos em vitamina C ao seu cardápio diário.
Quais são os alimentos ricos em vitamina c
A seguir veja a lista completa dos alimentos ricos em vitamina c
1. Laranja
Talvez ela seja a mais lembrada quando o quesito é Vitamina C, portanto ela é um dos principais Alimentos Ricos em Vitamina C.
E com razão, pois, uma unidade de Laranja tem 90mg do nutriente, a quantidade diária mínima que nosso organismo pede.
além disso, não se dever guardar a fruta por muito tempo antes do consumo, já que ela perde Vitamina C desde que é colhida, devido à sensibilidade ao calor e oxidação da vitamina C.
2. Limão
O Limão é rico em Vitamina C além disso, é mais concentrada na casca de limão, sendo recomendado o consumo do suco de limão batido com a casca (também conhecido como limonada-suíça), que chega ter até 129mg de Vitamina C a cada 100 gramas, além de boas quantidades de cálcio e potássio.
3. Morango
O Morango é uma das frutas mais saudáveis do planeta, eles são extremamente ricos em Vitamina C.
Os Morangos não são apenas um Alimentos Ricos em Vitamina C, no entanto, eles também são boa fonte de fibras e de antioxidantes, que são responsáveis pela redução do estresse oxidativo que por sua vez ajuda na proteção do coração e diminuição do excesso do mal colesterol (LDL).
lembrando que a cada 100g de morango contém cerca de 64mg de Vitamina C.
4. Kiwi
O Kiwi é uma boa opção de Alimentos Ricos em Vitamina C. pois, a cada 100g do seu consumo contém cerca de 112mg de Vitamina C.
5. Acerola
A Acerola é uma pequena fruta vermelha que é bastante rica em Vitamina C. Ele contém cerca de 3x a quantidade de Vitamina C do que uma laranja.
além disso, ela também contém vitamina A, folato (uma vitamina hidrossolúvel do complexo B), niacina e outros nutrientes.
6. Abacaxi
O Abacaxi é um dos principais Alimentos Ricos em Vitamina C. Pois, Uma fatia média dessa fruta contém cerca de 93mg de Vitamina C.
Para uma bebida cheia desse nutriente, fica a dica: misture o abacaxi à couve, que também é fonte da vitamina.
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7. Goiaba
A Goiaba é outra ótima alternativa de Alimentos Ricos em Vitamina C. Pois, a cada 100g de seu consumo contém cerca de 74mg de Vitamina C.
Ela também é uma excelente fonte em fibras, ácido fólico, Potássio e Manganês, tornando-a a Goiaba um dos melhores alimentos para adicionar à sua dieta.
8. Brócolis
O Brócolis fornece cerca de 132 mg de vitamina C, além de ser uma excelente fonte de fibra e apenas 30 calorias por porção.
Estudos realizados mostraram que brócolis possui propriedades preventivas do câncer.
9. Pimentão amarelo
O Pimentão amarelo é um dos principais temperos que são Alimentos Ricos em Vitamina C. Pois, a cada 100g do seu consumo contém cerca de 202mg de vitamina C.
10. Pimentão verde
Um pimentão verde de tamanho médio tem 95 miligramas de vitamina C, o que é suficiente para um dia inteiro. Além disso, é um dos alimentos mais ricos em vitamina C. O pimentão verde também fornece oito por cento do valor diário das vitaminas A e K e 15 por cento da vitamina B6.
11. Couve de bruxelas
A couve de Bruxelas é rica em vitamina C. Mesmo depois de cozida, uma xícara produz mais do que sua necessidade diária de C. Além disso, eles também são ricos na maioria das vitaminas e minerais, fibras e antioxidantes. As couves de Bruxelas são geralmente cozidas e servidas como acompanhamento, mas você também pode cortar ou desfiar as couves de Bruxelas cruas e usá-las nas receitas de salada e salada de repolho.
12. Repolho cozido
O repolho cru pode adicionar um pouco de vitamina C à sua ingestão diária, mas o repolho cozido tem ainda mais.
Embora o cozimento reduza a quantidade de vitamina C em qualquer Alimentos Ricos em Vitamina C, ele também reduz o volume, para que você obtenha mais vitamina C por xícara de repolho cozido.
Uma xícara de repolho cru tem cerca de 30 miligramas de vitamina C, enquanto uma xícara de repolho cozido tem mais de 60 miligramas.
O repolho também contém antioxidantes, minerais, vitamina K e fibras.
