20 alimentos ricos em ferro que você precisa conhecer para melhorar a saúde. Além disso, O Ferro é um nutriente de origem mineral muito importante ao bom funcionamento do organismo. A Deficiência de ferro é a forma mais comum de deficiência nutricional, especialmente entre as crianças e as mulheres grávidas.
Quando ocorre uma má alimentação, principalmente aos alimentos ricos em ferro, podem causar anemia e torná-lo mais suscetível a doenças e infecções, chegando até mesmo causar parto prematuro em mulheres grávidas.
Dentre todas as vitaminas e minerais essenciais para manter o funcionamento do corpo em ordem, o Ferro é um dos que mais se destacam.
Isto porque a sua importância é imprescindível: ele é um dos principais componentes das células vermelhas do sangue, responsáveis por transportar oxigênio por todo o corpo.
O que é e qual a função do ferro?
O ferro, é um nutriente mineral necessário para manter o bem-estar do corpo, energia e metabolismo saudável, ajuda a saúde celular. Além disso, está envolvida em muitas funções da enzima.
Ele é um elemento fundamental para digerir os alimentos e absorver nutrientes.(1)
A ingestão diária deste nutriente é essencial, pois ajuda a transportar o oxigênio pelo sangue para que o organismo execute suas funções corretamente.
A carne, as aves, e seus produtos, os laticínios ou as frutas e verduras são alimentos ricos em ferro.
No entanto, a falta de ferro é uma das deficiências nutricionais mais comuns e podem desenvolver anemia.
Consumir este mineral ajuda a metabolizar as proteínas e ajuda no fabrico de hemoglobina e glóbulos vermelhos, responsáveis pela prevenção da anemia.
Para que serve o Ferro?
Afinal, para que serve o ferro? quais funções no corpo atual:
- Envolvido no transporte do oxigênio.
- Participa na produção de substâncias e compostos no sangue (hemoglobina, o pigmento no sangue).
- Tem um papel importante na formação de colágeno.
- Participa ativamente da síntese do DNA.
- Faz parte do processo de respiração celular.
- Importante na produção e liberação de energia.
- Isso ajuda a manter o sistema imunológico em boas condições.
- Participe em uma ampla variedade de reações químicas.
Aproveite e veja todos os benefícios do ferro para saúde.
Você a diferença entre ferro heme e não-heme?
Acho que um monte de pessoas estão confusas sobre a diferença entre ferro heme e não-heme.
O ferro heme é o ferro encontrado em proteínas de origem animal (carne, peixe, aves, ovos, laticínios), e é mais facilmente absorvido pelo organismo do que o ferro não-heme (uma forma de ferro encontrado em alimentos de origem vegetal).
É também importante reconhecer que o corpo humano possui nenhum mecanismo para se libertar do excesso de ferro, e, assim, o nosso corpo evoluiu para regular firmemente a absorção de ferro.
Quando os nossos estoques de ferro são baixos , a absorção de ferro é aumentada para os intestinos, e quando nossos estoques de ferro são de alta , a absorção de ferro está bloqueado nos intestinos. Esse mecanismo só funciona com o ferro não-heme!
Quando consumimos produtos de origem animal e estão recebendo ferro heme como a nossa principal fonte de ferro, o nosso corpo não pode mais regular esta ingestão de ferro.
Quando consumimos muito ferro heme (lembre-se, heme-ferro é de proteínas de origem animal), nossos intestinos não pode regular o fluxo de ferro, e, assim, ele passa através da barreira intestinal, levando a um corpo que é tecnicamente considerada “Ferro tóxico”.
Toxicidade conduz à diminuição da absorção e utilização de vitamina E, diabetes, perturbações intestinais, perda de cabelo, aumento da produção de radicais livres (de ferro é um pró-oxidante (3), o que leva ao stress oxidativo e danos no DNA, o que pode resultar em cancro, inflamação e piora os sintomas de artrite), doenças do fígado e doenças do coração.
Ferro não-heme e vitamina C
O ferro heme em carne, como descrito acima, é muito rapidamente absorvido pela corrente sanguínea. além disso, Não-heme exige ser libertado de seus componentes dos alimentos pelo ácido clorídrico e pepsina, enzima digestiva do estômago.
O não heme também devem ser transportados a partir do trato digestivo para a corrente sanguínea através de uma proteína chamada transferrina.
Taninos encontrada no café e chã verde e alguns chás de ervas podem inibir a absorção deste ferro vegetal, enquanto que a vitamina C é um forte potenciador da planta , e pode superar inibidores em alimentos de origem vegetal (inibidores como taninos do chá e fitatos encontrados em legumes e grãos).
