Os 33 benefícios da maçã para saúde (comprovado pela ciência). além disso, A maçã é uma fruta deliciosa, a maçã é uma das frutas mais consumidos em todo o mundo e existe uma grande variedade de categorias.
A maçã é uma fruta rica em vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina C e a vitamina E, e os sais minerais tais como: cálcio, Cobre, Ferro, Fosforo, Magnésio e Potássio e ainda é rica em fibras.
A maçã pode ser comida crua ou cozida nas mais variadas formas desde doces, compotas, assadas, purês e como acompanhamento de imensos pratos.
Tipos de Maçã
Existem inúmeras variedades de maçãs cultivadas ao redor do mundo, cada uma com características únicas de sabor, cor e textura. Abaixo, listamos alguns dos tipos mais populares de maçãs e suas principais características.
1. Maçã Gala
A maçã Gala é uma das variedades mais consumidas no Brasil e é conhecida por seu sabor doce e textura crocante. Sua coloração vai do vermelho ao amarelo, e sua polpa é suculenta. Ideal para consumo in natura, essa variedade é muito apreciada por seu sabor suave e por ser uma das mais doces.
2. Maçã Fuji
Originária do Japão, a maçã Fuji é uma das mais suculentas e crocantes, com um sabor doce e uma leve acidez. Sua casca é avermelhada com manchas esverdeadas. Ela é ótima para consumo fresco e também funciona bem em receitas assadas devido à sua firmeza e textura.
3. Maçã Verde (Granny Smith)
A maçã verde é conhecida por seu sabor ácido e refrescante, com uma casca verde brilhante e textura firme. Muito utilizada em saladas e receitas que combinam doces e salgados, a Granny Smith também é uma excelente escolha para sucos detox, devido ao seu sabor único.
4. Maçã Red Delicious
Essa variedade é conhecida por sua coloração vermelha intensa e brilhante, e por sua polpa macia. Ela possui um sabor doce e suave, mas é menos crocante que outras variedades. É ideal para consumo in natura, em saladas de frutas ou para dar cor às receitas.
5. Maçã Golden
Com coloração amarela e polpa firme, a maçã Golden tem um sabor doce e suave, com um leve toque de acidez. Ela é muito utilizada em receitas assadas, pois sua textura permanece firme mesmo após o cozimento, além de ser uma boa opção para compotas e geleias.
6. Maçã Pink Lady
Essa variedade de maçã possui uma coloração rosa avermelhada e um sabor equilibrado entre o doce e o ácido. Ela é crocante e suculenta, sendo ideal tanto para consumo fresco quanto em sobremesas e saladas.
Cada tipo de maçã apresenta características únicas, o que permite que ela seja utilizada de diferentes maneiras na culinária, além de oferecer uma diversidade de sabores para agradar a todos os paladares.
Para que Serve a Maçã?
A maçã é uma fruta versátil e nutritiva que oferece uma série de benefícios para a saúde. Rica em fibras, especialmente pectina, a maçã ajuda a regular o trânsito intestinal e a promover a saciedade, o que é benéfico para quem busca perder peso de maneira saudável. Além disso, a presença de antioxidantes, como a quercetina e a vitamina C, auxilia na prevenção do envelhecimento precoce e na proteção das células contra o estresse oxidativo, reduzindo o risco de doenças crônicas.
O consumo regular de maçã também está associado a benefícios cardiovasculares, ajudando a reduzir os níveis de colesterol LDL e a melhorar a saúde do coração. A maçã é uma boa opção para quem busca controlar o diabetes, pois seu baixo índice glicêmico evita picos de açúcar no sangue. Além disso, a fruta é uma aliada para a saúde cerebral, pois os antioxidantes presentes na maçã ajudam a prevenir o declínio cognitivo.
