Os hábitos que ajudam na perda de peso pois, em alguns aspectos, parece bastante simples. Seu peso depende de quanta energia você ingere (calorias em comida e bebida) e quanta energia seu corpo consome (queima). Se a quantidade de calorias que você come é igual à quantidade de energia que seu corpo consome, seu peso permanece estável.
Se você comer mais calorias do que consome, engorda. A energia extra (ou excessiva) é convertida em gordura e armazenada em seu corpo. Se você comer menos calorias do que consome, perde peso. Seu corpo tem que bater em suas reservas de gordura para obter a energia extra que precisa.
Uma dieta não serve para todos, provavelmente devido a diferenças no nosso metabolismo. Todas as dietas eficazes devem equilibrar a boa qualidade da nutrição com o equilíbrio certo de energia.
Além disso, uma “dieta” deve ser fácil de manter ou sempre haverá o risco de que, uma vez que você deixe de fazer essa dieta, volte aos seus velhos hábitos e recupere qualquer peso que tenha perdido.
Hábitos que ajudam na perda de peso:
1. Motivação:
Nenhum plano de perda de peso funcionará a menos que você tenha um desejo sério de perder peso. Você não pode sentir que estar acima do peso ou obeso é um problema para você. Então, você pode ter pouca motivação ou desejo de perder peso. Tudo bem, desde que você entenda os riscos à saúde.
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2. Plano de ação:
Além de definir metas de perda de peso realistas, também é útil definir um plano de ação. Seja realista e considere o que você acha que terá mais impacto em seu peso. Por exemplo, se você atualmente tem um pedaço de bolo todos os dias, seu plano de ação poderia ser reduzir isso para duas vezes por semana apenas.
3. Monitore sua ingestão de alimentos:
É útil saber o quanto você come normalmente. Tente manter um diário, anotando tudo o que você come e bebe por mais de uma semana. Inclua até o menor dos lanches. Há momentos do dia em que você tende a lanche mais? Você está comendo três refeições por dia? Há alguns lanches que você não precisa? Você pode achar útil discutir seu diário com sua enfermeira, seu médico ou um nutricionista.
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4. Planeje o que você come:
É importante planejar com antecedência. Talvez você possa planejar as refeições e receitas de cada dia no dia anterior, ou planejar as refeições de uma semana de cada vez. Desta forma, você saberá exatamente quanta comida você vai comer. Isso é melhor do que olhar no armário e geladeira antes das refeições ou lanches para ver o que está lá.
É melhor separar comer de outras atividades. Isso ajuda você a manter a sua refeição planejada para o dia. Portanto, tente não comer enquanto estiver em movimento, enquanto assiste TV, durante as reuniões, enquanto estiver dirigindo, etc.
5. Mude a comida que você compra:
Um passo para melhorar os hábitos alimentares é mudar o conteúdo do seu carrinho de compras. Por exemplo, se você nunca comprar biscoitos e doces, eles não estarão no armário para tentá-lo.
A maioria dos rótulos dos alimentos diz o que está na comida, então isso pode ajudá-lo a comprar alimentos mais saudáveis. Pode ser útil planejar uma lista de compras e cumpri-la. No entanto, enquanto você está aprendendo quais são os alimentos mais saudáveis, também pode ser útil passar algum tempo comparando os rótulos dos alimentos antes de decidir o que comprar.
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6. Considere comer mais sopa:
Há alguma evidência de que comer sopa pode enchê-lo por mais tempo. Além disso, se você tem sopa como entrada para a sua refeição, é menos provável que você coma demais para o resto da sua refeição. Se você tomar, por exemplo, frango e legumes e beber um pouco de água, você se sentirá satisfeito por um certo período de tempo depois.
No entanto, se você tomar a mesma comida, mas misturar com a água para fazer uma sopa, comer a sopa pode manter sua fome satisfeita por um longo período.
Isto é pensado para ser devido ao fato de que seu estômago esvazia mais lentamente se você comer sopa do que se você comer frango e legumes e beber água separadamente. Como resultado, a parede do estômago fica esticada por um período mais longo e as mensagens são enviadas para o cérebro, desligando a sensação de fome por um período maior de tempo.
7.Tenha cuidado com o que você bebe:
Muitas pessoas usam bebidas cheias de calorias para saciar sua sede. Bebidas açucaradas (como cola, chá e café com açúcar e bebidas lácteas) contêm calorias. As bebidas alcoólicas também contêm muitas calorias. Deixar o açúcar no seu chá ou café é uma maneira simples de ajudá-lo a perder peso.
A maioria das pessoas realmente sente falta do açúcar no início, mas depois de uma semana ou duas sem, eles se acostumaram. Uma das maneiras mais fáceis de reduzir as calorias é simplesmente beber água como sua bebida principal. Beber água pouco antes das refeições também pode ajudar as pessoas a perder peso.
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8. Aumente seus níveis de atividade física:
Recomenda-se que todos os adultos devem ter pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada em pelo menos cinco dias da semana. No entanto, se você está com sobrepeso ou obesidade e está com o objetivo de perder peso, se possível, você deve tentar fazer cerca de 60 a 90 minutos em pelo menos cinco dias da semana. Especialistas discordam em quanto exercício ajuda a perder peso.
Alguns recomendam que seja realmente vigoroso para ajudar, mas poucas pessoas podem manter isso por muito tempo. No entanto, não há discordância alguma sobre os benefícios do exercício para a saúde e para combater os riscos de ser obeso ou com excesso de peso.
