Os 12 Melhores Exercícios Durante a Gravidez. alem disso, A gravidez pode ser um período estressante. Isto porque com a expectativa de uma criança no caminho, os hormônios flutuantes e alguns outros mudam o estado emocional do ser humano. No entanto, é muito importante manter a forma física, enquanto passa por um período completo de gestação, mesmo que pareça desconfortável ou como “trabalho extra”.
O exercício regular pode manter seus níveis de energia e ajuda a evitar queixas comuns da gravidez, como a dor crônica nas costas e inflamação das articulações. Mantendo a sua força para cima também pode ajudar a construir a resistência para o parto, ao mesmo tempo, que garante que o bebê nasça forte e plenamente desenvolvido.
As mulheres grávidas devem mudar seus estilos de treino para exercícios consistentes, de baixo impacto, ao invés de atividades de alta intensidade mais esporádicas. Alguns exercícios são ideais para trimestres anteriores, enquanto outros são mais adequados à medida que avança através de sua gravidez. Falando com um especialista em fitness e seu médico (para verificar se há quaisquer condições ou riscos médicos existentes antes de começar a treinar) é essencial para estabelecer o plano de treino para gravidez. Então confira, Os 12 Melhores Exercícios Durante a Gravidez
Elevadores de pé: O exercício elevador de pê e um dos Melhores Exercícios Durante a Gravidez porque melhorar a flexibilidade e força em suas coxas e nádegas, elevadores do pé pode ser uma solução ideal. Coloque no seu lado esquerdo, com um travesseiro sob seu quadril, sua cabeça descansando em seu antebraço esquerdo e perna esquerda dobrada em um ângulo, descansando no chão. Sua perna direita deve ser mantida em linha reta e levantando-se lentamente, em total controle, por 2 conjuntos de 8 elevadores, ou um número que seja confortável para você. Alterne para o seu lado oposto para trabalhar fora sua perna esquerda.
Peso e Formação: O ponto principal dos exercícios na gravidez é eliminar a alta intensidade do esforço, de modo que o peso da formação é uma opção lógica, especialmente para manter seus músculos tonificados e firmes. As linhas e ondas do braço são simples e Melhores Exercícios Durante a Gravidez que podem ser feitas uma ou duas vezes hoje, tendo-se não mais de 5 minutos por treino. Isso ajudará a construir seus músculos para a realização de seu filho e garantir que você pode manter uma estrutura robusta, sem dobrar ou curvar, o que levará a dor nas costas e desconforto.
Pranchas: A prancha e dos Melhores Exercícios Durante a Gravidez, mantenha-se em uma posição de prancha por 10-15 segundos de cada vez, tomando cuidado para não se deitar plana sobre sua barriga após cada conjunto. Exercícios de prancha pode ajudá-lo a reforçar o seu núcleo, músculos do ombro e resistência, preparando-o para as tarefas físicas da maternidade e manter seu corpo em forma.
Curvas plie: Uma das queixas mais comuns que as mulheres grávidas e novas mães têm é coxas doloridas e dor nas costas. As curvas plie (sim, como o movimento de ballet) consistem em pé com os pés hip-distância que os separa, e os dedos dos pés e joelhos em ângulo para fora a 45 graus. Em seguida, mantendo em uma cadeira de apoio, lentamente, agache-se, mantendo a sua barriga para cima e as costas retas. Este exercício pode fortalecer seu balanço, bem como tonificar sua musculatura posterior da coxa, quadríceps e bumbum. Você pode repetir este movimento tantas vezes quanto for confortável.
Natação: Um dos esportes de mais baixo impacto que qualquer pessoa pode desfrutar é a natação. É muito comum para as mulheres grávidas assumir a natação, pois pode instantaneamente aliviar o estresse e pressão sobre as articulações. Além disso, não fica com pés e tornozelos doridos, além de representar muito pouco risco para seu bebê (que já está a viver “debaixo d’água” no líquido amniótico!). A natação pode ser continuada durante todo o curso de sua gravidez, tornando-o perfeito exercício para mantê-lo constantemente trabalhando para fora. É divertido, fácil e inegavelmente benéfico para as mães, em qualquer fase da gravidez.
Yoga: O yoga pré-natal não era tão popular há uma década como é agora. Esta marca especial de yoga é projetado para acomodar as mulheres em vários trimestres da gravidez. O yoga aumenta a flexibilidade e reduz a dor crônica em pessoas normais, e faz muito o mesmo para as mulheres grávidas. Também tem sido conhecido como um redutor de dor e de duração do trabalho de parto. Certas considerações devem ser tomadas, como não mentir sobre suas costas após o primeiro trimestre e não tentar qualquer manobra de equilíbrio de risco que possam pôr em perigo o seu bebê.
Ciclismo: Além de nadar, andar de bicicleta é um esporte de baixo impacto que você pode crê. Mesmo um breve passeio de 30 minutos em torno do seu bairro pode obter a sua frequência cardíaca de bombeamento, aliviar tensão em seus tornozelos e joelhos, além de melhorar a sua eficiência metabólica. O ciclismo também é uma opção popular, mas uma vez que você chegar ao seu terceiro trimestre, um ritmo mais lento é recomendado.
Aeróbica de baixo impacto: Embora a maioria das pessoas associem a aeróbica como um monte de gente pulando e saltando, nenhuma das quais parece particularmente atraente quanto aeróbica para grávida. Isto porque as aulas são executadas frequentemente em uma piscina, eliminando esses problemas. Estes tipos de aulas de aeróbica são frequentemente oferecidas a indivíduos idosos e grávidas, porque a resistência da água maximiza a eficiência do seu treino, sem colocar qualquer estresse acentuado nas articulações e ossos.
Máquinas elípticas: Pode ser difícil para corredores dedicados a abandonar o hábito, uma vez que engravida. Mas o impacto repetitivo de correr pode ser prejudicial para a gravidez e quase impossível uma vez que você está no seu último trimestre. As máquinas elípticas, no entanto, fornecem a mesma alta de treino cardiovascular sem o impacto constante batendo. Para aqueles que se exercitam regularmente, as máquinas elípticas pode ser uma boa maneira de afastar-se lentamente para um regimento de treino mais moderada durante a gravidez.
Caminhada Rápida: Apesar de correr não seja recomendo durante a gravidez, uma caminhada rápida é apropriada, especialmente se você não está acostumado a se exercitar. Uma curta caminhada de 20-30 minutos a pé a cada dia vai fazer uma melhor taxa de bombeamento do coração, assegurando que você permaneça forte e queime qualquer peso excessivo do bebê.
Kegels: Estes exercícios são os mais indicados para a saúde interna, mas a contratação repetida e liberação dos músculos que compõem o assoalho pélvico podem fortalecer o útero e prevenir a incontinência urinária depois de ter seu bebê. Isso também pode ajudar a manter a força na pélvis de uma mulher após o parto e acelerar o retorno da aparência do corpo na pré-gravidez.
Alongamento: Antes de fazer quaisquer exercícios com um bebê a bordo, você deve esticar adequadamente para evitar puxar ou esticar todos os músculos. Sua fisiologia do corpo é drasticamente diferente quando grávida, e que deve ser considerado antes de do treino. Passe pelo menos 5-10 minutos de alongamento antes do exercício, pois qualquer lesão durante a gravidez será mais difícil de supera e irá afetar seriamente a sua capacidade e motivação para trabalhar fora.