Valor nutricional da maçã
A maçã é uma fruta de baixa caloria, mas rica em nutrientes essenciais para o organismo. Abaixo está o valor nutricional aproximado de 100 gramas de maçã fresca com casca:
- Calorias: 52 kcal
- Carboidratos: 14 g
- Proteínas: 0,3 g
- Gorduras: 0,2 g
- Fibras: 2,4 g
- Vitamina C: 4,6 mg (8% da ingestão diária recomendada)
- Vitamina A: 54 IU (1% da ingestão diária recomendada)
- Potássio: 107 mg (3% da ingestão diária recomendada)
- Magnésio: 5 mg (1% da ingestão diária recomendada)
A maçã é particularmente rica em fibras, que auxiliam na saúde digestiva e na saciedade, além de ser uma boa fonte de vitamina C, essencial para o fortalecimento do sistema imunológico. O potássio presente na fruta é importante para a saúde cardiovascular e para o equilíbrio dos fluidos no organismo.
Quais são os benefícios da maçã para saúde?
Então, confira agora os benefícios da maçã para saúde.
1. Aliviar a perda de cabelo
A perda de cabelo é um problema irritante. Muitas pessoas desistem de resolver o problema da perda de cabelo depois de tentar várias formas, mas não tem sucesso.
Caso seja um deles, já usou os benefícios das maçãs? A maçã contêm procianidina B-2 e biotina.
Estes compostos naturais funcionam para ligação de proteínas que podem desencadear o crescimento do cabelo.
As maçãs podem fortalecer as raízes dos cabelos para que possa evitar a queda severa de cabelo.
Você pode comer uma maçã por dia. Caso esteja entediado, a maçã também pode usada como um ingrediente para a suco, desde que descasque a pele.
Extratos de sementes de maçã também é um nutriente importante na estimulação do crescimento de cabelo.
Este extrato de semente de maçã pode ser encontrado em produtos de shampoo.
2. Ajuda na perda de peso
As maçãs são ricas em água e fibras, mas baixas em calorias, o que pode ajudar na perda de peso, mantendo-o saciado e reduzindo a ingestão diária de calorias.
Um estudo em adultos relacionou uma maior ingestão de frutas e vegetais ricos em fibras à perda de peso. Os participantes que comiam maçãs com frequência perderam em média 1,24 quilos em quatro anos.
Outra revisão descobriu que a ingestão de maçã diminuiu significativamente o índice de massa corporal (IMC). No entanto, não foram encontradas diferenças significativas no peso corporal. (1)
3. Boa fonte de vitamina C
Uma maçã média fornece cerca de 14% de sua vitamina C diária. A vitamina C é considerada um poderoso antioxidante importante para a saúde da pele, dos olhos, do sistema imunológico e do cérebro.
Tal como outros antioxidantes que obtemos através de vegetais e frutas frescas, a vitamina C combate os danos dos radicais livres e ajuda a proteger o ADN e as células contra mutações e malformações.
Estudos mostraram que a vitamina C é crucial para manter um metabolismo saudável e reparar tecidos, especialmente nos olhos e na pele.
Os Alimentos ricos em vitamina C, como maçãs, têm efeitos anti-envelhecimento naturais porque promovem a renovação das células da pele, ajudam a curar feridas ou cortes, protegem contra infecções e bactérias nocivas e também bloqueiam os danos causados pela exposição à luz UV.
4. Ajuda a combater os sintomas da asma
Curiosamente, foi demonstrado que a maçã age como remédios naturais para a asma. Na verdade, estão associados à saúde pulmonar geral e à redução do risco de hipersensibilidade brônquica.
Num estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition envolvendo 1.600 adultos na Austrália, mostrou que ingestão de maçã e pêra foi associada a uma diminuição do risco de asma e a uma diminuição da hipersensibilidade brônquica. (5)
O estudo entrevistou cerca de 600 indivíduos com asma e 900 indivíduos sem asma sobre suas dietas e estilos de vida.
Descobriu-se que a ingestão total de frutas e vegetais estava apenas fracamente associada à asma, mas a ingestão de maçã mostrou uma relação inversa mais forte com a asma.
O efeito benéfico foi mais claro em indivíduos que consumiram pelo menos duas maçãs por semana.