9. Monitore seu comportamento e progresso:
Assim como manter um diário alimentar pode ser útil no começo, se você está tentando perder peso, também pode ser útil como uma maneira de monitorar sua alimentação durante a perda de peso. Estudos têm mostrado que manter um diário alimentar pode ajudar as pessoas a perder peso apenas através do processo de escrever as coisas. Você também pode usar o mesmo diário para acompanhar seus níveis de atividade física.
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10. Obtenha ajuda e suporte:
Algumas pessoas podem se sentir motivadas o suficiente e ter todas as informações necessárias para perder peso sem a ajuda de outras pessoas. No entanto, você não precisa perder peso sozinho. Há uma grande quantidade de ajuda disponível. Peça conselhos ao seu médico ou enfermeira.
Um encaminhamento para um nutricionista pode ser útil. Aconselhamento individual ou em grupo pode estar disponível na sua área no NHS. Também pode haver alguns grupos locais para ajudá-lo a aumentar seus níveis de atividade física.
11. Coma devagar e depois espere 20 minutos:
Se come sempre a correr, provavelmente estará a comer em excesso, isto porque o cérebro demora algum tempo a registar que o estômago já está saciado. Se comer muito depressa, não vai receber essa mensagem e, no final, já ultrapassou o ponto de saciedade. Aprenda a comer devagar, sentir-se-á igualmente (ou ainda mais) satisfeito, e com menos comida.
Outro bom truque é esperar 20 minutos depois de ter comido a primeira vez e antes de voltar a servir-se – esta espera é normalmente o suficiente para dispersar a sensação de fome.
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12. Alimente-se a cada três horas:
Manter esse ritual ajuda na sensação de saciedade e também impede que você fique com fome e ataque a geladeira quando chegar em casa. “Organize os seus horários e coma de três em três horas mantém o metabolismo ativo” reforça.
13. Comece cada refeição com um copo de água:
Beber água antes de ingerir alimentos vai ajudá-la a consumir a quantidade de líquidos que necessita diariamente, o que acelerará seu metabolismo e a ajudará a perceber se o que sente é fome ou, na realidade, sede.
Antes de começar a comer, conte oito inspirações e oito expirações. Tente fazê-lo sempre que se sinta tensa. Assim, saboreará cada pedaço de comida.
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14. Capriche na proteína:
Um café da manhã com uma quantidade ideal de proteína pode ajudar a aumentar a saciedade e afastar a compulsão alimentar ao longo do dia. Além disso, a proteína ajuda a acelerar o metabolismo mais do que carboidratos ou gorduras.
Foi o que mostrou um estudo da Universidade de Missouri, nos Estados Unidos, apontando que enriquecer a primeira refeição do dia com proteínas pode promover o emagrecimento, gerando sensação de saciedade, além de estabilizar os níveis glicêmicos. Para isso, aposte em ovos, iogurte grego simples, manteigas de oleaginosas, frango e peito de peru.
15. Tome sol:
Abrir as cortinas para deixar luz solar ou gastar alguns minutos extras fora de cada manhã pode ajudar a colocar sua perda de peso inicialmente. A exposição à luz solar também é a melhor forma de melhorar sua vitamina D. Alguns estudos descobriram que manter seus níveis adequados de vitamina D pode auxiliar na perda de peso e até mesmo evitar ganho de peso.
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16. Se cair, levante-se:
Pessoas magras também exageram na alimentação. Elas não ganham peso porque logo em seguida retomam a alimentação balanceada. Se você exagerar, não fique se martirizando nem deixe que isso te desanime.
No momento seguinte, retome a dieta e não faça uma restrição exagerada por conta disso como, por exemplo, dietas desintoxicantes, à base de sucos ou de sopas.
17. Diga adeus às bebidas açucaradas:
Beber refrigerantes e sucos cheios de calorias e adoçantes artificiais acelera o aumento de peso. O melhor é substituir este tipo de bebidas por água mineral. Se lhe parecer meio sem graça, experimente adicionar umas gotas de limão, lima, laranja ou um pouco de romã. Uma maravilha.
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18. Beba água gelada:
Acordou, escovou os dentes e fez xixi? Então, nada de ir buscar um café ou aquela fruta. Antes, beba água gelada, para hidratar o organismo e ainda mandar embora algumas calorias.
Como a nossa temperatura interna é bem mais quente do que a água gelada, o organismo precisa gastar mais energia para aquecer o corpo, queimando assim mais calorias.
19. Pratique meditação:
A meditação é uma prática que envolve o foco total no momento presente e trazendo consciência para seus pensamentos e sentimentos prazerosos atuais. Por exemplo, uma análise de 19 estudos descobriu que as intervenções baseadas no meditação aumentaram a perda de peso e reduziram os comportamentos alimentares relacionados à obesidade.
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20. Faça o seu próprio almoço:
Fazer o esforço para planejar e preparar o seu almoço antecipadamente pode ser uma maneira simples de fazer melhores escolhas alimentares e aumentar a perda de peso.
Um grande estudo, incluindo 40.554 pessoas, descobriu que o planejamento de refeições estava associado a uma melhor qualidade da dieta, a uma maior variedade de dieta e a um menor risco de obesidade.
OBS: O conteúdo deste artigo foi extraído do site Mulhermagra.Blog que é um site de informações sobre emagrecimento saudável e diversas dicas sobre saúde.