Você deve evitar os alimentos que inibem a absorção de ferro (café, cacau, chá verde e ervas), e se concentrar em alimentos que promovem a absorção de ferro (alimentos de alto teor de vitamina C), quando o consumo de uma refeição à base de plantas.
A vitamina C é encontrada na maioria das frutas, com a maior estar em frutas cítricas.
Também é encontrado em vegetais de folhas verdes como brócolis, couve, couve e couve de bruxelas, bem como couve-flor e pimentão (todas as cores).
Quanto ferro que você precisa?
As mulheres precisam de cerca de 8-18mg de ferro (dependendo do ciclo menstrual), e os homens precisam de cerca de 8-11mg de ferro, diariamente.
As mulheres grávidas devem consumir até 30 mg de ferro diariamente.
Absorção Prejudicada
Existem alguns nutrientes que, quando ingeridos juntamente ao Ferro, podem prejudicar a sua absorção no organismo.
É o caso do Cálcio e de alguns alimentos específicos, como refrigerantes e café. Em contrapartida, é possível fazer com que o nutriente seja absorvido com maior facilidade, uma ajuda que os alimentos ricos em vitamina C podem oferecer.
Além disso, Os Alimentos Ricos em Vitamina C potencializam a absorção desse nutriente.
Já alimentos ricos em cálcio diminuem a absorção desse nutriente. Cafés, chás, refrigerantes também diminuem sua absorção.
Alimentos ricos em ferro
Para obter fontes de ferro no dia a dia, basta investir no preparo de carnes bovinas, frango, peixe e até mesmo gema de Ovo. Além disso, alguns vegetais também contêm o nutriente, presente comumente nas folhas verde-escura.
O consumo de Alimentos Ricos em Vitamina C aumentam a absorção do ferro, em especial fontes de ferro não heme. Alimentos ricos em fibras, café e chá interferem na absorção do ferro intestinal.
1. Feijão
Tido como um dos alimentos mais ricos em Ferro e sendo o branco a variação mais nutritiva da família dos feijões, ele também contêm proteínas e fibras, as últimas, essenciais para evitar a constipação intestinal. Além disso, O grão possui uma proteína chamada faseolamina, que inibe o processo de digestão do carboidrato (amido) presente no arroz, pão, biscoito, batata e massas.
A proteína retarda, inibindo a absorção de açúcares no sangue.
2. Fígado
Apesar das inúmeras reprovações que se referem ao paladar do alimento, quando preparado da maneira correta, o fígado pode surpreender.
Famoso por ser fonte garantida de ferro, os seus benefícios não param por aí: ele ainda contém Vitamina A (responsável por manter a beleza da pele e contribuir para o aumento da imunidade), Vitamina C (poderoso antioxidante e um prato cheio de benefícios para o sistema imunológico).
Zinco (mineral muito importante na prevenção de diversos males, como a manifestação de vírus, bactérias, o desencadeamento de diabetes e até mesmo da osteopose), selênio (um poderoso protetor das células, que expulsa os radicais livres), dentre muitos outros.
3. Cereais Integrais
Para saber se o cereal matinal contém Ferro, é preciso observar a embalagem e sempre conferir a tabela nutricional (aliás, esta dica é válida para todas as compras realizadas no supermercado).
Além do nutriente indispensável para a prevenção da anemia, ele ainda conta com uma grande quantidade de fibras em sua composição, promovendo a facilitação do trânsito intestinal e a prevenção do aumento das taxas de colesterol (LDL) na corrente sanguínea.
Além disso, Um dos grandes benefícios ao consumir alimentos integrais é a presença das fibras e vitaminas do complexo B, como Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B3, Vitamina B6 que estão em maiores quantidades nos integrais, além de conterem minerais, como Potássio, Cobre, Selênio, Cálcio, Potássio e Ferro.
4. Lentilha
A tradicional especiaria de fim de ano também é uma opção para potencializar os níveis de ferro no organismo. além disso, A Lentilha previne a anemia, pois fornece altas quantidades de ferro.
A melhor opção é consumi-la com alimentos fontes de vitamina C, que auxiliam na absorção do nutriente, como vegetais verde-escuros, legumes e frutas cítricas.
5. Beterraba
Fonte garantida de saúde, a raiz contém nutrientes que ajudam na prevenção de anemia, porém é pobre em ferro. Além disso, A Beterraba é uma raiz que possui diversas propriedades importantes para a saúde do organismo.
Por exemplo, é rica em Vitamina C que atua como antioxidante e melhora a absorção de ferro pelo organismo. Para obter seus benefícios em maior quantidade, aconselha-se ingeri-la crua. Uma dica é cortá-la em forma de palitos, para servirem como aperitivo.