O que também é interessante é que este parece ser um benefício nutricional exclusivo da maçã. O consumo de cebola, chá e vinho tinto não foi relacionado à incidência de asma, embora também contenham fitoquímicos semelhantes.
Isto sugere que existem interações especiais de flavonóides da maçã que ajudam a controlar melhor os sintomas da asma do que outros antioxidantes e nutrientes.
Além disso, como aponta a pesquisa , “descobriu-se que o alto consumo de frutas e vegetais está associado à redução do risco de desenvolver asma em crianças e adultos. Isto foi observado especificamente para maçãs e laranjas.”
5. Ajuda a prevenir o diabetes
Estudos mostraram que as pessoas que comem duas porções de frutas inteiras, como maçãs, por dia têm um risco 36% menor de diabetes tipo 2 do que as pessoas que consomem menos de meia porção. (3)
Outro estudo descobriu que a maçã e a pera estão associadas a uma redução significativa de 18% no risco de diabetes tipo 2. Além disso, até mesmo uma porção por semana pode reduzir o risco em 3%.
Uma razão potencial para isso pode ser a concentração de flavonóides, incluindo a quercetina, na maçã, que podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina .
A fibra solúvel das maçãs também pode prevenir o diabetes, retardando a absorção de carboidratos , evitando picos de açúcar no sangue .
6. Reduz o colesterol
O colesterol alto é um importante fator de risco para doenças cardíacas porque obstrui as artérias, restringindo o fluxo sanguíneo para o coração.
Mas os antioxidantes e as fibras das maçãs são uma combinação vencedora para ajudar a diminuir esse número. O tipo de fibra que se destaca aqui é a pectina, que se liga ao colesterol no trato digestivo e o elimina.
Vários estudos com pessoas com colesterol elevado mostram que consumir algumas maçãs por dia pode reduzir os níveis de colesterol total em cerca de 5% a 8%.
Não consegue comer tantas maçãs em 24 horas? Experimente uma porção diária de 90 gramas de maçãs secas (sem adição de açúcar).
Os participantes de um estudo reduziram o colesterol total em 13% em seis meses depois de comerem tanto. (2)
7. Ajuda a prevenir a artrite
Acontece que os polifenóis presente na maçã podem ser úteis no combate à artrite. Um estudo de 2022 realizado no Japão examinou os efeitos dos polifenóis desta fruta na progressão da osteoartrite em ratos. (6)
Os pesquisadores descobriram que os polifenóis da maçã “aumentaram a proliferação celular e a produção de hialuronano (ou Ácido Hialurónico).
Esses efeitos podem ser atribuídos às propriedades antioxidantes e antiinflamatórias dos “polifenóis da maçã”.
Outra pesquisa descobriu que a ingestão de frutas na dieta , incluindo maçãs, mostrou um papel protetor das frutas e seus polifenóis em estudos pré-clínicos, clínicos e epidemiológicos de osteoartrite e [artrite reumatóide.
8. Reduz a pressão arterial
Quando você tem pressão alta, a força do sangue que flui através dos vasos sanguíneos pode danificá-los. É um dos principais contribuintes para derrames e ataques cardíacos.
Uma dieta saudável é uma forma de prevenir e controlar a hipertensão.
Um pequeno estudo australiano descobriu que comer maçãs ajudou a reduzir a pressão arterial. mostrou-se que os antioxidantes nas cascas de maçã ajudam o sangue a fluir suavemente.
A fibra das maçãs também pode desempenhar um papel importante na redução da pressão.
9. Melhora a saúde digestiva
A maçã é uma boa fonte de pectina, uma fibra solúvel que pode melhorar a digestão. Como fibra solúvel, a pectina absorve água no trato digestivo, criando fezes maiores e mais macias , mais fáceis de evacuar.
A pectina também é reconhecida como um prebiótico que estimula o crescimento e a atividade de bactérias benéficas no intestino .
10. saúde do coração
A maçã, especialmente com casca, são uma rica fonte de fibras , polifenóis e outros nutrientes que apoiam a saúde do coração.