13. Suco de tomate
Um tomate cru não é uma má fonte de vitamina C na verdade, possui cerca de 20 miligramas é um dos alimentos mais ricos em vitamina C.
Além disso, mas você obterá muito mais vitamina C quando o tomate estiver concentrado no suco. Um copo de 30 ml de suco de tomate tem mais de 120 miligramas de vitamina C.
Também é rico em vitamina A e licopeno, um antioxidante que é bom para o coração.
Você também terá muita vitamina C ao usar suco de tomate e outros produtos concentrados de tomate em suas receitas.
14. Couve flor
A couve-flor é crocante, deliciosa e uma excelente fonte de vitamina C.
Uma xícara de couve-flor picada crua tem 50 miligramas de vitamina C. Além disso, a couve-flor também é rica em fibras, cálcio, potássio, folato e vitamina K, mais uma ótima fonte de antioxidantes.
15. Manga
Além de deliciosa, a manga é uma boa fonte de vitamina C, que ajuda na saúde da pele, dos olhos e dos ossos.
16. Mirtilo:
Além de ser uma excelente fonte de antioxidantes, o mirtilo também é rico em vitamina C, que auxilia na prevenção de doenças e no combate aos radicais livres.
17. Tomate:
Rico em vitamina C, o tomate também contém licopeno, um poderoso antioxidante que ajuda na prevenção do câncer e de doenças cardiovasculares.
18. Rúcula:
Além de ser uma excelente fonte de vitamina C, a rúcula também é rica em cálcio, ferro e outros nutrientes essenciais para a saúde.
19. Beterraba
Rica em vitamina C, a beterraba também contém antioxidantes que ajudam na proteção contra doenças e no combate aos radicais livres.
20. Cranberry
Além de ser uma excelente fonte de vitamina C, a cranberry também é rica em antioxidantes que auxiliam na saúde do trato urinário e na prevenção de infecções.
Sirva a couve-flor crua com uma salada ou um leve molho vegetariano. É um dos alimentos mais ricos em vitamina C.
Outros alimentos ricos em vitamina c
- A cada 100g de Manga contém cerca de 35mg de vitamina C.
- A cada 100g de Melão contém cerca de 33mg de Vitamina C.
- A cada 100g de Mamão contém cerca de 54mg de Vitamina C.
Por que você precisa de vitamina C?
A vitamina C é um poderoso antioxidante que protege as células de serem danificadas pelos radicais livres produzidos pela fumaça do cigarro, poluição do ar, luz solar excessiva e metabolismo normal.
Pensa-se que os radicais livres desempenhem um papel no envelhecimento rápido e em doenças como câncer e doenças cardíacas.
A vitamina C aumenta a absorção de ferro não-heme encontrado em vegetais, frutas e nozes.
A vitamina C é essencial para a síntese de colágeno, necessária para apoiar o crescimento de novos tecidos.
Promove uma pele saudável, bem como a cicatrização de cortes e feridas.
O colágeno também é encontrado nos tecidos conjuntivos de gengivas, ossos, músculos, cartilagens e vasos sanguíneos saudáveis.
Sinais de deficiência de vitamina c
Os sintomas de deficiência incluem fadiga, fraqueza muscular, dores articulares e musculares, sangramento nas gengivas e erupções cutâneas nas pernas.
A deficiência prolongada pode causar escorbuto, uma doença rara, mas potencialmente grave.
A deficiência aguda de vitamina C leva ao escorbuto. O cronograma para o desenvolvimento do escorbuto varia, dependendo dos estoques corporais de Vitamina C, mas os sinais podem aparecer dentro de um mês com pouca ou nenhuma ingestão da vitamina (abaixo de 10 mg / dia).
Os sintomas iniciais podem incluir fadiga (provavelmente o resultado da biossíntese prejudicada da carnitina), mal-estar e inflamação das gengivas.
À medida que a deficiência de vitamina C progride, a síntese de colágeno se torna prejudicada e os tecidos conjuntivos enfraquecem, causando petéquias, equimoses, púrpuras, dor nas articulações, cicatrização deficiente, hiperceratose e pelos em saca-rolhas.
Sinais adicionais de escorbuto incluem depressão, assim como inchaço, sangramento nas gengivas e perda ou perda dos dentes devido à fragilidade dos tecidos e dos capilares.
A anemia por deficiência de ferro também pode ocorrer devido ao aumento do sangramento e à diminuição da absorção de ferro não-heme secundário à ingestão baixa de Vitamina C.
Em crianças, a doença óssea pode estar presente. Deixado sem tratamento, o escorbuto é fatal.