6. Carne Bovina
Presente diariamente em inúmeros almoços e jantares, é preciso presar muita atenção para obter saúde desta fonte.
Embora algumas pessoas apreciem a versão repleta de gorduras, elas são muito prejudiciais ao organismo, pois aumentam o risco de promover um aumento nas taxas de colesterol. Por isso, é necessário dar preferência aos cortes mais magros, como patinho e alcatra.
Ricas em proteínas, ferro e ácido fólico, as carnes ajudam na manutenção dos tecidos e, em quantidades equilibradas, auxiliam a manutenção dos músculos.
7. Espinafre
O Espinafre é uma grande fonte de Ferro, Uma xícara de espinafre contém 6,4 mg de Ferro.
Embora isso possa ser comidos crus, cozinhar fornece mais quantidade de Ferro, junto com outras vitaminas e minerais.
8. Couves de Bruxelas
A couve de Bruxelas é uma boa opção de alimentos ricos em Ferro, a cada porção de 78 gramas e 1/2 xícara cozida contém cerca de 0,94 miligramas de ferro.
Essa quantidade é equivalente a 6% dos 8 miligramas de ingestão diária recomendada de ferro para um adulto saudável que segue uma dieta de 2.000 calorias.
9. Brócolis
O Brócolis é uma excelente fonte de Ferro. É também entre os vegetais que contêm uma grande quantidade de vitamina C., o que ajuda a absorve o ferro.
O Brócolis é incrivelmente nutritivo. além disso, Uma porção de 1 xícara (156 gramas) de brócolis cozido contém 1 mg de ferro, que é 6% do DV. Além do mais, uma porção de Brócolis também é rico em vitamina C, o que ajuda seu corpo a absorver melhor o ferro.
A mesma porção também é rica em folato e fornece 5 gramas de fibra , bem como alguma vitamina K. Além disso, O Brócolis é um membro da família dos vegetais crucíferos, que também inclui couve-flor, couve de Bruxelas, couve e repolho.
Os vegetais crucíferos contêm indol, sulforafano e glucosinolatos, que são compostos vegetais que se acredita proteger contra o câncer.
além de todos os benefícios para saúde, principalmente a uma excelente fonte de ferro, o brócolis pode ser plantado em casa, aproveitando vejam isso como plantar brócolis em casa.
10. Rúcula
A Rúcula é uma boa alternativa de Alimentos ricos em Ferro contém 1,4 miligramas de ferro por 100 gramas.
- 1 folha equivale a 2 gramas.
- 0,5 xícara equivale a 10 gramas.
Ela também tem baixas calorias, o que torna este alimento um excelente complemento para a dieta.
11. Batata:
As Batatas, é um dos alimentos que são fáceis de preparar, quer para alimentação, prato principal ou um prato de lado.
Embora tenha contagem de alto teor calórico, uma peça inteira deste vegetal pode fornecer 3,2 mg de ferro.
12. Damascos
O damasco é uma boa opção de frutas ricas em ferro.
A fruta fornece o seu corpo cerca de 1 a 2 mg de ferro, que pode ser de 35% do consumo diário recomendado de Ferro.
13. Morangos
Os Morangos são as melhores frutas que já agraciaram o planeta. A bela fruta vermelha contém ferro e uma boa quantidade de vitamina C (que ajuda na melhor absorção do ferro).
Bom para você e ótimo sabor, o que mais você poderia querer? Os Morangos contém cerca de 0,4 miligramas a cada 100 gramas.
14. Sementes de Abóbora
As sementes de abóbora são um lanche saboroso e fácil de encontra.
Uma porção de 28 gramas de sementes de abóbora contém 2,5 mg de ferro, que é 14% do necessidade do ferro no dia. Além disso, as sementes de abóbora é uma boa alternativa de alimentos ricos em ferro e em outras vitaminas e minerais como vitamina K, zinco e manganês.
Eles também estão entre as melhores fontes de magnésio , que muitas pessoas têm baixo. Elas também contém 40% da necessidade de magnésio, o que ajuda a reduzir o risco de resistência à insulina , diabetes e depressão.
15. Soja
A soja é uma boa opção de alimentos ricos em ferro principalmente para os veganos e vegetarianos. As leguminosas provaram ser um excelente alimento para aumentar os níveis de hemoglobina.
Eles contêm ácido fólico e vitamina C. lembrando que a soja contém cerca de 15,7 miligramas por 100 gramas.
16. Sementes de Girassol
As sementes de girassol contêm 6,8 miligramas de ferro por 100 gramas:
- 1 xícara equivale a 134 gramas.