Vários estudos associaram as maçãs a um menor risco de doenças cardíacas. Uma revisão de 2020 descobriu que comer 100-150 gramas (g) de maçãs inteiras diariamente (cerca de uma maçã pequena) está associado a uma diminuição do risco de doenças cardíacas e de fatores de risco como colesterol alto e pressão alta.
Além disso, o consumo diário de maçã foi associado a um risco 27% menor de morrer de acidente vascular cerebral e a um risco 25% menor de morrer de doença cardíaca.
11. Ajude a prevenir a inflamação
Sabe-se que os fitoquímicos encontrados em frutas coloridas, incluindo fenólicos, flavonóides e carotenóides, reduzem o risco de muitas doenças crônicas que são generalizadas, mas em grande parte evitáveis.
Isso ocorre porque os fitonutrientes mantêm as artérias limpas, diminuem as respostas inflamatórias e previnem altos níveis de estresse oxidativo.
Entre outras frutas, a maçã fazem parte da dieta antiinflamatória conhecida como dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) , que é conhecida por ajudar a melhorar a função cardiovascular e levar a outros benefícios.
Uma pesquisa da Universidade Estadual da Califórnia mostrou que alimentos com alto teor de antioxidantes estão associados a “melhores resultados relacionados ao declínio cognitivo do envelhecimento normal, diabetes tipo 2, controle de peso, saúde óssea, função pulmonar e proteção gastrointestinal”. (4)
12. Combate e reduz o câncer
Incluir maçãs em sua dieta está associado a um menor risco de vários tipos de câncer. Por exemplo, uma revisão de 2021 na revista Nutrients analisou estudos que descobriram que o consumo de maçãs parece estar relacionado com um risco reduzido de câncer de pulmão, bexiga, mama, pâncreas, colorretal, faringe, esófago, ovário, rim e próstata.
Além de prevenir o câncer, os pesquisadores afirmam que os fitoquímicos da maçã também podem ajudar a retardar a progressão do câncer.
Apenas certifique-se de comer a fruta inteira e não jogar fora a casca – é onde são encontrados muitos dos antioxidantes que combatem o câncer.
13. Melhora o sistema imunológico
A fibra solúvel, como a pectina nas maçãs, pode reduzir a inflamação e aumentar o sistema imunológico. De acordo com uma pesquisa, a fibra solúvel fortalece o seu sistema imunológico ao aumentar a produção de uma proteína anti-inflamatória chamada interleucina-4.
No estudo, os ratos de laboratório receberam dietas com baixo teor de gordura que eram idênticas, exceto que continham fibras solúveis ou insolúveis.
Após seis semanas de dieta, os ratos tiveram respostas distintamente diferentes quando os cientistas induziram doença ao introduzir uma substância (lipopolissacarídeo) que faz com que o corpo imite uma infecção bacteriana.
Aqueles nas dietas, incluindo fibras solúveis, eram apenas metade do doente como o outro, e eles se recuperaram 50% mais rápido.
14. Maçã é rica em boro
Aqui está um fato pouco conhecido sobre as maçãs: elas são uma das melhores fontes naturais de boro. O boro é um mineral importante para construir ossos fortes e ajudar a prevenir a osteoporose.
Os usos e benefícios do boro incluem ajudar a desenvolver hormônios sexuais, construir massa muscular e apoiar a função cerebral. Algumas evidências também mostram que a baixa ingestão de boro pode estar associada à fadiga, artrite e alterações de humor.
15. Benefícios para saúde do cérebro
Os antioxidantes presentes nas frutas e vegetais podem beneficiar a função cognitiva, especialmente em adultos mais velhos.
Em particular, estudos demonstraram que a quercetina nas maçãs pode ajudar a proteger os neurônios do cérebro contra danos oxidativos e prevenir a doença de Alzheimer .
16. Maçã são rico em fibras
Comer uma maçã é uma ótima maneira de garantir que você cubra as bases de 25 a 30 gramas por dia. A fibra encontrada nas maçãs ajuda a sentir saciedade e se expande no intestino, ganhando volume.
Também é importante para a desintoxicação e para apoiar o sistema digestivo porque a pectina regula o uso de açúcares e colesterol pelo corpo.
17. Ajuda a manter os dentes limpos
A fibra na maçã pode ajudar a limpar os dentes. Alem disso, o conteúdo fibroso da maçã limpa os dentes, atuando como uma escova de dentes e esfregando a placa dos dentes e removendo outros restos de alimentos.
A acidez em uma maçã também pode ajudar a prevenir a cárie dentária, matando bactérias ruins que causam cárie dentária. Certifique-se de deixar a pele na maçã, pois está cheia da fibra saudável para a boca que ajuda a manter os dentes e as gengivas limpos.
18. Combate o alzheimer
De acordo com um estudo a quercetina em maçãs pode proteger as células cerebrais de danos nos radicais livres que podem levar à doença de Alzheimer.
19.Diminuir o risco de parkinson
Um estudo descobriu que homens que comeram cinco ou mais porções de maçãs por semana mostraram um risco reduzido de 46% de doença de Parkinson em comparação com aqueles que comiam menos de uma maçã por mês.
20. Fortalece o cabelo Cabelo
As maçãs não maduras contêm Procyanidin B2, um composto natural que pode desencadear o crescimento do cabelo. Embora não tão altamente concentrado, comer uma maçã madura dá-lhe algum deste composto, juntamente com todos os benefícios antioxidantes.
21. Ajuda preveni as hemorroidas
Coma já foi falado anteriormente, a Maçã é rica em fibras solúveis, e o conteúdo de Fibra na Maçã reduz a tensão e o esforço anal, reduzindo assim a dor das hemorroidas.
22. Propriedades analgésicas
As folhas da Maçã de têm propriedades analgésicas motivadas que ajudam a aliviar a dor nos ossos e os músculos.
Esmague a folha da Maçã e faça infusões para obter melhores resultados.
23. Previne o câncer de cólon
Um estudo descobriu que ratos alimentados com extrato de maçãs, tinham um risco 43% menor de câncer de cólon.
Outra pesquisa mostra que a pectina da maçã, reduz o risco de câncer de cólon e ajuda a manter um sistema digestivo saudável.
24. Contra cárie dentária
Esta infecção é causada por causa de bactérias e o sumo da maçã têm propriedades que podem matar até 80% destes germes.
Alguns dentistas recomendam oferecer maçãs para as crianças que comem muitos doces, pois a fruta ajuda a proteger a superfície dos dentes e gengivas.
25. Fortalece os ossos
A maçã contém um flavonoide chamado de floridzina, que mostrou proteger as mulheres pós-menopáusicas da osteoporose e também pode aumentar a densidade óssea. As maçãs também contêm boro, um mineral traço que ajuda a fortalecer os seu ossos.
26. Age na prevenção do câncer de pulmão
De acordo com um estudo de 10.000 pessoas, aqueles que comiam mais maçãs tiveram um risco de 50% menor de desenvolver câncer de pulmão.
Os pesquisadores acreditam que isso é devido aos níveis elevados da flavonoides quercetina e naringina das maçãs.
27. Atua na prevenção do câncer de mama
Um estudo da Universidade de Cornell descobriram que os ratos que comeram uma maçã por dia reduziram o risco de câncer de mama em 17%. Ratos alimentados com três maçãs por dia reduziram o risco em 39% e os alimentados com seis maçãs por dia reduziram o risco em 44%.
28. Previne o câncer de cólon
Um estudo descobriu que ratos alimentados com extrato de maçãs, tinham um risco 43% menor de câncer de cólon.
Outra pesquisa mostra que a pectina da maçã, reduz o risco de câncer de cólon e ajuda a manter um sistema digestivo saudável.
29. Previne o câncer no fígado
Pesquisadores descobriram que ratos alimentados com extrato de maçã, tinham um risco 57% menor de câncer de fígado.
30. Evitar Cálculos Biliares
Os cálculos biliares se formam quando há colesterol demais em sua bílis, e se solidifica.
Eles são particularmente prevalentes em pessoas obesas.