- 1 colher equivale a 28 gramas.
As sementes de girassol também contêm grandes quantidades de vitamina E e outros minerais.
Por exemplo, Eles são um ótimo lanche para o trabalho e também ajudam a suprimir o apetite naturalmente.
17. Arroz Integral
O arroz integral é outra escolha brilhante para atender à sua ingestão diária de ferro. portanto, troque o arroz branco pelo arroz integral para uma opção de alimentação mais saudável.
A cada 100 gramas de arroz integral contem cerca de 0,4 miligramas de ferro.
18. Tofu
O tofu é um alimento à base de soja muito popular entre os vegetarianos e em alguns países asiáticos. lembrando, Uma porção de meia xícara (126 gramas) fornece 3,4 mg de ferro, que é 19% da necessidade diaria de ferro.
O tofu também é uma boa fonte de tiamina e vários minerais, incluindo cálcio, magnésio e selênio. Além disso, fornece 22 gramas de proteína por porção.
Tofu contém compostos exclusivos chamados isoflavonas, que têm sido associados à melhora da sensibilidade à insulina, diminuição do risco de doenças cardíacas e alívio dos sintomas da menopausa.
19. Camarão e frutos do mar
A opção super versátil e deliciosa de frutos do mar contém uma boa quantidade do nutriente para satisfazer a sua ingestão diária. Portanto, a cada 100 gramas de camarão contém cerca de 3 miligramas de ferro.
20. Chocolate amargo
O Chocolate amargo é incrivelmente delicioso e nutritivo.
Uma porção de 1 onça (28 gramas) contém 3,4 mg de ferro, que é 19% do necessidade diaria do nutriente.
Esta pequena porção também embala 56% e 15% dos necessidade diaria de de cobre e magnésio, respectivamente. Além disso, contém fibra prebiótica, que nutre as bactérias amigáveis em seu intestino.
Um estudo descobriu que o cacau em pó e o chocolate amargo tinham mais atividade antioxidante do que os pós e sucos feitos de Açaí e mirtilos.
Estudos também mostraram que o chocolate tem efeitos benéficos sobre o colesterol e pode reduzir o risco de ataques cardíacos e derrames.
No entanto, nem todos os chocolates são criados iguais. Acredita-se que compostos chamados de flavonóides sejam responsáveis pelos benefícios do chocolate, e o conteúdo de flavanol do chocolate amargo é muito maior do que o do chocolate ao leite.
Portanto, é melhor consumir chocolate com um mínimo de 70% de cacau para obter o máximo de benefícios.
Outros alimentos ricos em ferro
Combinações Imbatíveis
No meio nutricional, é sempre possível combinar os nutrientes entre si, a fim de potencializar os efeitos benéficos que eles trazem para a saúde.
Este é o caso do ferro + vitamina C: além de exercer um forte poder antioxidante contra os radicais livres e ajudar a proteger o sistema imunológico, a vitamina ainda aumenta a absorção de cálcio no organismo.
Uma dica é usar suco de laranja como acompanhamento para carnes e unir alimentos ricos em ferro com frutas cítricas (que contêm altas concentrações de vitamina C.
Alguns exemplos são: Kiwi, Acerola, Limão e Abacaxi. Além disso, a dupla ferro + vitamina A também é muito bem vinda na alimentação: durante a digestão, a vitamina se reúne ao nutriente, formando uma espécie de complexo solúvel.
Por meio desta ação o ferro fica “protegido”, fazendo com que os outros nutrientes não prejudiquem a sua absorção.
Cenoura, agrião, pimentão verde, damasco e gema do ovo são alguns exemplos de Alimentos Ricos em Vitamina A.
Quais são as deficiência de ferro?
O Ferro é um mineral fundamental para garantir a energia do corpo, um metabolismo correto, a saúde celular geral e a não aparência da anemia. A falta deste nutriente no corpo é derivada de uma dieta pobre, onde os alimentos que contem ferro são pobres na dieta.
A insuficiência do mineral no corpo significa que você não é capaz de produzir a hemoglobina e os glóbulos vermelhos necessários para garantir seu correto desenvolvimento.
Uma deficiência do ferro pode ser diagnosticada graças aos sintomas que geralmente levam a baixos níveis desse mineral:
- Anemia
- Fadiga crônica devido à baixa energia
- Pele pálida
- Sofrimento respiratório e pulso anormal
- Desequilíbrio hormonal
- Sono e distúrbios alimentares
- Mudança de peso
- Falta de concentração, cansaço, alterações de humor
- Dificuldade em realizar atividades físicas musculares