Para inibir os cálculos biliares, os médicos recomendam uma dieta rica em fibras para auxiliar no controle de seu peso e níveis de colesterol.
As maçãs são ricas em fibra de pectina que pode ajudar a controlar os níveis de colesterol no corpo.
A fibra faz isso ajudando na redução da absorção de LDL.
31. Eliminar a caspa
A caspa é um problema comum que, muitas vezes, é confrontado.
Especialmente quando expõe extensivamente sua cabeça ao sol.
A caspa aparece devido a sujeira deixada no couro cabeludo, ou também pelo estresse.
As maçãs têm um conteúdo de fibra chamado Pyrus malus. Este tipo de fibra pode servir como um equilíbrio dos níveis de pH no cabelo e auxilia na limpeza da sujeira presente no couro cabeludo, tornando-o livre de caspa. Como remover a caspa com as maçãs?
Você pode aplicar imediatamente o suco de maçã como o último enxaguamento depois de lavá-lo.
32. Neutralizar a Síndrome do Intestino Irritável
A síndrome do intestino irritável é caracterizada pela constipação, diarreia, dor abdominal e balonismo.
Para controlar esses sintomas, os médicos recomendam ficar longe de laticínios e alimentos gordurosos, incluindo uma alta ingestão de fibras em sua dieta. As maçãs são ricas em fibras.
Efeitos colaterais da Maçã
Embora a maçã seja uma fruta saudável e nutritiva, o consumo excessivo pode trazer alguns malefícios. Abaixo estão os principais problemas associados ao consumo exagerado de maçã:
1. Problemas Digestivos
O consumo excessivo de fibras presentes na maçã, especialmente quando ingerida com casca, pode causar desconfortos digestivos, como gases, inchaço e até diarreia, em pessoas com sistemas digestivos mais sensíveis. Consumir a fruta com moderação é essencial para evitar esses sintomas.
2. Aumento de Açúcar no Sangue
Apesar de a maçã ter um índice glicêmico relativamente baixo, seu consumo em grandes quantidades pode levar ao aumento dos níveis de açúcar no sangue, especialmente em pessoas com diabetes. Por isso, é importante equilibrar o consumo da fruta com outros alimentos na dieta.
3. Erosão Dentária
O ácido málico presente na maçã pode contribuir para a erosão do esmalte dos dentes, principalmente em pessoas que consomem a fruta regularmente. Para evitar esse problema, é recomendado enxaguar a boca com água após comer maçã ou beber suco de maçã.
4. Risco de Intoxicação com Sementes
As sementes da maçã contêm amígdalina, uma substância que libera cianeto quando metabolizada. Embora a quantidade seja pequena e não cause problemas em pequenas doses, o consumo excessivo de sementes de maçã pode ser prejudicial. É importante evitar o consumo das sementes e focar apenas na polpa da fruta.
5. Desconforto em Pessoas com Síndrome do Intestino Irritável (SII)
Pessoas com Síndrome do Intestino Irritável (SII) podem ter problemas ao consumir maçã, devido ao alto teor de FODMAPs (carboidratos de difícil digestão) presentes na fruta, o que pode causar cólicas e desconforto. Nestes casos, é recomendado limitar o consumo de maçã ou consultar um profissional de saúde.
Conclusão
A maçã é uma fruta deliciosa, nutritiva e versátil que oferece inúmeros benefícios para a saúde. Com uma variedade de tipos disponíveis, ela pode ser incorporada em diversas receitas e consumida in natura, proporcionando nutrientes essenciais como fibras, vitaminas e antioxidantes. Além de ajudar na saúde digestiva, cardíaca e no controle do peso, o consumo de maçã contribui para a prevenção de doenças e para o bem-estar geral do organismo.
No entanto, é importante lembrar que o consumo excessivo pode trazer alguns malefícios, como desconfortos digestivos e aumento de açúcar no sangue, especialmente em pessoas sensíveis. Por isso, consumir maçã de forma equilibrada é a chave para aproveitar ao máximo todos os seus benefícios de maneira saudável.
